Como se livrar de mamas masculinas através do exercício

3 partes:Tonificar o seu peito com treinamento de força O exercício cardiovascular Vida saudável

Os homens podem desenvolver gordura ou excesso de tecido na região do peito, o que muitas pessoas chamam "mamas masculinas". Isto pode ser devido ao ganho de peso ou outros factores. Se você tiver desenvolvido excessivo dos tecidos na região do peito, é importante que você vá ao médico para descartar qualquer doença subjacente. Se o excesso de tecido foi desenvolvido como resultado de ganho de peso ou um caso leve de ginecomastia (um desequilíbrio hormonal), você pode se livrar desse problema, tonificar os músculos nesta área, com a ajuda de treinamento de força, exercícios cardiovasculares e uma dieta saudável para remover a gordura.

parte 1

Tonificar o seu peito com treinamento de força

Desenvolve os músculos do peito. Realizar exercícios de treinamento de força que podem desenvolver os músculos de seu peito. O músculo do edifício também irá acelerar o seu metabolismo e ajudam a queimar mais gordura, o que poderia reduzir a quantidade de tecido na região do peito. Você pode optar por executar algum levantamento de peso, tais como linhas de halteres ou usar seus próprios movimentos de peso do corpo, como flexões, a fim de esculpir os músculos do peito, e queimar o excesso de calorias e gordura.

Na primeira, ele apresenta um conjunto de 8 a 12 repetições de cada exercício. Aumentar a quantidade gradualmente para três conjuntos como você desenvolver a força.
Note-se que é impossível a perder peso como "tratamento localizado"- Ou seja, você não pode perder gordura em uma área específica. Fazer um monte de exercícios de peito pode ajudá-lo a ter boas pecs, mas não pode afetar a gordura que cobre o músculo. É por isso também é importante combinar o treinamento de força com cardio.

Fazer flexões. Uma das maneiras mais eficazes para esculpir os músculos do peito é a realização de agachamentos e flexões variações. Desvios concentrar sobre os músculos de seu peito e músculos menores em torno desta área. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver os músculos das costas e abdominais, que podem ajudar você a perder peso em todo o corpo.

Entrar em posição de flexão. Mantenha os braços esticados e as mãos espaçadas ligeiramente mais largo que os ombros de distância. Flexiona os cotovelos e abaixe o corpo até o peito apenas toca o chão. Não se esqueça de manter a exercer seu abs e músculos da perna.

Faça as de ferro ou de joelho flexões médios suportados se você não pode executar uma posição de flexão. Para fazer isso, você começar em suas mãos e joelhos e não a posição do plancha- em seguida, configurá-lo para que a sua cabeça, tronco e os joelhos estão todos em uma linha reta. Certifique-se de que a sua virilha, peito e queixo tocar o chão ou menos ao mesmo tempo.

Depois de 3 ou 4 semanas e, a fim de dar um novo desafio para o seu peito, considere fazer alterações, como flexões militares, agachamentos e flexões compressão torácica o goleiro.

Faça imprensa. Qualquer quantidade de peso levantado do seu peito também pode ajudar a fortalecer os músculos nesta área. A partir da imprensa no peito para o banco, executar uma variedade de estes exercícios podem ajudar a definir os músculos dl no peito.

Deite-se de costas sobre um banco com uma barra ou halteres para a imprensa no peito. Segure o peso até as costelas inferiores, dobre os cotovelos e elevador até que seus braços são retas. Ao chegar ao topo, mantenha essa posição por um segundo e então lentamente abaixe os braços de volta para sua posição original. Inicia-se 2,5 kg (5 libras) e aumenta o peso gradualmente, uma vez que está em melhor forma e pode executar uma série de imprensa termina com segurança três séries de 10 repetições com o peso atual. Isto permite não só os músculos, mas também os tecidos conjuntivos nos ombros, cotovelos e punhos fortalecer e sustentar mais peso.

