Como entrar em forma

3 partes:

Conteúdo

Desenvolver uma mentalidade adequadaTreinar-se para entrar em formacomer bem

A ideia de ficar em forma pode parecer assustador, mas a recompensa vale a pena. Este artigo irá explicar os passos que você deve seguir a fim de ser mais saudável e em forma.

parte 1
Desenvolver uma mentalidade adequada
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Desenvolver a atitude certa. Talvez não a mente é um músculo, mas é incrivelmente forte e pode fazer a diferença entre o sucesso ou fracasso em ter o seu objetivo. Estar em forma é uma maratona e não um sprint e requer que você faça mudanças completas em seu estilo de vida.
  • Não comece esta mudança com uma mentalidade que abandonar as alterações feitas o mais rapidamente alcançar seu objetivo do peso ideal, então você corre o risco de cair em maus hábitos novamente. Estar em forma significa incorporar as coisas em sua vida que pode eventualmente tornar-se um hábito.
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    Mantenha o controle de seu progresso e orgulho de sentir pequenas melhorias. É uma boa idéia para iniciar um "diário de exercício", onde você pode acompanhar quando você se exercita, o que você fez e durante quanto tempo. Você também pode escrever o que você come todos os dias. Você vai notar que quando você tem que escrever, se você está comendo um sanduíche ou não, você vai se sentir menos inclinados a comer.
  • Não pense que só porque você teve um revés você pode descartar tudo e entregar naquele dia. Não desanime se você parar de perder peso ou se você tem alguns contratiempos- lembrar que geralmente levam uma trajetória positiva e isso é algo que você deve se sentir orgulhoso.
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    Criar um contrato de compromisso consigo mesmo. Esses contratos também são conhecidos como sistemas de recompensa. Definir uma meta e, em seguida, escolher uma recompensa. Escolha algo que você realmente quer ou algo que você quer fazer.
  • Por exemplo, produz um contrato com você mesmo que afirma que, se você correr por 30 minutos todos os dias, então você pode comprar uma camisa bonito ou aqueles pirralhos quem você gostou de um par de semanas atrás.
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    Peça a alguém para entrar em forma você. É muito mais fácil para atingir seus objetivos quando você tem alguém para compartilhar o sofrimento e sucesso. Criar um programa que pode comprometer tanto e desistir.
  • Você também pode obter um grupo de pessoas para participar do seu programa. Vamos todos colocar US $ 10 em uma urna ea pessoa que exercer mais durante o período de tempo a ganhar dinheiro.
    • parte 2
    Treinar-se para entrar em forma
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    Incorporando mais exercício em sua rotina diária. Periodicamente desafiá-lo a manter a sua forma física "sintonizado". Se estar em forma significa perder peso, então isso vai ajudar você a perder quilos e ficar em forma! Se você treinar para ter resistência, este é o caminho para garantir a melhoria contínua.
    • Tomar o metrô ou ir para a escola ou de bicicleta para trabalhar em vez de dirigir. Se isso não for possível, em seguida, puxe ao longo de várias ruas de distância de seu escritório para forçá-lo a caminhar pelo menos 15 minutos duas vezes por dia. Quando você vai à loja, cinema, shopping ou para a loja de ferragens, parque no último espaço em vez de mais perto do apuramento porta.
    • Leve seu cão para um passeio mais vezes (tanto o seu corpo e seu cão vai agradecer).
    • Limpe sua casa energeticamente. Você vai se surpreender como fisicamente exigente, é para fazer trabalhos domésticos: prateleiras limpar o pó, limpar o banheiro, lavar pratos, cortar a grama, arrancar ervas daninhas e limpar a garagem vai certamente ser um bom exercício. Limpar você e sua família as várias partes de sua casa regularmente (por exemplo, a cada semana ou a cada duas semanas) não só irá criar um melhor ambiente de onde você mora, você também vai queimar calorias, manter-se flexível e em forma é um processo simples.
    • Treinar-se no escritório. Acredite ou não, é inteiramente possível fazer uma atividade que queimar calorias, enquanto você está sentado na frente do computador. Você pode alongar e fortalecer os músculos, levantando suas pernas, oblíquos e região lombar trechos, entre outros.
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    Iniciar um regime de exercícios e cumpri-lo. Um bom programa de exercícios tem cinco componentes: aquecimento, exercício aeróbico, exercícios de força, exercícios de alongamento (flexibilidade) e resfriamento.
  • Um bom aquecimento é uma caminhada contínua no exterior ou em uma esteira, lentamente pedalar uma bicicleta estacionária ou algumas rodadas no Stairmaster. Você deseja exercitar o suficiente para fazer o seu sangue flui e seus músculos quente. Se você se exercita sem fazer um warm up você pode sofrer uma ruptura ou distensão muscular.
  • exercícios cardiovasculares melhorar a circulação e resistência. Isso pode incluir jogging, andar de bicicleta em uma alta resistência, ou fazer exercício no Stairmaster em alta velocidade. O objetivo é começar a suar e seu bombeamento do sangue. Um bom exercício cardiovascular não só é bom para a saúde do seu coração e pressão arterial, também tem sido associada a um menor risco de doença de Alzheimer. Faça o treinamento do intervalo (por exemplo, alternando entre baixa e alta intensidade) tem provado ser uma forma particularmente rápida e eficaz de melhorar a saúde do coração e forma de resistência.
