Como melhorar o seu tempo para correr uma milha: 19 passos

3 partes:Executar melhor, mais rápido e mais forte Melhorar a sua técnica inteligentemente executado

Se você tentar melhorar o seu tempo para correr uma milha para se tornar o mais importante corredor de equipe atlética sua escola, ou tentar melhorar essa marca para correr a maratona local, a 5 km com sucesso, absolutamente ninguém pode melhorar o seu tempo para correr uma milha com trabalho duro e esforço. Você vai precisar para melhorar não só a sua velocidade, mas também sua força e resistência, considerando que quanto mais rápido executar e quanto menor o seu tempo, mais difícil será reduzi-lo. Se você quiser começar a melhorar o seu tempo para correr uma milha, olhar para a primeira etapa.

parte 1

Executar melhor, mais rápido e mais forte

Correr distâncias mais curtas de uma milha em alta velocidade. É hora de ir para a pista e melhorar seus tempos de 800, 400 ou mesmo 200 m (uma milha equivale a aproximadamente 1600 metros). Ser capaz de executar estes curta em um ritmo mais rápido irá ajudá-lo a executar as distâncias mais rápido milha. Por exemplo, se você conseguiu reduzir para 3 minutos, o seu tempo para o 800 m, embora você não será capaz de executar o seu milha em 6 minutos devido a sua velocidade diminuirá uma vez vai correr duas vezes mais. O que vai ajudá-lo a reduzir significativamente o tempo de correr a milha é se você se acostumar a correr os 800 m em 4 minutos. Aqui você vai ver como:

Fazer o treinamento do intervalo para 800 m. 800 m de corrida tão rápido quanto você pode, e quando estiver pronto, caminhe 400 metros. Repita até que você tenha executado os 800 m 4 vezes. Lembre-se de manter-se, seu objetivo deve ser para executar todas as seções 800 m aproximadamente ao mesmo tempo. Eles dizem que a 800 m é a mais difícil de todas, porque requer intensa velocidade e resistência.
Fazer o treinamento do intervalo para 400 m. 400 m correr, caminhar 200 m, 400 m correr, caminhar 200 m, e continua até que tenha executado entre 6 e 8 seções de 400 m.
Fazer o treinamento do intervalo para 200 m. 200 m de corrida, andar 100 m, 200 m runs, 100 corridas e continua até que tenha executado pelo menos 8 porções de 200 m. Você reconhece um padrão aqui?

Faça exercícios para melhorar a velocidade de seus braços. Tem braços fortes e rápida é tão importante quanto ter pernas fortes. Aqui estão alguns bons exercícios que ajudarão a melhorar a velocidade de seus braços:

braços alternados de pé. Alternando os braços para cima, tudo que você tem a fazer é abrir as mãos, mantenha os cotovelos em 90 graus, mover os cotovelos para baixo e, em seguida, mover os braços para cima, movendo o bolso queixo, queixo bolso tão rápido quanto você puder. Faça 3 repetições de 10 a 20 destes exercícios para melhorar a velocidade de seus braços. Você pode até olhar no espelho ao fazer estes exercícios para se certificar de que você move os braços para frente e para trás.

braços alternados sentado. Fazer a mesma coisa que você fez quando se muda braços quando estavam de pé, exceto que você sente-se agora com as pernas esticadas para fora na frente de você, em vez de ficar em pé.

Faça o treinamento do intervalo. Intervalo de formação e descanso significa jogging, jogging e descanso, a menos de uma milha de distância. Idealmente, você pode fazer isso em uma pista de corrida. Você deve estar em muito boa forma antes de iniciar o treinamento do intervalo. Como você se acostumar com isso, você pode começar a treinar com uma percentagem mais elevada de esforço máximo. Você também pode executar em um ritmo mais rápido por mais tempo, por exemplo, você pode executar em um ritmo acelerado para 2 ou 3 minutos, arrefecer durante 90 segundos, correr em um ritmo rápido durante 2 ou 3 minutos, e repetir até que tenha concluído entre 25 e 30 minutos, intervalo de formação. Tudo depende da quantidade de tempo que você executar, não distância, então aqui está um exemplo de uma rotina de treinamento do intervalo:

Aqueceu-se suavemente durante 5 minutos. Se estende após o aquecimento.

30 segundos a uma taxa rápida (70-75% do esforço máximo) seguido por 2 minutos correndo em um ritmo moderado.

30 segundos a uma taxa rápida (75-80% do esforço máximo) seguido por 2 minutos correndo em um ritmo moderado.