Fazer diferentes tipos de imprensa a cada 3 ou 4 semanas para desafiar seus músculos. Você pode escolher uma variedade de opções, tais como a imprensa inclinada ou em declive, supino para o pescoço, ao redor do mundo com halteres e imprensa compressão.

Faça exercícios de voar. Juntando os braços, conhecidos como exercícios mosca é outra ótima maneira de esculpir os músculos do peito e ajudá-lo a perder peso e gordura em excesso. De halteres voa para o exercício de cabos cruzados, qualquer tipo de exercício irá ajudá-lo a voar com excesso de gordura localizada na região do peito.

Deite de costas ou de pé em uma ligeira inclinação. Usa 2 peso de 2,5 kg (5 libras) ou uma faixa da resistência e mantenha um em cada mão, os braços estendidos para a direita sobre o peito com as palmas apuntándose outro. Abra lentamente os braços como se estivesse espalhando as asas. Em seguida, recolocado braços suavemente para a posição inicial.

Você pode fazer as moscas usando uma banda de resistência também. Levante-se e ancorar a banda na altura de aproximadamente quadris (cerca de envolvê-la em torno de um pilar ou uma maçaneta), segurando uma ponta em cada mão. Comece com os braços estendidos e depois colocar as mãos juntas na frente do peito, em seguida, lentamente abre novamente.

Variar as moscas de rotina a cada 3 a 4 semanas para se obter um maior desafio para os músculos do peito. Faça moscas descidas íngremes ou moscas com fios e até mesmo variações com um braço.

parte 2

O exercício cardiovascular

Mudar seu estilo de vida sedentário. Enquanto o treinamento do peso pode ajudá-lo a fazer a massa muscular no peito, que consomem mais calorias e, portanto, aumenta o seu metabolismo e melhorar a sua aptidão, você não pode esperar que isso vai ajudar a remover o excesso de tecido em um só lugar específica. Você deve aumentar sua atividade física durante todo o dia e realizar algum tipo de exercício cardiovascular. Mudanças simples, como caminhar em vez de dirigir ou tomar as escadas em vez do elevador pode ajudar a queimar calorias e gordura. Considere o uso de um pedômetro para ver o quão longe você pode andar em um dia.

Realize exercícios cardiovasculares quase todos os dias. Combine o treinamento do peso com exercícios aeróbicos e uma dieta saudável pode ajudar a eliminar o excesso de gordura corporal em seu corpo, incluindo o peito. A coisa mais sensata é perder entre ½ e 1 kg (1-2 libras) por semana. Fazer algum tipo de exercício ou atividade 5 ou 6 dias por semana pode ajudar você a atingir suas metas de perda de peso e para eliminar o tecido mamário excessivo mais rápido.

Faça atividade moderada por pelo menos 150 minutos ou mais vigorosa por 75 minutos a cada semana. Escolha a exercer pelo menos 30 minutos de cardio por dia para reduzir o tecido mamário. Na primeira, descompón seu treino em seções manejáveis. Por exemplo, exercer por períodos de entre 2 séries de 15 minutos.

Escolha atividades que exigem seu corpo e você desfrutar. Talvez você precise de alguma tentativa e erro até encontrar algo que funciona para você e ao seu gosto. Considere atividades como caminhar, correr ou corrida, remo, natação ou ciclismo. Você também pode usar máquinas tais como uma máquina elíptica, passos ou máquina de remo. Note-se que esportes de equipe, correndo ao ar livre com seus filhos ou até mesmo atividades como pular corda ou em um trampolim também conta como parte do seu exercício semanal.