  • Fortalecer os músculos através de treinamento de força não só aumentar a sua força e tônus ​​muscular também irá melhorar o seu metabolismo, porque as pessoas musculares queimar mais calorias mesmo quando em repouso. Você pode exercitar levantando pesos, fazendo agachamentos, flexões ou abdominais, entre outros exercícios. Se o seu caso não é o ginásio, tente fazer exercícios de força em casa.
  • Estiramento durante um treino aumenta a sua flexibilidade. Você também pode aliviar a rigidez muscular e articular. Esticar as pernas, braços, costas ou músculo que você usa durante o treino (geralmente utilizando todos os músculos.)
  • O arrefecimento é muito semelhante ao aquecimento. Você deve fazer algum exercício cardiovascular em um nível muito baixo. O resfriamento permite que os seus músculos para relaxar enquanto o sangue ainda está fluindo em um nível ligeiramente mais elevado.
  • Nota: pessoas com mais de 60 anos que tem problemas cardíacos, pressão alta ou artrite devem consultar um médico antes de tentar o treinamento do intervalo.
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    Variar o seu treino. Qualquer atividade física que exige algum esforço vai ajudá-lo a entrar em forma, mas é importante lembrar que a variedade é o que dá sabor à vida (e ao treinamento físico!). A coisa mais importante é que, como o seu corpo se sentir confortável realizando alguma atividade, aprender a fazê-lo de forma mais eficiente, tornando a sua rotina de exercícios. Mantenha o seu corpo e sua mente com a incerteza desfrutar de uma variedade de atividades e se divertindo.
  • Dança para o exercício. Você pode dançar qualquer estilo, de ballet para breakdance estilos ou pulam vai melhorar a sua aptidão se você cumpri-lo. Se inscrever para aulas de Zumba ou hip hop. Você ficará surpreso com quantas calorias você queima enquanto se diverte.
  • Ir para a piscina. Não importa se você apenas frotas na água, nadar cachorrinho ou dominar a borboleta. A natação é uma boa forma de exercício e também pode ser divertido.
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    Pratique ioga. Yoga é um exercício saudável que mantém o seu corpo e mente em forma. Escolha um dia da semana para deixar o seu corpo desfrutar de um bom alongamento, em vez de realizar seus exercícios normais. Yoga vai ajudar a manter a sua flexibilidade e é uma ótima maneira de tonificar os músculos.
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    Tente participar de atividades extracurriculares, como esportes! Estar com os outros irá motivá-lo para continuar. Por exemplo, se você praticar atletismo, seus companheiros de equipe motivá-lo a seguir (e talvez também influenciada pelo fato de que eles não querem obter passado), ao contrário de quando você está sozinho em casa na esteira, onde você pode facilmente pressionar um botão para completar .
    • parte 3
    comer bem
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    Dê ao seu corpo o combustível que necessita. Como você está mais ativo, você vai precisar de mais comida, mas não apenas qualquer alimento, você precisa de alimentos saudáveis ​​cheios de energia que vai fazê-lo saltar para a próxima fase do seu dia, não fazer você se sentir mais pesado. Saiba como alimentação saudável e beber mais água.
    • Mudar para grãos integrais. É saudável e delicioso. Talvez não seja o que você está acostumado, mas desfrutar dos seus sabores ricos e nutritivos. Se você não quiser mudar completamente para grãos integrais, tente que a metade dos grãos que você come são todo. Você nunca sabe, talvez você gosta de grãos inteiros mais e mais a cada dia.
    • Pare de comer insalubres e substituí-los por frutas e vegetais lanches. O alto teor de fibras e água irá fazer você se sentir mais completa e rica em vitaminas e minerais vai nutrir seu corpo naturalmente. Tente preparar as refeições que são a metade frutas e legumes a outra metade.
    • Comer alimentos com proteína magra. Tenta comprar carne que é magra (significa que você tem menor percentual de gordura). Coma feijão, ovos e sementes para aumentar a sua ingestão de proteína sem a gordura que vem com carne. Frutos do mar contêm proteína, como ômega-3 ácidos graxos (o tipo saudável de gordura para o seu coração).
    • Reduzir o consumo de gorduras sólidas. Isso inclui alimentos feitos com manteiga ou gordura, tais como biscoitos, bolos e outras sobremesas. Essas gorduras são encontrados também em carne processada como salsichas ou bacon, bem como sorvete e pizza. Comer alimentos que contêm gorduras sólidas significa gastar mais horas no ginásio.
    • Comer alimentos com baixo índice glicêmico. Estes são os alimentos que requerem mais tempo para o seu corpo para digerir e converter a energia, para que você se sentir completo ao longo do dia com menos calorias. No entanto, você deve evitar a "corrida de açúcar" causada pela ingestão de alimentos com alto índice glicêmico. É melhor ter um impulso de energia sustentada ao longo do dia, como isso irá manter exaltado que trabalhe ou exercício.