30 segundos a uma taxa rápida (80-85% do esforço máximo) seguido por 2 minutos correndo em um ritmo moderado.

30 segundos a uma taxa rápida (85-90% do esforço máximo) seguido por 2 minutos correndo em um ritmo moderado.

30 segundos a uma taxa rápida (90-95% do esforço máximo) seguido por 2 minutos correndo em um ritmo moderado.

30 segundos a uma taxa rápida (100% do esforço máximo) seguido por 2 minutos correndo em um ritmo moderado.

5 minutos para fazer jogging e fresco.

Faça exercícios para melhorar a força de suas pernas. Quanto mais fortes as pernas será mais poderoso e flexível, e ser capaz de correr a milha mais rápida. Aqui estão alguns exemplos de como a ganhar força em suas pernas:

Corre para cima. Em vez de correr na pista, ir para cima. Vai de 30 segundos a um minuto de cada vez, e depois a pé para baixo por pelo menos um minuto para se recuperar antes de repetir o exercício. Pelo menos 10 vezes o tempo de execução difícil. Isto irá melhorar a sua força, poder e sua resistência cardiovascular.

Fazer grandes saltos. Para este exercício, saltar tão alto como você pode em objetos como bolas de futebol ou cones 15 metros (50 pés) e superior (você também pode usar objetos imaginários). Isso irá melhorar sua força e sua velocidade. Depois de ter terminado salto por 15 metros (50 pés), caminha de volta para a linha de partida e repita o exercício. Continue até completar 50 repetições, pelo menos.

Faça pontapés joelhos. É executado em seu site por 30 segundos de cada vez, enquanto você chutar com os joelhos o mais rápido e mais alto que puder, para que aumento, pelo menos, acima de sua cintura.

Subir escadas. Fazer upload de corrente por pelo menos 30 segundos, baixa a pé, e repetido 5 vezes, pelo menos. Isso também é muito bom para o coração.

Melhorar sua resistência. Correr uma milha é um sprint e resistência de cada vez, por isso também é importante ter essa resistência. O melhor que você pode fazer para melhorar a sua força é, bem, correr distâncias mais longas para treinar seu corpo para manter-se forte durante a milha. Isso não significa que você deve treinar para uma maratona, mas você deve se sentir confortável correndo 5 km a uma velocidade boa, ou até 10 quilômetros.

Combine seus treinos entre os dias de treinamento de velocidade e treinamento de resistência. Por exemplo, um dia 4 circuitos pode correr 800 metros tão rápido quanto você pode, e no dia seguinte, você pode executar quatro milhas a uma velocidade boa para trabalhar em sua resistência ao invés de velocidade.

Lembre-se que você não pode melhorar apenas um ou o outro. Mesmo quando executando 800 m você pode melhorar a sua força, e apenas quando executando 5 milhas você pode melhorar a sua velocidade.

Se você estiver indo para correr longas distâncias, olhar para cada milha um objetivo que você quer alcançar, pode ser: atravessá-lo em 10 minutos, 12 minutos ou 15 minutos. Tente manter-se em seu objetivo, em vez de começar rápido e, em seguida, têm dificuldades no final.

Adicionar algumas colinas ao seu treinamento de resistência. Se você treinar em montes e em terrenos difíceis, você vai ganhar ainda mais força e será mais fácil para você andar a milha mais rápido quando chegar a hora.

Se você ficar entediado em execução, você pode nadar, jogar futebol ou basquete para melhorar a sua resistência também, você pode fazer uma atividade que exige movimento contínuo por 30 minutos ou mais.

Use pesos de mão. Pesos da mão pode ajudar a fortalecer os braços e centro e usá-los por apenas 20 minutos por dia pode ajudá-lo a crescer mais forte e, portanto, mais rápido. Você pode facilmente treinar em casa usando pesos de mão. Tome alguns pesos leves e trabalha em uma variedade de exercícios que podem ajudar a tonificar os bíceps, tríceps, antebraços e ombros. Você pode fazer bíceps reduzidos, pressões tríceps, ou pegadores de panela.

Faça exercícios para melhorar a sua força. Embora os pesos de mão pode ser benéfico, você também pode treinar em casa, utilizando halteres para melhorar a sua força rapidamente. Você pode tentar os seguintes exercícios:

Agachamentos. Ele fica em pé, dobre os joelhos, como se estivesse a sentar-se, em seguida, retornar à posição inicial. Faça três séries de 10 repetições, pelo menos, para cada série, reforçar esses coxas.

