4 maneiras perder peso

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aspectos essenciais da perda de peso Dez alimentação adequada faz exercício Fique motivado

Você está cansado de carregar os quilos extras? Você pode aprender o básico sobre como perder peso, bem como maneiras de comer alimentos saudáveis, exercitar mais e mantê-lo motivado para manter fora os quilos do seu novo estilo de vida saudável.

método 1

aspectos essenciais da perda de peso

Anote tudo que você come esta semana. De acordo com um estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética (O Jornal de Nutrição e Dietética Academy of), Pessoas que registraram sua comida em um diário perder uma média de 2,75 kg a mais do que aqueles que não gravar tudo o que comem. Então, forçar-se a escrever o bom, o mau eo feio. Considere as seguintes dicas:

escrever absolutamente tudo. Não se esqueça de incluir bebidas, condimentos e uma descrição de como preparar cada refeição. Não finja ter esquecido esse copo extra de bebiam vinho após o jantar. Se você entrar em seu estômago, observa-se na revista.
Seja preciso. Registra o tamanho das porções em seu diário alimentar. Não comer ou muito pouco nem muito, manter um registro. Também não se esqueça de ler a lista de ingredientes e pode ser mais preciso quanto ao tamanho das porções.
Seja firme. Leve o seu jornal onde quer que vá. Alternativamente, você pode instalar em seu smartphone ou tablet uma dessas aplicações para fazer dietas de rastreamento de telefone.

Descobrir quantas calorias você deve comer todos os dias para perder peso. nem tudo é no processo de perda de peso, o peso. Quanto mais consciente você tem as calorias dos alimentos que você come, mais fácil será para comer a quantidade indicada e fazer a quantidade necessária de exercício para perder um par de quilos. Traga o seu diário alimentar e verificar cada elemento individualmente. Mantenha-se atualizado e acrescenta calorias de cada alimento, num total de calorias consumidas por dia valer.

Então veja quantas calorias por dia você precisa de uma pessoa os seus níveis de idade, altura, peso e gasto energético.

O lance em cerca de 170 calorias à sua geral. Estudos recentes têm estimado que tendemos a comer um pouco menos do que o que podemos para registrar em um dia.

Criar um plano de refeições e cumpri-lo. Você decide o que vai comer esta semana, em vez de ficar na frente da geladeira e tentar improvisar alguma coisa naquele momento. Comprar ingredientes indicados para comer da maneira que quiser, planejar com cuidado tantas calorias.

Seja realista. Se você gosta de comer muito, não tente eliminar completamente todos os alimentos de sua dieta. Em vez disso, ele planeja para comer comida caseira, seis dias por semana.

Reduz a quantidade de lanches que você come, ou alterá-los mais saudável. Legumes frescos com guacamole, amêndoas sem sal e snacks de frutas são ideais para perda de peso.

Permita-se a dar alguns gostos. Faça-se uma promessa de que, se você pode seguir este plano de seis semanas e você se exercita (se ele é um dos seus objetivos), permita-se desfrutar de uma refeição em um restaurante um dia por semana.

Comer menos calorias que você queima. A única maneira infalível para perder peso é comer menos do que você queima durante todo o dia. Parece simples, mas requer trabalho e perseverança. Isso significa que você deve exercer. Se você quer perder peso e ficar saudável, você precisa começar a se exercitar. Destinam-se a fazer 30 minutos de exercício três a cinco vezes por semana para começar.

Tente contar a energia que você gasta diariamente. Pedômetros são uma grande ajuda para esta faixa e também há aplicações para perder peso você pode usar para tornar as coisas muito mais fácil. Leia a seção de exercícios para dicas mais específicas.

Define metas mini. Em vez de pensar que você precisa para perder 9 quilos, acho que você precisa perder um quilo ou um quilo por semana. Você também pode pensar em objetivos que não são especificamente perder quilos, mas para evitar lanches após o jantar por uma semana ou bebem álcool apenas em finais de semana.

Beba pelo menos dois litros de água por dia. A água tem o duplo efeito de hidratar o corpo e encher o estômago com um volume de líquido que tem zero calorias. O Instituto de Medicina determinou que uma ingestão adequada (AI) bebidas por dia é de 3 litros (cerca de 13 copos) para os homens. AI para as mulheres é de 2,2 litros (cerca de 9 copos) de bebida por dia.

Beber água perto de cerca de 30 minutos antes de cada refeição pode reduzir a quantidade de calorias que a pessoa acaba consumindo, especialmente em indivíduos mais velhos.

