Como treinar para uma corrida de 5 km em 10 semanas

Se é sua primeira 5K ou o décimo quinto, é sempre uma boa idéia para implementar um plano de formação sólida e atingir a meta antes do dia da corrida. Para alguns, é para atingir um determinado tempo ou lugar, enquanto para outros é, basicamente, para terminar a corrida. Embora muitos programas de treinamento sugiro que você treinar por 12 semanas ou mais antes da corrida, você pode conseguir um programa de treinamento completo 10 se você é dedicado e consistente. O seguinte programa está definido para alguém que está em nível iniciante / intermediário.

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passos

Avalie seu nível. Leve em conta o clima e outros fatores (se você estiver testando a sua condição depois do trabalho ou no início da manhã), testar sua resistência para ver o que você é feito hoje.

Considere a sua aptidão muscular e cardiovascular. Apesar de execução é essencialmente uma atividade cardiovascular, é necessário condição muscular e agilidade para chegar ao próximo nível.
Medir a sua força, fazendo flexões (flexões) e agachamentos. Registar-se (ou pedir a um amigo para ajudá) quantas repetições você pode fazer em um minuto. As mulheres podem fazer uma versão modificada do flexões (joelhos no chão). Seu nível de aptidão é determinada pela sua idade contra o número de repetições que você pode fazer. Por exemplo, uma mulher que pode fazer 39 ou mais lagartos em seus 30 anos está em condição muscular excelente.
Determinar o seu nível cardiovascular por etapas de teste durante 3 minutos e caminhar uma milha. Ambos determinar o seu teste de aptidão aeróbica, mas envolve 3 minutos, subir e descer escadas ou uma caixa de três minutos consecutivos. Com este teste você medir o seu pulso. Uma boa taxa de pulso para um homem entre as idades de 56-65 é 86-94, por exemplo. O teste de caminhada de uma milha, basicamente, o quão rápido você andar uma milha. Geralmente, qualquer um atraso de 20 minutos ou mais por milha é considerado na faixa "baixa", por isso, se você pode andar a milha entre 11 a 15 ou 18 minutos, você não está fazendo tão ruim.

Verifique se o seu tênis de corrida. Outro fator importante antes de executar uma única etapa são os tribunais. O uso diário não são ideais, se um vai correr 5K, para ir até a loja de artigos esportivos ou uma loja de sapatos de esportes e obter um par decente. Se o dinheiro é o problema, pergunte para o tênis estão em desconto ou leilão.

Pergunte ao se você pode tentar tênis em uma curta caminhada. A única maneira de saber se você vai servir o tênis é testá-las em primeiro lugar. Muitas lojas de esportes tem uma escada rolante na loja para um teste, então vá caminhou lentamente para ver se você gosta de tênis.

Diga o gerente se você tiver quaisquer problemas com os pés. Pronação ou planas pés são questões que devem definitivamente mencionar porque existem algumas marcas que têm produtos que ajudam a alinhar os seus pés e seu corpo não se machucar de qualquer forma.

Comece sua rotina lentamente, mesmo se você está em excelente forma. A menos que você executar todos os dias, se concentrar em sua corrida de 5 km ou 3,1 milhas.

"As primeiras 3 semanas" você deve executar / caminhada de apenas três dias por semana. Seu corpo é como um elástico - se você jogar muito rápido, especialmente quando feixe aquecida e esticada, você pode machucar (por ter os músculos tensos ou apertados). Para facilitar a sua formação você deve se concentrar e fazer isso de forma gradual para ter sucesso em sua formação.

o "uma semana de" deve incluir tanto corrida leve e andar. Mesmo que o seu objetivo é correr uma milha mais rápido, ele acredita que a semana uma semana é o "quente". No dia um, três e cinco tentativas para fazer uma a duas milhas (dependendo do seu estado) e caminhar cerca de 90% para o ano. Trota de um a três minutos e depois caminhar cinco, por exemplo. No entanto, não é passeio casual - é um poder caminhada e quando você terminar arrefece o seu corpo com uma caminhada mais lenta. Em dias dois, quatro, seis e sete são dias de descanso ou você pode fazer ioga ou treinamento de força se você se sentir intenso.

