3 maneiras de evitar o ganho de peso

3 Métodos:Controle o que você come Exercite-se regularmente Fazer alterações em seu estilo de vida

Conforme você envelhece, o metabolismo do seu corpo diminui. Se você não prestar atenção, seu peso pode aumentar gradualmente. Evitar o ganho de peso não é tão simples como reduzir a ingestão de calorias ou exercício. Ele está adquirindo um estilo de vida saudável em geral. Não há soluções rápidas para prevenir o ganho de peso no longo prazo, mas com mudanças em seu estilo de vida pode manter um peso saudável.

método 1

Controle o que você come

Mantenha o controle de seu peso e ingestão calórica. Para começar, começar a manter o controle de seu peso e hábitos alimentares diários. Ela irá ajudá-lo a estabelecer onde você está agora e dar-lhe uma ideia das mudanças que devem ser feitas.

Começar a pesar-se uma vez por dia. Acompanhe o que você come e quando você come. Procure manter um diário que você usa todos os dias. Registe o seu peso na parte superior da página e, em seguida, anote tudo que você come cada dia. Se você ver os quilos começam a subir, você vai ter que fazer algumas mudanças em seu estilo de vida.
Calcule quantas uso diário com as medidas que fornecem calorias embalados refeições ou guias nutricionais restaurantes calorias. Se você cozinhar refeições em casa, você pode encontrar informações sobre o conteúdo calórico de muitos alimentos online.
Alguns alimentos e restaurantes oferecem pouca ou nenhuma informação sobre o seu conteúdo nutricional. Pode ser difícil calcular exatamente quantas calorias você gasta quando você não pode medir ou preparar refeições sozinho. Considere alterar sua dieta para consumir refeições somente quando você sabe quantas calorias você vai consumir.
Considere medir suas porções, em peso, em vez de em volume. Invista em uma escala da cozinha. Pesa os ingredientes antes de adicionar-los para uma refeição e usa esses pesos para calcular o teor de calorias.

Use uma calculadora online para descobrir quantas calorias você deve comer para ficar saudável. Use uma calculadora online para calcular as calorias que você deve consumir diariamente para manter seu peso. Sites como a Clínica Mayo oferecer tais calculadoras. Calcular suas necessidades calóricas implica uma fórmula que tem em conta a sua idade, altura, peso, sexo e exercícios. Você deve ter essa informação pronta quando você estiver indo para usar uma ferramenta online.

A quantidade de calorias você pode consumir mudança diária se você levantar peso ou inferior. Portanto, você deve manter esse montante admissível data.

Eles são apenas estimativas. Se você aumentar ou menor peso quando você seguir estas orientações, adapta-se a quantidade permitida em pequenos incrementos (por exemplo, 100 calorias) para adaptar o funcionamento do seu corpo.

Se você não tem certeza de que uma calculadora on-line é preciso ou se você sofre de um problema de saúde que afecta o seu metabolismo, fale com o seu médico. Ele pode dar uma melhor estimativa das calorias que você precisa diariamente.

Carrega uma dieta mais saudável. Se você está com fome, é provável que este problema é causado por o que você come. Proteínas e hidratos de carbono complexos normalmente evitar a fome durante longos períodos de tempo do que os açúcares simples. Melhorar a sua dieta vai levar você a comer menos. Isso pode evitar ganho de peso.

Principais grupos de alimentos, incluindo frutas, legumes, alimentos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteína magra. Ele inclui vários alimentos de todos estes grupos se eles querem melhorar sua dieta.

Consumir proteína magra. proteínas magras são melhores para a sua saúde geral e tendem a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Incluem-se as leguminosas, como feijão, nozes, sementes, aves de carne e peixe. Por exemplo, em vez de comer carne no principal jantar claro, preparados salmão cozido e inclui legumes grelhados.

Reduzir a ingestão de açúcar. cana-de-açúcar, que normalmente é adicionado nos alimentos e doces, pode fazer você ganhar peso. Esse tipo de alimentos muitas vezes têm um baixo teor de nutrientes, o que resulta em ânsias sentir bem depois de comer.

Não há necessidade de ser gananciosos ter uma dieta rica em açúcares. Muitos produtos que você comprar no supermercado, como pão e massas enlatados molhos são cheios de açúcares adicionados.

Leia os rótulos antes de comprar um produto na loja e pagar a atenção para a quantidade de açúcar incluído. A American Heart Association recomenda que não mais de 9 colheres de chá de açúcar para os homens e não mais de 6 colheres de chá por dia para as mulheres.

Optar por hidratos de carbono complexos. hidratos de carbono complexos, incluindo a abundância de alimentos integrais e fibras, irá satisfazer mais rápido do que os carboidratos simples. Opte por pão ou aveia integral, macarrão de trigo integral e arroz integral em vez de carboidratos refinados. arroz branco, pães e massas estão faltando nutrientes, causando ânsias.

