Como fortalecer os ligamentos

3 Métodos:

Fortalecer ligamentos sem pesosFortalecer peso ligamentosFortalecer dieta ligamentos

Os ligamentos são tecidos fibrosos importantes que ligam os ossos para o outro. Fortalecer os ligamentos lhe permitirá aumentar a sua força total do corpo dando os ossos e músculos uma base sólida sobre a qual trabalhar. Felizmente, existem vários exercícios e medidas dietéticas que você pode tomar para aumentar a força de seus ligamentos e beneficiar a sua saúde em geral.

método 1
Fortalecer ligamentos sem pesos
1
Ele inclui exercícios na prancha de equilíbrio. A prancha de equilíbrio (uma mesa redonda com uma seção de borracha inflável na base) é um método popular para fortalecer os tendões dos pés e tornozelos. É geralmente disponíveis em lojas de artigos esportivos. Use a seguinte técnica para realizar este exercício.
  • Primeiro sentar. Se você ficar em uma prancha de equilíbrio antes de se acostumar com isso, você corre o risco de ficar ferido.
  • Coloque a placa de equilíbrio entre seus pés.
  • Coloque um pé em cada lado da mesa. Em seguida, gradualmente pressionado. Tabela vacila. Esforce-se para mantê-lo nível enquanto pressiona.
  • Uma vez que você se acostumar com o movimento enquanto estiver sentado, tente ficar na prancha de equilíbrio. Para começar, magra contra uma parede antes de tentar o exercício, sem qualquer apoio.
  • Tente manter o seu equilíbrio para o maior tempo possível, mas lembre-se ficar fora da mesa, se você perder o equilíbrio e sente que vai cair, como você pode acabar ferido.
  • 2
    balance test exercícios sem uma mesa. Se você não tem uma placa de equilíbrio, você também pode começar por pé sobre uma perna por tanto tempo quanto puder. Quando você ficar em uma perna torna-se fácil para você, começar a fechar os olhos enquanto você está nessa posição.
  • Certifique-se você estiver perto de algo que você pode pegar no caso de você perder o equilíbrio.
  • Depois de aprender a equilibrar-se em um pé com os olhos fechados, você pode progredir para ficar em uma perna em um travesseiro duro com ou sem os olhos fechados. Você fica em um travesseiro duro aumentar a dificuldade de equilibrar exercícios.
  • 3
    Faça estocadas. Lunges são exercícios que fortalecem os ligamentos das pernas e região lombar. Eles também são bons para o desenvolvimento de força e resistência muscular, por isso certifique-se de incluí-los em qualquer regime de exercícios.
  • Mantendo superior reta corpo, um passo à frente com um pé até que ambos os joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 graus. Verifique se o joelho da frente está acima do tornozelo. Se você passar os dedos dos pés, você poderia machucar seu joelho.
  • Toma o pé de trás para a frente, em seguida, repita o exercício com o outro pé.
  • Uma vez que você que eu usei para o exercício, você pode torná-lo mais difícil, segurando halteres em cada mão. Você também pode aumentar o nível de dificuldade do exercício fechando os olhos ao fazer lunges. Então você também vai aumentar a dificuldade de equilibrar o exercício.
  • Existem muitas outras maneiras de fazer estocadas. Leia o artigo "Como fazer lunges" para obter detalhes sobre as diferentes variantes.
  • 4
    Executar o exercício da ponte. A ponte é um exercício que é mentir, basicamente, de costas e levante a pélvis do chão. Ele serve para fortalecer os ligamentos e músculos das costas e coxas. É também uma grande extensão para a parte traseira. Leia o artigo "Como fazer a ponte exercício" para aprender a técnica adequada para este exercício. Aqui nós descrevemos o básico.
  • Deite de costas com os braços ao lado do corpo.
  • Levante sua pélvis o mais alto que puder. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, voltar para baixo suavemente para o chão.
  • Comece com 3 séries de 8 repetições e, em seguida, aumentar gradualmente as repetições como você ficar mais forte.
  • 5
    Use bandas de resistência. Estas bandas de borracha que fornecem tensão para os músculos sem o uso de peso. Eles estão disponíveis em lojas de produtos esportivos e você pode usá-los em qualquer lugar. Com faixas de resistência, você pode treinar quase todo o corpo. Há muitos exercícios que você pode fazer com eles.
  • Coloque a banda sob seu pé e tendo uma extremidade em cada mão. Em seguida, ele puxa-lo como você está fazendo bíceps flexionar.
  • Enrole a banda em torno de um poste atrás de você e, em seguida, tomar uma ponta em cada mão. Plantar seus pés firmemente no chão e empurrar os braços para a frente tanto quanto você pode.
  • Internet pesquisa para descobrir outras técnicas e exercícios com faixas de resistência.


