Como executar rapidamente uma milha

4: Métodos

Executando uma rápida milha 1 volta de cada vezUm plano de treinamento para iniciantes que querem aumentar seu ritmoFormação para os corredores intermediários que querem cortar minutos de suas milhasOutras dicas para o sucesso

Você está procurando maneiras de executar uma milha rápido? Se você está entrando em uma corrida, tentando passar por um teste físico ou simplesmente desafiar a si mesmo, você pode ter as estratégias e rotinas de treinamento este artigo para aumentar sua velocidade na pista.

parte 1
Executando uma rápida milha 1 volta de cada vez
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Comece com um warm up antes da corrida. Executa vários sprints para aumentar a sua frequência cardíaca. Correr a corrida mentalmente em sua cabeça. Você deve saber que horas você quer ter em cada turno.
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    Corra o mais rápido que puder, por sua vez 1. Recomenda-se que você começa um pouco mais rápido do que o necessário para atingir o seu tempo objetivo.
  • Psicologicamente, você vai reduzir a sua velocidade como você ir mais longe na milha, então certifique-se que a primeira volta é bom para compensar. Mas, ao mesmo tempo, não gastar toda a sua energia nesta rodada.
  • Um bom exemplo seria, se você quer correr uma milha em 5:00 cada turno deve ser de 5 segundos. Um bom tempo em sua primeira rodada seria entre 1 e 73 segundos. Não muito rápido, mas é rápido o suficiente para lhe dar um pouco de segurança.
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    Ligue 2 é executado em um ritmo confortável. Este retorno deve ser bem no alvo. Na milha 5 minutos mencionados acima, Curva 2 é o retorno que tem que ser exatamente 75 segundos, para que o seu tempo no ponto médio deve ser de 2: 26-2: 28.
  • Se você estiver executando sprints de 400 m, em seguida, você vai saber a taxa exata em que você tem que correr ao redor. Você vai sentir a memória muscular de seu corpo encaixar.
  • É provável que sua adrenalina começa a declinar depois de meia neste turno e você começa a sentir isso. Mantenha-se focado em manter seus passos e seu ritmo.
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    Mergulha na volta 3. Mentalmente e fisicamente, este é o mais difícil para a maioria das pessoas de volta. O mais comum é que este por sua vez, determinar se você alcançar seu objetivo ou não. O mais provável é que cortar o seu ritmo original.
  • No nosso exemplo milha 05:00, a maioria das pessoas executar cerca de 3 em 77 ou 78 segundos. No entanto, como a primeira volta foi muito boa, este é quase perfeitamente em 3:45.
  • Faça um esforço consciente para manter o ritmo nesta rodada ou se você não vai ficar curto. Lembre-se, a próxima rodada é o que conta!
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    Deixe tudo no colo 4. Isso é tudo. Você está quase lá. Isso é o que você precisa dizer neste momento. Você provavelmente já caiu o ritmo na volta anterior, de modo que você precisa para melhorar isso e dar-lhe um impulso mental para o tempo desejado.
  • Os últimos 200 metros são especialmente importantes. Em quase todas as faixa é o último canto. Este é o lugar onde tudo está definido.
  • Tudo o que pode ser dito sobre esta viagem é que mentalmente você precisa dar tudo e alcançar o tempo de meta. Basta confiar em você.
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    Aumente a sua curvas de velocidade. Por cerca de 6-10 segundos, enquanto correndo ao longo da curva da pista, aumentar o seu ritmo. Isso ajuda a cortes de alguns segundos de seu tempo.
    • parte 2
    Um plano de treinamento para iniciantes que querem aumentar seu ritmo
    1
    Comece devagar durante a semana 1. Você lentamente vai aumentar a distância ea velocidade enquanto fazia treinamento transversal para evitar lesões. Siga este programa:
    • Segunda-feira: 1 ou 2 milhas trote
    • Terça-feira: ciclismo e natação
    • Quarta-feira: 1 ou 2 milhas trote
    • Quinta-feira: ciclismo e natação
    • Sexta-feira: 1 ou 2 milhas trote


