Como comer como um fisiculturista

3 partes:

Por favor, note quando comerObserve o que você comeObserve o que você não deve comer

Se você trabalha para aumentar sua massa muscular, você provavelmente sabe que não é suficiente para exercer simplesmente. A dieta também é importante. Você come como um fisiculturista vai ajudar aumentar sua massa muscular e Emagrecer se você combinar esta dieta com regime de exercício adequado. A idéia básica é a consumir uma dieta rica em proteínas, fibra, e pobre em hidratos de carbono e gorduras. Esta dieta também inclui comer com mais frequência.

parte 1
Por favor, note quando comer
1
Comer um bom pequeno-almoço. Muitas pessoas dizem que o pequeno almoço é a refeição mais importante do dia. Esta afirmação é duplamente verdadeiro para os fisiculturistas porque quando o breakfast`ve tempo sem comida por oito a dez horas. Reserve tempo para tomar um pequeno-almoço de qualidade, todas as manhãs.
  • Os ovos são os alimentos mais comuns consumidos no café da manhã. Além disso, felizmente para fisiculturistas, ovos brancos são um dos melhores alimentos que você pode consumir, porque eles são ricos em proteínas. Descarte as gemas e comer as claras com um pouco de aveia modo a obter um delicioso café da manhã e boa para o seu físico.
  • Se você não tem tempo para preparar um pequeno-almoço, você pode comer cereal rico em proteínas ou apenas um shake de proteína. No entanto, você deve evitar comer cereais açucarados.
  • 2
    Comer mais refeições. Recomenda-se que um fisiculturista comer cerca de seis pequenas refeições, ao contrário tradicionais 3 ou 4 refeições.
  • Comer mais frequentemente faz com que seus músculos a armazenar mais hidratos de carbono, um combustível de reserva chamada glicogênio muscular que estimula o crescimento da massa muscular.
  • Comer refeições muitas vezes significa que seus músculos recebem aminoácidos necessários reabastecer com mais frequência para se recuperar após o dano que recebem o treinamento árduo.
  • 3
    Beber líquidos entre as refeições para nutrir. Além de suas refeições, você também deve beber shakes de proteína entre as refeições.
  • Esses shakes ajudam a manter uma oferta abundante de aminoácidos. Eles também são úteis para os desejos de combate para junk food, que geralmente ocorrem entre as refeições.
  • 4
    Comer um lanche antes de dormir. Fazer antes de ir para a cama pode ajudá-lo a resistir à tentação de comer um lanche saudável à meia-noite. Comer os alimentos certos pode também reduzir a probabilidade de desenvolver o catabolismo muscular. Este problema é causado por excesso de treino, que pode enfraquecer o corpo e o sistema imunitário.
  • Comer um lanche ricos em proteína caseína micelas durante a noite. Muitos shakes de proteína servir a esse propósito. Você também pode comer queijo cottage. Adicionando algumas amêndoas para aumentar gorduras ensenciales.
  • 5
    Nunca pule refeições. Pular refeições é tão mau como pular treinos. Seu corpo precisa de nutrientes dos alimentos continuar aumentando sua massa muscular.
  • Se o seu estilo de vida torna difícil para agendar suas refeições, você considerar a realização de um pequeno refrigerador com uma ou duas refeições para ela o tempo todo.
  • 6
    Fazer aumentos graduais. Pode ser difícil fazer estas alterações de uma só vez. Algumas pessoas recomendam uma dieta reforçar fisiculturista gradualmente, durante cerca de quatro semanas.
  • Durante a primeira semana, você consome os típicos três refeições, mudando os seus tipos de dieta alimentar descritos na Parte 2. Na primeira semana você também deve consumir alguma proteína em pó e começar a aumentar a sua ingestão calórica.
  • A cada semana, adicionar outra refeição até seis. Fazer essa transição gradual é muito mais fácil para muitas pessoas.