A pesquisa mostrou que pessoas que beberam meio litro de água antes das refeições perderam 44% mais peso durante um período de 12 semanas, em comparação com aqueles que não o fez.

método 2

Dez alimentação adequada

Coma mais frutas e vegetais frescos. Frutas ajudar a satisfazer os dentes graças doces para seus açúcares naturais, enquanto legumes frescos ajudar a preencher mais rápido. Frutas e verduras contêm fibras que ajudam você se sentir completo mais rápido. Tente algumas das seguintes dicas para introduzir mais frutas e vegetais na sua dieta:

Comer frutas e legumes na época como snacks ou sobremesa. Comer maçãs no outono, por exemplo, ou cerejas no verão, pode ser uma deliciosa sobremesa. Corte em pedaços alguns aipo, cenoura, pimentão, brócolis ou couve-flor e comê-los com um molho de salada leve ou hummus como mergulho.
Use legumes como prato principal. Por exemplo, a preparação de um saute ou uma salada e vegetal entusiasta adicione algumas gramas de frango cozido, salmão ou amêndoas.

Coma mais grãos integrais e menos carboidratos simples. Integrais pão, aveia, massa de grãos integrais, batata doce e arroz integral são excelentes fontes de energia e nutrientes importantes. Combinado com a quantidade adequada de proteínas e vegetais, grãos integrais são os componentes ideais para a nutrição perfeita e variada.

Os carboidratos simples são encontrados em alimentos como pão, farinha processada e açúcar branco. Eles fornecem energia rapidamente, mas, em seguida, ter um impacto negativo: eles se tornam gordura muito rapidamente.

Ele substitui a farinha de aveia ou panquecas integrais ou assados comum. Você pode precisar adicionar mais ingredientes como glúten fermentadores de trigo. Coloque a sua sopa de cevada em vez de arroz ou arroz pilaf preparar teste com cevada, arroz integral ou zizania.

Coma somente ocorrem naturalmente hidratos de carbono em vez de carboidratos processados. Evite alimentos processados, como pão branco, sêmola de massas ou biscoitos. Além disso, evite doces processados, como barras de doces ou vegetais com muitos açúcares.

Escolha proteínas magras em vez de gorduroso. As proteínas são importantes para as funções dos órgãos e construir massa muscular, se você está pensando em se exercitar. Escolha cortes magros de carne bovina ou carne moída magra se comer carne vermelha. Se você usar diferentes cortes de frango, em seguida, raspar a pele.

Evite carnes gordas, como salsicha ou salame Bologna. Substituí-los com peru magra ou carne assada.

Os vegetarianos podem obter lotes de proteína de soja, nozes, feijão e sementes. Lentilhas, feijão e legumes são excelentes fontes de fibras e proteínas.

Consumir laticínios de baixo teor de gordura para a proteína, incluindo o queijo ou iogurte desnatado.

Tente seguir um plano de dieta formal. Se você gosta da idéia de seguir uma dieta específica e deixe o seu plano de alimentação nas mãos dos outros, tentar esta dieta e fazer estes exercícios:

Segue uma dieta paleolítica e comer carne diretamente de animais, peixes e frutos do mar, frutas frescas, legumes, ovos, sementes e nozes. Assim como o ser humano Paleolítico. Não coma nada que vem pré-embalados ou processados.

Tente manter a frutas cruas. A dieta de frutas cruas estabelece que 75 por cento da ingestão alimentar deve consistir de alimentos crus. A maioria das pessoas que seguem esta dieta consumir muitas frutas e legumes, cereais integrais, nozes e feijão.

Siga um plano de dieta comercial. Se você prefere comer o que quiser e se reúnem semanalmente com outras pessoas que estão tentando perder peso, tente Vigilantes do Peso. Se preferir refeições preparadas por não ter que cozinhar, tente Jenny Craig ou NutriSystem.

Reduzir a quantidade de sal em sua dieta. Mais de sódio faz com que seu corpo para reter água, o que pode fazer com que você se sentir inchado e ganho de peso. A boa notícia é que você pode perder peso rapidamente a transpiração, por isso, uma maneira fácil de perder alguns quilos é comer menos sódio em sua dieta.

Em vez de sal, tentar incrementar as suas refeições com flocos de pimenta ou especiarias cajun e temperos.

Muitas pessoas afirmam que as refeições sem sal salgado sei que às vezes, quando você parar de usar o sal por um tempo para permitir que o seu paladar reaclimaten.

Não pule as refeições. Muitas pessoas pensam que pular uma refeição ajuda a perder peso, mas o mesmo estudo descobriu que pessoas que comeram 3 refeições por dia perderam menos peso do que aqueles que não o fizeram. Quando você salteas refeições, seu corpo pára de degradar gordura e tecido muscular começa a degradar. O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que outros tecidos, então se você salteas refeições, na verdade, você estará trabalhando contra seus próprios objetivos.