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    Adicionar uma milha durante a semana 2. Jogs 2 ou 3 milhas na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Continue andando de bicicleta ou nadar na terça-feira e quarta-feira.
  • 3
    Apenas nada ou passeio de bicicleta durante a semana 3. running pode não parecer estranho, mas os novatos são muito propenso a lesões. Você vai voltar a correr durante a semana 4.
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    Começa a correr novamente durante a semana 4. Tente correr uma milha em 12 minutos. Execute 3 milhas na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Nada ou andar de bicicleta na terça-feira e quinta-feira.
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    Mudá-lo durante a semana de 5. Continua a aumentar a sua velocidade. Siga esta rotina:
  • Segunda-feira: corre 2 milhas.
  • Terça-feira: executar 3 milhas.
  • Quarta-feira: descansa.
  • Quinta-feira: corre 4 milhas.
  • Sexta-feira: corre 2 milhas.


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    Empurrar-se a si mesmo durante a semana 6. Você deve tentar correr uma milha em 10 minutos. Aqui é o padrão da semana:
  • Segunda-feira: corre 2 ou 3 milhas.
  • Terça-feira: executar 3 ou 4 milhas.
  • Quarta-feira: descansa.
  • Quinta-feira: corre 4 ou 5 milhas.
  • Sexta-feira: corre 2 ou 3 milhas.
    • parte 3
    Formação para os corredores intermediários que querem cortar minutos de suas milhas
    1
    Execute a seguinte rotina para 1-4 semanas:
    • Segunda-feira: corre 2 milhas. Tente executar, desde que você pode a seu ritmo meta. Mantenha o controle para ver quanto tempo você pode manter o ritmo que desejar.
    • Terça-feira: vai de 6 a 8 sprints ¼ de milha (400 m) a uma taxa de entre 90 segundos a 2 minutos por intervalo. Entre cada intervalo movimenta lentamente por 1 ou 2 minutos para o seu corpo para se recuperar.
    • Quarta-feira: descanso, nadar ou exercitar a parte superior do seu corpo.
    • Quinta-feira: corre 2 milhas, tomam o tempo para ver o quão rápido você completar suas milhas. Depois corre duas milhas em um ritmo mais lento.
    • Sexta-feira: funciona 3 milhas vale intervalo a uma velocidade de entre 90 segundos a 2 minutos. Faça o seu melhor para ver se você pode aumentar o seu ritmo. Se o seu passo diminui, caminhar ou correr por 2 segundos e, em seguida, tentar retornar ao seu passo. Se você não pode manter um ritmo constante, retorna para os intervalos. Empurre-se como você pode.
    • sábado: trota 4 a 6 milhas em um ritmo fácil.
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    Intensificar a rotina durante a semana de 5 a 8:
  • Segunda-feira: corre 2 milhas. Mantenha o seu tempo de gol durante duas milhas.
  • Terça-feira: vai de 6 a 8 sprints ½ milha (800 m) em um passo de entre 3 e 4 minutos. Você quer aumentar a sua distância, enquanto você manter o ritmo.
  • Quarta-feira: descanso, nadar ou exercitar a parte superior do seu corpo.
  • Quinta-feira: corre 2 milhas para o seu passo meta e, em seguida, corre duas milhas em um ritmo relaxado.
  • Sexta-feira: executar 3 milhas para o seu ritmo meta. Se você não pode manter, mudar em intervalos ou caminhar ou correr por dois minutos antes de tentar executar a seu ritmo meta.
  • sábado: um longo prazo de 4-6 milhas. Certifique-se de esticar bem.
    • parte 4
    Outras dicas para o sucesso

