Alinhando o Hip: 13 passos (com fotos)

4 partes:

Conteúdo

Dicas
Relacionados

Diagnosticar o problema Fortalecer os músculos fracos Esticar para aliviar a tensão Procure ajuda profissional

Muitas vezes, a dor nos quadris enfraquece a pessoa e podem ser causadas por um certo número de problemas. Uma das fontes mais comuns de dor no quadril entre os corredores é o alinhamento impróprio dos músculos, ossos e articulações da pelve. problemas de alinhamento pode ser causada por defeitos inalteráveis no sistema esquelético, mas a maioria são provocados por desequilíbrios de força muscular. Estes desequilíbrios podem ser corrigidos pelo cuidadoso e diligente para fortalecer o lado mais fraco e aliviar exercícios de tensão.

parte 1Diagnosticar o problema

Determinar se os seus quadris estão desalinhados. É melhor do que um médico irá fazer um diagnóstico. No entanto, existem maneiras de verificar se o seu quadril está desalinhado em casa. Isso é útil se você não pode ver um médico ou estão tentando descobrir o que tipo de médico deve avaliá-lo.

Avaliar a sua dor. quadris desalinhados podem causar dor em três áreas diferentes. Se você sentir dor em um ou mais desses lugares, seus quadris pode ser efeito desalinhados:

Quadris. Pode parecer óbvio, mas há várias dores hip têm causas diferentes a considerar. Verifique se você tem dor nas articulações ou estão inflamadas.
lombar. Desalinhamento do quadril está associada a hiperextensão e tensão dos músculos no abdômen e região lombar. Problemas com esses músculos pode produzir uma dor aguda na parte inferior das costas.
Joelho. Desalinhamento dos quadris pode causar seus deslocamentos do peso para um lado do seu corpo. O joelho em que lado pode não ter a capacidade para suportar a carga adicional, causando dor.

Avalia pé. Esta é uma simples avaliação pode ser realizada em casa para sinais óbvios de desalinhamento. Você deve usar roupas apertadas para facilitar este passo.

Fique na frente de um espelho com os pés descalços ou ter um amigo tirar uma fotografia. Tente ficar em pé, mas relaxado.
Imagine uma linha vertical no meio do seu corpo.
Agora imagine uma segunda linha perto dos ombros que é perfeitamente perpendicular ao primeiro.
Se os seus quadris estão desalinhados, a pelve é desenhada na diagonal e não em paralelo para a segunda linha. Se suas pernas parecem ter comprimentos diferentes, este é outro sinal de que seus quadris estão desalinhados. De qualquer maneira, se seus quadris parecem desigual entre a esquerda e a direita, você tem uma inclinação pélvica lateral.
Repita este procedimento enquanto está no perfil. A pelve corretamente alinhados formam uma linha paralela, enquanto um anterior ou posterior inclinação pélvica formam uma diagonal.

Determina as causas específicas do desalinhamento e corrigi-los. Às vezes não é uma das principais causas de desalinhamento fácil de identificar e que pode ser resolvido imediatamente.

Não esticar o suficiente antes do exercício. É especialmente importante que você esticar antes de executar. Se você normalmente não aquecer antes do exercício, você pode acabar favorecendo um lado de seu corpo, fazendo você se exercita de forma desigual.
Má postura. Tente sentar-se e ficar manutenção da postura ereta.
Use uma carteira pesado. É melhor utilizar uma mochila para distribuir o peso de forma mais equilibrada.
Você não usar os sapatos certos. Se as pontes de seus pés estão muito alta ou muito baixa, isso pode alterar o seu ritmo de caminhada até o ponto desalinhar seus quadris.

parte 2Fortalecer os músculos fracos

Faça inclinações pélvicas. Não pode ser confundido com o nome deste exercício. Um exercício de inclinação pélvica pode ajudar a corrigir um desalinhamento para fortalecer os músculos pélvicos uniformemente.

Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Seus braços, superior e inferior das costas, cabeça, e as solas dos seus pés devem tocar o chão. Se você estiver grávida, uma alternativa segura é a inclinar-se para trás contra uma parede, em vez de no chão.
Pressionar a parte inferior das costas contra o chão ou parede e aperta os músculos abdominais. Mantenha essa posição por 6 a 10 segundos, respirando normalmente.
Repita este exercício 8 a 12 vezes por dia.

extensões prática quadril virado para baixo no lado mais fraco. Este exercício vai ajudar a fortalecer os músculos uniformemente pernas e região lombar. Uma vez que você é capaz de realizar este exercício com um mínimo de dor, você deve colocar pesos em seus tornozelos. Se estiver grávida, não recomendamos que você faz este exercício.

Deite-se de barriga para baixo e coloque um travesseiro sob os quadris.
Dobrar o joelho dos mais fracos em um ângulo de 90 graus com o pé apontando para cima parte.
Levante a perna lentamente, mantendo o joelho dobrado.
Perna lentamente.
Comece com 6 ou 8 repetições por dia e exercício até que você pode executar 12 repetições. Repita este exercício de 2 a 3 vezes por semana.

