Como para começar a correr
3 partes:
chegar ao ar livreIniciar uma rotinaAvançar para um nível intermediárioCorrida tem muitos benefícios: alivia o estresse, fortalece os músculos e perder peso. Trata-se de trabalhar duro no início, mas depois de um par de semanas o seu corpo vai encontrar o seu ritmo e começar a sentir a necessidade de sair correndo. Você pode começar a correr e aumentar sua força com um pouco de perseverança em nenhum momento.
parte 1
chegar ao ar livre1
Saia de sua casa e correr. A melhor maneira de começar a correr é simplesmente colocar em um par de tênis e bater o pavimento, terra ou grama. Os movimentos gerados pela execução vai se sentir estranho no começo, porque os músculos que normalmente não utilizam estarão em ação. Isto é normal. Executar até que você sinta que você queimar suas pernas e respirar agitadamente- para os verdadeiros iniciantes, isso vai acontecer depois de cerca de 5 a 10 minutos.
- Quando você acaba de começar, você não vai precisar de tênis caros. Um velho par será suficiente. Quando você sabe que você quer continuar a praticar este esporte, você pode comprar os melhores.
- Espalhe roupas confortáveis. Usar um calção de treino e uma T-shirt para meninas, um sutiã esportivo, se necessário. Não use nada muito apertado.
- Funcionar em qualquer lugar: o seu bairro, um parque, na rua onde você vive ou na pista local da sua escola. Uma das melhores coisas sobre a execução é que você pode fazer quase qualquer lugar, então você não será obrigado a estar em um ginásio.
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Execute o caminho certo. Tente relaxar o seu corpo e mover de uma forma que se sente natural. Aumenta seus braços, tomar stride confortável, levante-se em linha reta com uma ligeira inclinação para a frente e colocar os pés para uma boa altura do chão, de modo que você não ligar um dedo em uma rachadura na calçada. Cada corredor tem uma movimentação diferente, porque somos todos diferentes, de modo que decifra o que funciona melhor para você.
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respirar. Respire naturalmente ou se concentrar em uma técnica. Alguns argumentam que a melhor técnica é a inalar respirar oxigênio através do nariz, totalmente expandir os pulmões e expire pela boca aberta. Seu nariz é um bom filtro para o ar, especialmente quando você correr ao ar livre, assim que você vai inalar os insetos não por acidente. Expire pela boca permitirá que o seu corpo para liberar mais dióxido de carbono e calor com menos esforço.
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Esticar quando você chegar em casa. Embora os benefícios e / ou dano ao alongar antes de correr são controversos, existem alguns argumentos contra os benefícios de fazê-lo após a corrida. Esticar cada grupo muscular e manter cada posição de alongamento pelo menos 10 a 20 segundos.
parte 2
Iniciar uma rotina1
É executado pelo menos três vezes por semana. Então, você irá aumentar a sua resistência prazo uma vez por semana não será suficiente. Não corra em dias consecutivos para permitir que você se recuperar entre as sessões. Se você executar mais será por outras razões além de ser em forma, algo que você pode fazer se você realmente começar a se tornar um amador.
- Roda se o sol brilha, se chover, se está frio ou calor. Apenas certifique-se de estar vestido adequadamente para o clima.
- Mantenha-se hidratado e comer levemente antes de executar.
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Adiciona o tempo ea distância. À medida que as semanas passarem, empurrar-se para correr longas distâncias para períodos mais longos de tempo. Se você correr 10 minutos a uma hora na primeira semana, 15 de empurrar-se para correr ao lado. Em seguida, 20 na terceira semana. Logo você vai perceber que você pode executar mais tempo antes de você sentir que você tem que parar. Para aumentar sua resistência, tente as seguintes estratégias:
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Planejar algumas de suas rotas favoritas. Correndo na mesma pista todos os dias você se cansar e vai fazer você se sentir desgastado muito em breve. Atravessa a floresta ou em um bairro que você nunca antes exploradas. Tente rodar suas sessões entre 2 e 3 lugares diferentes para mantê-lo interessado.
