4 maneiras de treinar para correr mais rápido

4: Métodos

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Avisos

Fortalecer os músculos e fazer cross-training Use o intervalo de formação Siga algumas dicas simples para correr mais rápido Fazer mudanças em seu estilo de vida

Ainda vai demorar algum tempo, você pode treinar para correr mais rápido. Você vai ter que fazer algum treinamento de força e cross-training, e exercícios práticos que ajudam a correr mais rápido no longo prazo, como rotinas em intervalos. Você também tem que fazer algumas alterações ao seu estilo de vida para ter um corpo global mais forte.

método 1

Fortalecer os músculos e fazer cross-training

Teste seus agachamentos peso corporal. Este exercício não precisa de nenhum equipamento especial, aumentar o seu equilíbrio e fortalece os músculos da perna.

De pé inicia.
Flexiónate costas como você está sentando-se em uma cadeira, mas não use um.
Impedir que seus joelhos se mover muito prospectivas não deixe ultrapassar seus pés.
Mantenha mover-se para trás até sentir os músculos começam a esticar.
Levante-se novamente. Repita o movimento até que seus músculos começam a ficar cansado e, em seguida, fazer uma pausa.

Pular corda. Este exercício pode construir músculos e aumentar a velocidade.

Começa a pular com os dois pés. Stand com a corda atrás de você, levá-la para a frente e saltar um pouco. Você não tem que dar um salto exagerado, apenas o suficiente para que a corda passa sob seus pés. Continua a aumentar a velocidade até chegar a um ritmo constante que você pode manter. Este tipo de treinamento melhora a resistência.

Alternada passa quando você pular pés. Cada vez que a corda vem, alterar pés. Essencialmente, você estará correndo em seu lugar com uma corda de pular. Esta técnica utiliza o mesmo passo e os músculos quando você executar, então o ajuda a trabalhar um bom ritmo de corrida mais tarde.

Ela começa com um minuto e descansar 30 segundos. Como você melhorar sua resistência, você pode adicionar mais tempo entre o descanso, até três minutos. Repita o exercício por até cinco sets.

Leve a sua bicicleta ou participar de uma aula de ciclismo. Bicycling exige que você tem quadris flexíveis para a rotação, como correr. Além disso, este exercício trabalha em seu ritmo.

Passeios de bicicleta em vez de ir a uma das suas corridas semanais. Como andar de bicicleta usa os mesmos músculos e ritmos para executar, ele pode ajudá-lo a melhorar a sua força e velocidade ao longo do tempo. Escolha uma área plana ou tem uma ligeira inclinação. Tente ir na mesma velocidade que você normalmente teria que executar. Por exemplo, 90 rpm com a moto estar em execução 180 passos por minuto.

Ele incorpora a aceleração como você faz com suas carreiras. Isto é, se você normalmente alternam entre velocidade e correr por um minuto em um ritmo lento, por outro, fazer o mesmo com a moto.

Tente levantar um peso morto em uma perna. Este exercício ajuda a manter o equilíbrio e aumentar os músculos, aumentando a sua velocidade.

Inclinar para a frente com um haltere em cada mão.

Ao mesmo tempo, levante uma das pernas de volta. Mantenha o joelho da outra perna dobrada.

Abaixe o peso até os joelhos passar um pouco e, em seguida, obter direito de volta lentamente. Repita o movimento para um conjunto de 8 e, em seguida, alternar as pernas.

Fazer ioga. Esta prática pode aumentar a sua flexibilidade, o que poderia torná-lo correr mais rápido. Tentar incorporá-lo em sua rotina matinal de ser mais flexível durante o dia.

Por exemplo, fazer a posição da cara da vaca (Gomukhasana). Quando você está sentado, vestindo um salto em torno de seu corpo para que ele toca o quadril oposto.

Colocar a outra perna no primeiro puxando o calcanhar para o outro da anca. Cada um de seus saltos tem que tocar o quadril oposto e joelho deve descansar no outro. Esta postura alonga os músculos das pernas e aumenta a flexibilidade.

