Como fazer jogging

6 peças:

Obter a sua equipeDesenhar um caminhotrota bemOrganize sua agendaainda motivadoExemplo de uma rotina

Corrida deve ser fácil, certo? As pessoas já estão a funcionar, uma vez que ficou sobre duas pernas. Mas acontece que correr é mais difícil do que parece. Vamos wikiHow ensiná-lo a começar a se exercitar sem ferir a si mesmo e para mantê-lo motivado durante a parte mais difícil de ser um iniciante. Você pode! Saiba mais sobre isso abaixo.

parte 1
Obter a sua equipe
1
Obter o direito de calçado.
  • Escolher o calçado adequado para o terreno. estrada calçado (estrada corrida) para a estrada, tênis para caminhada (trilha de corrida) para o terreno mais irregular: isso vai manter os pés protegidos e ajudar com tração.
  • Olhe para os seus arcos. Você vai precisar de mais ou menos apoio, dependendo de quão alto o seu arco do pé. A forma do próprio sapato deve alterar também. Ir para o sapato principal guardar a sua localização para obter ajuda sobre este assunto.
  • Verifique o movimento do seu calcanhar. Algumas pessoas dobrar seus saltos dentro ou para fora durante a execução. Isso também afeta o tipo de sapato que você precisa. Revê alguns sapatos velhos: usá-los lhe dará uma idéia de como você se move.
  • Amarrar os sapatos corretamente. Você sabia que você pode amarrar seus cadarços de maneiras diferentes para se adequar melhor? Existem métodos para criar mais espaço entre os dedos ou detêm arcos elevados. Até lá maneiras de manter os calcanhares no lugar, se eles tendem a escorregar!
  • Obter o tamanho certo! O ajuste adequado é fundamental para garantir que o sapato é o mais confortável possível. Mesmo se você acha que sabe o que você está esculpindo, considerado errado porque pode haver uma diferença enorme em comparação com como você se sente depois.
  • 2
    Comprar roupas confortáveis ​​e adequadas.
  • Aspira a um bom movimento. Você deve escolher roupas soltas ou flexível para permitir que você tenha uma ampla gama de movimento. Você também quer roupas feitas com a forma eo material de permitir uma ventilação adequada. Isso ajuda a reduzir erupções cutâneas e outros problemas de pele.
  • Considere o clima e temperatura. Você provavelmente vai precisar de mais do que um terno movimentando-se (dependendo de onde você mora). Dez roupas mais quentes e cobri-lo melhor se você correr no inverno, por exemplo.
  • Não se esqueça bolsos. Você vai querer bolsos de levar coisas como o seu ID ou suas chaves. Embora, como alternativa, você pode usar outras coisas como seus sapatos ou uma correia para o braço.
  • Além disso, você quer usar o tipo certo de meias. Procurar comercializado especificamente para os corredores. Isso ajudará a evitar bolhas.
  • 3
    Considere alguns entretenimento.
  • Obter um leitor de mp3. Pequenos aparelhos, como um iPod nano, são grandes para o uso como trotas. Há ainda várias pulseiras que podem ser colocados.
  • Encontrar algo para ouvir. A música é uma escolha óbvia, mas também pode obter algo como um podcast (transmissão gravada) ou audiobook. Esta pode ser uma ótima maneira de manter-se com as notícias ou "ler" se você não tem tempo suficiente.
  • Aprecie o silêncio se preferir: não tem que ouvir qualquer coisa se você não quer!
  • Fique seguro! Se você decidir ouvir algo, tente usar apenas um ouvido. É fundamental se você ouvir falar de um carro ou outro sinal de alerta.
    • parte 2
    Desenhar um caminho
    1
    Nota para a sociedade.
    • Tenha cuidado quando você executar. Escolha locais seguros, com muitas pessoas ao redor e menos carros quanto possível.
