Como pnf alongamento para melhorar a flexibilidade

PNF significa facilitação neuromuscular proprioceptiva e é um dos melhores métodos para melhorar a flexibilidade passiva. Em apenas alguns minutos você pode fazer melhorias dramáticas e duradouras em sua flexibilidade e amplitude de movimento. Apenas uma questão de adicionar mais alguns passos para passiva padrão de alongamento, mas não se esqueça de que é melhor ter um parceiro para ajudá-lo.

passos

1
Aquece os músculos que você está esticando. Isto pode ser feito com um pequeno exercício ou massagem na área e é muito importante. Esticar os músculos frios pode causar cólicas e aumentar a chance de lesão.
  • 2
    Encontra-se sobre uma superfície sólida, por exemplo, no chão ou numa mesa de tratamento. Seu parceiro vai ajudá-lo com sua força e vão resistir alongamento, para que ambos precisam estar em uma posição forte.
  • 3
    Peça ao seu parceiro assumir o membro através de um movimento passivo total, mobilizando todas as articulações que cruzam os músculos específicos. Manter o membro completamente relaxado. Isso ajuda a aquecer as articulações e mostra seu parceiro o que tanto pode mover o membro antes do alongamento.


  • 4
    Faça o seu parceiro irá realizar um alongamento passivo, de preferência orientada para grupos musculares específicos. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
  • 5


    Sem mover a partir da posição de alongamento, isometrically contrair o estiramento muscular com cerca de 20% a 50% da sua força de 8-15 segundos. Seu parceiro deve prendê-lo para que se move nada nem outros músculos se contraiam, exceto aqueles que estão sendo esticado. Por exemplo, se você está esticando os tendões da perna, o seu parceiro deve ser seu bezerro em seu ombro. Seu joelho não deve ser dobrado, sua volta não deve ser levantada ou dobrada e a perna oposta não deve se mover.
  • 6
    Depois de 8 a 15 segundos de contração isométrica, relaxa os músculos e fazer o seu parceiro tomar a gama de membros do movimento algumas vezes. Isso permite que os músculos para relaxar e recuperar para a próxima repetição.


  • 7
    Repita o alongamento sequência, contrato, relaxar, como você preferir. Tem de haver um aumento significativo na amplitude de movimento com cada repetição.

    • dicas

    • Manter a flexibilidade esticando diariamente em seu próprio país.
    • Faça o alongamento enquanto expira.
    • Não vire alongamentos em uma competição com o seu parceiro. Não tente dominar como você pode perder o alongamento. A contração deve ser suave e estável.
    • Estende grupos musculares opostos. Com as mudanças drásticas na flexibilidade que são possíveis com a FNP, é muito importante para esticar os músculos opostos. Não fazer isso pode causar desequilíbrios estruturais no corpo e aumentar as chances de lesões. Por exemplo, se você esticar os tendões, certifique-se também alongar os quadríceps. Se você esticar o adutores, quadril e estica as nádegas. Este equilíbrio é vital.
    • Se você chegar a um ponto em que você deixar qualquer melhoria, tornando a FNP em grupos musculares opostos, bem como qualquer outro músculo que atravessa o mesmo conjunto que grupo muscular em que você se concentrar. Além disso, certifique-se de que as roupas não estão limitando o alongamento.
    • É normal sentir alguma fraqueza inicial nos músculos de trabalho. Isto é devido a fadiga e os músculos estão se tornando equilíbrio para suportar o peso do corpo. Este desconforto deve desaparecer em um dia ou enquanto você manter-se hidratado.
    • Não exagere. Pode ganhar um adicional de 45 graus de flexibilidade, em menos de uma hora com o FNP. Quanto mais longe você ficar, mais o corpo vai ser reajustado. músculos alongamento excessivo pode causar instabilidade articular, dores e aumento da possibilidade de lesão. Mantenha o seu equilíbrio e progride lentamente ao longo do tempo.
  • Entre em contato com o seu parceiro. Deixe-o saber quando você sentir o alongamento para que ele saiba quando parar o movimento.
  • Use solta de modo que seu movimento não se limita roupas.
  • Hidrato. Beba muita água antes e depois de alongamento para manter os músculos cãibras.

    • avisos

    • Segure o conjunto mais próximo possível do músculo que você está esticando. Isso evita hiperextensão e deslocamento das articulações durante o alongamento e contração. Isso é muito mais importante no FNP do que o padrão de alongamento, devido ao encolhimento.
    • NUNCA esticar uma lesão muscular ou articular.
    • Se você sentir uma dor forte, súbita e violenta, DETENTE imediatamente e colocar gelo sobre a área. Procure um médico se necessário.
    • Verifique se o seu parceiro tem técnicas de alongamento de experiência e ser capaz de sustentar durante a mesma.
    • Aquece os músculos antes do alongamento. Não fazê-lo é uma das principais causas de lesões e cãibras durante o alongamento.
    • muévete lento e suavemente durante o estiramento. movimentos erráticos pode causar ferimentos.

    Coisas que você precisa

    • Um companheiro.
    • Conhecimento de base se estende passivos
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