Como fazer flexões fechamentos com uma bola de exercício

4: Métodos

Acomodados na posição de partidaExecute o exercícioversão avançadafreqüência

Este exercício de baixa intensidade envolve os músculos do abdômen e braço usando uma bola de exercício como uma base, enquanto levantando pesos.

método 1
Acomodados na posição de partida
1
Coloque a sua bola de exercício em uma área aberta ou cancelado. Você deve ter muito espaço para se mover e deve remover todos os objetos pontiagudos ou pesados ​​para minimizar possíveis acidentes.
  • 2
    Com um haltere em cada mão, sentar-se na esfera do exercício com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Caminhe um pouco para a frente de modo a que as costas para a bola rolar, levantando seus quadris para mover. Continua até que a bola está no meio ou um pouco acima de sua volta, então contrair o abdômen e acomoda seus braços (segurando os halteres) para que seus punhos estão em cada lado do seu peito. Inalações agora você tem que você está na posição neutra.
    • método 2
    Execute o exercício
    1
    Manter os seus quadris se levantaram e pressionou seu abdômen, expire e levantar lentamente os halteres para o ar. Isto irá colocar pressão sobre seus braços e ombros, mas deve se esforçar para manter um movimento constante e linear.


  • 2
    Uma vez que seus braços são estendidos caminho em linha reta com os halteres no ponto mais alto possível, parar e mantê-las por 1 ou 2 segundos. Então, lentamente, abaixe os braços de volta para a posição original. Repita o número recomendado de sets.
    • método 3
    versão avançada
    1


    Para fazer este exercício mais desafiador, você pode aumentar o peso dos halteres. Isto irá melhorar a definição em seus braços ainda mais, mas não se esqueça de cansar.
  • 2
    Você também pode tentar levantar os halteres para o ar de modo que os músculos de seus braços tem que fazer mais trabalho. Basta alterar a posição de partida para os seus braços se estendem transversalmente e os halteres estão no lado oposto, em seguida, levante cada um com um arco gradual, para que possam estar acima de sua cabeça.
    • método 4
    freqüência

    1
    Fazer 10 a 15 repetições deste exercício conjunto. Repita até que tenha completado três sets.
  • 2
    A fim de começar a ver e sentir os resultados, fazer 3 séries de 5 dias por semana durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, o número de séries por semana deste exercício.

    • dicas

    • Os benefícios destes exercícios são o aumento da força e flexibilidade nos músculos do seu abdômen e braços.
    • Para este exercício a ser menos exigente, em primeiro lugar você tentar levantar os braços sem usar halteres ou estender-los colados ao seu lado em vez de no ar.

    avisos

    • Se este exercício é realizado lesões incorretamente potenciais, tais como tensão muscular nos braços e abdome pode ocorrer.
    • Aqueles com falta de equilíbrio deve ter cuidado ao fazer este exercício.

    Coisas que você precisa

    • Uma esfera do exercício (certifique-se o tamanho da bola se adapta à sua altura)
    • halteres
    • Toalha (opcional)
    Artigos Relacionados