o "duas semanas" Isso significa que é hora de treinar um pouco mais. Continuando com o mesmo padrão de dias de descanso (dias 2, 4, 6 e 7). No entanto, tentar fazer mais do que a pé trote esta semana. Se o seu corpo se sente confortável, a caminhada é apenas 80% do treinamento.

o "Terceira semana" É quando você começa a sentir que formigueiro para alcançar mais e ir mais longe. Você deve continuar fazendo a mesma rotina com os dias de folga e continuar caminhando por 80% do tempo, mas, na verdade, você está treinando corretamente seu sistema cardiovascular e reforçar a sua resistência.

Use as primeiras semanas de treinamento para nivelar seus esforços. O "treinamento" realmente começa entre quatro e sete semanas. Este é onde o trabalho aumenta, a velocidade e resistência também.

o "quarta semana" É quando você pode aumentar a intensidade do treinamento. Você pode continuar a tomar os mesmos dias de folga, mas em vez de caminhar 80% do treinamento, você deve correr e correr 50% cada. Se você se sentir confortável, você adiciona mais uma milha e você vai estar executando três milhas completos da semana.

Adicionar mais um dia de treinamento para "semana de cinco" assim que você está treinando nos dias um, três, cinco e sete. Se você não aumentou a sua distância até três milhas, esta é a semana para fazê-lo. Também praticam o treinamento do intervalo esta semana. Corra o mais rápido possível por 30 segundos a um minuto e, em seguida, desacelerar e caminha rapidamente por três minutos. Repita essa rotina para uma milha e completar as duas últimas milhas normalmente, um ritmo confortável. Intervalo de formação vai ajudar a aumentar sua velocidade e resistência.

o "seis sete semanas" Eles devem ser um espelho entre eles. Estas são as mais intensas semanas de toda a programação de treinamento. Exercício nos dias um, três, cinco e sente-no entanto, cada treino deve incluir três milhas com intervalo de formação feito pelo menos duas vezes por semana. Tente aumentar a sua duração máxima de um minuto dois, se possível e, em vez de caminhada rápida, corrida entre arrancones considerados.

Considere as últimas semanas de treinamento para se recuperar e se preparar para a corrida.

o "oito semanas" sua recuperação deve começar gradualmente antes de dia da corrida. Tome um trote e uma curta caminhada nos dias um, três e cinco - nenhum treinamento mais intervalo. corrida contínua / caminhada de três milhas para que seu corpo está em plena condição para o dia da corrida.

o "nove semanas" Ela deve ser leve todos os jogs semana. Abaixe sua viagem de duas milhas e jogs nos dias um, três, cinco e sete.

"semana 10" - Conseguiu! Alguns especialistas sugerem que apenas jogs correr ou um ou dois dias antes do dia da corrida. Dependendo do dia, que é a raça, evite correr ou formação pelo menos um ou dois dias antes que seu corpo pode descansar e se recuperar. Basta fazer luz de jogging três dias por semana para que seus músculos estão prontos para a corrida.

dicas

Consultar um médico para um exame físico antes de começar a se preparar para uma 5K, especialmente se você foi sedentário.
Praticar a respiração profunda durante a execução. Se você se sentir exausto ou com dor, expire pela boca para liberar dióxido de carbono a partir do seu sistema. Isso deve ajudar a reduzir o stress e ajudá-lo a continuar a corrida.
Se você sentir uma dor no lado durante a corrida não parar de repente para descansar. Em vez disso, demitir-se e tomar uma respiração profunda para aliviar a dor.

avisos

Se você se sentir um ataque de dor em seus joelhos, quadris ou no peito, pare de correr. Falar com um médico sobre qualquer dor aguda que você pode ter surgido durante a corrida.