Desenvolve a auto-disciplina. Não há nada errado em dar-lhe uma moderação gosto. Na verdade, tratar-se de vez em quando pode realmente ajudá-lo a manter uma dieta saudável por mais tempo. No entanto, certifique-se a desenvolver a auto-disciplina quando você dá um gosto para não ganhar peso.

Se você for ganancioso, tenha em mente as diretrizes da American Heart Association. Existem maneiras simples de sucumbir aos desejos sem exagerar. Por exemplo, você pode comer alguns doces em vez de um doce maior. Se você jantar fora, ver se um amigo ou familiar quer comer metade da sua sobremesa.

Se você gosta de salgados, como batatas fritas, comprar sacos de 100 calorias. Desta forma, você consumir uma pequena quantidade do que você poderia querer e não excederás com o conteúdo calórico.

Coma o que você sentir vontade de uma vez por semana. Por exemplo, toda sexta à noite pedir um takeaway ou sal para jantar e não se preocupar com a gravação das calorias. Ir a dieta uma vez por semana pode motivá-lo a manter-se saudável durante toda a semana.

Estabelece um tempo específico para comer. Não parece um grande negócio, mas comer a qualquer momento pode fazer você ganhar peso. Por exemplo, se você não comer o pequeno almoço, você pode ter ânsias no almoço ou comer demais. Comer na frente da televisão, em vez de sobre a mesa da sala também pode fazer você dockages alimentos. Coma três refeições por dia mais ou menos ao mesmo tempo. Isso pode fazer a diferença no seu peso.

Faça pequenas alterações. Às vezes, pequenas mudanças em seus hábitos alimentares pode levar a uma grande diminuição no total de calorias. Ele incorpora algumas dessas pequenas mudanças em sua dieta e veja se você notar a diferença no seu ganho de peso.

Use saladas vinagrete em vez de molhos cremosos. Seu objetivo deve ser a comer metade do normal.

Quando comer fora, optar por um lanche saudável ou não comer qualquer lanche. Se o restaurante oferece uma entrada como um prato lateral, escolha uma salada ou legumes grelhados em vez de batatas fritas ou batatas fritas.

Use molhos para massas feitas a partir de vegetais em vez de molhos cremosos.

Não tome sucos de frutas. Se você gosta de um suco de frutas, escolher um sumo de fruta natural, sem adição de açúcar.

Escolha um produto de laticínios de baixo teor de gordura ou leite desnatado em vez de produtos de leite inteiro.

Beber água durante todo o dia. Escolha de baixa caloria ou nenhum calorias, como água mineral e refrigerantes diet para saciar a sua sede para o almoço. A fim de evitar o ganho de peso, estes produtos são melhores do que aqueles com açúcares ou de calorias adicionais.

método 2

Exercite-se regularmente

Controle a sua rotina de exercícios. Se você quiser ter uma idéia de se você precisa fazer mais exercício, começar a olhar para a sua atividade física diária. Preste atenção tanto para o tipo de atividade que você faz e duração. Se você correr ou andar de bicicleta, olhar à distância. Esses fatores são importantes no cálculo da quantidade de exercício que você precisa para manter seu peso.

Não incluem atividades diárias, como andar de seu carro para seu escritório, ou para cima ou para baixo as escadas. No entanto, ele inclui o tempo que leva para chegar ao trabalho correr ou andar de bicicleta, se você fizer qualquer uma dessas formas por 20 minutos ou mais por dia.
Não pesar-se após o exercício. Você perdeu peso, fazendo exercícios. Isto proporcionará um peso não respondem adequadamente a quantidade de líquidos que seu corpo necessita. Em outras palavras, o seu peso será muito baixo.

Calcule a quantidade de exercício necessária. Com sua altura e peso, você pode calcular quantas calorias você precisa diariamente. Usar uma calculadora on-line ou pergunte ao seu médico quantas calorias você deve consumir de acordo com o seu peso, estilo de vida e outras características. Compará-lo com o que você usa atualmente diária. Se você consumir mais calorias do que o necessário, a diferença de calorias é que você deve queimar nos exercícios que você executa diariamente.

Para calcular suas necessidades calóricas, você tem que saber o seu peso, sexo, idade e estatura atual. Quando você pergunta a sua nível de exercício, indica quantas vezes você faz em vez do que você espera fazer mais tarde.

Para tornar mais simples, você pode querer para calculá-lo com base em suas necessidades semanais. Desta forma, você pode adaptar sua rotina de exercícios para incluir dias de descanso.

Se você consumir muitas calorias, pode não ser possível realizar mais exercícios para adecuarte. É provável que, além de exercer mais, melhor reduzir a sua ingestão calórica para não ganhar peso.

