3 maneiras de evitar cãibras durante a execução

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Ajuste seus hábitos alimentares para evitar dores de estômago Alongamento e exercício Minimizar cãibras durante a execução

Correr é bom para o coração, pulmões e músculos. Mas quando você chegar cãibras, sua rotina de exercícios se torna dolorosa. Cãibras não só interromper seus exercícios, mas também pode causar lesão muscular. Para evitá-los, manter-se hidratado e não comer direito antes de executar. Dê-se tempo para alongar e aquecer e estar pronto para começar sua rotina. Quando você se sentir uma cãibra que vem, diminuir o seu ritmo e regula sua respiração.

método 1Ajuste seus hábitos alimentares para evitar dores de estômago

Não correr com o estômago cheio. Se você beber ou comer muito antes de executar, você vai ser mais propensos a ter cólicas durante a corrida. Você pode comer apenas um pequeno lanche saudável (não mais de 200 calorias), uma hora antes de correr para dar-lhe um pouco de energia extra. Algumas boas opções são uma barra de granola, metade de um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia, algumas fatias de maçã ou banana. Depois de consumir uma refeição maior, esperar duas a quatro horas antes de correr.

Mantenha-se hidratado. Beber bastante água (mas não muito) durante todo o dia. Beba pelo menos 2 litros (64 onças) de água por dia. Isto irá ajudar o revestimento dos intestinos para absorver a água e decompor os alimentos no estômago mais rápido.

Beber um pouco de água pelo menos duas a três horas antes do exercício para se manter hidratado. Beber pouco antes de começar a correr não lhe dará tempo suficiente para se mover através do corpo adequadamente.
Bebida goles de água durante a execução. Swigging (não SIP) permite que o fluido de sair do estômago mais rápido. Beber água fria (uma ou duas bebidas) durante a execução, conforme necessário. A água fria é absorvida mais rapidamente no corpo do que a água quente.
Você não precisa de bebidas esportivas ou sucos de frutas para se manter hidratado. De facto, tem sido mostrado para a produção de sumos de fruta cãibras corredores. Opte por água para saciar a sua sede.

Evite alimentos que são lentos para quebrar no estômago. Estes incluem alimentos fibrosos, alimentos gordurosos e proteínas. Os alimentos ricos em fibras são associados com cãibras durante a corrida. Melhor, optar por um sanduíche com base em hidratos de carbono simples, como uma banana e biscoitos.

Enquanto gorduras saudáveis, proteínas e fibras são essenciais para uma dieta saudável, você deve comê-los depois de correr para evitar cãibras.

Mantenha o controle de sua alimentação durante os dias de execução. Manter o controle de suas refeições irá dar-lhe um registro do que os alimentos estão associados com cãibras e não o que. Por exemplo, se você comer cereais antes de executar três dos quatro dias que correm por semana e durante estes três dias você tem cãibras, você pode concluir com segurança que há uma relação entre a ingestão de cereais e cãibras experientes.

método 2Alongamento e exercício

Alongar antes de correr. Se você diminuir o seu ritmo não aliviar cólicas, parar e esticar para ajudar a aliviar-los. Atenção especial à abs, pernas e região lombar.

Tente uma estocada. Coloque as mãos (separadas altura do ombro) contra uma parede. Ele também carrega os dedos de um pé contra a parede. Estendendo a outra perna para trás e empurre a parede com força moderada usando as pernas e os braços estendidos. Mudar depois de 10 segundos e empurra a outra perna. Repita três ou quatro vezes.
Um bom alongamento para os músculos do tronco envolve estendendo um braço para cima e dobrar-se sobre a cabeça para o lado oposto do corpo. Estende lado da perna do organismo para o qual você está estendendo o braço e suporta o seu peso sobre a perna com o lado correspondente.
Por exemplo, se você está em pé em linha reta, estenda o braço esquerdo para cima e coloque o pé direito ligeiramente longe do seu centro de massa. Não gire o corpo para a direita. Toes deve formar um ângulo de 90 graus. Coloque a mão direita sobre a coxa direita, sempre mantendo o braço esquerdo para cima e em um ângulo direito do ombro. Mantenha essa posição por 8 a 10 segundos, em seguida, mudar para o outro lado. Praticar este trecho quatro ou cinco vezes antes de executar.