    • Escolha um bom tempo para ser executado. Correndo tarde ou à noite é muito mais perigoso do que correr durante o dia. Você corre o risco de ser atingido por alguém que você não pode ver ou alguém tirando vantagem de você quando não há muitas pessoas ao redor.
    • Assim, os motoristas podem vê-lo. Se você decidir executar perto da rua, permanece visível usando roupas impressionante e reflexiva. Você também pode obter dispositivos de segurança para atrair a atenção, como um piscar luzes LED.
    • Trota com um parceiro. Se uma pessoa ou mesmo com o cão, é consideravelmente mais seguro. Isso ajudará a mantê-lo a salvo de pessoas que queriam tirar vantagem de você!
  • 2
    Decida quanto você quer correr.
  • Faça um test drive. Faça um movimento de base e ver como se sente. Testar o quão bom você pode ir antes de se sentir super pesado. Você será mais provável para suceder se você olhar metas realistas.
  • Não se esqueça de voltar ao ponto de partida. Note-se a atrasos de tempo e sal de tempo de execução para voltar ao ponto de partida. Sim, talvez você chegar ao café no final da estrada, mas o que dizer de volta?
  • Aumentar gradualmente a desaparecer com o tempo. Lembre-se: Você será capaz de correr uma distância maior quando você está em melhor forma e pode se mover mais rápido e mais longe. Ele funciona até que o faça. Aumente a distância também vai exercer o seu corpo melhor, de modo a manter em mente sempre uma rota mais longa.
  • 3
    Rastreá-lo em um mapa!
  • Use um software de mapeamento. Você pode usar ferramentas gratuitas como o Google Maps ou RunningMap.com para medir a distância da sua rota e monitorar coisas como as mudanças de altitude. Alguns sites ainda tem um aspecto social, que permite, além de outros corretores em sua área, compartilhar e comparar rotas.
  • Olhe para o chão. Mudanças no tipo de estrada, terreno e elevação pode ser um obstáculo maior do que você pensa. Tente evitar coisas como colinas íngremes à direita no final da sua viagem. Isso aumenta as chances de danos.
  • Experimente. Uma vez que você acha que tem um bom caminho em mente, experimentá-lo antes de decidir. Você pode até escolher alguns diferentes para as rotas de bicicleta de segunda a sexta.
    • parte 3
    trota bem
    1
    Não tente bancar o herói.
    • Acalme-se. progride gradualmente para o exercício sério. Caso contrário, ele só pode causar danos!
    • Não se desespere com a rotina. Não deixe que o exercício se tornar uma obsessão. Não é saudável. Para além de ser muito fina pode ser prejudicial, muito exercício também.
    • Você não deve empurrar-se muito em um exercício específico. Alguns demanda é bom. Eles têm que levá-lo ao hospital, não. Procura sinais do seu corpo que indicam quando é o bastante.
  • 2
    Come bem.
  • Você não quer que movimenta-se com o estômago cheio: isso pode fazer você se sentir fraco ou doente!
  • Coma algo pequeno antes de trotar: algo que lhe dá energia e não ser um fardo para você.
  • Não se esqueça de hidratar também!
  • 3
    Heats.
  • Não estique. Pelo menos, não antes de começar a mover-se. Na verdade, ela aumenta as chances de doer! Faça alongamentos dinâmicos se você não esticar em tudo antes de correr.
  • Aquece caminhar rapidamente por alguns minutos antes de trotar e depois correr lentamente por alguns minutos. Após isso, você já pode movimentar-se como de costume.
  • 4
    Ficar solto e relaxado.
  • Manter seus músculos relaxados e os movimentos naturais. Seja tenso ou sobrecarregar o seu corpo pode resultar em lesões.
  • ombros soltos.
  • Seu torso deve ser reto e vertical e os quadris devem apontar para a frente: em outras palavras, seu corpo deve estar em uma posição natural.
  • 5