Placas. As placas podem ajudar a reforçar o seu bíceps e tríceps.

Abdominais. Faça elevadores busto (sit-ups), abdominais (flexões), ou usar a bicicleta para ajudar a reforçar o seu centro.

parte 2

Melhorar a sua técnica

Domina a forma correta do seu tronco durante a execução. Executando o caminho certo vai evitar que você se sentir fadiga ou uso desnecessário de energia extra. Esta técnica só pode ajudar a remover alguns segundos do seu tempo para correr uma milha. Aqui estão algumas maneiras que seu torso obrigatória deve manter activamente durante a execução a milha:

Incline a cabeça corretamente. Olhe à sua frente, para o horizonte, não a seus pés. Isso ajudará a manter suas costas e pescoço reto.
Mantenha os ombros para baixo e relaxado. Se os seus ombros começam a subir os seus ouvidos, sacudi-los para liberar a tensão que tem vindo a construir. É importante manter a sua parte superior do corpo solto e relaxado, se você deseja executar o mais eficientemente possível.
Use seus braços tão eficientemente quanto possível. Não faça punhos com as mãos, balançar os braços para trás e para a frente, até entre sua cintura e na parte inferior do seu peito, tente manter os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
Mantenha o tronco e costas retas. Estende-se para alcançar seu tamanho máximo, mantendo as costas retas e confortável. Tomando respirações profundas pode ajudar a endireitar o seu corpo se você ficar cansado.

Domina a técnica correta da parte inferior de seu corpo. A parte inferior do seu corpo e suas pernas são tão importantes como a parte superior do seu corpo para correr uma milha mais rápido. Abaixo está o que você precisa saber para ter a técnica correta:

Mantenha seus quadris virado para a frente. Se você começar a dobrar como você correr, você vai colocar um monte de pressão sobre suas costas e você não vai correr o mais rápido que podia.

Levante os joelhos ligeiramente durante a execução. Combinando isso com passos curtos e rápidos movimentos das pernas pode ajudá-lo a correr mais longas distâncias muito mais rápido. Seus pés devem estar sob o seu corpo, com os joelhos ligeiramente dobrados para que bend corretamente quando tocar o chão.

levemente toca o chão com os pés. Pisando, coloque o seu peso entre o calcanhar e metade do seu pé e rapidamente rola em direção a seus dedos, mantendo os tornozelos flexionados para que você obtenha a maior força do movimento. Mova seus pés fora do chão rapidamente quando você rolar os dedos, de modo que seus bezerros para empurrá-lo para a frente em cada etapa, mantendo seus movimentos silenciosos, mas elásticas.

Respirar corretamente. Se você quiser maximizar o seu potencial para correr, então você tem que aprender a respirar. Você deve aprender a respirar profundamente pelo nariz e expire lentamente pela boca. Algumas pessoas têm dificuldade em respirar pelo nariz, assim você pode precisar de trabalhar em que- se você respirar pela boca, você pode ficar sem respiração. Funciona em sincronia sua respiração com seus passos, respirar a cada 3 ou 4 passos, para que você entrar em um ritmo. Se você sentir que você tem o timing, se concentrar apenas na sua respiração.

Dominar a sua técnica durante a corrida. Se você correr uma milha em uma faixa ou durante uma corrida, então há algumas coisas que você pode fazer para melhorar o seu tempo durante a corrida, ao utilizar outros corredores em seu favor. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer:

Começa forte desde o início. Comece mais rápido e mais poderoso, enquanto os outros corredores são colocados na frente, caso contrário, será mais difícil para colocá-lo na liderança durante o curso da corrida.

Saber a sua posição. Se você está em uma equipe de corrida, você deve ter uma idéia de sua localização para outros. Se você é um dos corredores mais rápidos milha em sua equipe, então você deve começar a corrida na frente do grupo. Se você é um dos mais lentos, então você deve começar a posição do grupo isso, mas você está indo para bloquear o caminho para mais rápido, então você deve encontrar uma boa posição no meio do grupo.

Não tente demasiado duro para estar na frente. O corredor na frente do grupo está sob maior pressão durante a corrida, porque ele define o ritmo para o resto do grupo, quebra o vento e se sentir mais pressão, se os outros corredores estão quentes em seus calcanhares. A menos que seus passos a mais rápida da corrida, você deve localizar-se "perto" Frente e deixar alguém definir o ritmo e esperar por sua chance de colocar-se na frente quando você percebe que o principal candidato tem sido cansado. Isso pode acontecer tão tarde quanto nos últimos 400 ou 200 metros de corrida.