Cuidado para não passar fome por comer pequenas porções ao longo do dia, em intervalos regulares. Comer um lanche de 150 calorias entre as refeições para manter seu metabolismo funcionando e também para evitar a fome. Não se esqueça de comer lanches que têm gorduras, como doces ou batatas fritas. Quando você está com fome, seu corpo conserva calorias e retarda processos metabólicos.

método 3

faz exercício

Comece a fazer exercícios aeróbicos e cardiovasculares básicos. Comece com uma meta pequena, 30 minutos, 3 vezes por semana, se você não está fazendo qualquer exercício. Experimente estes passos para iniciar o seu plano:

Comprar um pedômetro. Segure o pedómetro ao seu cinto e tentar 5.000 passos por dia. Aumente seu alvo para 10.000 ou 15.000 passos quando você começa a ficar em melhor forma.
Comece andando. Ande em torno de sua vizinhança não lhe custa nada e é uma ótima maneira de começar a se mover. Você também pode tentar outros exercícios de baixo impacto, como natação, andar de bicicleta ou correr devagar.

Tente máquinas de treino. Você pode usar uma esteira, um aparelho elíptico, bicicleta ergométrica, aparelho de remo ou step. Comece com sessões curtas e aumentar gradualmente a minutos quando você consegue melhorar o seu status. também usa as configurações da máquina para aumentar a intensidade como você vai perder peso.

Use diferentes máquinas variadamente para encontrar algum que você gosta. Consulta com um personal trainer para se certificar de que você usá-lo corretamente para evitar ferir-se. Os treinadores estão lá para ajudar, por isso não se sentir intimidado.

Tome uma aula de aeróbica. Você pode tomar uma classe de aeróbica ou experimentar qualquer número de exercícios baseados em movimentos. Essas são ótimas maneiras de manter-se motivado em um grupo, se divertir enquanto se move e perder peso. Tente uma das seguintes opções:

kickboxing

jazzercise

Zumba

Pilates

ioga

Artes marciais

Cross-fit ou Bootcamp

Faça o treinamento de força. Comece pequeno, apontando para uma ou duas sessões por semana até que você se sentir motivado para fazer mais. O maior exercício para queimar mais calorias e perder peso, em vez de se concentrar em grupos musculares específicos músculos. Tente alguns dos exemplos a seguir:

Comece com extensões de agachamento com halteres sobrecarga para trabalhar enquanto o corpo superior e inferior.

Faça exercícios de resistência, enquanto você está sentado ou inclinar-se em uma esfera do exercício. -Lo a fortalecer seu tronco durante o trabalho de outras áreas simultaneamente.

máquinas e pesos usados. Estas ferramentas tendem a se concentrar em grupos musculares específicos, como braços, ombros, coxas, nádegas e parte superior das costas. Fazer estes exercícios mais concentradas, uma vez que você trabalhou vários grupos musculares.

Descansar por pelo menos um dia inteiro entre cada treinamento de força exercícios para os músculos para se recuperar. Recovery o ajudará a evitar dores e lesões.

Praticar esportes. Se você não gosta da idéia de exercício só porque, tentando encontrar uma divertida atividade que você goste, que tem a vantagem de manter em movimento. Procurando um intramural liga na sua cidade ou apenas encontrar alguns amigos para formar espontaneamente uma equipa e jogar um esporte ocasionalmente.

Se você não gosta de esportes competitivos, tente um esporte que você pode fazer isso sozinho. Nada, jogar golfe ou fazer caminhadas em vez de jogar um jogo com uma bola e uma rede.

Obter uma bicicleta se você quiser encontrar uma boa maneira de viajar com frequência e exercer ao mesmo tempo. Não gaste todo esse tempo sentado em seu carro quando você poderia estar queimando calorias.

método 4

Fique motivado

Encontrar formas criativas para comer menos. Embora se você fazer as seguintes coisas sozinhas não necessariamente perder peso, eles podem ser truques úteis para dar a volta no caminho certo. Tente algumas das seguintes sugestões para acalmar suas ânsias durante o dia:

Comer três picadas de menos de cada refeição.
Lower faca e garfo entre cada mordida.
Use pratos menores e enchê-los apenas uma vez.
Espera-se que estar com fome para comer, você não começar a comer lanches quando você está entediado

Encontrar formas criativas para acalmar seus desejos. Se você está acostumado a comer grandes sanduíches ou ser indulgente com as refeições, não é segredo que a dieta e começar a se exercitar será menos divertido. No entanto, aprender a gerir o desejo de comer uma grande porção de bolo ou um hambúrguer gorduroso, com um pouco de criatividade, é possível.

Quando você quer um lanche, em vez de comer alguma coisa, cheiros de frutas frescas.

"fecha" sua cozinha entre as refeições.

Não seja lanches açucarados ou engordar as coisas em sua casa.

Alguns estudos mostram que o azul é um inibidor de apetite. Tentar obter uma toalha de mesa azul ou placemats azul colocados sob prato para comer.

