3 maneiras de se preparar para uma carreira

3 Métodos:

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Avisos

Prepare corrida Prepare-se para uma competição ou uma longa carreira aqueça efetivamente

Correr é um dos exercícios mais simples do mundo e quase todos podem fazê-lo. Tudo que você precisa para começar é um bom dia e um bom par de tênis. No entanto, se você quer maximizar sua rotina, você tem que se preparar. Se você se preparar adequadamente para reduzir o risco de correr para se machucar e se tornar um corredor melhor, não importa o que seus objetivos em relação a sua aptidão.

método 1

Prepare corrida

Hidratar durante todo o dia. Seu corpo precisa de tempo para armazenar água e ter uma garrafa de água um gole pouco antes de correr não é eficaz e é desconfortável. Beber um copo de água a cada hora até que você está se esgotando. Você tem que beber água para se manter hidratado e energizado.

Você deve ter entre 240 e 480 ml (8-16 oz) de água de 1 a 2 horas antes de executar.

Comer uma refeição simples de duas a três horas antes da hora que você está indo para executar. Você não tem que comer muito menos que você tenha pretende viajar mais de 19 a 21 km (12 a 13 milhas). Um bagel com mel ou presunto, uma barra de granola com frutas, ou manteiga de amendoim sanduíche com geléia lhe dará energia que seu corpo pode digerir rapidamente. Evite alimentos de difícil digestão, como molhos para massas grossas, fritos ou queijo.

Tente comer uma simples combinação de carboidratos (bagel, torrada, granola, aveia), açúcares naturais (geléia, banana, maçã, mel) e proteína (manteiga de amendoim, iogurte, frango grelhado).

Ponte uma meta razoável. Isto é particularmente importante se você está apenas começando a correr regularmente. Usar um mapa ou uma aplicação específica para executar, como MapMyRun, para planear um percurso que lhe convier. Uma boa maneira de começar durante as primeiras semanas está sendo executado 20 a 30 minutos que viajam entre 3 e 5 km (2 a 3 milhas).

Conforme você avança, Preste atenção ao seu corpo. Se seus músculos e articulações estão doloridos após cada corrida, ir mais devagar e andar menos quilómetros até que você esteja melhor preparado.

Vista-se para o exercício. Você deve usar leves, roupas respirável que não fazem armadilha suor. Se você estiver indo para ser executado por uma curta distância, em seguida, colocar uma camisa de algodão vai ficar bem, mas para passeios maiores devem usar um vestuário desportivo sintético.

Sua temperatura corporal irá aumentar entre 5 e 8 ° C (10 e 15 graus F), portanto, vestido como se fosse feito de 5 a 8 ° C mais calor.

Compre tênis. Para garantir que estes se encaixar muito bem, experimentá-los em sprints. Se você receber quaisquer bolhas ou dedos sinto dormente, você vai ter que comprar aqueles que você se encaixa melhor.

O salto do sapato deve ajustar-se bem.

Você deve ter espaço para se mover os dedos dos pés.

O metatarso e do arco do pé deve ser confortável, mas não apertado.

Há uma tendência crescente de correr descalço porque supostamente traz benefícios para a saúde, mas apenas tentar se você tem certeza que não vai pisar nada de perigoso.

método 2

Prepare-se para uma competição ou uma longa carreira

Limitar o seu programa de exercícios, uma semana antes da competição. Isto refere-se a relaxar sua rotina antes do evento para dar-lhes tempo suficiente para recuperar os músculos. Executa distâncias mais curtas e mais lento, e executa outras atividades que também fazem regularmente, tais como andar de bicicleta ou nadar (nada de novo), de 2 a 3 dias antes da competição para descansar os músculos específicos para executar. Resista à tentação de treinar duro no último minuto porque você tem feito menos eficácia quando o dia da corrida chega.

Para o seu corpo leva mais de 6 semanas a beneficiar de uma formação forte, então um exercício vigoroso dois dias antes da competição não vai ajudar.
Maratonistas muitas vezes começam a limitar sua rotina de 3 a 4 semanas antes da competição, e reduzir a formação é executado em 16 km (10 milhas) a cada semana.
Descansar completamente ou levá-la com muita calma o dia antes da competição.

Monitore sua dieta pelo menos três dias antes da competição. Seu corpo precisa de energia suficiente para ser eficiente e comer junk food até 2 ou 3 dias antes da competição pode fazer você se sentir letárgico. Evite alimentos densos e gordurosos, como rosquinhas (donuts) ou bacon, pelo menos, três dias antes da competição e tentar comer mais carboidratos (massas, pão, etc.) para se preparar. Seu corpo tem a capacidade de armazenar até 2.000 calorias em carboidratos e precisa executar de forma eficaz.

Dia 1: comer a abundância de hidratos de carbono complexos como alimentos ricos em amido, como massas e pães, aveia e quinoa. Estes irão permitir que o seu organismo a digerir bem com alguns dias de antecedência.

Dia 2: começa a mudar de carboidratos simples, como frutas, massas e pão branco. Neste ponto, você tem que eliminar todos os junk food de sua dieta.

Dia 3: ainda comer carboidratos simples como um grande prato de macarrão com molho marinara. Tente comer sua comida mais consistente entre 12 a 15 horas antes da competição.

Tente esta dieta poucos dias antes de um dia de treinamento para ver como seu corpo se sente alimentos diferentes.

Dormir pelo menos 8 horas da noite antes da competição. Resto dá a seus músculos a energia para mover mais rápido e por mais tempo. Tente fazer o seu sono é normal, você não quer dormir por 12 horas e acordar letárgico.

