Como correr distâncias mais longas e em velocidades mais altas

Criar uma lista de música. Faça uma lista de reprodução com uma variedade de música para ajudá-lo saber quando ir rápido e quando ir para a corrida leve. O intervalo de transição entre sprints (corridas em velocidade máxima) mais rápido e suave recuperação do curso é importante para melhorar a sua velocidade ao longo do tempo. Misture alguns de seus techno temas ou favoritos de hard rock com algumas músicas de hip hop ou país e fazer uma lista que faz com que suas pernas são postas em prática imediatamente.

Alternativamente, tente executar sem música. Se você sempre usou a música para exercer, tente deixar o seu iPod por um tempo e ver como se sente que o seu corpo.

Use roupas confortáveis ​​em camadas. Movimentar-se usar roupas que faz você se sentir leve e energético. Enquanto alguns são confortáveis ​​com camisolas pesados ​​que fazem transpirar, outros preferem usar shorts e materiais de roupas leves e anti-transpirante. Escolha o que for mais confortável para você.

Você mesmo tempo para definir uma marca. Use um timer para controlar o tempo por vários quilômetros e vai medir seu progresso de uma marca.

Seguir uma rotina para ganhar força e velocidade. Incorpora inclinações de até sua viagem duas ou três vezes por semana para colocar novos limites e preparar o seu corpo. Tente seguir este exemplo rotina semanal:

Aos poucos, o aumento da distância. Seja paciente consigo mesmo é um dos requisitos mais importantes para ganhar força. Não se force a correr rotas muito tempo até que você não pode encontrar confortável depois de seguir um aumento gradual na distância. Basicamente, não tente correr dez quilômetros a partir do primeiro dia. Comece com um quilômetro e meio, depois aumentada para dois quilómetros e meio, depois de três anos e meio, etc.

Vá no seu próprio ritmo. Não tente fazer um sprint de fim de oito ou nove milhas-você-se exausto e provavelmente feridos. Comece com uma corrida leve e gradualmente aumenta a velocidade durante a corrida.

Praticar flexão plantar (plantar) e flexão dorsal (dorsiflexão). flexão plantar ocorre quando você atingir o chão com o metatarso, flexionando a articulação do tornozelo e aumentando o ângulo entre o pé e perna. joint dorsiflexão do tornozelo é o alongamento do tendão de Aquiles e reduzindo o ângulo entre o pé ea perna (dedos se aproximar da canela).

Ele funciona da flexor do quadril para incentivar o movimento para frente. A articulação do quadril e região lombar deve flexionar quando você correr para manter as costas retas e incentivar o movimento para frente. Certifique-se de executar sempre trazendo os joelhos para a frente e deixando para trás as pernas do corpo exageradamente.

Use seus braços para empurrar-se. Como você correr, dirigir os cotovelos exageradamente frente e para trás, alternadamente. Quando o cotovelo move para trás, o joelho oposto deve aumentar. Os cotovelos devem também flectir em um ângulo de aproximadamente 90 graus.

Aumentar o comprimento de seu passo. Como passo mais largo que você é, mais eficaz será o movimento para a frente. Para fazer isso, use as pernas para empurrar pressionando o chão ao invés de puxá-lo para a frente. Isto significa que a maioria do poder quando executado vem pisando perna no tempo de atraso em relação aos outros.

Aumentar sua freqüência de passos. Depois de ter a técnica básica, você pode começar a reduzir o intervalo entre passo e passo o ritmo e correr mais rápido. Tente não para diminuir o comprimento da passada para aumentar a velocidade.

alimentos ricos incluem proteína magra em sua dieta. Você pode encontrar proteína em peixes, frango, peru, tofu, ovos e legumes, entre outros.

Venha nozes. Nuts, especialmente amêndoas, são ricos em vitamina E (efeitos antioxidantes) e ácidos graxos Omega-3, que pode ajudar os níveis de colesterol ruim inferiores. A vitamina E também protege os tecidos do corpo contra a agressão de radicais livres. Por favor, note que as nozes são ricos em gordura, por isso não consomem acima da quantidade diária recomendada.

Venha frondosa, frutas escuras e outros alimentos ricos em vegetais de beta-caroteno. frutas escuras e bagas em geral estão cheios de antioxidantes alimentos e vegetais de folhas verdes são extremamente ricos em fibras, que promove a regularidade digestiva. Alimentos como batata doce e cenoura são ricas em beta-caroteno, um antioxidante saudável que é útil na recuperação muscular.

Escolha grãos inteiros. Quando você está comprando cereais, pão, biscoitos e outros produtos ricos em carboidratos, escolha toda aqueles grãos ou trigo integral. Todo o grão contém fibra e fitonutrientes que suportam o processo digestivo.

Consumir alimentos ricos em potássio. De potássio reduz a chance de obter cãibras musculares durante a execução, ele ajuda a manter a hidratação, e acelera o processo de recuperação muscular. Bananas, leite, iogurte e batatas são boas fontes de potássio.