Treinar-se mais. While`re melhor forma, você vai ser menos propensos a se sentir apertado. Embora este não é um grande conforto para rookie correr de volta, dá-lhe esperança de que as cólicas são relacionadas à execução apenas uma fase que vai superar como você desenvolver músculos e perder gordura.

Quando você começar a correr, correr cerca de 1,6 km (1 milha), quatro dias por semana. Como você ganhar mais experiência e resistência corre 3,2 km (2 milhas), quatro dias por semana. Quanto mais forte você é, mais tempo e mais longe você tem que correr. Aumenta a distância de executar até você achar que está em sua extremidade.
Não corra todos os dias. Continua a dedicar pelo menos 1 ou 2 dias por semana para exercitar para além de correr, de dar a sua perna músculos tempo para descansar e se recuperar totalmente.
Sente-ups antes de executar. Primeiro tentar fazer uma pequena quantidade (5 a 10 abs), em seguida, adicionar gradualmente para a sua execução abdominal anterior até que você sinta que está em sua rotina de nível mais confortável. Exercitar os músculos abdominais e tronco vai ajudar a evitar cãibras.

Variar seu estilo de rotina e em execução. Alternando entre as carreiras de corrida moderada e intensa. Por exemplo, correr ao seu ritmo normal, ao longo de um terreno plano, uniforme, em seguida, fazer sprints de 400 a 800 m. Você também pode aumentar a sua resistência muscular correndo ladeira acima, pelo menos, parte da sua rotina de corrida. Ele exercício níveis mais intensos irá ajudar a prevenir a fadiga muscular, causando cãibras musculares.

Se você tem acesso a uma pista de corrida, intervalos de teste de pirâmide. Esta técnica exige que você faça executando sprints de vários comprimentos em ordem crescente ou decrescente, seguido de uma corrida em um ritmo normal. Por exemplo, fazer um sprint de 200 m, em seguida, executa a um ritmo normal, o resto do caminho para a pista. Em seguida, faça um sprint de 400 m antes de continuar com o resto do caminho para a pista. Adicionar 200 m desta maneira, até uma distância de 800 m.
Você também pode fazer intervalos de pirâmide em ordem decrescente começando com um sprint de 800 m, em seguida, corre em um ritmo natural ao redor da pista. Em seguida, faça um sprint de 600 m, seguido de uma corrida em um ritmo natural e continua para baixo para alcançar um sprint de 200 m.

método 3Minimizar cãibras durante a execução

Diminuir o seu ritmo. Se você sentir que está cólicas, diminuir o ritmo por alguns minutos. Se necessário, faça a viagem inteira em uma caminhada. Andar dá ao seu corpo tempo para se recuperar do impacto causado pela execução. Depois de passar a dor, você pode continuar com o seu ritmo normal.

Respira fundo. Empurre o estômago enquanto você inspira e expira relaxá-la. Tente inalar e exalar três etapas em duas etapas. Isto é, uma vez inalado, mas, novamente um pouco mais, depois uma terceira vez mais profundamente. Expire com um curto e um longo suspiro antes de começar novamente.

Expire completamente permitir que o seu diafragma (localizado ao longo da caixa torácica que puxa o ar para o músculo pulmões) para relaxar.
Evite respiração superficial. Se você se sentir a sua respiração acelera, disminúyela ou caminhar um pouco até recuperar o controle de sua respiração.

Clique onde dói com uma mão. pressione levemente onde dói (geralmente pressionar ou logo abaixo das costelas) com um dedo ou a palma da sua mão pode aliviar a dor. Fazendo o diafragma relaxa e estabiliza seu intestino. Muitos corretores empurrar sentem instintivamente onde a cãibra, para aliviar a sua dor. Mova a ponta dos dedos ao redor da área dolorosa com massagem suave também ajuda a evitar cãibras.

Mantenha uma postura correcta para ser executado. Não desleixo ou você dobrar na cintura. Mantenha a cabeça e os braços soltos. Os cotovelos devem estar a um ângulo de 90 graus. Todo o seu corpo ligeiramente inclinado para a frente e tocar o chão com a parte do meio do seu pé. Enrole a pé para os dedos dos pés e empurra de lá. Traga os joelhos para cima apenas o suficiente para levantar os pés do chão.

dicas

nem trecho de sentir dor. Se dói, seu corpo está lhe dizendo para parar.
Mantenha-se hidratado após a corrida. Por 500 g (1 lb) você perde, você deve beber 500 ml (16 onças) de água.