Como exercer o seu corpo: 13 passos

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Prepare-se para o exercício Exercer o seu corpo com cardio Exercer o seu corpo com exercícios de levantamento de peso exercitar com segurança

Exercer o seu corpo e conseguir estar apto exige muito trabalho, dedicação e motivação. Tipos de exercícios ea frequência com que você fizer vai depender de seus objetivos específicos de formação. Por exemplo, se você quer treinar para uma meia maratona, você provavelmente deve passar mais tempo em execução e participar de outras atividades cardiovasculares. Não importa o seu objetivo, você deve começar com um plano e incluir exercícios que treinam seu corpo melhor.

parte 1

Prepare-se para o exercício

Visitar um médico. É recomendado que você visitar um médico cada vez que você deseja iniciar um novo programa de treino ou exercício. O seu médico irá dizer-lhe se o plano é segura e adequada para você.

Marcar uma consulta ou contacte o seu médico. Informar sobre seus objetivos e seu plano de exercícios para ajudar a alcançá-los.
Além disso, dizer se você tem alguma dor nos músculos ou articulações, além de qualquer outra dor ou dificuldade em respirar.
Além disso, considere uma visita a um personal trainer. É um profissional de fitness para ajudar você definir suas metas, elaborar um plano para alcançá-los e ensinar uma variedade de exercícios que você pode executar com segurança.

Defina suas metas. Exercer o seu corpo é um objectivo bastante amplo. Embora seja uma boa idéia para começar com este objetivo, é recomendável que você definir uma meta específica para melhorar suas chances de alcançá-la.

Se você definir metas específicas, realistas e oportunos, há uma maior probabilidade de que eles são adequados para você e você pode alcançá-los.

Ele também adiciona informações sobre como você vai alcançar seu objetivo.

Ela emprega algum tempo para pensar sobre o propósito da sua formação. Decida se você quer treinar apenas para estar em melhor condição física, participar de uma corrida para adquirir mais força, desenvolver mais massa muscular magra, perder peso, etc.

Um exemplo de uma boa meta para executar uma corrida de 16 km (10 milhas) dentro de 5 meses teria executado a partir de 3 a 4 dias por semana e aumentar a milhagem em 1, 6 km (1 milha) a cada duas semanas até chegar a 16 km (10 milhas).

começa um diário para gravar seu progresso. Não importa o motivo da sua formação ou que você tenha proposto, gravar seu progresso em um jornal pode ser uma parte de motivação do seu plano.

Escreva suas metas e seu plano em seu diário. Se o fizer, pode ser útil para manter o foco e manter o controle de seu treinamento.

Além disso, ele grava seu progresso a cada dia ou semana. Se você está treinando para que corrida de 16 quilómetros (10 milhas), talvez você deve escrever quantos quilômetros você pode chegar a cada semana ou quão fácil ou difícil tem sido para obtê-lo.

Você também pode manter um pequeno calendário ou mesa onde você planejar seus treinos uma semana ou mês.

participar de um ginásio ou comprar equipamentos de fitness. Alguns planos podem exigir uma formação ginásio ou equipamento especializado. Nem todas as atividades físicas exigem este equipamento mas pode querer considerar o equipamento que você vai precisar para melhor atingir o seu objetivo.

Considerar se inscrever para um ginásio. A maioria das associações custar tão pouco quanto $ 10 por mês. Ginásios permitir que você faça a maioria dos exercícios em suas instalações. Você pode fazer vários tipos de cardio, musculação e até mesmo ter aulas. Embora você não precisa usar o equipamento de ginásio é uma boa idéia ter a opção de trabalhar dentro de suas instalações quando chove ou faz frio.

Se você não gosta de ir ao ginásio, talvez você deve considerar a compra de alguns equipamentos de ginástica para casa. Você pode começar pequeno, com alguns itens como pesos ou bandas de resistência ou comprar equipamentos mais caros, tais como máquinas ou máquinas de cardio fitness para casa.

parte 2

Exercer o seu corpo com cardio

Faça semanais de 150 minutos de exercícios cardiovasculares. o Diretrizes de atividade física para os americanos Recomendamos pelo menos 150 minutos ou cerca de 2 horas de atividade cardiovascular a cada semana para um montante mínimo de benefícios à saúde.

