Como melhorar a resistência para executar: 18 passos

4 partes:

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Aumentar a sua resistência para correr com intervalo de formação Combine exercícios para aumentar sua resistência, executando Outras idéias para aumentar a sua resistência Estabelecer um cronograma de treinamento

É um corredor de longa distância que quer aumentar a resistência a estas maratonas? Ou talvez você é novo para esta área e só quero tentar e obter ainda mais do que os primeiros 1 ou 2 quilômetros. Seja qual for o seu nível de habilidade atual, seja iniciante ou um corredor veterano, este artigo irá mostrar-lhe como levar sua carreira para o próximo nível.

parte 1

Aumentar a sua resistência para correr com intervalo de formação

Use o treinamento do intervalo. Existem vários benefícios para este tipo de treinamento irá ajudá-lo a aproveitar ao máximo a sua carreira e aumentar sua resistência.

Melhorar a sua capacidade cardiovascular. O treinamento de resistência pode tirar o seu fôlego. Com intervalo de formação, você aumenta sua capacidade anaeróbia (diminuição de oxigênio). Além disso, combinando isso com a capacidade aeróbica (aumento de oxigênio com corridas fáceis e longos), estes acabam fazendo-lo mais rápido.
calorias queimaduras. Explosões de energia (a parte do treinamento intervalado de alta intensidade) vai aumentar a quantidade de calorias que você queima. Isto aplica-se mesmo em rajadas relativamente curtos.
Este acrescenta interesse à sua rotina. Pode parecer uma coisa pequena, mas o tédio de sua rotina normal durante a execução faz com que seja muito mais difícil de manter motivado.

Adicione intervalos constantes. Esta é a maneira mais fácil de incorporar o treinamento do intervalo. Simplesmente períodos equivalentes alternadas carreira de alta e baixa intensidade.

Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos. Começa a fazer uma caminhada seguida de uma corrida leve, aumentando a velocidade no final do aquecimento para começar uma carreira cheia. Isso garante que seu corpo está devidamente aquecer antes de começar a exercer intensa velocidade.

Se você acabou de começar a fazer intervalos, você precisa treinar seu corpo para se acostumar com os intervalos fortes. Corra por um minuto, a uma velocidade rápida e, em seguida, correr ou caminhar por dois minutos. Repita estes intervalos de 6 a 8 vezes. Fazê-lo por várias semanas até se sentir confortável com o resto. Em seguida, reduzir o tempo de recuperação ou de descanso para 30 segundos para executar 50/50 (uma corrida minuto, seguido de uma caminhada de um minuto). Certifique-se de que você e seu corpo está pronto para aumentar a intensidade dos intervalos de um ritmo mais rápido e reduzir o seu período de recuperação ou de descanso antes de realmente fazê-lo.

Ele termina com um período de arrefecimento de 15 a 25 minutos. Passe uma corrida para uma corrida leve e continua a diminuir a velocidade gradualmente até que você termine a caminhada.

Use treinamento por intervalos piramidais. intervalos de Ponzi começando com rajadas curtas de alta intensidade e, em seguida, estão a aumentar de modo que o mais longo período de treinamento de alta intensidade é a metade de sua rotina. Em seguida, retorna gradualmente à explosão de intensidade mais curto antes de resfriamento contínuo. Isto é um pouco mais complexo do que o treinamento por intervalos constantes, por isso é melhor usar um temporizador para manter seus tempos.

Aquece-se 10 a 15 minutos. Como descrito acima, comece com uma caminhada rápida, seguido por uma corrida leve e aumentando a velocidade no final do warm-up para concluir a execução em uma intensidade alta na última parte deste período.

Corra por 30 segundos a alta intensidade. Em seguida, é executado em uma baixa intensidade durante um minuto. Continua como se segue:

45 segundos alta, a um minuto, 15 segundos Baixo

Altas de 60 segundos, um minuto, 30 segundos para baixo

90 segundos elevados, dois minutos baixos

Altas de 60 segundos, um minuto, 30 segundos para baixo

45 segundos alta, a um minuto, 15 segundos Baixo

30 segundos alta, um de baixa altitude minuto

Conclui-se com um arrefecimento de 20 a 30 minutos, terminando com um passeio confortável.

NOTA: Quando você iniciar qualquer programa de treinamento do intervalo, você precisa ter certeza de que seu corpo está definido e pronto para realizá-lo. Fazendo demasiado depressa demais pode causar lesões. Como quando você aumentar a quilometragem, e não simplesmente o que você aumentar imediatamente, mas fazê-lo gradualmente. Se você está treinando para uma carreira específica, faça intervalos mais longos, com mais vários meses antes de as quebras de corrida. Com a aproximação de corrida, que aumenta a intensidade e encurta recuperação.