Faça exercícios de tronco. Estes, em conjunto, fortalecer seu corpo e mantê-lo quando você executa.

placas de teste. Deitar de bruços no chão. Levante-se em seus cotovelos e os dedos dos pés, mantendo o corpo reto. Mantenha essa posição. Para aumentar a dificuldade, aumentar o seu braço direito e sua perna esquerda, ao mesmo tempo, em seguida, levantar os membros opostos.

Alterações em um glúteo ponte com uma perna. Deite-se de lado. Manter o equilíbrio em um cotovelo e pé está no chão com o corpo reto. Levante sua outra perna para cima e para baixo. Faça o mesmo com a outra perna.

método 2

Use o intervalo de formação

Faça etapas de treinamento de intervalo. Após um período de tempo, esta formação irá aumentar a velocidade na qual você executa forçá-lo a usar seus músculos para maior capacidade.

Começa a correr a um ritmo constante.
Aumente a sua velocidade para um intervalo específico. Você pode usar marcadores de distância na pista de corrida ou um cronômetro se você estiver executando em torno de sua vizinhança.
Mantenha incrementos curtos de aproximadamente 20 segundos.
Quando chegar a sua velocidade máxima, uma vez mais lento.
Eu repeti acelerações quanto possível e aumenta o tempo que cada rotina de fazer a longo prazo.

Para dar mais variedade para o treino, tente fartlek. Isto é semelhante ao exercício acima terá que aumentar sua velocidade em pequenas acelerações. No entanto, em vez de em intervalos regulares, será como você se sente inclinado a fazê-lo. Além disso, você pode adicionar outros movimentos como pular ou saltar em vez de correr mais rápido.

Para fazer o fartlek, a correr, aumentar sua velocidade quando você sentir vontade. Alcançar sua velocidade máxima e reduzi-lo novamente. Uma alternativa é mudar para pular ou saltar. Manter estes impulsos de corrente durante pelo menos um minuto.

Tal como acontece com o exercício a intervalos dentro do fartlek Você pode aumentar sua velocidade geral a sua capacidade de se expandir em períodos intensos de curta duração.

Aumentar os intervalos de intensidade em encostas. Acima de uma inclinação ele ajuda a manter a postura correta para executar, porque o força para levantar os joelhos e os pés e faz você usar os braços para mover para cima. Correr-se alarga também os músculos, porque você estará lutando gravidade.

Escolha uma estrada ou um monte com um declive suave. Você pode correr para baixo quando chegar o período de retorno de sua rotina de treinamento.

Aumenta a velocidade em pulsos curtos. Anda mais depressa para períodos curtos de menos de um minuto.

Use a inclinação para baixo para recuperar. Quando chegar ao topo da encosta, gentilmente trotando modo de recuperação.

intervalos inclinados pode aumentar sua velocidade como você melhorar a sua técnica e força, e estourar o limite de sua capacidade para que você ir mais rápido.

método 3

Siga algumas dicas simples para correr mais rápido

Alongar e aquecer antes de executar. Alongamentos contribuir para a flexibilidade, melhorando seus passos quando em execução.

Faça alongamento dinâmico seu corpo para fazê-los passar. Por exemplo, começar a balançar os braços para trás e para a frente, em seguida, torcer o tronco para cada lado.
Em seguida, fazer progressos. Dê um passo para a frente com um joelho e o outro desce até quase tocar o chão. Dê um passo com a outra perna e leva o joelho oposto até quase tocar o chão. Mantenha mover-se no tranco.
Passes fazer exercícios que aquecer os músculos. Por exemplo, você pode saltar em seu lugar. Você também pode correr devagar em seu site trazendo os joelhos para cima e, em seguida, tentar alcançar seus saltos mais altos para trás.

Reduzir seus passos. Os corredores mais rápidos realmente dar mais passos mais lentos.

Uma maneira de fazer seus passos mais curtos, enquanto pulando corda está em execução. Em outras palavras, quando você deixar a sua carreira no tênis, lidera a corda de pular com você.

Comece como faria normalmente quando você pular corda com os dois pés.

Começa a alternar os pés em seu lugar ao saltar.

Avança ao saltar. Uma vez que você entrar em um ritmo, começa a correr na pista, enquanto pulando corda. Este instrumento ajuda a controlar seus passos.

