Como executar mais tempo sem se cansar

3 Métodos:

desenvolver resistênciadesenvolver velocidademanter a forma

A ideia de correr longas distâncias pode ser difícil no começo, especialmente para iniciantes. No entanto, se você tem um monte de paciência e uma visão de dar pequenos passos, você pode desenvolver um ritmo sólido de forma constante que vai durar por trechos cada vez mais longas, mesmo enquanto você conversar com o seu companheiro de corrida.

método 1
desenvolver resistência
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Treinar dentro de seus limites. Se você acabou de começar a correr ou que já tenham feito isso uma prática, criar um programa de treinamento que é baseada em suas habilidades atuais. Esqueça frases como "Quem quer alguma coisa, custando". Resista à tentação de forçar-se a ir muito rápido. Sua carreira deve ser sensato e viável, especialmente no início.
  • Correr é um exercício de alto impacto com um risco de lesões, especialmente para iniciantes. Ter uma mentalidade de "ganhar a corrida que irá atrasar" irá reduzir as chances de ser ferido enquanto, gradualmente, aumentar sua resistência.
  • 2
    Corre e anda em intervalos. Se você tem pouca ou nenhuma km com o seu cinto, alternando entre correr e andar em primeiro lugar. Jogs durante 1 minuto e depois a pé para 4. Repita três vezes e vai ter um treino total de 20 minutos. Como intervalos de corrida de um minuto se tornam mais fáceis de treinar a próxima, duplicá-los durante 2 minutos cada e reduz intervalos de andar trote 3. continua a aumentar e, eventualmente, reduzir a caminhada até se sentir confortável em execução ao longo de um trecho de 20 minutos.
  • 3
    Furar a um ritmo suave. Mantenha o ritmo suave o suficiente para que você seja capaz de correr e falar com alguém, ao mesmo tempo sem ficar sem fôlego nada. Mais tarde preocupar desenvolver velocidade. Por esse tempo, permitir que o seu corpo se adaptar aos rigores da execução sem a necessidade de você também. Concentre-se mais em aperfeiçoar seu formulário de modo que se torna mais natural e menos de uma "pose" para que você deve manter ativamente pensar.
  • 4
    Aumentar a sua quilometragem. Se você planejar a sua carreira de acordo com as distâncias ou definir quantidades de tempo, aumentando gradualmente a quantidade que você executar em uma sessão. Certifique-se de fazer as mudanças exemplo gradualmente.Por, uma vez que você pode executar 20 minutos a um ritmo constante e facilmente, adicionar mais 5 minutos suas carreiras. Então, uma vez que você pode perfeitamente lidar com 25 minutos, adicionar outro 5 e têm um longo prazo, correr ao seu ritmo normal, por 40 minutos ou até mesmo apenas por 35 minutos. Quando essa quilometragem extra torna-se controlável, aumentar mais 5 ou 10 minutos.
  • Enquanto você pode comprometer-se a correr por muitos dias por semana, sempre certifique-se optar para as corridas mais fáceis, em vez de a mais longa a cada semana.
  • 5
    Escolha uma carreira "médio". Como você se acostumar a correr por mais tempo do que a sua carreira que esticar facilmente escolher uma certa distância ou a quantidade de tempo que o seu meio de carreira. Ele inclui pelo menos um treinamento de meio de carreira em sua semanalmente, juntamente com um curso mais longo. Em seu meio de carreira, ajustar o tempo ou designado, aumentando gradualmente a quilometragem siga sua carreira distância "longo".
  • Digamos que você executar 5 dias por semana. Sua corrida fácil será de 30 minutos e sua carreira mediana de 40 minutos. No dia 1, correr durante 30 minutos. No dia 2, correr durante 40 minutos. No dia 3, correr durante 30 minutos. Após o dia 4, correr durante 45 ou 50 minutos. Depois disso, terminar a sua semana com mais uma corrida fácil de 30 minutos.


  • 6
    Mantenha fixa suas corridas fáceis e médias. Em geral, quanto mais quilometragem de executar, mais dano será o seu corpo devido ao impacto constante com o solo. Depois de definir suas corridas fáceis e médias, ajustar esses limites, quer que definem por distância ou tempo. Concentre-se em melhorar o seu desempenho dentro desses limites em vez de continuar indefinidamente aumentando ao longo do tempo.
  • Continue adicionando milhagem um pouco de cada vez que suas corridas longas, se deseas- no entanto, nunca fazer mais do que um longo prazo por semana. Dê ao seu corpo uma chance de se recuperar.
    • método 2
    desenvolver velocidade
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    Reduzir as suas corridas. Quando estiver satisfeito com a sua capacidade de correr longas distâncias em um ritmo confortável sem se cansar, se concentrar em aumentar sua velocidade. Comece com suas corridas fáceis. Executar uma distância mais curta um pouco mais rápido do que a velocidade normal. Por exemplo, se a sua corrida fácil é de 30 minutos, ele é executado por 20 minutos em um ritmo mais rápido. Se você tiver desenvolvido resistência suficiente, ainda que você precisa para ter uma conversa um pouco ofegante, enquanto você faz.
    • Como você fazer ajustes para trotar mais rápido em suas corridas fáceis, realizá-los de acordo com sua duração original. Acontece a correr mais curto a médio mais rápidas corridas em ritmo. Uma vez dominado, lentamente aumentar suas corridas médias até atingir seu comprimento original.
    • Uma vez que seu ritmo mais rápido o seu novo ritmo "normal" novamente, repita o processo para adicionar mais velocidade a um ritmo muito mais rápido.