Vem em sua casa. Comer fora faz com que seja muito fácil de enganar. Refeições vendidas em restaurantes geralmente têm mais gordura, sódio e destruidores de substâncias que ajudam a perder peso. Além disso, as porções são muitas vezes maiores do que os normalmente preparar em casa. Em vez de comer para fora, tentar preparar sua própria comida.

Vêm em grupos de algumas pessoas em vez de comer em grandes grupos. Alguns estudos mostram que pessoas que comem em grandes mesas tendem a comer mais do que aqueles que comem sozinho.

Não coma enquanto faz outras coisas, em geral. Ver televisão, ler ou trabalhar, enquanto se come muitas vezes faz as pessoas comem muito mais comida do que normalmente faria.

Ela come cereais no café da manhã. Um estudo recente revelou que pessoas que comem cereais para o pequeno-almoço todos os dias eles o acham muito mais fácil de perder peso do que aqueles que comem outro pequeno-almoço. Comece o dia com cereais naturais ou farinha de aveia, que são ricos em nutrientes e ricos em fibras.

Alterar leite integral por desnatado pequeno-almoço e também para outros pratos. Cada passo que você dá na mudança de outros alimentos pobres em gordura significa 20% menos calorias. Alterar leite integral desnatado é uma excelente maneira de reduzir as calorias que você consome, sem sacrificar qualquer de seus benefícios nutricionais.

Considere grupo de perda de peso. Comprometer-se a perder certa quantidade de peso em uma determinada data com a advertência de que, se você não pagar. Talvez você entretido Resule criar um clube como o "Biggest Loser Clube" em trabalhar com os seus amigos ou você pode pesquisar em sites de apostas na perda de peso.

Trate-se ocasionalmente. Se estiver participando de uma festa ou sair para uma ocasião especial, permitir-se ser indulgente de si mesmo. Apenas certifique-se essas indulgências não se tornem hábitos diários. Não deixe que um mero deslizamento lo longe de seu plano de dieta e exercício. Ela volta para ela, mesmo que um ou dois dias você se esqueceu de seguir.

Experimente diferentes dos alimentos recompensas. Quando você faz algo bom com o seu plano de dieta e exercício, recompensar-te de alguma forma. Ir ver um jogo com um amigo ou tornar-se uma manicure, uma massagem ou ir ao cinema para assistir a um filme quando você ligar o seu mini metas. Compra-se que a nova camisa que tanto queria se alcançar a meta de perder meio quilo esta semana.

dicas

Se estiver a amamentar, fale com o seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso. Perder peso rápido demais pode fazer você produzir menos leite.
Coma óleos saudáveis. Se você cozinhar com óleo, use uma colher de sopa de azeite ou óleo de canola mais saudáveis, como o azeite. Você também pode usar especiarias e vinagre em vez de óleo.
Pese-se todos os dias e, em seguida, calcula uma média de seu peso ao longo de sete dias. Foco na criação de uma tendência de queda, em vez de propor redução certa quantidade de peso por semana. Você pode ganhar peso de algumas semanas, especialmente se você é do sexo feminino (por retenção de líquidos associado ao seu ciclo menstrual), devido a fatores que nada têm a ver com hábitos saudáveis.
Faça uma longa e relaxante caminhada durante a sua época favorita do dia.
Não comer pelo menos uma hora antes de ir para a cama e não se esqueça de beber muita água. Isso vai ir ao banheiro um monte, mas seu corpo irá eliminar o peso gasto. Faça algum exercício e se você tem um pedômetro tentar caminhar pelo menos 5000 passos a cada dia.
Comer as suas refeições em casa. Quando você vai a um restaurante você tem controle limitado sobre a controlar suas porções. Como resultado, muitas vezes você comer mais do que deveria. Tentar envolver previamente metade da comida e levá-la para casa para comer no dia seguinte. Faça isso antes de começar a comer, assim você não tateou pela parcela enorme que encerra-lo.
Beber água antes e depois de comer um lanche ou refeição.
Seja qual for o método utilizado, comer devagar. Isso faz você se satisfazer com menos comida.
Se você começar a ganhar peso, não entre em pânico, pode ser um aumento da massa muscular.
Beba muita água após o exercício. Esta vai para a casa de banho e remover todo o peso gasto.

avisos

Não vá com fome.
Não há necessidade de perder peso, se você já está dentro de uma faixa de peso saudável. Destinam-se a ter um corpo realista alcançar e se concentrar na sua saúde e não a perfeição.
Se possível, evitar a perda de mais de meio quilo ou um quilo por semana. A perda de peso em um ritmo mais rápido pode causar perda de massa muscular em vez da gordura. Além disso, as pessoas têm mais dificuldade em manter uma rápida taxa de perda de peso.