    • método 2
    Fortalecer peso ligamentos
    1
    Ele inclui o peso morto. O agachamento é um excelente exercício para o corpo inteiro. Esse movimento fortalece os músculos, tendões e ligamentos dos principais grupos musculares. Incorporá-lo em seus exercícios de rotina para fortalecer os ligamentos por todo o corpo.
    • Fique na frente de um bar distante aos pés de altura do ombro.
    • Obter para baixo e agarrar a barra com as mãos para além de altura do ombro. Não dobre os joelhos no momento.
    • Dobre os joelhos até que suas pernas confinar o bar.
    • Endireitar as costas. Se você transformar qualquer parte da coluna vertebral, você corre o risco de ficar ferido.
    • Respire fundo e ficar. e ficar por um segundo antes de substituir a barra no chão.
    • Leia o artigo "Como fazer levantamento terra" para mais detalhes sobre a técnica adequada para este exercício.
  • 2
    Fazer agachamentos com um bar. Como o deadlift, este exercício também se aplica uma pressão constante sobre os ligamentos. Especificamente, ele fortalece as pernas e costas.
  • Coloque a barra na prateleira logo abaixo do nível do ombro.
  • Obter sob a barra e colocá-lo logo abaixo do pescoço enquanto você agarrar com as duas mãos.
  • -Se e puxa o shelf bar. Fique longe da prateleira e ficar com apart aos pés de altura do ombro.
  • Agachar até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus. Manter seu pescoço e costas toda a duração boas direitos do exercício.
  • Na época do agachamento, comece com uma pequena gama de movimento. Andar apenas alguns centímetros para começar. Assim, você vai gradualmente aumentar a amplitude de movimento que pode apoiar seus ligamentos.
  • Leia o artigo "Como fazer agachamentos" para aprender a técnica adequada. Você precisa saber a maneira correta de realizar este exercício caso contrário, você pode feri-lo.


  • 3
    levantes teste da barra em um banco. É um exercício que fortalece o tríceps e peito. A, movimento fluido suave vai ajudar a aumentar a força dos ligamentos nessas áreas.
  • Tal como acontece com squats, começa este ano com uma pequena amplitude de movimento.
  • Deite de costas no banco com os olhos sob o bar.
  • Agarrar a barra e levante a prateleira.
  • Abaixe a barra até meados de peito e depois empurrá-lo para cima novamente.
  • Leia o artigo "Como levantar bar em um banco" para obter detalhes sobre a técnica adequada para este exercício.
    • método 3
    Fortalecer dieta ligamentos
    1
    Coma muita vitamina C. A vitamina C não só fortalece o sistema imunológico e o mantém saudável, mas também contribui para a produção de colagénio, uma proteína que forma tendões e ligamentos. Isso ajuda a mantê-los fortes e resistentes à lacerações e outros ferimentos.
    • Boas fontes de vitamina C incluem pimentas, laranjas, vegetais de folhas verdes e bagas.
  • 2


    Incorpora vitamina E à sua dieta. A vitamina E ajuda a combater a inflamação, o que é importante para manter ligamentos saudáveis. Mantenha esse nutriente em sua dieta, especialmente após o exercício, para promover a recuperação dos seus ligamentos.
  • Boas fontes de vitamina E são o óleo de oliva, nozes, ovos, peixes gordos (como salmão e sardinha) e gérmen de trigo.
  • 3
    quantidade suficiente de vitamina D. A vitamina D contribui para a formação de cartilagem, assim como a absorção de cálcio ajuda. Isto é importante para a saúde geral dos ossos e ligamentos.
  • Boas fontes de vitamina D incluem salmão, frutos do mar, leite e cereais fortificados.
  • 4
    Consumir muita proteína. Proteína compõe a maior parte dos ligamentos, por isso é importante ter a certeza de obter proteína de qualidade suficientemente bom todos os dias. Ele inclui em sua proteína magra dieta o seguinte:
  • aves sem pele carne branca como frango ou peru
  • peixes como tilápia, bacalhau e camarão
  • iogurte desnatado
  • feijão, como feijão, feijão preto, grão de bico ou lentilhas vermelhas
  • produtos de soja, como tofu ou tempeh
  • 5
    Ele incorpora mais zinco a sua dieta. O zinco é responsável por manter o seu sistema imunitário saudável, e contribuir para a síntese de proteínas e formação de tecido. Se os seus ligamentos estão lesionados, seu corpo também precisam de mais zinco. Você pode obter mais zinco em sua dieta, se você comer os seguintes alimentos:
  • carne
  • lagosta
  • costeletas de porco
  • feijão cozido
  • frango
  • castanha de caju
  • grão de bico

    • dicas

    • Se você sofreu recentemente uma lesão de um ligamento do joelho ou tornozelo, uma cinta de joelho ou no tornozelo utilizados para apoiar a articulação e manter os ossos na posição adequada. Isso também permitirá que o ligamento para descansar e recuperar.
    • Seja paciente durante a recuperação, como os ligamentos curar muito lentamente. Por exemplo, os músculos podem curar em seis semanas, enquanto ligamentos às vezes leva meses para curar.
    • Se você ferido recentemente um ligamento, o melhor é consultar um profissional de saúde. O médico ou fisioterapeuta irá ajudá-lo a progredir através de um programa de exercícios e recuperar adequadamente.

    avisos

    • Embora os ligamentos são flexíveis na natureza, eles podem ser danificado permanentemente se o estiramento muito.

    RELACIONADOS

    Artigos Relacionados