  • 2
    viga fartlek (Um teste de velocidade). Quando você está a esgotar-se, ajustar o timer no seu relógio de um curto período de tempo. Por exemplo, 5 minutos. Certifique-se de ajustar o timer em repetir por 5 minutos e continuar a contar novamente e novamente. Comece o seu ritmo normal durante os primeiros 5 minutos. Quando os anéis temporizador, sua velocidade aumenta a uma taxa que pode rodar constantemente ao longo dos próximos 5 minutos. Quando o temporizador se apaga de novo, voltar ao seu ritmo normal. Repita o procedimento para a duração da sua carreira.
  • Ao longo do tempo, os intervalos de 5 minutos tornou menos exigente. Aumenta mais 5 minutos em cada intervalo.
  • 3
    Escalando montanhas. Localizar, uma colina íngreme baixa. Ou se você vive em uma área particularmente montanhosa, onde há uma "baixa" colina, distingue a distância de uma inclinação para correr a toda velocidade durante 8 a 12 segundos. Sprints na colina tão rápido quanto você pode, caminhar ou correr para baixo e repetir. Exercitar os músculos tanto quanto possível, de uma só vez.
  • Aumentar gradualmente o número de repetições de treinamento para outro, como eles se tornam mais fáceis.
  • 4
    Fazer exercícios em uma trilha. Sprints em uma reta de 100 metros. Como sempre, comece devagar. Fazer apenas algumas repetições no início, com foco no formulário. Como pode manter a velocidade máxima desde o início até o fim em cada repetição, a quantidade de repetições.
  • Também a distância aumenta gradualmente. Faça correr 200 metros, em seguida, 300 e 400. Cada vez que você aumenta a distância diminui sua velocidade para que você possa se acostumar com a distância mais longa e, em seguida, aumentar gradualmente o seu ritmo com o objectivo de correr em um ritmo constante do início ao fim.
  • Tente combinar várias distâncias em seus replays. Por exemplo, sprints corridas de 400 metros e, em seguida, corre 100 metros. Depois de uma corrida de 100 metros sprints de 300 metros e depois trota mais 100 metros. Depois disso, sprints de 200 metros e depois trota 400 metros na pista para se recuperar antes de repetir.


    • método 3
    manter a forma
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    Mantenha seus passos curtos. Evite estender a perna para a frente ou para trás. Quando você elevar o joelho na frente de você, mantenha o calcanhar desse pé diretamente abaixo como você descer. Portanto, o seu shin é perpendicular ao chão em um ângulo de 90 graus quando seus pés resolver. Quando você quiser ir duro para a frente com uma velocidade mais rápida, se concentrar em aumentar o número de passos que você dá, mantendo dessa forma, em vez de estender-se mais tarde com o pé principal.
    • A única vez que você muda o comprimento de seus passos é nas colinas. Encurtar seus passos para escalar montanhas mais rápido com mais passos e, em seguida, abrir as pernas para dar mais quando descer degraus.
  • 2
    Manter uma posição. Mantenha as costas retas para abrir seu peito e encher os pulmões com o ar. Imagine o desenho cada respiração todo o caminho até seu estômago em uma linha reta do nariz e da boca para o estômago. Inclinar para a frente um pouco para impulsionar o seu corpo, se necessário (por exemplo, quando você executa contra o vento) - no entanto, evite curvar-se muito para a frente a tal ponto que seus pulmões se contraem.
  • 3
    Vá em frente. Mantenha seus olhos para que você olhar para a frente. Mova os braços para trás e para frente para levar suas pernas. Evite atravessá-los sobre seu peito em um movimento de lado a lado enquanto você corre nem você colocar em suas axilas.
  • A cada passo, os dedos ou as mãos deve esfregar os quadris para a frente ou para trás.
  • Correndo com os polegares para cima é uma maneira simples de lembrar seus braços devem ser movidos para trás e para a frente em vez de colocá-los lado a lado. No entanto, não manter muito rígida e por isso você tensarás seus braços e desnecessariamente queimar energia.

    • dicas

    • Hidratação, dieta e descanso adequado são essenciais para um programa de carreira saudável.
    • Para reduzir a possibilidade de ficar ferido, usar tênis que lhe cabem bem e cujas solas estão em muito boas condições.
    • Para treinar para corridas (em vez de correr para se divertir), concentrar primeiro no desenvolvimento de resistência a longo antes da sessão começa a corrida. Isso evita o cansaço em seu corpo e o risco de ferimentos devido ao excesso de quilometragem, uma vez a corrida finalmente chega. Em seguida, se concentrar no trabalho de velocidade.
    • Correndo de forma consistente é a chave para a manutenção da força. Para dar ao seu corpo uma pausa, ir fácil corrida por um tempo, mas não pare de funcionar por completo.

    avisos

    • Se você sofre de asma, problemas cardíacos, problemas respiratórios ou doença pulmonar, você deve saber que correr longas distâncias não poderia causar respirar bem. Consulta com um médico ou com o seu médico de família sobre isso.

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