Como executar 800 metros mais rápido: 11 passos

3 partes:

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Prepare o seu corpo para correr mais rápido Treinar seu corpo Correr a corrida

Se você estancaste vez que você executar os 800 metros (2600 pés), você pode ajustar seu treinamento para superar esta dificuldade e correr 800 m (2600 pés) mais rápido. Com dieta e treinamento adequado, você pode melhorar o seu melhor e carreira pessoal.

parte 1

Prepare o seu corpo para correr mais rápido

Ter a dieta adequada. Ao melhorar os hábitos alimentares, diminuir a gordura corporal e fadiga, enquanto você aumentar a massa muscular e força. dieta inadequada pode ser o que não permite que você bater o seu recorde de 800 metros (2600 pés).

Comer uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, legumes, cereais integrais e carnes magras. Isso irá melhorar sua composição corporal. Aumenta proteína e a quantidade certa de carboidratos, e que dará a seu corpo os nutrientes necessários para construir músculos e dar-lhe energia.

Se você treinar para 30 a 45 minutos, tomar 3 gramas (0,11 onças) de carboidratos nos dias de treinamento.
Se você treinar para 46-60 minutos, 5 gramas (0,18 onças) de carboidratos nos dias de treinamento.

Evite alimentos processados ricos em açúcar e sódio. Estes irá tornar mais difícil para o corpo a funcionar de forma eficaz.

Venha lanches direito rica em carboidratos antes e após treinamento. Estes devem ser tomados uma hora antes e durante os 30 minutos, depois de um treino. É bananas alimentares ideal, shakes de proteína e barras de energia sem cafeína.

Fique bem hidratado. O corpo precisa de cerca de dois litros em um dia normal para ficar bem hidratado. Nos dias que correm, é necessário beber mais água para compensar a perder e evitar a abrandar. No entanto, não beba um gole de água, adicionalmente, ouvir o seu corpo e beber quando você está com sede.

A hidratação é vital antes e depois do treino. Uma hora antes de começar a correr, tata beber cerca de 16 oz (450 g) de água. Beber a mesma quantidade de água após a corrida.

Olhe para os sinais de desidratação. Sede ou boca seca, dores de cabeça, tonturas, falta de urina e constipação são formas do corpo para que você saiba que você está desidratado. Se você começar a sentir algum destes sintomas, o melhor é beber mais água.

Fazer os alongamentos corretos. Para alongar corretamente, você pode melhorar o comprimento do passo e comprimento do passo (o que irá aumentar a sua velocidade). Alongamento antes e após o treinamento também irá ajudar a prevenir lesões.

Você esticar os músculos devem incluir os músculos das pernas (isquiotibiais, quadríceps e adutores) e parte inferior do corpo (músculos flexores do quadril e glúteos). Tente adicionar dois ou três rotinas mais seu programa de treinamento semanal alongamento.

Fazer ioga para ajudar com flexibilidade.

Estabelece um programa de treinamento. Você não pode correr 800 m (2600 pés) mais rápido em um dia. Tal como acontece com o treinamento para uma maratona, a melhor maneira de atingir os objectivos é estabelecer um programa. Ao seguir um plano de treino, você pode ter o máximo desempenho, mesmo durante a execução de uma distância menor.

Estabelece um prazo e trabalhar para trás. Mesmo com uma corrida de 800 m (2600 pés), escolher uma data que você quer realizar para esta corrida com o melhor tempo.

Faça um ou dois treinos intensos de qualidade por semana. Estes incluem correr em colinas ou fazer corridas contínuas.

Escolha dias de descanso onde você pode fazer algum outro tipo de exercício moderado, como yoga para manter ágil.

parte 2

Treinar seu corpo

Ele entende a mecânica da corrida. Uma corrida de 800 m (2.600 pés) é uma corrida de meia distância. Estes são baseados em o corretor de manter um ritmo rápido ao longo da corrida e, em seguida, ser capaz de executar na última perna. A formação vai exigir que você se concentrar nas três competências seguintes:

Desenvolve a mecânica de corrida de média distância. É também conhecido como resistência a velocidade. Você vai ter que definir um ritmo acelerado para o início da corrida, mantendo o controle de seu corpo. O objetivo é manter um ritmo confortável, mas rápido durante toda a corrida, considerando que emplearás muita energia para correr a toda velocidade no final da corrida.
Aprender a correr nos corredores de tráfego. As pessoas que administram uma corrida de 800 metros (2600 pés) terá que lidar com corredores de tráfego dentro da pista. Treinar-se para reduzir as chances de ser pego no meio do grupo, funcionando em conjunto para aprender a estar ciente de sua carreira sem bater a pessoa que está na frente de você.
Execute anaeróbia. Na última metade da corrida (350 a 400 m), o corpo vai se sentir cansado, executando quase a toda a velocidade. Desenvolve esta capacidade de correr 400 m (1300 ft) a uma taxa mais rápida do que o normal, em seguida, caminhar por 2 minutos antes de repetir. Este intervalo de formação irá melhorar a sua aptidão anaeróbia.

