Como executar 5 quilômetros em 20 minutos

2 métodos:

treinamentoO dia da corrida

Seja qual for a condição física você acredita ter, executar um 5K pode ser uma experiência desafiadora. Se você está determinado a correr 5 km em 20 minutos, em seguida, vamos apresentar algumas dicas para ajudá-lo a dar o seu melhor desempenho no dia da corrida.

método 1
treinamento
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Treinar muitas semanas antes da corrida. Através do desenvolvimento de um regime de treinamento, você pode melhorar o seu tempo de forma dramática. Tente os seguintes exercícios para treinar para uma 5K:
  • Corre para cima. Certifique-se de estar perpendicular à inclinação e levante os joelhos, utilizando a técnica de executar mais em forma e saudável.
  • É executado em intervalos. Executa 1,5 km (1 milha) 4 vezes- 800 m, 6 vezes- 600 m, 8 m ou 40 vezes, 10 vezes. Diferentes distâncias. Seus km deve ser semelhante ao ritmo da corrida com intervalos de descanso de 3 a 5 minutos. 600 e 800 metros são melhores do que 5 segundos por 400 mais rápido do que o ritmo da corrida e um intervalo de 2 a 3 minutos. 400 em 86-92 irá desenvolver uma velocidade adequada. 1:30 minutos de descanso entre cada tira 400.
  • Prática velocidade até quando você executar. É executado em um ritmo confortável, então a velocidade aumenta cerca de 50 a 100 metros, em seguida, desacelera novamente. Repito.
  • Espalhe trilhas difíceis. A maioria não correr muito rápido quando o treinamento, por isso é melhor para correr em pistas difíceis de pegar velocidade.
  • 2
    Tire um tempo para se recuperar. Não se esforce demasiado. Lembre-se que o corpo precisa de 3-4 dias para se recuperar de uma sessão de repetições. O ideal é fazer na segunda-feira ou terça-feira, se a corrida é um sábado.
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    Mantenha o controle de seu tempo de treinamento. Para executar 5K em menos de 20 minutos, você tem que correr em um ritmo de 4:00 por km (06:26 por milha). Você vai ter que correr pelo menos 4:00 por km (06:26 por milha) para executar 5K em menos de 20 minutos. No entanto, você não tem a garantia de obter o seu tempo de destino. Você deve treinar regularmente.


  • 4
    Descansar antes da grande corrida. Não faça flexões, bar ou outras atividades extenuantes. Só não alongamento e dedicar-se a relaxar.
  • Comer jantar de massas. Músculos receber energia a partir da glicose presente na polpa.
  • Vá dormir cedo e verifique se você tem sono repousante o suficiente antes da grande corrida.
  • Acordar cedo. Dê-se tempo para tomar um bom pequeno-almoço ligeiro, pelo menos, 1 hora antes da corrida.
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    O dia da corrida
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    Heats. Se o dia da corrida é frio, aquecer os músculos esticando. Faça máximos corrida de 100 metros, pouco antes da corrida.
    • Antes de fazer alongamentos dinâmicos, não estáticos. Na dinâmica deve mover (agachamento) e não tanto estática (toque dos pés).


  • 2
    Iniciar rápido, mas não ambos. Você não precisa para terminar a sua reserva de energia mais cedo. Tente encontrar alguém com o seu ritmo e chegar perto da linha de partida. Escolha um atleta na frente de você que parecem experientes (veteranos grisalhos são ideais), imagine que entre você e ele é uma corda é encurtado até que eles estão ombro a ombro.
  • 3


    Verifique se o seu tempo. Se houver marcadores de quilômetros, você deve manter o controle de seu tempo no caminho. Se você perceber que você correr muito lento, então você pode aumentar a velocidade.
  • Seu primeiro quilómetro será das 4:00 (1 milha para 6:25 minutos), mas de preferência mais rápido.
  • Fazer o terceiro quilómetro é dividido. Deve estar sob 13:00 minutos.
  • 4
    Ele acaba correndo velocidade até o fim. Esvaziar a energia restante de suas reservas e dar tudo. Verifique se o seu tempo e lugar.

    • dicas

    • Ter confiança. Se você sabe que vai correr em menos de 20 minutos, você provavelmente fazer.
    • Não fique muito nervoso, mas vai diminuir a velocidade
    • Não correr, fazê-lo em velocidade. Continua acontecendo com os outros, porque você vai aumentar a sua confiança e vai diminuir o seu tempo.
    • Sempre assistir o seu tempo ao treinamento.
    • Se você realmente quer uma carreira, fazer uma corrida de estrada. Correndo no asfalto é muito mais rápido do que por uma estrada de terra.
    • Aquecimento e alongamento é essencial para uma grande carreira. Mantenha mover-se e esticar, nunca ficar sem fazer nada.
    • Um bom pequeno-almoço, pouco antes da corrida é: bagel com cream cheese, ovos ou grão inteiro. Evite doces como panquecas ou cereais açucarados.
    • Comprar bons tênis de corrida com pregos ou plana. Eles podem ser reduzida para cerca de 15 segundos por 1,5 km (1 milha) do seu tempo total.
    • Seu tempo poderia ser afetada no cascalho, porque ele empurra para trás alguns centímetros a cada passo.
    • Divirta-se!

    avisos

    • Funcionando em concreto (asfalto e em menor grau) podem ter impacto nas articulações. Se você sentir qualquer dor, pare de correr e ir ao médico.
    • Correndo na estrada pode ser muito perigoso. Sempre olhar para os carros. Corra para a esquerda da estrada (ou para a direita em países onde os carros vão para a esquerda), contra o tráfico, a menos que as condições são proibitivos. Será mais fácil ver um carro vindo para ouvir um atrás (lembre-se: o carro nunca é atropela você ouve, mas por trás disso).
    • Não se esforce demasiado, porque é perigoso. Vai doer um pouco, mas não muito.

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