Estudos têm mostrado que pessoas que realizam 150 minutos de atividade física obter uma variedade de benefícios para a saúde. Esses benefícios incluem a diminuição do risco de diabetes, hipertensão arterial e doenças perda de peso cardíacas- e melhoria nos hábitos de sono, humor e circulação sanguínea.
Dentro desses 150 minutos, você pode incluir atividades cardiovasculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou fazer uma aula kickboxing. No entanto, a atividade que você faz durante o dia (atividade básica ou atividade diária) não é considerado dentro de 150 minutos.
Se você começar com atividade física, um de seus primeiros objetivos pode ser atender a essa recomendação geral.

Inclui formação estacionário e intervalo. Existem dois tipos principais de exercício cardiovascular: cardio estacionário e intervalos de cardio. Ambos os tipos de exercícios oferecem uma variedade de benefícios, para escolher o tipo de exercício que é mais útil para alcançar seus objetivos.

exercícios cardiovasculares estáticas são atividades que acontecem pelo menos por 10 minutos e manter a sua intensidade. O objetivo é manter uma frequência cardíaca estável durante este exemplo actividad.Por, correr por 20 minutos ou utilizar a máquina elíptica a uma velocidade constante durante 30 minutos contam cardio como estacionária.

Alguns dos benefícios específicos de realizar exercícios cardiovasculares estacionárias são uma melhor e mais rápida recuperação, a manutenção da massa muscular magra, o aumento significativo nos níveis cardiovasculares e capacidade aeróbia, além da redução imediata da pressão arterial e de açúcar sangue.

treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT para o short) é um outro tipo de exercício que se tornou muito popular nos últimos tempos. É uma pequena rotina de exercícios que combina sessões de exercício curto de alta intensidade sessões de exercícios mais moderados.

Os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade diferem treino cardiovascular ligeiramente estável e pode incluir uma sessão de exercícios rápidos mais eficiente e, um aumento da capacidade de queimar calorias provenientes de gordura e aumento do metabolismo dentro de 8 a 24 horas depois de completar o treino.

Não importa que tipo de exercício que você escolher para fazer, principalmente, é aconselhável fazer uma combinação intervalos de alta intensidade intervalo de formação exercícios estacionários para que possa obter os benefícios de ambos.

Aumente a sua actividade de base. Embora as atividades de linha de base não fornecer tantos benefícios quanto o treino fixo ou treinamento de alta intensidade intervalo, essas atividades são uma parte importante de ficar ativo.

atividades de linha de base ou atividades diárias são coisas que você faz em um dia típico como subir em um carro e descer a ele ou fazer as tarefas domésticas.

Essas atividades não queimar um monte de calorias em si ou aumentar a sua frequência cardíaca. No entanto, essas atividades ajudam a queimar algumas calorias e níveis pode melhorar sua saúde quando você faz durante todo o dia o mais rápido possível.

Pense em maneiras de ser mais activo ou inclui mais movimento durante o dia. Você pode fazer coisas como vaga de estacionamento mais longe, subir as escadas em vez de tomar o elevador, fazer pequenas caminhadas durante o almoço e fazer exercícios leves durante os comerciais de TV.

parte 3

Exercer o seu corpo com exercícios de levantamento de peso

Inclui 2 a 3 dias de treinamento semanal levantamento de peso. Além de exercícios cardiovasculares, Diretrizes de atividade física para os americanos recomendamos que você inclua aproximadamente 2 a 3 dias de treinamento de força ou de levantamento de peso a cada semana.

Comparado com exercícios aeróbicos ou cardiovasculares, treinamento de força e resistência fornecer-lhe diversos benefícios, tais como proteger os ossos e prevenir a osteoporose, manter ou aumentar a massa muscular magra, aumento do metabolismo todo, melhoria do equilíbrio e coordenação, bem níveis de energia estimulação.
Os exercícios de levantamento de peso pode incluir uma variedade de atividades, tais como exercícios ou exercícios de levantamento de pesos polimétrica, treinamento com pesos livres, utilizando máquinas de peso ou praticando ioga ou pilates.

