Como correr mais

2 métodos:

a adição de tempoAumentando a sua resistência

Se você deseja executar longas distâncias e melhorar sua resistência, você pode começar imediatamente. Basta adicionar alguns minutos para cada treino, superando o desconforto até que o tempo se esgote. Se você também quiser ganhar velocidade, não pliometria e sprints irá ajudar a sua força ganho de corpo e velocidade. Siga estes passos para correr mais e obter mais do seu treino.

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a adição de tempo
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Verifique se o seu estilo de corrida. Antes de aspirantes a correr por mais tempo, é uma boa idéia para se certificar de que você tem domina o básico. Use uma forma estranha não iria fazer a diferença quando você está apenas executando a poucos quilómetros, mas quando você adiciona mais tempo e sua quilometragem em execução fazer uma diferença maior.
  • Bombear seus braços e dar passos confortáveis.
  • Relaxe o seu tronco, em vez de mantê-lo rígido.
  • Inspire pelo nariz e expire pela boca.
  • Certifique-se de que você está executando com um par de sapatos confortáveis ​​que lhe cabem bem.
  • 2
    Meça sua carreira. Antes de tentar aumentar o seu tempo, olhar exatamente o que você tem que trabalhar. Use um relógio em sua próxima corrida e mede o seu tempo. Vai adicionar tempo em pequenos incrementos, por isso é uma boa idéia para saber o que vai ser o seu ponto de partida.
  • É executado como você pode antes que você precisa para parar. Tente seguir, mesmo quando você se sentir cansado e as pernas começam a doer. Você provavelmente tem um pouco mais de resistência do que você pensa, porque uma grande quantidade de energia para correr mais é ter a capacidade de lidar com algum desconforto.
  • Considera colocar uma meta com base no seu tempo inicial. Se você correr por 15 minutos, seu objetivo pode ser aumentar para 30. Se você pode executar para 30, você pode querer executar por uma hora.
  • 3
    Adicionar 5 a 10 minutos por semana. Pode parecer pouco, mas adicionar 5 a 19 minutos por semana, dependendo do seu nível inicial de resistência vai aumentar muito rápido. Esta é uma boa e constante muito a acrescentar para ajudar você a correr mais, sem pular para frente muito rapidamente e esticar seus músculos muito tempo. Comprometer-se a tomar o tempo extra, mesmo se você Cuesta- isto é como você desenvolver sua resistência.
  • Se a sua primeira corrida durou menos de 30 minutos, começar a adicionar 5 minutos da próxima vez. Continue a adicionar 5 minutos a cada semana até que você pode correr por 30 minutos.
  • Se a sua primeira carreira durou mais de 30 minutos, adicionar 10 minutos por semana. Continue adicionando 10 minutos a cada semana (e não mais) até chegar ao seu objetivo.
  • 4
    Não se preocupe com o seu ritmo. Você pode trabalhar em sua velocidade mais tarde- por agora, apenas focar o objetivo de executar mais tempo. Seu ritmo deve ser lenta o suficiente para ter uma conversa durante a execução. Corre a um ritmo que você sente que você pode manter indefinidamente. Empurrá-lo para correr mais rápido e mais poderia causar fadiga, por isso, se você se preocupa com velocidade, definir uma meta para correr mais rápido depois de conseguir seu objetivo para ser executado por um determinado período de tempo.
  • 5
    Nutrir seu corpo corretamente. O que você comer e beber antes de questões de formação. Se você se sentir pesado ou inchado, você não será capaz de correr por tanto tempo. É muito importante para ser totalmente hidratado e saciado com nutrientes que você pode ser capaz de resistir a toda a corrida.
  • Apesar de que você precisa para alimentar o seu corpo, você não precisa preencher carboidratos antes de executar. Na verdade, isso pode desacelerarte. A menos que você está funcionando uma maratona, seu corpo realmente não precisa de uma explosão de carboidratos para completar a corrida.
  • Tente comer um punhado de amêndoas, uma banana ou metade de um bagel com manteiga de amendoim cerca de uma hora antes de executar. Isso deve ser o suficiente para manter a corrida sem ficar atolado.
  • Não hidratar bebidas resultados desportivos em vez disso, só beber água. Mais uma vez, o seu organismo não precisa de açúcar extra para um bom desempenho. No final, as calorias extra só impedi-lo de ficar em boa forma.


  • 6
    Stick para o seu plano de formação. O desenvolvimento de resistência ocorre quando você faz um plano e segui-lo, semana após semana. Se você parar de correr por algumas semanas, a sua aptidão nível um pouco para baixo e você tem que desenvolvê-lo novamente. Se você acabar precisando de mais descanso, porque a vida interfere com a sua formação, é bem pouco para trás para fora e começar a adicionar outra vez. Estar em boa forma é um trabalho em andamento, e se você está indo ter tempos muito apto e menos tempo em treinamento é apenas uma parte do jogo.
  • 7
    Não empurre muito difícil. Tente ignorar o seu plano e adicionar mais de 10 minutos por semana irá produzir um efeito indesejado. Seu corpo precisa de tempo para construir o músculo e fitness lentamente, e se você tentar empurrar você também poderia machucá-lo ou apenas desgastá-lo para baixo. Você terá mais sucesso se você desenvolver sua resistência lenta mas seguramente.
  • Certifique-se de incorporar dias de descanso em sua rotina. Você não partem a cada dia- deve descansar por pelo menos 1 ou 2 dias por semana para dar a seus músculos a chance de curar e descansar.
  • Nos dias que não são executados, você pode fazer cross-training. Tente andar de bicicleta, nadar ou caminhar como uma alternativa.
    • método 2
    Aumentando a sua resistência