Faça intervalos variáveis. Além de correr se você praticar esportes como o tênis, você sabe que os requisitos de velocidade e de resistência variam dependendo das condições do jogo. Os intervalos variáveis ajudá-lo a combinar intervalos de curtas e longas de alta intensidade em um padrão imprevisível que parece rajadas mais irregulares de velocidade que fazem parte das condições de jogo típico.

Aquece 10 a 15 minutos rodando ligeiramente.

Combina intervalos. Ele é executado por dois minutos em alta intensidade e, em seguida, correr lentamente por dois minutos e 30 segundos. Corre a toda a velocidade por 30 segundos e, em seguida, correr por 45 segundos. Combine seus intervalos aleatórios. Apenas certifique-se descansar por longos períodos de tempo após intervalos de alta intensidade com mais de rajadas curtas. Quando você começa, manter seus períodos um pouco mais de descanso até que seu corpo está pronto para encurtar os intervalos de recuperação.

Esfria 15 a 25 minutos.

Faça este exercício em intervalos em uma esteira. Quando você executa em intervalos em uma escada rolante, a máquina muda tanto a velocidade e inclinação, apresentando-lhe novos e imprevisíveis desafios. Apenas certifique-se de aquecer e terminar com um arrefecimento após o exercício, se esses períodos não estão incluídas no programa de esteira intervalo de formação.

parte 2

Combine exercícios para aumentar sua resistência, executando

Adicionar o peso da formação para a sua carreira. O treinamento com pesos aumenta a sua resistência, o que significa que você usar o oxigênio de forma mais eficiente durante a corrida. Tente fazer pesos livres, máquinas ou outro treinamento de força três vezes por semana.

Feixe de alta intensidade ciclismo intervalo. Pedalando uma bicicleta estacionária com uma alta tensão trabalha os músculos de suas pernas ainda mais do que correr para cima, sem produzir um impacto sobre as articulações.

Enquanto pedala em uma bicicleta estacionária, aumentar gradualmente a tensão até quase não pode mover os pneus.

Levante-se e faça intervalos de pedalar o mais rápido possível. Descanso e reduz a tensão entre os intervalos. Por exemplo:

Levante-se e pedalando em alta tensão para 30 segundos. Em seguida, sentar, baixa tensão e pedalar mais lento durante 1 minuto.

Mantenha alternando entre e manter a pedalar em alta intensidade, e se sentar e pedal de baixa intensidade durante 1 minuto.

Você também pode executar em intervalos de pirâmide sucessão de 30, 45, 60 e 90 segundos. Em seguida, reduzi-las em 60, 45 e, finalmente, 30 segundos de intervalo. Certifique-se de pedalar sentado em baixa intensidade entre os intervalos de alta intensidade.

Registe-se para uma aula de spinning, o instrutor orienta a classe através de exercícios que aumentam a sua força dramática.

Nada algumas voltas. Você pode nadar como uma forma de relaxamento após o exercício ou simplesmente incluir este exercício para mudar a rotina. Nadar tem a vantagem adicional de trabalhar os músculos do corpo superior, que tendem a desenvolver mais rapidamente nos corredores.

parte 3

Outras idéias para aumentar a sua resistência

Aumentar a sua quilometragem em 10% por semana. Por exemplo, se você executar 3.2 km (2 milhas) por dia, em seguida, adicionar 0,3 quilômetros (2/10 milha) para a sua corrida diária por uma semana. Continue adicionando à sua carreira esse percentual para aumentar a sua resistência, mas não se esqueça de alternar a sua formação. Por exemplo, se você executar 32 quilômetros (20 milhas) por semana, você vai aumentar o raio de 35 quilómetros (22 milhas) da semana seguinte. Mas na semana seguinte, diminui a distância novamente para permitir que seu corpo para ajustar (em seguida, executa talvez alguns 29-32 km). Em seguida, a próxima semana, aumentou para 40 quilômetros (25 milhas), seguido de uma redução de 21 a 23 quilômetros na próxima semana. Aumente as suas corridas gradualmente. A quantidade de quilômetros que você atingir depende da carreira que você quer fazer.

Faça uma longa fins de semana de corrida. Se você está acostumado a correr 3,2 km (2 milhas) por dia durante a semana, então o fim de semana é executado 6.4 quilómetros (4 milhas).

Executa distância mais lento e maior. Por exemplo, executar 60% de sua capacidade em longas distâncias. A longo prazo deve ajudá-lo a aumentar a sua resistência e não é uma competição. Certifique-se de que você tem dias de descanso ou atividade leve antes e após essas corridas.

Tente pliometria. exercícios pliométricos, como pular corda e outros exercícios de salto pode ajudar a melhorar a mecânica de suas carreiras, como diminuir o tempo de seus pés estão no chão.

Acelera o ritmo no final da sua carreira. Para o último trimestre de sua rotina, correr o mais rápido que puder antes de refrigeração. Este exercício vai ajudá-lo a combater a fadiga no final da corrida.