Faça uma combinação de exercícios compostos e isolamento. Como para o levantamento de peso ou treinamento de resistência, existem dois tipos básicos de exercícios: exercícios compostos e exercícios de isolamento. Ambos os tipos de exercício oferecem diferentes benefícios e você escolher vai depender do seu objectivo global.

Os exercícios compostos são atividades que exigem reuniões várias articulações e grupos musculares para reallizarlos.Entre exemplos de exercícios compostos são o imprensa bancada, agachamento e estocadas.

Composto exercícios oferecem benefícios como redução do risco de overtraining, reduzindo a duração total do exercício, aumento da massa muscular e força.

exercícios de isolamento são aqueles que se concentrar apenas em um pequeno grupo de músculos ou exigir máquinas trabalho pesado para se concentrar em um único grupo muscular. Estes exercícios são os cachos máquinas bíceps ou extensões de tríceps no banco.

Para a maioria de suas metas de treinamento (mesmo desde o mais básico ao mais avançado), a opção recomendada é você empregar mais tempo com exercícios compostos. exercícios de isolamento são recomendados para mudanças de ajuste depois de atingir seus objetivos.

Escolha para executar uma série de repetições baixas ou altas. Além de escolher exercícios compostos isolamento, você também deve decidir se quer ou não fazer mais repetições com baixo peso ou peso inferior, com mais repetições.

repetições mais elevadas você começa em massa, mas não mais força muscular. Se o seu objetivo é construir massa muscular, que inclui exercícios com repetições mais elevadas.

Os representantes mais baixos com mais peso aumenta significativamente a força, mas não necessariamente aumentar a massa muscular.

É aconselhável fazer uma combinação de exercícios e repetições muitas baixas. No entanto, é necessário adaptar este ponto, dependendo se o seu objetivo é aumentar sua massa muscular e sua força.

parte 4

exercitar com segurança

Faça um aquecimento. Antes de fazer qualquer treino, que anteriormente quente é importante. Ele inclui um curto aquecimento antes de seu treino para sua rotina de exercícios é seguro.

Não é necessário para executar exercícios aquecimento específico. Geralmente, recomenda-se a executar uma rotina de aquecimento de pelo menos 5 a 10 minutos. No entanto, o mais extenso é o plano de sua rotina de exercícios, mais extensa deve ser a sua rotina de warm-up.
O objetivo do warmups inclui lentamente dilatar os vasos sanguíneos em seus músculos para aumentar o fluxo de sangue e oxigênio, aumentar a temperatura de seus músculos para uma melhor flexibilidade e eficiência e, lentamente, aumentar a sua frequência cardíaca, o que reduz o stress global de teu coração.
Warm-ups são geralmente a versão mais suave de qualquer atividade que você pretende fazer. Por exemplo, se você pretende ir para uma corrida, primeira caminhada de 5 a 10 minutos.

Toma um ou dois dias de folga. Embora possa parecer contra-intuitivo, tendo dias de folga corretamente é tão importante quanto o exercício. Caso contrário, você vai ter problemas para chegar a qualquer formação alvo.

Como para o treinamento de força, dias de descanso são, na verdade o período em que os músculos ficam maiores e mais fortes.

Se você não tomar dias de folga, você vai acabar desempenho e resultados pobres.

Durante seus dias de folga, incluindo a atividade baixa. Você não necessariamente tem que descansar o dia todo sem fazer nada. Idealmente, você caminhar ou fazer algum yoga restaurativa.

Esticar. A combinação adequada de resto, vai aquecer e alongar seu corpo na melhor condição para o exercício e obter os melhores resultados.

Demonstrou-se que o alongamento ajuda a reduzir a rigidez muscular e dor quando realizada devidamente. Além disso, isso também pode ajudar a melhorar a flexibilidade a longo prazo.

Outros benefícios do alongamento regular incluem melhora a postura, aumento do fluxo sanguíneo, evitando dores nas costas e pescoço, além de melhorar o equilíbrio.

Você pode fazer um movimento lento rotina de alongamento como tocar os dedos dos pés ou tomar um restaurador ou classe que se estende como uma aula de ioga.

dicas

Sempre fale com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Você médico pode lhe dizer o que é apropriado e seguro para você.
Se você sentir qualquer dor, desconforto ou tiver dificuldade em respirar, pare de se exercitar e ir a um médico imediatamente.