Como treinar para uma Mudder resistente: 15 passos (com fotos)

3 partes:

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Coisas que você precisa

Formação para testes cardiovasculares Formação para testes de força Formação para testes mentais

Um Mudder resistente é um obstáculo entre 16 e 19 km. (10 a 12 milhas) destinados a testar a, força mental e resistência física. Qualquer pessoa que entra em um evento Mudder resistente deve estar em boa condição física. No entanto, se você correr seguido e você executar pliometria e rotinas Tabata, você aumenta suas chances de terminar esta corrida. Siga estes passos para treinar para uma Mudder resistente (12 semanas antes da corrida).

parte 1

Formação para testes cardiovasculares

Comece cada treino de corrida. Capaz de rodar em qualquer superfície é uma habilidade que você tem para um Mudder resistente. Comece a correr pelo menos 3 km (2 milhas) e continua a aumentar até, pelo menos, 16 km (10 milhas).

Planejar as próximas 12 semanas de acordo com este esquema: dividir os exercícios em 4 dias por formação forte de semana corre um dia e descansar dois. Programa dia em que você está correndo e você vai descansar estrategicamente para não danificar outros planos que possa ter.

Se você entrou no Mudder resistente com uma equipe, você deve sincronizar vários treinos com companheiros de equipe. Você trabalha em conjunto irá ajudá-lo a treinar mais intensamente.

A maioria das equipes para Mudder resistente tem de 5 a 10 pessoas.

Funciona em superfícies irregulares, pelo menos, duas vezes por semana. Na verdade, muito mais frequentemente correr sobre superfícies irregulares semana, você vai ser melhor para o dia da corrida. Correndo sobre estas superfícies combina as montanhas para um melhor treino cardiovascular e de solo macio para um melhor equilíbrio.

intervalo de trem. Incorpora cadeias de montanhas ou escadas como as semanas ir em frente. Quando você corre, fazê-lo a toda a velocidade para os primeiros 400 metros (um quarto de milha) e, em seguida, corre para recuperar o fôlego.

Não ande entre os intervalos. Você não terá tempo para caminhar para um Mudder resistente. Você vai ter que correr, superando um obstáculo e voltar a correr a 15 km (10 milhas) mais.

Aumentar a sua resistência cardiovascular durante 12 semanas. No quarto dia, ele faz treinamento de força e fazer algum treinamento cardiovascular. Você pode seguir este programa de formação de 12 semanas:

Semana 1: corre 2,5 quilômetros (1,5 milhas) na esteira 2 vezes por semana e corre 3 km (2 milhas) em uma superfície irregular 2 vezes por semana. Corre 5 km (3 milhas) em uma superfície de 1 vez desigual por semana (inclui 30 a 40 minuciosa treino de peso corporal 3 vezes por semana após a corrida).

Semana 2: executa a 3 km (2 milhas) na esteira 2 vezes por semana e corre 3 km (2 milhas) em uma superfície irregular 2 vezes por semana. Executa 5,5 quilômetros (3,5 milhas) em uma superfície de 1 vez desigual por semana (inclui 30 a 40 minuciosa treino de peso corporal 3 vezes por semana após a corrida).

Semana 3: Executar a 3 km (2 milhas) na esteira 2 vezes por semana e corre 5 km (3 milhas) em uma superfície irregular 2 vezes por semana. Executa 6,5 km (4 milhas) sobre uma superfície de 1 vez desigual por semana (inclui 30 a 40 minuciosa treino de peso corporal 3 vezes por semana após a corrida).

Semana 4: corre 3 km (2 milhas) na esteira 2 vezes por semana e os funcionamentos ou jogs em intervalos de 3 km (2 milhas) 2 vezes por semana. Correr 8 km (5 milhas) 1 vez por semana (inclui 30 a 40 minuciosa treino de peso corporal 3 vezes por semana após a corrida).

Semana 5: Executar a 3 km (2 milhas) na esteira 1 vez por semana e os funcionamentos ou jogs em intervalos de 5 km (3 milhas) de 2 vezes por semana. Executa 9 quilômetros (5,5 milhas) em uma superfície irregular 1 vez por semana. Substituir o treinamento de peso corporal com pliometria.

Semana 6: correr ou fazer jogging durante 1 hora 1 vez por semana, é executado em intervalos na montanha durante 50 minutos uma vez por semana 1 e corre 9,5 quilômetros (6 milhas) 1 vê uma semana. Substitui o treinamento em esteira e peso corporal treinamento pliometria de rotina 1: 1 vez por semana e uma rotina de Tabata Interval 1 vez por semana.

Semana 7: correr ou fazer jogging durante 1 hora 1 vez por semana, é executado em intervalos na montanha durante 50 minutos uma vez por semana. Faz um pliometria 1 a semana de rotina e uma rotina Tabata Interval 1 vez por semana. Corre 10,5 quilômetros (6,5 milhas) ao longo de uma superfície irregular.

Semana 8: correr ou correr e fora por 65 minutos uma vez por semana, é executado em intervalos na montanha durante 50 minutos uma vez por semana, faça plyometric exercício 1 vez por semana, fazer exercícios Tabata 1 vez por semana e corre 11 quilômetros ( 7 milhas) ao longo de uma superfície irregular 1 vez por semana.

Semana 9: Tabata fazer exercícios por pelo menos 50 minutos, 2 vezes por semana, é executado em intervalos na montanha durante 50 minutos 2 vezes por semana e corre 12 quilômetros (7,5 milhas) sobre uma superfície irregular 1 vez por semana.

