Como fortalecer os tendões

2 métodos:

Realizar treinamento de força para tendõesFortalecer os tendões depois de sofrer uma lesão

Os tendões são aqueles que ligam os músculos aos ossos. Também eles transmitir força dos músculos para o osso, permitindo que o corpo se mova. É importante para fortalecer os tendões e músculos, a fim de evitar lesões atléticas, aumentar a força muscular e velocidade de execução. Se você é tendões lesionados, é importante para reabilitar-los lentamente através de movimentos muito precisos. Os tendões são reforçados de forma mais lenta do que o músculo, portanto, além de tratar especificamente de exercícios-chave, você também deve permitir que seu corpo se adaptar às rotinas de exercícios físicos para reduzir o risco de lesões, em vez de constantemente empurrá-lo para adicionar mais peso.

método 1
Realizar treinamento de força para tendões
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Adicionar squats para a sua formação. Uma das melhores maneiras de fortalecer os tendões das pernas é através da formação, que inclui uma dose saudável de agachamento. Para realizá-las, estar em linha reta com os pés plantados no chão, afastados na largura dos ombros e os dedos apontando ligeiramente para fora. Dobre os joelhos e abaixe o corpo lentamente, como se você fosse sentar em uma cadeira. Você quer que seus quadris para baixo até que eles são colocados em uma posição mais baixa do que os seus joelhos. Mantenha essa posição por dez segundos antes de se levantar. Você pode precisar de levantar os braços na frente de você para agir como um contrapeso.
  • Você pode mudar e adicionar complexidade a squats de muitas maneiras. Executar o agachamento que olha para baixo e incline-se como se estivesse em uma rampa ou tenta agachamento com uma perna, segurando uma vara de apoio.
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    Executar o agachamento com halteres. Se o agachamento padrão já são uma parte importante de sua rotina, você pode aumentar o peso usando uma barra ou halteres, onde o peso é realizada em homens e uma gama limitada de movimento. Use um rack de agachamento para ajustar a altura da barra abaixo do nível do ombro, suporta a barra sobre os ombros por trás do pescoço, levantar a gaiola para colocar pressão com saltos e endireitar o tronco, em seguida, executa um agachamento parte começa apenas cerca de 10,2 cm (4 polegadas).
  • Agachamento com barras e halteres exercícios são considerados técnica avançada, por isso é uma boa idéia ter um treinador antes de tentar fechar.
  • Você também pode usar uma ligadura para o joelho de apoio adicional.
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    Faça saltos elevação exercícios todos os dias. Estes exercícios fáceis não requerem muito tempo ou equipe de ginástica em tudo e são excelentes para fortalecer os tendões de Aquiles. Stand sobre uma superfície elevada, com as bolas de seus pés para cima e para baixo saltos. Levante os dedos dos pés e então lentamente abaixe os calcanhares como você pode, e mantenha esta posição antes de subir novamente.
  • Você pode executar este exercício com os joelhos retos ou ligeiramente dobrados. O trabalho abordagem diferente com músculos diferentes, mas ambas são excelentes para os tendões.
  • Você pode adicionar uma variedade e complexidade a este exercício, fazendo saltos levanta uma perna ou até mesmo adicionar peso, segurando um haltere.
  • Três séries de quinze repetições é o suficiente para ver e sentir os resultados.
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    Faça série de prensas no pescoço. Este é um excelente exercício para fortalecer o tríceps e tendões do ombro. Use uma gaiola para sentar-se para carregar um barbell carregado nos ombros como agachamento com halteres. Com os pés colocados diretamente abaixo dos quadris, dobre os joelhos alguns pés e, em seguida, fazê-lo no sentido inverso com a força para endireitar e levantar o haltere até ao limite máximo acima da cabeça.
  • Use seus pés para absorver o impacto que você retornar à posição inicial com a barra descansando em seus ombros.
  • Este exercício pode causar ferimentos se feito de forma inadequada, especialmente no manguito rotador, portanto, um treinados para fazê-lo em relação ao peso e as repetições.
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    Faça conjuntos de extensões de tríceps. Este é outro ótimo exercício para o tendão do tríceps. Deite-se de costas sobre um banco de treino. Levantar uma barra carregada com um aperto acima da cabeça para o comprimento máximo (perpendicular ao seu tronco eo andar), com os cotovelos dobrados. Fique quieto e dobrar os cotovelos para que você possa descer a barra até tocar sua testa antes de voltar para os braços a partir de posição.
  • Para muitas pessoas, uma barra de EZ é mais confortável para realizar prensas tríceps.


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    Execute reps parciais. Além dos exercícios orientados, você pode exercer os tendões ainda mais para fazer repetições parciais. A repetição parcial centra-se em uma gama limitada de movimento. Ao limitar a amplitude de movimento apenas alguns centímetros, você pode usar mais peso ou mais repetições desenvolver, o que ajudará a fortalecer os tendões.
  • Por exemplo, para um agachamento haltere, só leva cerca de 10 cm (4 polegadas) em vez de para baixo completamente.
  • Desde metade ou um quarto repetições permitem transportar mais peso, você deve usar um rack de agachamento para evitar lesões.
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    Faça série de exercícios que incidem sobre os mesmos grupos musculares em dias específicos. Por exemplo, na segunda-feira você pode exercer os seus ombros, na terça-feira você pode exercitar o tórax, o descanso na quarta-feira, no uso das coxas e pernas na quinta-feira e sexta-feira, finalmente braços.
  • Constantemente exercitar todos os grupos musculares do tronco também significa constantemente exercer todos os tendões do tronco, que não só dar mais poder, mas também mais flexibilidade nos tendões, o que é importante para evitar ferir-se em qualquer regime de exercícios.