Estabelece uma rotina que se torna parte de sua vida. O exercício deve ser parte de sua vida diária e de rotina de escovar os dentes pela manhã. Pode ser difícil para iniciar uma rotina de exercícios, mas vale a pena para os benefícios para a sua saúde física e mental.

Para começar, escolha uma atividade que você gosta. Muitas pessoas subestimam a quantidade de exercício necessária para manter um peso saudável. Pessoas que perdem peso e mantê-lo por um longo tempo, muitas vezes fazer exercícios de 60 a 90 minutos na maioria dos dias da semana. Obviamente, esta quantidade de atividade física é entediante se você escolher algo que você odeia. Escolha uma atividade que você gosta. Se você gosta de longas caminhadas, ir para uma caminhada todos os dias. Se você gosta de andar de bicicleta para o trabalho, faça algumas vezes por semana. Se você gosta de esportes, começar a jogar ténis com os amigos ou participar de um campeonato da cidade.

Você não precisa para realizar exercícios de 60-90 minutos golpe. Na verdade, tendo em conta as responsabilidades de trabalho, a família e os compromissos sociais, que é provável que isso não é algo realista para muitas pessoas. Você pode dividir a atividade física ao longo do dia e obter os mesmos resultados. Andar rapidamente por 20 minutos com o seu cão antes de ir trabalhar na parte da manhã. Em seguida, ir para a academia por 30 minutos após sair do escritório. Nas primeiras horas da noite, correr com seu cão no parque por 20 minutos.

Dependendo do seu histórico médico, você pode ter que falar com um profissional de saúde antes de se exercitar de 60 a 90 minutos por dia. No entanto, mesmo se você não tem problemas de saúde hoje, é uma boa idéia para falar com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Um profissional de saúde pode lhe dar conselhos sobre como executar uma nova rotina para que você não acabar machucando prematuramente.

Ele incorpora exercícios de resistência. O músculo queima mais calorias do que a gordura. Além de aeróbica para acelerar seus exercícios de freqüência cardíaca, olhando exercícios para ajudá-lo a desenvolver a resistência do seu corpo.

Se você não é um membro de um ginásio, você pode fazer muitas coisas com seu corpo. Pratos, abs e exercícios como pilates e ioga pode ajudar a desenvolver a força do corpo.

Se você quiser usar algumas máquinas, investir em uma resistência do tubo. Este material leve e barato dá-lhe força para puxá-lo e você pode usá-lo para realizar um exercício de resistência. Você pode comprá-lo on-line ou em uma loja de artigos esportivos na cidade. Halteres também são relativamente baratos e podem ser incorporados em uma rotina de exercícios de resistência.

Falar com um médico ou um instrutor quando você começa uma resistência exercício regime. Se você é um iniciante, pode ser fácil de ferir. As lesões podem parar de fazer exercícios e, como resultado, o ganho de peso.

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Fazer alterações em seu estilo de vida

Gerir o stress. O estresse pode realmente fazer você ganhar peso. pessoas estressadas tendem a comer demais e consumir alimentos com alto teor calórico, em vez de alimentos mais saudáveis. Esforce-se para controlar o seu stress pode ajudá-lo a não ganhar peso.

Os sinais de alerta que indicam estresse são excessiva ansiedade, tensão muscular e irritabilidade. Quando você se sentir estes sinais de aviso, prestar mais atenção ao que você come. Você realmente com fome ou comer por seu humor? O que você come é saudável e nutritiva ou você está entupimento alimentos de baixa qualidade para combater a ansiedade?
Yoga, meditação, exercícios de alongamento, massagem e respiração profunda são excelentes maneiras de combater o stress indesejado. Ele incorpora algumas destas técnicas em sua vida diária e ver se você notar qualquer melhoria no seu humor.
Esforce-se para estabelecer uma boa horário de sono. sono limitada pode agravar o estresse. Vá dormir e acordar na mesma hora todos os dias, com o objetivo dormir 8 horas por noite.
Nem todos podem gerir o stress sozinho. Se tiver dificuldade em gerir o stress, você pode ter um transtorno de ansiedade ou outro problema de saúde mental subjacente. Obter uma consulta com um terapeuta para discutir a forma de gerir melhor o stress. Você pode encontrar um terapeuta perguntar ao seu médico para uma recomendação. Você também pode ligar para a companhia de seguros e pedir uma lista de terapeutas e psiquiatras. Se você é uma universidade, talvez você tem direito a um aconselhamento gratuito através de sua faculdade ou universidade.

Venha para a consciência. Às vezes a maneira que você come pode levar a excessos. Adquirir o hábito de comer mais profundamente pode ajudá-lo a controlar a quantidade do que você come. Isto pode levar a aumento de peso menor.