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    Obter um parceiro. Encontrar alguém para executar mais ou menos na mesma velocidade que você, pois isso permite motivação e competição amigável. Embora você pode treinar sozinho, com a equipe de treinamento semelhante é corredores muito motivador.
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    Prepare-se mentalmente. Se seu objetivo ser de 10 minutos, 8 minutos ou 6 minutos, você tem que ser extremamente focado em quebrar o seu recorde pessoal. O corpo irá estimular seus pensamentos. Se você acha que algo vai acontecer, muito provavelmente não passar.
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    Alongamentos após aquecimento e arrefecimento. Sempre faça um aquecimento de entre 5 e 10 minutos de resfriamento. Eles acrescentam aquecimento e arrefecimento de sua rotina para evitar lesões.
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    Aprender a executar corretamente. A posição é crucial e, por vezes, por isso não deixe que as pessoas correr mais rápido.
  • Olhar para o horizonte, não seus pés. Vire a cabeça e mantenha esse ângulo alinhar seu pescoço e costas retas.
  • Manter seu nível de ombros e mantê-los relaxados. Se eles começam a subir em direção às orelhas, pare de correr e esticar-los suavemente.
  • Coloque seus braços, de modo a formar um ângulo de 90 graus e deixar avançar e recuar em vez de lateral. Mantenha seus punhos soltos com os dedos tocando levemente as palmas das mãos.
  • Corra com as costas retas. Se você ver que o seu tronco está encolhendo, respire profundamente e sentir o tronco esticado naturalmente. Mantenha melhor postura durante a expiração.
  • Mantenha seus quadris, naturalmente, alinhada com o tronco. Dobre o quadril faz com que a pressão indesejada em sua parte traseira mais baixa.
  • Da passos tamanho certo. A cada passo, o pé deve pousar diretamente sob seu corpo com o joelho levemente dobrados. Se seu pé está pousando na frente do seu corpo, então você está levando muito a grandes passos.
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    Mantenha-se hidratado. Beba muita água. Cerca de 8 onças de líquido por dia.
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    Adicionar o treinamento de força e pliometria. A força irá melhorar a sua força e pliometria irá ajudá-lo a aumentar sua velocidade.

    • dicas

    • Ir ao banheiro antes de executar. Parece bobo, mas a bexiga cheia pode ser muito perturbador.
    • Uma atitude positiva é muito importante. Se você está dizendo a si mesmo constantemente você está preso, ou que seus objetivos são inatingíveis, você nunca terá sucesso. Diga-se que você é forte e rápido e exibe o resultado desejado a corrida ou treino.
    • Corridas, mas não se sente como fazendo. Após 20 minutos de prazo você vai se sentir feliz que eu decidi correr.
    • Diminuir a sua respiração. Respire profundamente inalar pelo nariz e expirando pela boca.
    • Não comer muito antes de executar. Um par de frutas é bom.
    • Comprar um tênis leve. A pessoa média normalmente realizados 880 passos por milha. Se você pode comprar tênis que pesam 2 onças (57 gramas) a menos, o equivalente a cerca de 108 libras (50 kg) não cobra para a milha.
    • Respirar pela boca no final, quando correr para a meta final. Mas tenha em mente que a inalação de ar frio não filtrada não é saudável por longos períodos de tempo e também desidrata muito rapidamente, por isso não respirar pela boca durante a maior parte de sua corrida.
    • Se você não está no estado de espírito certo, o foco em suas pernas ou como lento nunca atingem seu objetivo, canta uma música ou um conta uma história em sua cabeça. Distrações não vai te matar.

    avisos

    • Se você não está em forma ou não correu por um tempo, não tente ser um herói e começar a correr 8 milhas. Você desmotivarás não apenas você, mas também pode ter lesões, como fraturas de estresse, tensões musculares ou problemas articulares.
    • Não sobre você treinar. Quando na semana 3 ou 4, você deve se sentir melhor e mais atualizada após a execução na inicialização. Se depois de executar você se sentir cansado ou exausto, tendo um intervalo de um ou dois dias. Quando você retornar ao seu treinamento, você pode correr mais rápido do que antes. Se você sentir dor durante o treino, fazer uma pausa ou fale com o seu médico ou treinador.

    Coisas que você precisa

    • companheiro
    • Água ou bebida energética
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