  • parte 2
    Observe o que você come
    1
    Consumir muita proteína. Neste ponto, você já deve ter percebido que a dieta de um fisiculturista tem um alto teor de proteína. Especificamente, você deve consumir cerca de 40 gramas de proteína em cada refeição.
    • Algumas boas escolhas para alimentos ricos em proteínas incluem: o assado Londres ou bife babilla, salmão, peito de frango e lombo de porco.
    • Ser um vegetariano ou vegan não significa que você não pode comer como um fisiculturista. Na verdade, os construtores vegans corpo estão se tornando cada vez mais comum. Alguns substitutos vegan incluem soja (e outras leguminosas) glúten de trigo, quinoa, trigo mourisco e mycoprotein.
    • A proteína de soro de leite é a melhor coisa para os shakes entre as refeições, especialmente para iniciantes. A proteína de soro de leite é fácil de digerir e absorver. Além disso, é rica em aminoácidos.
  • 2
    Venha gorduras "bom". Nem todas as gorduras são ruins. Na verdade, algumas gorduras são essenciais para musculação e boa saúde.
  • Os ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega-3 são importantes para o crescimento muscular. Você pode encontrá-los em alimentos como peixes e abacate.
  • Você pode comer gorduras saturadas sempre que você não exagere na alimentação. Estas gorduras têm valor nutritivo quando você comer com moderação e combinado com rigoroso treinamento.
  • 3
    Manter uma dieta equilibrada. Embora a proteína é essencial, também é importante para obter refeições equilibradas. Em particular, é necessário que os vegetais e hidratos de carbono complexos são elementos essenciais na sua dieta.
  • Em geral, cerca de 25% de cada refeição deve conter hidratos de carbono densos, tais como batatas ou batatas. Outros 25% deve incluir carboidratos fibrosos (ou seja, vegetais verdes), enquanto os restantes 50% deve conter proteínas.
  • Em geral, batata-doce e aspargos são boas escolhas. A batata-doce é uma boa fonte de energia rica em hidratos de carbono. especialistas musculação recomendam comer aspargos, especialmente logo antes das competições. Brócolis e espinafre também são boas escolhas.
  • 4
    Tomar suplementos. suplementos nutricionais, usados ​​com moderação, pode ajudar a preencher lacunas em sua dieta. suplementos pré-embalados, para fisiculturistas, juntamente com uma boa proteína em pó, pode complementar suas refeições diárias.
  • No entanto, é importante não confiar demais em suplementos. Você deve obter a maioria dos nutrientes de alimentos frescos como eles são melhores para o seu corpo.


  • 5
    Mantenha-se hidratado. A maior parte do seu corpo é composto de água. Portanto, é necessário que você manter-se hidratado para manter seu corpo funcionando adequadamente. Isto é importante para todos, especialmente para aqueles que realizam o treinamento árduo.
  • 6
    Batota ocasionalmente. A próxima seção discute o que você não deve comer. No entanto, é recomendável que você planeja fazer batota ocasionalmente. Se você sabe que você pode enganar em uma refeição, talvez uma vez por semana, você pode controlar a tentação de fazer batota em outras ocasiões.
  • você pode "fazer trapaça" nas refeições como uma recompensa para alcançar seus objetivos de fitness. Fazê-lo pode ser um grande motivador!
  • parte 3
    Observe o que você não deve comer
    1
    Evite alimentos processados. fisiculturistas tentam "comer limpo". Isso significa que você deve evitar alternativas saudáveis ​​como junk food e alimentos processados.
    • Estes alimentos são transformados em gordura e não músculo. Lembre-se, você é o que você come!


  • 2
    Não comer doces. Você deve evitar comer açúcares refinados e outros carboidratos simples a todo custo. Estes alimentos são calorias vazias que tomam o lugar de alternativas mais saudáveis ​​que aumentam a massa muscular.
  • É melhor você remover esses alimentos de sua casa para que você não será tentado a comê-los.
  • A pior coisa que você pode fazer é consumir carboidratos antes de dormir. Porque eles não exercer durante várias horas, seu corpo vai armazenar esses carboidratos como gordura.
  • Há uma exceção a esta regra: você pode consumir alguns carboidratos simples logo após o exercício duro. Se você gosta de um certo segmento depois de uma sessão no ginásio, você pode pagá-lo, desde que você não se esqueça de comer sua proteína.
  • 3
    Consumir gorduras com moderação. Você deve comer alimentos que contenham "gorduras boas" descrito na Parte 1. No entanto, comer meio limpas evitando alimentos com gorduras adicionais, tais como manteiga e alimentos fritos.Cite de erro inválida TAG-
  • refs sem nome deve ter conteúdo