É executado em terreno irregular. Se você correr ao ar livre ou em uma esteira, altera a inclinação muitas vezes para dar um impulso diferente sua rotina de cardio.

Mudar sua dieta. Elimine carboidratos refinados e comer proteínas e vegetais mais magra. Também comer refeições menores e mais frequentes.

parte 4

Estabelecer um cronograma de treinamento

Estabelece um cronograma. Faça um cronograma irá ajudá-lo a manter o seu regime e para cumpri-la. Ele também irá ajudá-lo a cumprir o seu objectivo de aumentar a sua resistência e dar-lhe a oportunidade de registar métricas: você manter um ritmo constante? você pode correr mais rápido ou a distância (ou ambos) ou que tenham atingido um patamar? Aqui nós damos um exemplo do cronograma que irá ajudá-lo a desenvolver sua velocidade e resistência:

Dia 1: Intervalos fixos. Aquece 15 a 20 minutos, e depois correr em alta velocidade por um minuto, seguido por 1 minuto e 15 segundos de correr ou andar. Repita estes intervalos de seis a oito vezes. Manter um tempo estável para cada fase (usando um cronómetro), e, em seguida, executa um arrefecimento de 20 a 30 minutos, aumente gradualmente para baixo para andar.
dia 2: Luz do dia raça (apenas 3,2 a 8 quilômetros, dependendo de você e sua experiência como corretor).
dia 3: Intervalos de pirâmide. Aqueceu-se durante 10 a 15 minutos e, em seguida, é executado através de uma série de intervalos piramidais, como descrito acima.

É executado em um ritmo confortável durante 15 minutos, em seguida, fazer um conjunto de intervalos variáveis.
Ele termina com um arrefecimento de 20 a 25 minutos, terminando com um passeio confortável.

dia 4: Single Race (3,2 a 8 quilômetros, dependendo de você e sua experiência).

dia 5: Single Race (3,2 a 8 quilômetros, dependendo de você e sua experiência).

Isto pode parecer um monte de descanso, mas, por outro lado, correu bastante no dia 3. E uma vez que você faz uma corrida longa no dia 6, seria melhor estar bem descansado antes de fazer isso.

dia 6: Carreira longa. Comece devagar e é executado em um ritmo vagaroso (deve ser capaz de manter uma conversa) por 40 a 90 minutos. É útil ter um amigo ou membro da família que está disposto a levar com você ou pelo menos acompanhá-lo em uma bicicleta.

dia 7: Dia de descanso (3,2 a 8 quilômetros, dependendo de você e sua experiência Cada dia 7, tirar o dia ..)

Misturar as coisas um pouco. Esforce-se a cada três semanas ou mais com esta técnica:

Localizar uma faixa local ou uma área plana de cerca de 400 metros (1/4 de milha) para ser executado. Evite ruas porque eles são muito curvas pés na curva será significativamente menor do que um pé na calçada.

Fazer exercício de alongamento dinâmico (nonstatic) E fazer um ligeiro aquecimento (por exemplo, 25 flexões ou executar).

Corre-se por 400 metros (1/4 de milha), seguido por 400 metros (1/4 de milha) trote. Corridas e jogs para, pelo menos, 3,2 km (2 milhas).

Além de seu alcance. Uma vez que você alcançou seu limite de duração observa a hora eo local de sua carreira. Registros que como o seu menor distância / duração da sua carreira e tentar bater esse número. Como você melhorar, aumentar o seu número base.

Esfria. Depois de cada corrida, não só vai parar de correr. Você tem que caminhar até a frequência cardíaca é moderado. Então esticar.

Faça um compromisso. Não parar seu sistema, não diga que você vai fazer amanhã, você está cansado ou ocupado. Vai de manhã para já não têm de se preocupar com isso o resto do dia.

dicas

Certifique-se de nunca desistir. Mesmo se você acha que você não está ficando melhor, isso não é verdade.
Você conhece o ditado, "Agora ou nunca"? É certo! Mesmo se você não está perdendo peso, você está melhorando sua condição!
Correndo em clima quente exige muita água para manter seu corpo hidratado, então eu ter sempre à mão uma garrafa de água.
Ouça os conselhos de outros corredores. Junte-se a um clube ou procurar fóruns on-line para obter conselhos de outros corredores que aumentaram com sucesso a sua resistência.
Mantenha um diário com detalhes de suas rotinas. Você vai ver como você melhorou ao longo do tempo.
Use pesos de tornozelo para um desafio maior.
Não corra tão rápido quanto você pode, e você pode acabar vomitando.
Executa um 60 ou 70% de sua faixa de resistência para obter melhores resultados. Ocasionalmente você correr até cair.

avisos

Ouça o seu corpo para evitar a mágoa. Certifique-se de esticar, aquecer e arrefecer após o exercício. Também certifique-se de seus sapatos se encaixar muito bem.