Outra forma de reduzir o tamanho dos seus passos é contar quantos dias por minuto e tente aumentar este número gradualmente.

Deixe seus músculos para respirar. Ou seja, maximizar o seu consumo de oxigênio através do seu nariz e boca para inalar e exalar, como seus músculos precisam para funcionar da melhor maneira possível.

Tire um tempo para se concentrar na sua respiração. Enquanto você corre, concentrar-se na respiração tanto da boca e do nariz, ao mesmo tempo, e expire ambos. Se você perceber que você está usando apenas uma dessas peças para respirar, ter um momento para se concentrar e corrigi-lo.

Trabalhar o seu caminho. Manter uma boa postura e toca o solo com o meio do seu pé, que deve cair para a altura de seu quadril.

Para manter uma boa postura, imagine que você tem uma corda ao longo de sua rígida para trás e mantém tudo certo. Mantenha seu queixo e se concentrar literalmente. Além disso, tente relaxar o corpo, incluindo o seu ombros, pescoço e mandíbula.

Usando uma fita ergômetro (ou esteira). Este dispositivo exige que você manter um ritmo, o que significa que você terá de se adaptar a sua velocidade e assim tornar-se mais rápido ao longo do tempo. Tente fazer intervalos a uma velocidade ligeiramente mais elevada do que o habitual.

Enquanto você correr na esteira, aumentar o seu ritmo entre um e cinco minutos, e depois ligá-lo novamente diminuição.

Faça seus braços trabalhar para você. Concentre-se em equilibrá-los perto de seu corpo, que também irá ajudá-lo a manter suas pernas arqueadas, que se traduz em uma melhor técnica que pode ajudá-lo a correr mais rápido.

método 4

Fazer mudanças em seu estilo de vida

Seja persistente. A melhor maneira de fazer o treinamento de força e correr mais rápido é para ser coerente com suas rotinas. Tente não ignorá-los mesmo quando suas atividades diárias no caminho.

Tenha pronto o seu equipamento de treinamento. Quando você voltar para casa para treinar, pegar suas roupas sujas e colocar o necessário quando você tem que sair na próxima vez. Remove todos os obstáculos que você pode fazer suas rotinas de exercício.

Escolha um momento adequado para sua rotina. Em outras palavras, você deve escolher um horário que você pode manter. Se você não for uma pessoa da manhã, você pode não ser capaz de manter um programa de manhã, para que você selecione outra hora do dia.

grupo executado. Ter um grupo não só incentiva você a ir mais rápido, você também tem que ser responsável por auxiliar.

Mude o seu treino diário. Se você sempre realizar a mesma rotina todos os dias, você estagnar. Se você alterar suas atividades, você vai continuar a fortalecer os músculos.

É por isso que é importante para a prática de cross-training. Tente substituir a corrida com andar de bicicleta ou nadar um ou dois dias por semana.

Acalme-se. Alguns dias, você precisa de uma rotina mais leve para os seus exercícios de descanso do corpo. Você não tem que correr a toda velocidade a cada dia.

Venha corretamente. Certifique-se de sua dieta inclui o que você precisa para alcançar seus objetivos. Comer refeições equilibradas, que incluem uma boa quantidade de frutas e legumes e proteína magra.

Dê energia para suas rotinas. Antes de cada treino, comer um lanche de carboidratos ricos para impulsionar seus treinos.

Evite açúcares simples, como doces e sucos, e consumir mais carboidratos nutritivos como grãos integrais e frutas.

Acomoda necessário. Seu corpo precisa de descanso para funcionar corretamente e se recuperar de lesão muscular e dor.

Se tiver dificuldade em lembrar-se de ir para a cama na hora, obter um alarme 30 minutos antes da hora em que você deve ir para a cama para lembrá-lo.

dicas

pancadinhas data na parte traseira. Sim, em vez de repreendê-lo se você não está na condição que você queria. Assim, ele vai ser mais propensos a sair da arena e tente novamente.

avisos

Não tente demasiado depressa demais. Você pode se machucar se você tentar ir de ser um iniciante a um corredor de maratona em uma semana.

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