    $ 2
    1. 1
    2. Você pode comer um pouco de gordura saturada (e pode até ser benéfico), mas em geral, você deve manter o consumo destas gorduras a um nível relativamente bajo.Sin no entanto, recomenda-se que você obtenha a maioria de suas calorias de alimentos mais saudáveis ​​para aumentar massa muscular, como descrito na parte 1.
    3. Especialmente, não comer, se possível, manteiga, óleo e molhos enriquecido. Use um spray de óleo de cozinha dietética em vez de manteiga e sempre que puder.
    4. 2
      Sair com moderação e cautela. Quando comer fora, você perde um pouco de controle do que você come. restaurantes globais de alimentos contém mais gordura e sal nos alimentos que você preparar em casa, portanto, tente não comer fora muitas vezes.
    5. Quando comer fora, tente limitar-se a consumir proteínas vegetais, pratos limpos e simples. Confira o menu e encontrar a opção que melhor se adapte a dieta de um fisiculturista.
    6. 3
      Não coma demais. Muitas pessoas ouvem a frase "seis refeições por dia" e assumir que eles têm um lugar livre para comer o quanto eles querem. Isto definitivamente não é o caso. Fisiculturistas precisam monitorar a quantidade do que comem da mesma forma como as outras pessoas.
    7. O cálculo é simples. Se você estiver indo para consumir mais calorias do que você queima durante o exercício, o seu corpo irá armazená-los como gordura. Como fisiculturista, limitar a ingestão de calorias pode ser maior do que a média pessoa sedentária. No entanto, tenha em mente que ainda há um limite.
    8. É recomendado que você leia os rótulos dos alimentos, você contar calorias e você não se esqueça de acompanhar de perto a quantidade correta de proteínas, tanto quanto possível. Você precisa de uma grande quantidade de proteína, mas você não deve abusar dela.

    dicas

    • Preparar sua própria comida. Se você preparar suas refeições com antecedência durante a semana, ele irá torná-lo mais fácil de comer corretamente como musculação.
    • Obter uma mistura de proteína de baixo teor de gordura, baixo carboidrato e tem pelo menos 23 gramas de proteína por colher de sopa. O teor de açúcar deve ser baixa (exemplo: 3 gramas ou menos). Muitas lojas de doar amostras de shakes de proteína, então levar para casa alguma antes de comprar um smoothie. Muitos shakes de proteína realmente desagradável.
    • Comer alimentos de baixa no índice glicêmico.

    avisos

    • Se você é alérgico ao leite, pode shakes com proteínas de soro de leite não são bons para você. Procurando por um shake de proteína de leite.
    • Excluir a maioria dos grupos de alimentos de sua dieta e substituí-los por shakes ou pós processado proteína aumenta ainda mais o risco de colesterol elevado, hipertensão, doenças, anemia, mau funcionamento ou refluxo gastrointestinal e outros efeitos colaterais desagradáveis.
    • Sempre preste atenção para as recomendações do seu médico antes de iniciar qualquer dieta.
    • Os níveis de proteína que consomem extremas podem aumentar o colesterol. Se você tem colesterol alto ou estão em risco de um, não seguir este plano.
    • Crianças, mulheres grávidas, aqueles que tentam engravidar ou a amamentar deve evitar o consumo excessivo de mercúrio. A Agência de Proteção Ambiental dos EUA (EPA, por sua sigla em Inglês) recomenda comer até 340 gramas (12 onças) de salmão ou atum dieta por semana (170 gramas ou 6 onças de atum branco) e evitar completamente o espadarte, tubarão, tilefish e cavala. Evite comer outros peixes, como recomendado pelos consultores locais.

    RELACIONADOS

    Artigos Relacionados