É executado com freqüência. Corre quase todos os dias, alternando distâncias de 400 m (1300 pés) e 1600 m (5200 pés).

Concentre-se nos atributos que são mais adequados para os 800 m (2600 pés). Use a 400 m (1.300 pés) para desenvolver a velocidade na corrida a toda velocidade. Utilizar a 1600 m (5200 pés) para desenvolver uma resistência de alta velocidade.

Verifique se o seu programa de treinamento. Lembre-se de tirar dias de folga para esticar e ainda comer uma dieta saudável para lhe dar energia para a sua próxima corrida. Também fazer carreiras para treinar seu corpo de maneiras diferentes, como correr montes para melhorar os músculos da perna e fortalecimento cardiovascular.

Descansar e se recuperar. Sempre siga os dias difíceis, com dias mais fáceis. Depois de um treino duro, dar o seu corpo tempo para recuperá-lo, quer descansar ou fazer um treino mais leve.

Embora normalmente você quer manter um pouco de dias de descanso ativo, você também precisa deixar o corpo descansar muito. Isso significa que você durma o suficiente e manter uma agenda de sono consistente.

Não corra se você tem uma lesão. Se você sofre uma lesão, parar de treinar e consulta com o médico para não se machucar mais.

parte 3

Correr a corrida

Hidratar e energizar seu corpo. Uma hora antes da corrida, comer um lanche rico em carboidratos e 16 oz (450 g) de água.

Você deve dar o seu corpo a nutrição adequada para ligá-lo, mas você não deve exagerar comer demais. Antes de executar, comer um lanche em vez de uma refeição completa. Desta forma, o corpo não terá que tentar processar tantas calorias durante a corrida.
Considere comer fruta ou iogurte ou uma barra de cereais para a energia sem sentir inchado e lento.

Alongar os músculos. Verifique se o seu corpo está solto e pronto para ser executado.

Com um rápido e bom alongamento, você pode soltar os músculos e melhorar passo enquanto você diminuir o risco de lesões e cãibras durante a corrida.

Alonga os flexores do quadril, coxas, isquiotibiais, panturrilhas e região lombar.

Executa 800 m (2600 pés). Uma regra básica em corridas de distância média (800 e 1600 m) é que um corretor deve manter um ritmo rápido e energia suficiente para ter dois momentos de aceleração.

A corrida começa imediatamente. Corra rápido, a uma taxa que pode manter-se bem. Consistência é a chave.

Seja inteligente cerca de metade da corrida. Estar ciente dos outros corredores e suas mudanças de ritmo. Você precisa de energia para funcionar a toda a velocidade no início e no final da corrida. Use a primeira aceleração para mesclar para as pistas dentro e chegar o mais perto possível da frente do grupo.

Estar ciente de quando você está se esforçando mais para que você tenha o suficiente para a segunda aceleração no final da energia corrida. Você deve manter um ritmo constante até que é hora de ser acelerado não deixar que os outros corredores afetar seu ritmo.

Nos últimos 200 m (660 pés) ou 300 m (980 pés), começa a correr a toda a velocidade. Este é onde o treinamento anaeróbio entra. Pressione o corpo, utilizando a mais recente aceleração para ultrapassar os líderes do grupo e ganhar a corrida.

Adicione arrefecimento. resfriamento adequado após a corrida é tão importante quanto o treinamento. resfriamento adequado e ajudar a prevenir lesões no corpo gradualmente voltar ao normal.

Caminhe um par de minutos, começando com um ritmo mais forte, em seguida, mais lento para deixar o coração gradualmente retornar à sua caminhada ritmo normal.

Endireitar novamente por 5 ou 10 minutos para garantir que os músculos não contrato demais para trabalhar tão duro.

dicas

Sempre fazer alongamento antes e depois de correr para não ferir qualquer músculo.
Manter uma alimentação saudável para garantir que o corpo executar no seu melhor dieta.
Certifique-se de que você tem o direito tênis.
Encontrar alguém para correr um pouco mais rápido para manter-se perto na corrida.
Ao executar a segunda rodada, certifique-se de saber quando começar a correr em um ritmo mais rápido, para manter o lugar vencedora.
Não pule exercícios.
Não tente mais, porque você pode se machucar. Comece devagar e espera melhorar.
Inspire pelo nariz e expire pela boca.
Correr distâncias mais longas, de modo que quando você executar os 800 m (2600 pés), você pode garantir que você tenha a resistência.
Sprints os primeiros 200 m (660 pés). Em seguida, manter uma boa velocidade rápida a passos largos durante o resto da corrida até os últimos 200 metros (660 pés), que devem ser executados em velocidade máxima.
Quando você vê a linha de chegada, correr o mais rápido que puder, especialmente se alguém está bem na frente de vocês.
Velocidade de cruzeiro a linha de chegada. Não parar quando você alcançou a meta continuo correndo rapidamente e desça a velocidade gradualmente.

avisos

Se você começar a sentir dor na parte superior do corpo, dor nas articulações intensa ou náuseas, você deve parar de correr. Demasiada pressão que você sente dor intensa pode agravar uma lesão.