Mantenha-se descontraído no meio da corrida. Não fique tensa no meio da corrida. Concentre-se na sua respiração, e manter seu corpo e membros relaxados enquanto você empurrar para a frente.

Mantenha uma melhor posição na pista. Se você está correndo em uma pista, uma boa regra de ouro é para passar alguém em linha reta, não curvado. Transferência para um corretor de curvas é um desperdício de energia, porque você vai ter que correr para passar em torno dessa pessoa que se você tentar em linha reta. Quando você está correndo em um grupo, tente ficar dentro da faixa, para que percorrer um pouco Menor- afastado esta é uma boa estratégia como você não encontrar lotada por outros corredores.

Esforce-se para terminar. Durante os últimos 100 ou 200 metros da corrida, você realmente vai ter que fazer um esforço e prepare-se para correr com toda a minha alma. Neste ponto, não ficar sem energia ou sofrer para o grupo- manter juntas toda a sua força e acelera seu ritmo habitual. Mesmo que você vai sentir que até mesmo saltar durante o último trecho reto da corrida, e isso é bom se é isso que você precisa fazer para ganhar.

Mantenha sua concentração antes de você. Não olhe para o seu treinador, seus outros companheiros de equipe, ou alguém que está ao seu lado ou atrás de você, caso contrário, você irá reduzir a sua velocidade.

Aquece e arrefece eficazmente. Há algumas teorias que dizem que o alongamento antes e depois da corrida pode ajudá-lo a correr mais rápido, evitar lesões, e ajudar seu corpo a se recuperar e relaxar depois de um treino. No entanto, outros pensam que se estendem, de fato, fadiga muscular e não tem resultados reais e benéficos antes de um treino, e apenas a poucos minutos de aquecimento pode ser melhor apoio.

Se você decidir esticar seus bezerros, isquiotibiais, e saltos, em seguida, executa alguns alongamentos simples de pé e sentado.

Caso contrário, se você quiser aquecer antes de correr, correr por um minuto ou dois, ele faz uma joelhos chutando, ou executar em seu site para aumentar sua taxa de coração. Seja qual você escolher, você vai preparar o seu corpo para correr mais rápido.

parte 3

inteligentemente executado

Certifique-se de que você tem o direito sapatos. Uma das maneiras mais rápidas para melhorar o seu tempo de corrida é a certeza de usar os sapatos certos. Isto pode parecer insignificante, mas se você correr com muito antigo, muito apertado, muito solto, ou simplesmente não oferecem os melhores sapatos de apoio, é possível que você não está maximizando o seu potencial. Não sejas tímido. Vá a uma loja de artigos esportivos, onde um profissional pode ajudá-lo a encontrar o tamanho certo, e às vezes até que você pode ver correndo para ajudá-lo a escolher o tipo mais adequado de sapato para você. Aqui estão algumas coisas para manter em mente quando se considera a compra de novos tênis de corrida:

O tempo que você teve seus sapatos velhos. Você deve substituir qualquer par de tênis de corrida depois de viajar entre 300-400 milhas, que pode ser inferior a um ano, se você executar cerca de 10 milhas por semana, ou muito menos do que um ano, se você usou uma maratona de formação ou meia maratona. Tênis que estão em más condições não só mais difícil de correr rápido, mas também pode causar ferimentos.
espaço suficiente. O espaço entre o final de seu dedo mais longo ea frente do seu sapato deve ser pelo menos a largura do seu polegar. Muitas pessoas compram tênis de corrida que são pequenos demais para eles, por isso é bom se num primeiro momento você sente que você está usando sapatos de palhaço.
Um ajuste seguro em torno do médio pé. Seus pés devem se sentir muito apertado nas laterais.
Um ajuste seguro no calcanhar. Um deslizamento de terra nesta área pode causar ferimentos.

Come bem. Você deve comer o suficiente para ter a energia para correr, mas não muito, ao ponto de se sentir lento ou cansado. Não comer pelo menos uma hora antes do treino, ou você vai se sentir fraco e cansado. Se você sabe que vai treinamento intensivo na pista ou indo para a corrida, comer até que você esteja satisfeito 2/3. Você deve comer alimentos que contêm carboidratos e são facilmente digeríveis, e que lhe dará energia sem fazer você se sentir pesado. Aqui estão algumas coisas a considerar se você quiser comer bem para ajudá-lo a correr mais rápido.