Semana 10: Tabata fazer exercícios por pelo menos 50 minutos, 2 vezes por semana, é executado em intervalos na montanha durante 50 minutos duas vezes por semana e corre 13 km (8 milhas) em uma superfície irregular 1 vez por semana.

Semana 11: continua com o mesmo treinamento na semana passada. Tente executar 13,5 ou 14,5 km (8,5 ou 9 milhas).

Semana 12: corre 8 km (5 milhas) sobre uma superfície irregular 1 vez por semana, ele é executado por 30 minutos em uma esteira e fazer exercícios Tabata por 40 minutos durante a última semana antes da corrida.

parte 2

Formação para testes de força

Comece o seu 12 semanas exercícios regimen de peso corporal e simples musculação. exercícios de peso corporal usar seu próprio peso para aumentar a sua resistência. Você deve fazer estes exercícios 3 vezes por semana maneira interdiaria.

Comece com 30 minutos de flexões, búrpis, passo e agachamentos.
Faça 20 repetições de cada exercício com intervalos curtos entre cada.
Fazer esses exercícios no mesmo dia que você vai correr distâncias curtas. Se você correr, você vai aquecer os músculos.
Faça exercícios de levantamento de peso com a parte superior de seu corpo, como bíceps, vôo halteres, supino e onda tríceps depois de fazer exercícios de peso corporal.

Ele inclui a sua formação kettlebell, halteres tradicionais e areia halteres após a primeira ou segunda semana. Na terceira semana, você deve usar pesos entre 3 e 13,5 quilos (7-30 libras) para aumentar a sua resistência durante o levantamento de peso e peso corporal exercícios.

Tenha cuidado quando levantar pesos. É melhor começar com um peso mínimo e aumentar gradualmente ao longo do tempo, em vez de ferir com pesos muito pesados.

Você também pode usar um colete ponderada durante o treino cardiovascular para aumentar sua resistência.

Adaptar o seu plano para exercitar seus músculos mais fracos.

Ele inclui pliometria durante a quinta semana de treinamento. Plyometrics são exercícios explosivos no e exercícios de saltos que combinam velocidade e força. Você deve executar os seguintes exercícios em 3 séries de 12 repetições com um breve descanso entre cada conjunto.

Ir na caixa. Ela começa no chão e pular em um banco alto, plataforma ou caixa de madeira.

Ir squats. Como chegar ao ponto mais baixo de um agachamento, salto em altura. Cai na vertical e retorna imediatamente para fazer um agachamento.

Joelhos ao hip hop. Avanza saltar rapidamente por 1 minuto, como você fez quando você era uma criança.

saltos lateral. Cones colocados no chão. Saltos cone direito e regresso à sua posição inicial. Repita o exercício.

Flexões. Deite-se no rosto andar para baixo, em seguida, empurre os braços contra o chão em um movimento explosivo. É preciso levantar-se no chão com os braços em cada repetição.

Faça pliometria por 30 a 40 minutos. Estes exercícios são mais exigentes e comprometer suas articulações, por isso não abuse deles e descanso para mantê-lo de uma lesão.

Tabata inclui exercícios para a sexta ou sétima semana. Fazer estes exercícios durante 1 hora com pelo menos um dia de descanso e ter feito exercícios pliométricos intervalos de Tabata. Você terá que escolher pelo menos 6 exercícios para repetir em conjuntos de 4 minutos.

Faça o exercício com intensidade máxima durante 20 segundos e depois descansar 10 segundos. Repita este exercício 8 vezes para chegar a 4 minutos.

Descanse por um minuto a pé ou fazer jogging e depois segue com uma rotina diferente exercício Tabata.

Alguns bons exercícios incluem corrida, escalada de montanha, saltando com skate, ciclismo, flexões, avanços e boxe.

parte 3

Formação para testes mentais

Fazer seus exercícios ao ar livre. Melhor ainda, encontrar uma corda ou equipamento de treino em seu parque local. O ambiente de ginásio é muito confortável para imitar uma corrida Mudder resistente.

Arranja roupas que mantê-lo seco durante o treinamento. Se você usar apenas algodão para treinar, você deve estar acostumado a usar calções sob medida para treinar, t-shirts ou maiô. O algodão tem peso extra e você esfregar a pele.

Use luvas com a ponta dos dedos e descobriu que treinar para o dia da corrida. As luvas vai ajudar a segurar você quando você está na lama e água.

Deitar um balde de água gelada e sal para correr ou fazer seus exercícios intervalo Tabata cada semana. Esta acção irá imitar obstáculos de água de gelo que estarão na corrida.

Ficar sujo. Se você pode, você ir para uma corrida quando está chovendo. Esta é a única maneira de se acostumar a correr na lama.

Execute na montanha ou fazer exercícios de intervalos de Tabata com os amigos. Como você executa ou acabado de fazer uma série de exercícios, encorajar uns aos outros.

Verifique a pista uma vez foi publicado. Apesar de haver alguns mistérios, você pode ajustar sua rotina de treino de acordo com o que a pista de corrida tem para oferecer.

dicas

Certifique-se de comer bem e recarregar o seu corpo durante esses 12 semanas de treinamento. Seu corpo vai precisar de mais proteína do que o habitual, de modo a preparar um shake de proteínas após cada treino intenso. Preencha pelo menos metade da sua placa com frutas e legumes em cada refeição.