    Respirar.
  • Não se esqueça de respirar!
  • Respire profundamente e uniformemente.
  • Se você ficar tonto, pare! Faça uma pausa e um pouco de ar.
  • Se você perceber que você tem dificuldade para respirar, consulte o seu médico. Você poderia ter asma.
  • 6
    Mantenha-se hidratado.
  • Traga uma garrafa de água ou tomar um monte antes e depois de uma corrida.
  • Leve água regular e comer alimentos que fornecem potássio, além de açúcar e sal (eletrólitos) ou tomar algo que os contém.
  • Seu corpo perde esses nutrientes vitais quando você suar, por isso é importante para reabastecer-los. Se você não fizer isso, você pode se sentir mal.
  • 7
    Mover corretamente.
  • Evitar pisar com o calcanhar em primeiro lugar. Isso é ruim para os joelhos. Em vez disso, tente pisar no chão ou, de preferência, com a frente.
  • Dobre os braços em um ângulo de 90 °.
  • Manter a cabeça reta. Não olhe para baixo mais do que precisa. Normalmente, você deve ver vários metros na frente de você.
  • 8
    Refrescar.
  • Esfriar para evitar lesões. Este passo não deve ser omitido!
  • jogs lentos e depois caminhar por alguns minutos antes de parar.
  • Termine o seu arrefecimento com um pequeno trecho. Os trechos que se concentram em bezerros são os melhores para os praticantes.
    • parte 4
    Organize sua agenda
    1
    Saliências na parte da manhã.
    • Acorde cerca de 30-45 minutos antes pode ser uma maneira de acomodar uma sessão de movimentar-se em seu dia.
    • Movimentar-se na parte da manhã iniciar seu metabolismo e dar-lhe mais energia para ir durante o dia. É tão eficaz quanto uma xícara de café para acordar!
    • Isso permite que você Duches também como de costume, subtraindo o tempo extra que leva se você fazê-lo mais tarde.
  • 2
    Saliências na parte da tarde.
  • Se você simplesmente não são de manhã, você pode programar o trote até o fim do seu dia também. Ou quando você chegar em casa ou depois do jantar, pode ser mais fácil para colocá-lo em sua programação.
  • Isto tem a vantagem de queimar algumas calorias a partir do seu jantar, mas a desvantagem de making`re menos cansado na hora de dormir.
  • 3


    Trota em sua hora de almoço.
  • Se você tem uma longa pausa para o almoço e acesso a um chuveiro, você pode usar parte desse tempo para um trote rápido.
  • Isso realmente funciona para mantê-lo mais alerta durante a segunda metade temida do seu dia.
  • Ele também elimina a barreira do tempo que muitas pessoas têm, permitindo-lhe fazer exercício uma prioridade em sua vida.
  • 4
    Corre para o trabalho ou escola.
  • Se você trabalhar ou ir à escola bem perto de onde você mora (4 km ou menos), você pode obter trote.
  • Claro, você precisa de um lugar para lavar-se quando chegar. Traga uma muda de roupa e se livrar do mau cheiro antes de preparar para o dia!
  • 5
    Ter um plano de backup!
  • Não esqueça que você também pode executar em esteiras ou faixas interiores em caso de mau tempo.
  • Você também pode trabalhar fora de outras maneiras, se você não pode correr esse dia por algum motivo. Se, por exemplo, você fere uma perna, talvez você ainda são capazes de fazer alguns exercícios para a parte superior do corpo.
    • parte 5
    ainda motivado
    1
    Trota pelas razões certas.
    • Você deve correr porque você se divertir. Se você não gosta, ele vai parecer quase impossível manter motivado.
    • Na verdade, correr é apenas uma de uma variedade de desportos básicos. Há outros que podem ser mais eficientes ou fácil de introduzir em seu dia.
    • Se você trotas principalmente para perder peso, ele reconhece que uma combinação de dieta e apenas ser mais ativo durante o dia (usar as escadas, e não o elevador) pode ser suficiente para muitos.
  • 2
    Mantenha tudo à mão.
  • Não dê desculpas para não se exercitar. Evite como muitas desculpas quanto possível, mantendo a sua prática de rotina.
  • Escolha uma rota perto de casa que não é dependente do tempo.
  • Procurando por um bom tempo fora de seu dia para incluir rotina ... uma que não muda constantemente.
  • 3
    Tome um amigo.
  • Traga alguém com você pode ajudá-lo a permanecer motivado, a assumir a responsabilidade para outra pessoa. Pode ser um amigo próximo ou membro da família.
  • Você pode até mesmo levar o seu cão, se você tiver um.
  • Isto tem o benefício adicional de mantê-lo seguro durante a execução.
  • Você também pode participar de um grupo de corrida local. Muitos bairros são grupos de jogging. Consultar com o seu!