Hidratar, hidratar, hidrato. Nunca é demais salientar a importância da hidratação, não só para o desempenho, mas para a sua saúde e segurança. Você deve beber 120 a 240 ml (4 a 8 oz) de água a cada hora durante pelo menos dois dias antes da competição, e, ao mesmo tempo, comer alimentos ricos em eletrólitos (bananas e pretzels são excelentes). Poucas horas antes da competição, beba 480 ml (6 oz) preparação de água.

Não beber "demais", tomando muita água de uma só vez antes da competição, porque o seu corpo não terá tempo para absorvê-lo e sentir-se inchado.

Ingere uma simples e de baixo na competição fibra dia café da manhã. Você quer comer alimentos que passam pelo seu corpo rapidamente, mas de qualquer maneira que você fornecer energia. Brinde com presunto ou manteiga de amendoim, farinha de aveia com frutas ou granola com iogurte são combinações que irão fornecer energia duradoura sem ficar pesado. Come 2 a 3 horas antes da competição.

Vestir de ânimo leve. Sua temperatura corporal irá aumentar entre 5 e 8 ° C (10 e 15 ° F), então usar roupas como se fizesse mais calor. Usar um monte de roupas pode causar a exaustão de calor e desidratação de transpiração excessiva.

Adequadamente aquecida com uma rotina dinâmica. Alguns estudos têm demonstrado que a clássica rotina de "esticar e segurar" pode causar um desempenho reduzido quando realizado isoladamente. Você deve misturar o estiramento leve com um "dinâmico", que consiste em exercícios menores, que visam a circular o sangue e soltar os músculos.

jogs de luz para 10 a 15 minutos vê aumentando o ritmo gradualmente.

delicadamente esticar cada músculo e não mantenha o alongamento por mais de 10 segundos.

movimenta lentamente por mais 10 minutos.

Ele combina três a cinco lunges, agachamento, pequenos saltos e saltos altos para aquecer os músculos específicos.

método 3

aqueça efetivamente

Trota entre 5 e 10 minutos. Não importa o quão longe você vai correndo, você nunca deve começar com o seu ritmo mais rápido. Seus músculos precisam de tempo para aquecer e ganhar elasticidade para ser eficiente e evitar lesões. Iniciar um ritmo que é de 40 a 50% de sua velocidade para iniciar o seu aquecimento.

Incorpora elevadores joelho, elevadores calcanhar para a nádega e desloca lateralmente em sua aquecimento carreira. Estas são formas exageradas de corrida que vai aquecer os músculos específicos e ajudar a preparar as pernas para uma gama de mobilidade total. Faça cada um destes "alongamentos dinâmicos" pelo menos por um minuto ou você também pode fazer pausas curtas.

Levantamento de joelhos: levanta o joelho até a altura do quadril a cada passo.

Calcanhar para nádegas elevadores: exagera ao levantar a perna para trás de modo que o calcanhar vem para bater suas nádegas.

lado deslocamentos: lateralmente e apresentar de três a quatro passos horizontalmente. O seu pé gira para a frente e roda na direcção oposta. Fazer a mudança de 3 a 4 vezes antes de alterná-los novamente.

Aquece os músculos de seus quadris. Estes músculos muitas vezes esquecem que eles têm de estar solto para ter um movimento contínuo ao executar. Tire um tempo para "piscar" quadris em preparação.

Quadris Abertos: andar de lado (de lado a lado), levante o joelho da frente até a altura dos quadris e, em seguida, fazer um arco com ela para fora, que vai fazer você se virar em outra direção. Repita com o outro movimento do pé.

Feche os quadris: andar de lado, levantar a perna para trás e fazer um arco com ela na frente de seu corpo. Girou sobre o pé que mantém o seu equilíbrio para você se virar para o outro lado e repita o movimento.

Faça estocadas para preparar seus quadríceps e glúteos. Os músculos de suas coxas e seu bumbum são essenciais para executar, especialmente difícil. Ligá-los com algumas estocadas:

Dê um passo para a frente com um pé e joelho flexionado em um ângulo de 90 graus.

Inclinar-se sobre os dedos do pé para trás.

Descer os quadris em direção ao chão, mantendo o mesmo ângulo de flexão do joelho.

Mantenha as costas retas como você ir para baixo.

Recolhe-se o pé de trás para a frente e o passo com ele, repetindo o movimento com o outro lado do corpo.

Repetir 10 a 15 vezes em cada lado.

Abaixar e fazer flexões para aquecer as articulações e tendões. Dobrar as costas para baixo como você expire e toca o chão. Retornar à sua posição inicial e dobrar para trás puxando o estômago. Gire o tronco para os lados várias vezes, girar os quadris e, em seguida, dobre o lado sem tirar os pés do chão. Esses trechos soltar os músculos e articulações da sua coluna para ficar pronto para ser executado.

Evitar estática vigorosa alongamento. O alongamento estático é a "esticar e segure por 10 segundos." Classic Muitos estudos têm mostrado que este tipo de exercício pode realmente diminuir o desempenho porque ele vai quebrar as fibras musculares. Após o aquecimento, limitar-se a cerca de 10 a 15 segundos de alongamento leve qualquer músculo que ainda dói.

Ombro de alongamento não deve doer em qualquer caso, você não forçar-se muito pensar que você está fazendo um "melhor" trabalho.

dicas

Você pode controlar quanto tempo você executar e gravar para ver se melhorias.
Ouça a música que você deseja executar.
Você pode querer ouvir música enquanto você corre.

avisos

Cuidado com cãibras nas pernas e lesões musculares. É extremamente importante para fazer alongamento para evitar estes problemas. Se você sentir uma dor contínua após uma corrida, ir ao médico.

Como se preparar para uma carreira

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