Ter aulas. campos de treinamento, spinning, aeróbica e aulas de exercícios de queima de gordura cardiovascular, aulas Barre e ioga usando pesos livres e outros equipamentos são uma excelente maneira de começar a construir músculos e reduzir a gordura em todas as áreas do corpo. Eles também podem motivá-lo se tiver dificuldade em exercer em seu próprio país. Registe-se para uma classe que você pode participar de 3 ou 4 vezes por semana, com um dia de descanso no meio. Normalmente, essas classes fornecem o benefício adicional de ensinar-lhe a maneira correta de exercício, que pode aplicar quando você ejercites encasa ou na rua.

parte 3

Vida saudável

Consulte o seu médico para descartar ginecomastia. Certifique-se de ir ao médico antes de iniciar qualquer levantamento de peso ou perda de peso. Isto é especialmente importante se o seu objetivo é eliminar seios masculinos. O seu médico irá examiná-lo para determinar se você sofre de uma condição conhecida como ginecomastia, o que torna o tecido mamário em homens crescer como resultado de um desequilíbrio hormonal. A ginecomastia pode também ser um indicador de uma doença mais grave, tais como o cancro da mama masculino.

Informe o seu médico a razão que você agendada a nomeação. Dê-lhe sobre a primeira vez que você notou o excesso de tecido mamário, se tiver sofrido qualquer dor e se você tiver ainda ganhou peso. Dependendo do exame e testes que podem apresentar, o seu médico pode diagnosticar um caso de ginecomastia ou pseudoginecomastia, que ocorre devido à presença de depósitos de gordura, sem um desequilíbrio hormonal subjacente.
Ouça os conselhos do seu médico sobre o tratamento de qualquer condição. Na maioria dos casos, os homens com ginecomastia leve ou pseudoginecomastia pode transformar a dieta e exercício para reduzir depósitos de gordura no peito. O seu médico pode citá-lo a cada 3 a 6 meses para garantir que eles não sofrem de qualquer doença subjacente.

Descanse bastante. Assim como o exercício é importante para remover o excesso de tecido no peito, assim como o resto. Na verdade, não descansar o suficiente pode fazer você ganhar peso. Descansar completamente um ou dois dias por semana e dormir pelo menos sete horas por noite pode ajudar a perder peso e reduzir a gordura indesejada em seu peito.

Descansar pelo menos um dia inteiro por semana de atividade física. Um dia de folga não significa que apenas sentar no sofá. Tente fazer algo macio e ajudar a restaurar, tais como yoga ou uma caminhada sem muito esforço nestes dias.

Tente dormir de 8 a 9 horas por noite e não menos de 7 horas. Tire uma soneca de 30 minutos se você está cansado durante todo o dia.

Comer alimentos regulares com um alto teor de nutrientes. Calorias desempenhar um papel importante na quantidade de peso que você perde, porque é importante e saudável comer três refeições equilibradas por dia. Opte por alimentos integrais e ricos em nutrientes pode ajudar a perder peso e reduzir gradualmente o excesso de tecido no peito.

Reduzir entre 500-1000 calorias a menos do que o seu consumo atual. Esta é uma boa regra geral, você tem que seguir se você quiser cortar calorias e perder peso com sabedoria. Evite comer menos de 1200 calorias, porque isso pode ser prejudicial para a sua saúde e pode abrandar o seu metabolismo, e isso vai fazer você se sentir miserável.

Escolha diferentes inteiros do alimento cinco grupos de alimentos. Como parte de sua dieta diária, comer alimentos dos cinco grupos de alimentos (frutas, legumes, grãos, proteínas e produtos lácteos). Variar as suas selecções para entrar em mais ampla gama de nutrientes. Geralmente, alimentos saudáveis contêm uma grande quantidade de fibras, o que pode adiar seus desejos.

Comer frutas e toda, como morango, maçã, amora, espinafre e batata doce legumes. Coma cereais integrais, como arroz ou macarrão de trigo integral, arroz integral, cereais ou aveia. Para consumir proteína, comer carne magra, como frango, peixe e carne de porco e feijão cozido, manteiga de amendoim e ovos. No caso do leite, como queijo, queijo cottage baixo teor de gordura, iogurte e beber o leite e nozes de vaca.