Tenha muita atenção à sua alimentação. Venha sobre a mesa. Ficar longe da TV quando você come. Não comer quando você trabalha e quando você faz outra tarefa. Concentre-se apenas sobre a comida e como se sente quando comer.

Pergunte a si mesmo quando você come perguntas. Pausa para um tempo e perguntar: "Em uma escala de 1 a 10, o quanto a fome se sente?". Observe quando você se sentir um pouco satisfeito e quando você se sentir completamente satisfeito. Muitas pessoas não prestam atenção aos seus sinais corporais e continuar a comer depois de se sentir satisfeito.

Sintonia com os seus sentidos quando você come. Mastigar cada mordida devagar e prestar atenção em como você se sente quando você come. Como é que a comida os gostos e cheiros? Sintonia com as texturas e sabores de cada mordida que você come.

Limitar o seu consumo de bebidas alcoólicas. O álcool é o principal culpado de ganho de peso indesejável. As bebidas alcoólicas são ricos em calorias vazias e quando as pessoas estão intoxicados, geralmente se sentem desejos. Esforce-se para ser tomado com moderação.

Você deve saber o que significa tomar com moderação. Para as mulheres e os homens com mais de 65, tome com moderação significa tomar no máximo um drinque por dia. Para os homens com menos de 65 anos, isso não significa mais do que dois drinques por dia. Uma bebida normalmente significa 355 ml (12 onças) de cerveja, 148 ml (5 onças) de vinho ou 44 ml (1,5 onças) de espíritos.

Em algumas situações, pode ser difícil de evitar tomar muito. Por exemplo, se você estiver indo para uma festa, você pode se sentir compelido a beber álcool. Evite situações em que o principal é tomar o suficiente. Se você vai a um evento onde haverá uma abundância de bebidas, pedir uma bebida sem álcool. Isto irá manter as mãos ocupadas e pode diminuir alguém se sente tentado a beber.

Se você ir a um bar para tomar uma bebida com os amigos, comer algo nutritivo de antemão. Desta forma, você vai deixar menos espaço para os desejos de álcool e evitar a sensação depois de tomar.

Obter o apoio de outros. Evitar o ganho de peso pode ser difícil. Muitas pessoas lutam para manter bons hábitos alimentares e exercício. Obter apoio de outras pessoas Se você estiver indo para tentar manter um peso saudável.

Converse com seus amigos e familiares sobre as mudanças que você está fazendo. É possível que você pode ajudar com algo pequeno. Por exemplo, eles poderiam evitar lanches açucarados para servir em festas que você vá. Seus amigos poderiam planejar eventos que não envolvem comer ou fins de semana.

Interagir com outras pessoas que se esforçam para manter um peso saudável. Faça amigos no ginásio. Se você está seguindo um programa de perda de peso ou controle de peso, planejamento de eventos sociais com outros membros do mesmo programa.

Se você tiver problemas para manter um peso saudável para o problema de saúde física ou mental, ver se você pode encontrar um grupo de apoio em sua área. Se você não consegue encontrá-lo, há fóruns on-line para pessoas com vários problemas de saúde física ou mental.

dicas

Beba muita água, especialmente antes das refeições. Tome um copo cheio de água antes de comer. Isso irá ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito do que o normal, o que lhe permite satisfazer a sua fome ao comer menos.
Sair com as pessoas que mantêm um peso saudável. Você pode obter alguns bons hábitos e evitar hábitos pouco saudáveis. Sugerem que é menos propensos a comer fast food quando eles saem. No entanto, você deve saber que as pessoas com um excelente metabolismo, comer como porcos, não faz exercício. Se você manter seus padrões alimentares e de atividade, você é promovido peso mais rápido, mas eles levam mais tempo para ganhar peso.
Uma disfunção da tiróide pode causar peso ir mais alto. Verifique a sua temperatura sorvendo da tiróide que você acorda todas as manhãs. Se a sua temperatura está abaixo de 36,6 ° C (98,6 ° F) durante 7 dias seguidos, tome estes resultados ao médico. Ele pode realizarte mais testes. Um em cada dois americanos têm hipotireoidismo.
Não consumir álcool em excesso. O álcool retarda o metabolismo e corpo processa-lo como açúcar. Considere-se uma lata ou garrafa de cerveja de tamanho equivalente ao de um refrigerante.
Não deixe de comer uma quantidade adequada de calorias diárias. Se não o fizer, você vai sentir fome e seu corpo vai utilizar muscular para a energia necessária, mantendo a gordura. Coma pelo menos três refeições por dia. Nunca pule refeições, a não ser à noite.
Não coma lanches durante todo o dia. Se você realmente quer um lanche, comer algo saudável, como uvas ou maçãs.

Como evitar o ganho de peso

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