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Não desista logo. Depois, por vezes, correr, você pode se sentir inclinado a pensar que não é sua coisa. Você pensa: Não deve já estar se divertindo? Por que dói tanto? Basta seguir. Data, pelo menos, um par de semanas antes de jogar a toalha. Depois de algumas semanas de pressão que você continue com sua rotina, você começará a se sentir mais leve, mais rápido e começar a se divertir mais. No final você vai perceber que não quer perder nenhuma oportunidade de executar.
parte 3
Avançar para um nível intermediário1
Obter um bom par de tênis. Se você está tomando esse esporte a sério, seria uma boa ideia para ir a uma loja da especialidade, como diferentes tipos de sapatos para diferentes tipos de pés são projetados. O calçado certo para uma pessoa em particular não é para outro, até que poderia prejudicá-lo. Uma boa loja garantia atlético você a obter os sapatos direito (usando um par usado para também pode ver o seu padrão de desgaste).
- A pessoa que ajuda você pode usar um par de sapatilhas velhas para determinar onde colocar tanta pressão sobre seus pés e ajudá-lo a encontrar o projeto que irá reduzir as chances de lesões.
- Uma loja de desporto comum não terá o conhecimento necessário para encontrar o calçado certo.
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Treinar para uma carreira. Quando você está aprendendo a correr, competir em uma corrida vai dar-lhe um objetivo a trabalhar para. Depois de terminar um, você provavelmente vai querer fazê-lo mais vezes. Para treinar para um 5k, que é cerca de 3 milhas, faça uma semanais de rotina 3 dias por semana por um período de 2 meses:
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Junte-se a um grupo de atletismo. Correndo com outros corredores experientes vão dar-lhe a oportunidade de ter um feedback sobre suas condições e motivá-lo a continuar correndo. Você pode participar com a sua corrida de grupo ou apenas correr para fins recreativos. Você encontra informações sobre grupos locais no atletismo lojas.
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dicas
- Ouvir música durante a execução. As músicas com um ritmo constante vai ajudar você a perfeita harmonia também ser divertido e ter algo para se pensar.
- Como um desafio adicional, tente executar subidas e descidas em algumas colinas. Gradualmente, à procura de um pouco mais íngreme. Você também pode correr na areia ou na água (ou ambos, na praia) - mas não execute em rochas de tamanho médio ou grande ea possibilidade de se machucar é maior.
- A prevenção é o melhor método para evitar ferimentos nas pernas, o que pode atrasar a sua rotina durante meses enquanto você se recuperar. O problema é a falta de equilíbrio de força entre seus bezerros e grupos musculares opostos. Alongar os músculos depois de ter aquecido e fortalecido em dias não funcionam você vai economizar dias de grande dor.
- Correr com um parceiro ou grupo irá aumentar a sua motivação. Especialmente no início, um "companheiro de chapa" você pode ser o suficiente para ajudá-lo a converter as suas sessões de um hábito. Certifique-se de ter os mesmos níveis de aptidão e ambos concordam com o mesmo plano. Quando rodando em um grupo, tente manter o ritmo com os outros, acelera quando o fazem, mas só se você se sentir confortável fazendo. Não se esforçar para mais.
- Se você quiser, para tentar obter um pedômetro ou outro instrumento que calcula o seu ritmo, quilometragem, etc. Você vai ver que você vai se sentir muito mais comprometido com seu objetivo se você pode monitorar seu progresso 100% do tempo.
- Comece o seu programa seja executado de forma gradual. Você pode se mover de inatividade para executar 5 km (3 milhas) regularmente em apenas dois meses. É fácil ficar impaciente, mas não ignore qualquer programa, e mesmo quando você se sente fisicamente pronto. Dois meses não é muito tempo!
- Você também pode medir suas sessões de distância ou tempo. Qualquer um dos dois métodos é bom e a escolha é simplesmente preferência pessoal.
- Quando você corre, lembre-se de controlar a sua respiração. Se sentir tonturas ou você não pode respirar, pare por um momento antes de continuar.
- Se você estiver executando em uma linha reta, definir suas vistas em seu objetivo e correr em direção a ela mentalmente antes de fazer fisicamente.
avisos
- Sempre consumir quantidades adequadas de líquidos depois e durante a sua sessão (se houver mais do que duram aproximadamente 45 minutos), especialmente em climas quentes. Se você sentir sede, é porque você está desidratado.
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa em execução. Isto é muito importante se você tem mais de 35 anos, se você tem problemas nos ossos ou articulações, como a artrite, ou se você tem fatores de risco para doença cardiovascular. Comece a correr em boa saúde e seu corpo vai agradecer-lhe mais tarde.
- Se você está correndo nas ruas e avenidas, certifique-se de usar roupas viver assim os motoristas podem ver cores. Não é uma boa idéia usar fones de ouvido se você está correndo para a rua.
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