É tudo sobre ter uma dieta equilibrada. Apesar de carboidratos adequados dar-lhe energia, não se esqueça proteína ou frutas e legumes.

Se você está apenas treinando para melhorar o seu tempo na milha corrida, você não precisa preencher carboidratos. Não comer uma grande tigela de massa de pão antes de executar, pensando que vai dar-lhe a energia que você precisa.

Se você quiser comer um lanche que irá ajudá-lo em seu treino, tentar uma banana, um pêssego, metade de um pão de Cliff, uma fatia de pão de trigo pão ou um bolinho Inglês com geléia.

Beber água, muita água. Pelo menos beber um copo de água de 450 ml (16 onças) uma hora antes da execução, e certifique-se de consumir 8 a 10 copos de água do mesmo tamanho ao longo do dia, pelo menos.

Além de água potável, tomar uma xícara de café cerca de 30 minutos a uma hora antes de executar pode ajudá-lo a correr mais rápido. No entanto, não tente fazer isso a primeira vez que você está na corrida, ou fazer você se sentir um pouco nervoso e pode causar problemas digestivos.

Perder peso, se necessário. Se você tem um peso saudável para o seu tamanho e tipo de corpo, então você não precisa tentar perder peso. No entanto, se você tem um pouco acima do peso, você vai fazer um pouco mais lento, porque ele vai fazer seu corpo mais pesado ao tentar executar o seu milha. Portanto, a investigação sobre rotinas saudáveis para perder peso enquanto você continua a funcionar regularmente e comer alimentos que mantê-lo forte.

Dez empresa. Correndo com as pessoas que têm a sua mesma velocidade, ou de preferência mais rápido do que você, você pode ajudar a mantê-lo motivado e não começar a afrouxar se você ficar cansado. Se você está em uma equipe de corrida em um clube de corrida, ou fazer jogging corridas de 5 km em sua cidade tão frequentemente como você pode simplesmente ter a empresa pode ajudá-lo a ficar forte, pensar corretamente, e tentar quebrar seus próprios recordes. E acima de tudo, correndo com outras pessoas que você pode se lembrar que, embora a aptidão física é um objetivo importante, por isso é divertido!

Faça testes de tempo. Se você faz com sua equipe de corrida ou em seu próprio país, se você quer melhorar a sua velocidade, você deve ter tempo periodicamente quando você executar a milha, e simula a mesma pressão que você sente se você estivesse executando a corrida real. Não tem que ter o tempo cada vez que você executar a milha porque colocar um monte de pressão sobre seus ombros, mas você deve fazer pelo menos uma vez por semana para que você colocar um pouco de pressão, você colocar seu corpo em modo de adrenalina, e se preparar para o sucesso. Se você quebrar sua marca pessoal, celebra e pensar em todas as coisas que você faz bem, para que possa continuar a melhorar a sua velocidade no futuro.

Definir seus próprios padrões. Se você tentar ser a estrela da equipe de sua carreira colegial, então você pode tentar correr uma milha por 6 ou 6:30 minutos, se você é uma menina, ou mesmo 5 ou 5:30 minutos por milha se você é um cara. Mas se você está apenas tentando correr mais rápido porque você quer manter a forma e se divertir, em seguida, apontar para 10 ou 12 minutos por milha é uma meta igualmente impressionante. Não há necessidade de ser Usain Bolt para se sentir bem sobre isso correr tão rápido, e você não precisa manter-se com todos os outros corredores se o seu corpo pede-lhe gritando que a velocidade abrandar. É bom para melhorar a sua velocidade, mas é muito mais importante para se manter saudável e ter orgulho de si mesmo para se manter em forma.

dicas

Correr é muito mais divertido quando você faz isso lá fora, e é muito mais fácil empurrar-se. Só use a esteira se o tempo estiver ruim.
É muito mais divertido para correr com um iPod ou um amigo.
Lembre-se do ditado: "Qualidade antes de quantidade"Quando você faz repetições em treinamento de peso.
E placas abdominais pode ser realizada diariamente. No entanto, quando o treinamento com pesos, você deve descansar pelo menos 48 horas antes de voltar a trabalhar o mesmo grupo muscular. É também uma boa idéia de ter um dia de folga a partir de qualquer atividade extenuante, para dar ao seu corpo a chance de recuperar e reparar-se.
Empurre-se relaxar um dia e no dia seguinte.