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    Mantenha a sua casa abastecida com o alimento certo. Comprar frutas, legumes, cereais integrais, sopas saudáveis, etc. você quer comer junk food e longe de sua despensa para que você não será tentado. Nada mal comer junk food de vez em quando, mas é muito fácil de fazer se você tem a sua casa cheia de esse tipo de comida. Mas se você realmente quiser desfrutar esses alimentos têm de ir para a padaria ou supermercado para comprar (e que seria melhor se você ir a pé ou de bicicleta).
  • Antes de entrar em esses alimentos, beber dois copos de 250 ml de água. Se você ainda quer comer alguma coisa depois disso, então fazê-lo. Às vezes, nosso cérebro confunde fome ou alimentos ânsias sede. A água é um dos melhores curas para desejos.
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    Beber 1,5 a 2 litros de água por dia. A água mantém-se hidratado e promove a atividade metabólica ideal. Além disso, a água ocupa um grande volume no estômago, assim que você se sentir completo sem consumir muitas refeições ou lanches. Esta é uma excelente ferramenta para evitar excesso de calorias realmente não precisa, mas você comer devido à fome psicológica ou não saber seus níveis de saciedade.
  • Sempre carregue uma garrafa de água reutilizável. Você ficará surpreso com o quão fácil é para tirar 1,5 ou 2 litros de água por dia recomendadas. É também mais barato para comprar bebidas sempre que você sentir sede e é melhor para o meio ambiente.
  • Beber água em vez de bebidas açucaradas, como refrigerantes. Se você não gosta de beber água por causa de sua falta de gosto, deixe repousar a água com suas frutas favoritas, tais como morangos, mirtilos, limões, laranjas ou limões.
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    Deixe seu corpo descansar. Quando você trabalha o seu corpo com uma variedade distinta de atividades físicas, você também precisa deixá-lo recuperar deixar o sono tempo suficiente. Determine quantas horas de sono você precisa se sentir fresco de manhã e, em seguida, se acostumar a acordar e ir para a cama, ao mesmo tempo todos os dias.
  • Não dormir o suficiente traz conseqüências para o sistema imunológico. É mais provável a ficar doente se você não dar o seu corpo a energia ou tempo para combater vírus ou bactérias infecciosas e levará mais tempo para se recuperar de condições comuns, como um resfriado.
  • Muito pouco sono tem sido associada com excessos. Cuidado para não privar seu corpo de poder dormir ou ganhar mais calorias.

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    Torne-se um exame médico. Para ficar em forma, a longo prazo, você deve executar a manutenção regular do seu corpo, assim como você faz com o seu carro. Consulte o seu médico eo dentista regularmente para garantir que tudo funciona bem dentro e por fora e evitar possíveis problemas que possam surgir.

    • dicas

    • Se você estiver com sobrepeso, você começar a fazer algo simples como correr 5 minutos todos os dias. Na semana seguinte, a 10 minutos de um sal dia. Continue até que você estabelecer uma sólida rotina.
    • Depois de chegar a sua condição física desejada, siga os passos que o levaram lá. Bem-estar é um estilo de vida e não um prêmio.
    • Mantenha um diário alimentar e comer porções menores.
    • Leva pelo menos 8 copos de água por dia e parar de comer fast food e alimentos processados.
    • Cadastre-se de uma reunião de trilha ou ir para um passeio com um amigo durante pelo menos 30 minutos.
    • Coma alimentos orgânicos ou ir a uma produtores de mercado.
    • Tome um smoothie de frutas no café da manhã, se você quiser, pode colocar sementes xiitas.
    • Beber chá verde.
    • Parar de beber refrigerante.
    • Coma porções menores e mastigar lentamente.
    • Não comer em frente à TV.
    • Cadastre-se de aulas de dança, ioga ou ginásio.

    avisos

    • Muitas pessoas gostam de correr, mas pode ser potencialmente perigoso para pessoas que estão com sobrepeso ou problemas articulares. Ouça o seu corpo e não sobrecarregue a si mesmo se você não sabe o que fazer. Você treinar-se com cuidado: você sabia que aeróbica de alto impacto multiplicar o seu peso corporal até oito vezes o peso que suportam as articulações? Por exemplo, se você pesa 68 quilos, 54 quilos, então você colocar o peso sobre os joelhos e tornozelos a cada passo que você dá.
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