Como treinar para uma corrida de 5 km em 10 semanas
Se é sua primeira 5K ou o décimo quinto, é sempre uma boa idéia para implementar um plano de formação sólida e atingir a meta antes do dia da corrida. Para alguns, é para atingir um determinado tempo ou lugar, enquanto para outros é, basicamente, para terminar a corrida. Embora muitos programas de treinamento sugiro que você treinar por 12 semanas ou mais antes da corrida, você pode conseguir um programa de treinamento completo 10 se você é dedicado e consistente. O seguinte programa está definido para alguém que está em nível iniciante / intermediário.
passos
1
Avalie seu nível. Leve em conta o clima e outros fatores (se você estiver testando a sua condição depois do trabalho ou no início da manhã), testar sua resistência para ver o que você é feito hoje.
- Considere a sua aptidão muscular e cardiovascular. Apesar de execução é essencialmente uma atividade cardiovascular, é necessário condição muscular e agilidade para chegar ao próximo nível.
- Medir a sua força, fazendo flexões (flexões) e agachamentos. Registar-se (ou pedir a um amigo para ajudá) quantas repetições você pode fazer em um minuto. As mulheres podem fazer uma versão modificada do flexões (joelhos no chão). Seu nível de aptidão é determinada pela sua idade contra o número de repetições que você pode fazer. Por exemplo, uma mulher que pode fazer 39 ou mais lagartos em seus 30 anos está em condição muscular excelente.
- Determinar o seu nível cardiovascular por etapas de teste durante 3 minutos e caminhar uma milha. Ambos determinar o seu teste de aptidão aeróbica, mas envolve 3 minutos, subir e descer escadas ou uma caixa de três minutos consecutivos. Com este teste você medir o seu pulso. Uma boa taxa de pulso para um homem entre as idades de 56-65 é 86-94, por exemplo. O teste de caminhada de uma milha, basicamente, o quão rápido você andar uma milha. Geralmente, qualquer um atraso de 20 minutos ou mais por milha é considerado na faixa "baixa", por isso, se você pode andar a milha entre 11 a 15 ou 18 minutos, você não está fazendo tão ruim.
2
Verifique se o seu tênis de corrida. Outro fator importante antes de executar uma única etapa são os tribunais. O uso diário não são ideais, se um vai correr 5K, para ir até a loja de artigos esportivos ou uma loja de sapatos de esportes e obter um par decente. Se o dinheiro é o problema, pergunte para o tênis estão em desconto ou leilão.
3
Comece sua rotina lentamente, mesmo se você está em excelente forma. A menos que você executar todos os dias, se concentrar em sua corrida de 5 km ou 3,1 milhas.
4
Use as primeiras semanas de treinamento para nivelar seus esforços. O "treinamento" realmente começa entre quatro e sete semanas. Este é onde o trabalho aumenta, a velocidade e resistência também.
5
Considere as últimas semanas de treinamento para se recuperar e se preparar para a corrida.
dicas
- Consultar um médico para um exame físico antes de começar a se preparar para uma 5K, especialmente se você foi sedentário.
- Praticar a respiração profunda durante a execução. Se você se sentir exausto ou com dor, expire pela boca para liberar dióxido de carbono a partir do seu sistema. Isso deve ajudar a reduzir o stress e ajudá-lo a continuar a corrida.
- Se você sentir uma dor no lado durante a corrida não parar de repente para descansar. Em vez disso, demitir-se e tomar uma respiração profunda para aliviar a dor.
avisos
- Se você se sentir um ataque de dor em seus joelhos, quadris ou no peito, pare de correr. Falar com um médico sobre qualquer dor aguda que você pode ter surgido durante a corrida.
Coisas que você precisa
- tênis de corrida decente
- equipamento de treinamento
- Planejando tabela para gravar seu progresso