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    Fortalecer os tendões depois de sofrer uma lesão
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    Consulta com um fisioterapeuta. Uma das razões mais comuns, além de treinamento de pessoal para aqueles que querem fortalecer os tendões está cuidando de uma lesão no tendão. Se você tem uma lesão que você suspeitar que pode estar relacionado a um tendão, primeiro consultar o seu médico para diagnosticá-lo. Se você está certo, é provável que o seu médico irá encaminhá-lo para um fisioterapeuta que pode atribuir os exercícios certos para a reabilitação do tendão.
    • Muitas lesões do tendão pode exigir várias semanas de uso limitado em vez de exercícios para fortalecer o tendão, por isso é especialmente importante consultar com um profissional. gt; Você pode inconscientemente agraves o problema em tentar fortalecer um tendão que realmente exige repouso.
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    Prática de exercícios extensão completa sem o uso de pesos. Tendões recebem a maior parte do trabalho nas extremidades das suas gamas de movimento. Por exemplo, você pode sentir a maior estiramento no tendão de Aquiles quando o tornozelo flexiona sua extensão máxima, como em uma estocada. Para iniciar o exercício suavemente tendões, realiza exercícios de extensão completa sem levantar qualquer peso.
  • Movimentos também varia. Por exemplo, se você quer fortalecer os tendões de seu pulso, certifique-se não só estender seu pulso de lado a lado e de cima para baixo, mas você também deve girar o braço e extensões na direção oposta.
  • Você pode querer praticar esses exercícios em torno da lesão no tendão durante cerca de dez minutos a uma hora, enquanto não há nenhuma dor. Se os movimentos começam a causar dor, fazer uma pausa de um ou dois dias e se este persistir, entre em contato com seu fisioterapeuta.
  • Tendões recebem a maior parte do trabalho na sua totalidade, para que possa adicionar o exercício para fazer uma pausa no final de sua amplitude de movimento durante dez segundos.
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    Adicionar uma luz exercícios de extensão de peso. Uma vez que você restaurou o tendão ao ponto onde você completar todos os exercícios de flexão, sem dor ou dificuldade, tente adicionar uma pequena quantidade de exercício de peso. A quantidade vai depender do grau de lesão e tendão querem fortalecer. No caso de extensões de bonecas, você quer começar com um peso de 450-900 g (1 ou 2 lb). Para um mais substancial como um dos do tendão do quadríceps, você pode querer começar com alguns pesos no tornozelo 2,2 kg (5 libras).
  • Seu fisioterapeuta irá dar-lhe adicionais recomendações sobre quanto peso você precisa carregar acordo com as características específicas de lesão.
  • Se os pesos parecer muito difícil, você sempre pode usar menos peso, nada ou fazê-lo em intervalos.


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    Adicionar um bando de movimentos de exercício elásticas. As bandas de exercício elásticas são grandes para a reabilitação de tendões lesionados, como eles permitem que você controle a quantidade de tensão na área e também aumentar a pressão no final da amplitude de movimento, que é onde os tendões são os mais pressão. Coloque a banda com uma quantidade moderada de pressão sobre ele no início de sua amplitude de movimento, então estendê-lo aumenta o trecho sobre a banda e a carga de trabalho no tendão.
  • Como o tendão aumenta a sua força, você pode adicionar mais flexões de tempo para essa rotina. Tal como acontece com os músculos, o tempo sob tensão ajuda a fortalecer os tendões, por isso, fazer uma pausa quando você está totalmente estendido (e, portanto, com a banda sob a maior extensão) no ponto mais alto da repetição de dez segundos proporcionará um exercício adicional no tendão.
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    Concentre-se na fase excêntrica de cada repetição. A fase excêntrica de uma repetição refere-se ao tempo em que os contratos de um músculo como estende. Por exemplo, a fase excêntrica de uma rosca com halteres ocorre enquanto lentamente diminuir o peso, alongando simultaneamente o músculo endireitar seu braço enquanto você contratar activamente para resistir à gravidade para diminuir o peso lentamente, em vez de cair. Se você sofre de tendinopatia, é geralmente recomendado para se concentrar na fase excêntrica do exercício. Embora seja mais difícil de fazer com as faixas, o uso de uma luz halteres com foco na fase excêntrica pode ajudar a fortalecer os tendões.

    • dicas

    • Procure a ajuda de um personal trainer se você não sabe como usar um computador formação adequada.
    • Não faça qualquer exercício que é doloroso e desconfortável.
    • Execute duas a três séries de cada exercício com seis a dez repetições de cada um. A parte mais importante é fazer cada exercício devagar e corretamente para obter o máximo benefício para o fortalecimento dos tendões.

    • Faça movimentos com pesos para uma série de ação curta. Mova os pesos entre pequenas distâncias da posição inicial até o fim impedi-lo de usar a força para movê-los, colocando mais pressão sobre seus tendões e ligamentos, o que irá torná-los mais fortes.

    avisos

    • Muitos exercícios para fortalecer os tendões tais como agachamento com halteres e roupas no pescoço pode causar lesões se não for feito da maneira certa. Consulta com um treinador sobre o local ideal para desenvolver exercícios com os quais você não é técnica familiar.
    • Esta informação não se destina a ir ao seu médico e trabalhar com um fisioterapeuta durante a reabilitação de propósito tendões feridos. Sempre consultar profissionais médicos cada vez que você tem uma lesão.

    Coisas que você precisa

    • halteres
    • halteres
    • faixas elásticas para exercícios

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