Evite junk food. Normalmente junk food muitas vezes tem um gosto bom para as pessoas, mas se você quer perder peso e se livrar da gordura do peito, é o seu pior inimigo. Lixo e alimentos pouco saudáveis contém uma grande quantidade de gordura e calorias, o que dificulta a sua perda de peso, e oferece muito pouco valor nutritivo.

Evite alimentos que contêm amido e são feitas com carboidratos refinados, como pão branco, massas, arroz e produtos de panificação. evitar completamente esses alimentos ou substituí-los com grãos saudáveis e integrais a fim de perder peso mais facilmente opções.

Procure açúcares ocultos em seu alimento através da leitura dos rótulos dos produtos. O açúcar também pode contribuir para o ganho de peso. Se você ler o produto contém xarope, sacarose, dextrose ou maltose, evitar consumi-la.

Mude sua dieta gradualmente. Comer saudável para perder peso e mantê-lo é algo que deve fazer toda a sua vida. Se você quer perder peso, você pode querer repensar sua dieta completamente. No entanto, isso pode torná-lo de volta a hábitos alimentares pouco saudáveis. Além disso, as mudanças graduais na sua dieta pode ajudá-lo a cumpri-los para a vida e evitar novamente desenvolver excesso de tecido no peito.

Começa a mudar seus alimentos não saudáveis para um todo. Por exemplo, comer arroz integral em vez de arroz branco, adicione mais legumes para o seu prato, em vez de carne ou de carboidratos, comer pipoca feita com ar quente em vez de batatas fritas. Se você quer algo crocante, comer cenouras ou legumes picados.

Trate-se um dia por semana para manter o controle de suas ânsias e reduzir o risco de alguns exceso.Pero lembrar que um dia não significa que agradá-lo novamente consumir todas as calorias extras que você evitados durante a semana. Um dia para dar-lhe um sabor significa permitir que uma porção moderada ou pequena de alimento que você cortar de sua dieta. Por exemplo, em seu dia, você pode tratar-se de permitir-se a comer um pedaço de frango frito e um montão de salada de batata com suas folhas de saladas verdes e legumes.

Prepara planos de refeição diária. Uma maneira de manter o controle de calorias e certifique-se de consumir nutrientes suficientes é desenvolver um plano alimentar. Isso também pode ajudar a evitar cair em maus hábitos.

Faça um plano que inclui três refeições e dois lanches por dia. Além disso, comer alimentos diferentes a cada vez. Por exemplo, um copo do bebê iogurte grego gordo com frutas, torradas de trigo integral com geléia sem açúcar e café preto no café da manhã. No almoço, preparar uma salada com vários vegetais, frango grelhado e um vinagrete caseiro. Para um lanche, corte e preparados hummus, palitos de queijo, mais legumes. No jantar, comer um salmão com uma pequena salada e alguns vegetais misturados cozinhados. Se você quer uma sobremesa, comer fatias de maçã polvilhadas com canela.

Certifique-se de antecipar as refeições em restaurantes que você possa ter. Consulta menus online e ligar com antecedência para o restaurante para ver as opções saudáveis que oferecem. Escolha um par de alternativas saudáveis e incluí-los em seu plano. Evite alimentos com alto teor calórico, como buffets, cestas de pão, pratos com molhos pesados e alimentos fritos.

Hidratar adequadamente. Se você comer saudável e exercício, é importante consumir bastante água diariamente. Isso pode ajudá-lo a perder peso e melhorar o seu bem-estar geral. Escolha a beber pelo menos 9 copos (2,2 litros) de líquidos por dia, se você é do sexo feminino e 13 copos (3 litros) de fluidos, se você é um homem, ou uma quantidade maior se você é uma pessoa ativa.

Evite bebidas com alto teor de calorias, como refrigerantes, cocktails suco, cafés especiais e álcool. Pelo contrário, optar por não calórico bebidas como chá, café e água apenas com gás.

Coisas que você precisa

consulta com o doutor
dieta saudável
água
hodômetro
tênis de corrida ou exercício