Reflexões realiza decúbito lateral do quadril. Este exercício fortalece os músculos dos lados exteriores da perna superior e inferior das costas. Coloque pesos em seus tornozelos como você progride com sua rotina de exercícios.

Deite-se de lado mais forte com a cabeça descansando na curva do seu braço.
Dobrar lado a perna mais forte ligeiramente para a frente para fornecer suporte.
Endireitar seu lado perna mais fraca e movê-lo lentamente para cima e para trás em um ângulo de 45 graus.
Abaixe a perna devagar e fazer uma pausa para descansar durante 2 segundos.
Comece com 6 ou 8 repetições e exercício até que você pode executar 12 repetições. Repita isso 2 a 3 vezes por semana.

parte 3Esticar para aliviar a tensão

Esticar sua banda iliotibial. Esta é uma peça de tecido conjuntivo que se estende a partir da pélvis para o lado exterior da perna e do joelho. Desalinhamento da pelve pode causar esta banda a inchar durante o exercício. Não faça esse trecho se estiver grávida, uma vez que a mudança em seu centro de gravidade pode fazer você cair.

Estar ao lado de uma parede para se apoiar.
Atravessar uma perna atrás do outro.
Lean on hip cruzou a perna em direção à parede.
Uma vez que você se sentir um estiramento, parar e permanecer nessa posição por 30 segundos.
Descanse por 30 segundos e repita o procedimento para executar um total de 4 repetições. Em seguida, fazer 4 repetições com o outro lado. Executar esses trechos diária.

Faça exercícios de flexão sentado com as pernas separadas. Este tipo de alongamento trabalha os músculos adutores do quadril.

Sente-se no chão com as pernas afastadas.
Coloque as duas mãos em uma torneira. Incline-se as mãos, tanto quanto possível, sem mover a outra perna.
Mantenha a posição por 30 segundos.
Descansar durante 30 segundos antes de repetir o estiramento do outro lado. Faça um total de 4 repetições (8 elevadores) por dia.

Faça trechos isquiotibiais. Este tipo de alongamento vai equilibrar os músculos posteriores da anca. Este exercício é seguro para mulheres grávidas, pois pode ser especificamente recomendado para aliviar a dor no quadril que está relacionado com a gravidez.

Deite de costas. Dobre os joelhos e apoia os pés no chão.
Sobre um de seus joelhos até o peito e como você pode manter sua parte inferior das costas pressionado para o chão.
Mantenha a posição por 30 segundos.
Relaxe e perna.
Descanse por 30 segundos antes de repetir o exercício com o outro joelho. Faça 4 repetições por dia, com cada perna.

parte 4Procure ajuda profissional

Verifique com seu médico. Se você tem acesso ao seguro de saúde, é melhor você diagnosticar um profissional treinado e vai proporcionar um tratamento adequado para seu problema. Se você experimentar inchaço ou dor, o médico pode prescrever medicamentos mais apropriados e seguros. O seu médico pode encaminhá-lo para um especialista, se você não pode tratar o seu problema.

Você vai a um fisioterapeuta. O seu médico pode encaminhá-lo para um fisioterapeuta. Este especialista irá ajudá-lo a recuperar a mobilidade através de exercícios de alongamento e controlada. Além disso, você pode aconselhá-lo sobre a rotina adequada você pode fazer em casa.

Submeter a uma cirurgia para corrigir problemas sérios. Se o desalinhamento dos seus quadris não pode ser tratada com medicação ou o exercício, você provavelmente terá que submeter-se a cirurgia. Os cirurgiões podem alterar a forma e alinhamento do acetábulo e da articulação para facilitar o movimento através de um processo conhecido como osteotomia periacetabular. Se o quadril é muito danificado, um cirurgião pode restaurar a sua função biomecânica ou completamente substituída por um artroplastia.

dicas

Se sentir dor no quadril severa aguda ou crônica, você deve sempre consultar um médico antes de tentar tratar o problema sozinho.
Tudo exercícios de fortalecimento e alongamento devem ser realizados em um tapete ou uma esteira. solos duros podem piorar a dor.
Embora as discrepâncias no comprimento das pernas são raros, eles podem causar desalinhamento dos quadris e não pode ser tratada por exercício.
Outras fontes de desalinhamento dos quadris pode ser determinadas anomalias nos músculos e ossos dos pés.
Stop esses exercícios se a dor fica pior, a menos que o seu médico ou fisioterapeuta irá especificamente recomendado que você continuar ao longo deste caminho.
Evite exercícios de alto impacto que exigem muita repetição até que seus quadris estão devidamente alinhados.
Gravidez geralmente provoca um tipo especial de desalinhamento no quadril é conhecida como disfunção sínfise púbis. O hormônio relaxina relaxa os ligamentos para facilitar a passagem do bebê pelo canal do parto. Às vezes ligamentos relaxar demais, causando instabilidade na articulação pélvica e dor. exercícios de inclinação pélvica e cintos pélvicos são os melhores métodos para tratar este problema.
Tente executar em superfícies planas para evitar desalinhamento e dano a seus quadris.
Além disso, você pode perder peso para reduzir os problemas nos quadris.

Alinhamento do quadril

dicas

RELACIONADOS