  • 4
    Manter uma programação.
  • Seja regular com sua programação. Pratique no mesmo dia e ao mesmo tempo a cada semana.
  • O resto de sua vida é organizada com cuidado também ajuda.
  • Organizar ajuda a construir um ritmo e hábito, e os seres humanos são criaturas de hábito.
  • 5
    Fazê-lo como um jogo.
  • Evite dar incentivos como doces extra ou novos objetos materiais. Isso funciona pouco para motivar e pode ser contraproducente. Em vez disso, fazer movimentar-se divertido fazer um jogo.
  • Você sabia que existem aplicações móveis que fazem o exercício em um jogo? Aplicações como "Zombies, Run!" São uma ótima maneira de fazer seu exercício divertido e algo que você espera para a frente.
  • 6
    Estabeleça metas.
  • Estabeleça metas que você vai trabalhar em direção a algo específico. Um ponto final tangível irá ajudá-lo sentir que está progredindo. No entanto, você decidir o que esse ponto.
  • Você também pode propor determinada quantidade de peso a perder. Você pode optar por executar uma determinada distância. Você pode alcançar o objetivo de estar apto para correr uma maratona local. Há todos os tipos de metas.
  • Outra boa meta seria desenvolver em um ano a capacidade de executar uma corrida local. Você pode executar para a caridade ou apenas por diversão!
    • parte 6
    Exemplo de uma rotina
    1
    Trotar para a semana 1.
    • Jogs durante 1 minuto, em seguida, caminhada de 1 minuto. Em seguida, aumenta cada um em um minuto. Continua a subir e alternada até jogs e caminhar por 5 minutos cada. Faça isto 3-5 vezes durante a semana.
  • 2
    Trotar para a semana 2.
  • Trota por 2, 3, 4, 5, 6, e 7 minutos, com um minuto entre cada trecho. Faça isto 3-5 vezes durante a semana.
  • 3
    Trotar para a Semana 3.
  • Desvios em 5 minutos, caminhe 1 minuto, correr por 10 minutos, então caminhe por 1 minuto, fazer jogging durante 5 minutos, em seguida, caminhe por 1 minuto. Faça isto 3-5 vezes durante a semana.
  • 4
    Trotar para a semana 4.
  • Jogs para 15 minutos, a pé 1 minuto, em seguida, correr por 15 minutos. Faça isto 3-5 vezes durante a semana.
  • 5
    Trotar para a semana 5.
  • Repita a semana rotina de 4 ou continua se você já se acostumou.
  • 6
    Trotar para a Semana 6.
  • Jogs para 45 minutos, com intervalos de 1 minuto a pé a cada 15 minutos. Faça isso 3 vezes durante a semana.
  • 7
    Trotar para a semana 7.
  • Jogs de uma hora, com intervalos de 1 minuto a pé a cada 15 minutos. Faça isso 3 vezes durante a semana.

    • dicas

    • Tente executar com um amigo. É mais seguro e mais divertido.
    • Corre regularmente. Trotando 1 quilômetro e meio todos os dias é melhor para sua saúde para executar 4 km a cada dois dias.

    avisos

    • Não exagere. Comece a caminhar e trotar, se puder. Se você ficar cansado, você andar por um tempo. Se você pode manter uma conversa enquanto você está carregando trotas um bom ritmo.

    Coisas que você precisa

    • Comprar um par de tênis confortável e durável.
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