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    Caminhe sempre que precisar. Quando você está desenvolvendo sua força, é provável que sentir algum desconforto, como você adicionar tempo para a sua carreira. Você vai chegar ao ponto onde você sente que você não pode dar um passo adiante. Ok, você pode diminuir o ritmo e andar por um tempo. Caminhe até que você é capaz de executar e, em seguida, começa a funcionar novamente. Continua a rodar entre caminhada e corrida até que tenha exercido durante o tempo definido correr de você.
    • A estratégia de corrida / caminhada é especialmente útil se você é um corredor iniciante. Tente aumentar o tempo de executar e diminuir o tempo de andar com cada treino subseqüente. Ao longo do tempo, você será capaz de correr o tempo todo.
  • 2
    Executar sprints. Foi demonstrado que fazer intervalo de formação de alta intensidade aumenta o consumo máximo de oxigénio do corpo, conhecido como VO2 máximo, que é a medida padrão de forma aeróbica. Isto significa que a execução de sprints algumas vezes por semana irá ajudá-lo a desenvolver resistência a correr mais em um ritmo mais lento. Tente a seguinte rotina de duas a três vezes por semana, durante cerca de 6 semanas:
  • Aquece completamente. Executar sprints coloca muita pressão sobre seus músculos e ajudar a prevenir lesões de calor.
  • Faça um sprint de 30 segundos para 50% de sua capacidade. Descansar por 2 minutos.
  • Faça um sprint de 30 segundos a 80% de sua capacidade. Descansar por 2 minutos.
  • Faça um sprint de 30 segundos a 100% de sua capacidade. Descansar por 2 minutos.
  • Repita o procedimento para um total de até 8 sprints dependendo do seu nível de aptidão.
  • 3
    Faça pliometria. exercícios de ginástica como saltar exercícios e sprints até a altura do joelho têm sido utilizados com grande sucesso por alguns atletas para melhorar a sua resistência. Estes exercícios desenvolver os músculos do núcleo e tonificar o corpo inteiro. Incorporar pliometria ajuda os atletas a correr mais rápido por mais tempo. Você pode trabalhar com um personal trainer para usar o equipamento de ginásio para completar um pliometria rotina de duas a três vezes por semana. Se não, tente o seguinte formação:
  • Corre 18 metros (20 jardas) usando as etapas mais curtas e rápidas que você pode fazer. Repita 6 vezes.
  • Faça um total de cinco minutos de exercícios seguintes: Salto em uma perna, pulando corda e saltar até o joelho.


  • 4
    Rota entre os dias difíceis e dias fáceis. Maratonistas acrescentando distância a cada semana usando essa estratégia. Durante a semana, fazer 2 ou 3 short de corrida, intenso, correndo duro durante o qual você correr mais rápido e mais difícil. No fim de semana, faça o seu mais em um ritmo lento e carreira de conversação. Você vai descobrir que corridas longas são mais agradável do que curta, se você estiver mesmo cobrindo uma distância mais longa e funcionando por mais tempo.
  • 5
    Tente ritmo de corrida. Um ritmo de corrida é aquele que começa com 15 minutos a um ritmo lento, em seguida, 20 minutos em um ritmo confortável rápido (não um sprint) e termina com 15 minutos a um ritmo lento. Adicionar uma ou duas corridas a passear a sua formação irá aumentar o seu corpo limiar de lactato, o ponto onde o corpo fica cansado durante a execução em um determinado ritmo.
  • 6
    Mantenha-se ocupado, ou não. Para manter sua mente ocupada e longe dos pensamentos de fadiga, tente ouvir um leitor de MP3 durante a execução. Se não, talvez você prefere o tempo de silêncio para relaxar sua mente e se concentrar apenas em correr. Faça o que funciona melhor para você e ajudá-lo a superar o seu corpo se sentir desconforto, como você ganha força.

    • dicas

    • trecho antes do aquecimento.
    • A motivação é o seu melhor amigo, se você quer resultados. Você recebe o que dá. Se você se exercita duro, você comer corretamente e siga como planejado, será executado a 9 km (6 milhas) em um curto espaço de tempo.
    • Se você estiver em uma corrida, ou você está correndo com alguém que é melhor do que você, você tenta ficar a uma certa distância, como vai distraí-lo de seu cansado e vai seguir.
    • Se sentir dificuldade em respirar, respirar pela boca. Você pode respirar pelo nariz para não estar recebendo oxigênio suficiente para os músculos.
    • Certifique-se de que você tem um bom par de tênis com bom apoio do arco.
    • Pegue uma garrafa de água e uma toalha úmida para refrescar-se.
    • Se você sofre de asma ou qualquer outra doença que o impede de correr longas distâncias, tomar o seu inalador ou correr distâncias curtas, andar e, em seguida, continuar correndo.
    • Não fume. Ela afeta a sua capacidade de executar.
    • Quando você começar a correr, você começa com um passeio vivo. Manter um ritmo constante ajuda você a correr mais rápido e, o que é melhor no longo prazo.
    • Tentar obter um objetivo de cada vez que executar (por exemplo, executar uma certa distância ou por um determinado período de tempo). Isso ajudará a motivá-lo.
    • Se você tentar ir mais longe do que você já passou, correr com um amigo. Vai forçá-lo a correr em um ritmo de conversação e vai empurrar o outro.
    • Tente esticar após o exercício, você irá arrefecer e aliviar a dor muscular.

    avisos

    • Se você começar a sentir tonturas ou perceber que sua visão está nublada, pare imediatamente de correr e caminhar lentamente por alguns minutos antes de se sentar.
    • Beber muita água antes de executar também pode desequilibrar seus eletrólitos, tornando-se propenso a ser desgastado mais rapidamente. Você também pode vomitar e desmaiar.
    • Consulta com um médico antes de fazer exercício extenuante após um período sedentário.

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