Como meditar: 20 etapas (com fotos)

3 partes:

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Prepare-se para meditar práticas de meditação A meditação em sua vida diária

O principal objetivo da meditação é concentrar e gradualmente relaxar a mente para libertar a consciência. Conforme você avança, você vai perceber que você pode meditar a qualquer hora, em qualquer lugar, com o qual você vai alcançar a paz interior, não importa o que acontece ao seu redor. Este artigo irá apresentar os conceitos básicos de meditação, o que lhe permite iniciar a sua viagem para a luz.

parte 1

Prepare-se para meditar

Escolha um ambiente silencioso. A meditação deve ser praticado em um lugar calmo e tranquilo. Isto permite-lhe concentrar-se exclusivamente a esta tarefa e evitar estímulos externos invadem sua mente. Encontrar um lugar onde não interrompê-lo durante a meditação, seja por 5 minutos ou meia hora. Não é necessário que o lugar é tão grande, a limpeza do seu quarto ou seu escritório pode servir, desde que ele é um local privado.

Para quem está começando no mundo da meditação, é muito importante para evitar qualquer distração externa. Desligue a TV, telefone ou qualquer dispositivo que faz barulho. Se você colocar a música, escolher harmonias calmas, repetitivas e suaves, por isso não desconcentre canções. Outra opção é para acender uma pequena fonte de água, porque o som de água corrente pode ser muito relaxante.
O espaço de meditação não tem que ser completamente silencioso, por isso não é necessário o uso de alguns tampões. O som do cortador de grama ou um cachorro latindo não deve impedir a meditação adequada. Na verdade, estar ciente desses sons sem deixá-lo dominar os seus pensamentos é um aspecto importante para a meditação bem sucedida.
Muitas pessoas preferem a meditar ao ar livre. Contanto que você não se sentir perto de uma estrada movimentada ou um lugar barulhento, você pode sentir a paz na sombra de uma árvore ou na grama em seu jardim canto favorito.

Use roupas confortáveis. Um dos principais objetivos da meditação é aquietar a mente e bloquear fatores externos, que poderiam ser difícil se você não está confortável, porque você está vestindo roupas apertadas ou desconfortáveis. Ponte roupas soltas e tirar os sapatos quando você meditar.

Vestir uma camisola ou casaco se você acha meditando em um lugar frio. Se você não fizer isso, você pode sentir o frio consumir seus pensamentos e é provável que preferem parar sua prática rapidamente.

Se você estiver no seu escritório ou em um lugar onde você não pode mudar facilmente roupas, fazer um esforço para ser o mais confortável possível. Tire os sapatos, as meias e paletó, abriu o primeiro botão da sua camisa e tirar o cinto.

Decidir quanto tempo você quer meditar. Antes de começar, você deve decidir o tempo como meditar. Enquanto as pessoas que já praticam a meditação recomendamos sessões de meditação levar 20 minutos duas vezes por dia, as pessoas que estão apenas começando pode meditar períodos curtos como 5 minutos uma vez por dia.

Você também deve tentar meditar todos os dias, ao mesmo tempo: ou 15 minutos no período da manhã para começar o dia ou 5 minutos na hora do almoço. Não importa o tempo que você escolher, mas tente que a meditação é uma parte inevitável da sua rotina diária.

Assim que tiver decidido sobre sua programação meditação, cumpri-lo. Não desista só porque você sente que não funciona. Vai levar tempo e praticar a meditação com sucesso. Por agora, a coisa mais importante é continuar tentando.

Mesmo se você quer tomar o tempo de sua meditação, não recomendamos constantemente olhar para o relógio. Você pode programar um alarme de suave alertá-lo quando a sua prática tem que acabar ou agendar a sua prática para acabar com um determinado evento, por exemplo, quando o seu parceiro se levanta da cama ou quando o sol começa a iluminar certa parte da parede.

Faça alongamento. Meditação envolve sentado em um lugar por um período de tempo, por isso é importante para minimizar o estresse ou pressão antes de começar. Fazer alongamentos leves por alguns minutos irá ajudá-lo a relaxar muito e preparar tanto a sua mente e seu corpo para a meditação. Isso também irá impedi-lo de se concentrar em algum momento de dor, em vez de limpar sua mente.

Lembre-se de esticar o pescoço e ombros, especialmente se você está sentado na frente de um computador, e não se esqueça também esticar a parte inferior das costas. Esticar as pernas, especialmente a área interna da coxa. Você vai ver que vai ser muito útil quando você meditar na postura de lótus.

Você pode encontrar mais informações sobre alongamento aqui.

Sente-se em uma posição confortável. Como mencionado anteriormente, é muito importante que você esteja confortável durante a meditação, por isso é essencial para encontrar a melhor posição. Em geral, a meditação é praticada sentado em uma almofada no chão, na posição de lótus ou meio lótus. A menos que suas pernas, quadris e inferior espalada ser muito flexível, a postura de lótus tende a dobrar a parte inferior das costas e mantém um equilíbrio na porção do tronco da coluna. Escolha uma posição que lhe permite ter o necessário para você ficar equilíbrio certo.

No entanto, você pode se sentar com as pernas descruzadas, sobre uma almofada, uma cadeira ou um banco de meditação. Sua pélvis deve ser tão inclinado o suficiente para frente de modo que sua coluna está centrada nas duas áreas ósseas de suas nádegas. Este ponto irá realizar o seu peso. Para inclinar a pelve na posição certa, sentar na borda frontal de uma espessa almofada ou colocar algo sobre 8 a 10 cm (3-4 polegadas) de espessura sob as patas traseiras de uma cadeira. bancos de meditação são geralmente feitos com um assento inclinada. Se o seu banco não está inclinado, coloque algo por baixo para inclinar para frente cerca de 1 cm (1/2 polegada).

A coisa mais importante é que você está confortável, relaxado e seu tronco é equilibrada de modo que sua coluna suportar seu peso a partir da cintura.

Inclinar a pelve para a frente. Então, a partir do fundo, coloque as vértebras de sua coluna de forma que fiquem um sobre o outro e suportar todo o peso do seu tronco, pescoço e cabeça. É preciso prática para encontrar a posição que lhe permite relaxar o torso quase completamente e apenas um ligeiro esforço para manter o seu equilíbrio. Quando você sente stress, relaxa a área. Se você não pode relaxar-lo sem sair de postura, alinhamento verificar sua postura e tentar recuperar o equilíbrio em seu torso para que a área afetada para relaxar.

A posição tradicional das mãos é colocar suas mãos em seu colo, palmas para cima, com a mão esquerda sobre a direita. No entanto, você também pode deixar descansar as mãos sobre os joelhos ou deixá-los soltos em ambos os lados. Escolha a posição que preferir.

Fecha os olhos. A meditação pode ser feito com os olhos abertos ou fechados, mas como um novato seria melhor para tentar meditar com os olhos fechados. Isto irá bloquear qualquer estímulo visual externo e evitar distraído, como você vai estar centrada na tranquilidade de sua mente.

Uma vez que você se acostumar com a meditação, você pode experimentá-lo com os olhos abertos. Isto pode ser muito útil se você sente que vai cair no sono, que você se concentrar demais com os olhos fechados ou imagens desagradáveis vêm à sua mente (que acontece muito poucas pessoas).

Quando você manter seus olhos abertos, você deve fazê-lo "com cuidado", ou seja, sem focar em nada em particular. No entanto, você não deve entrar em transe ou ficar com os olhos colados a alguma coisa. O objetivo é se sentir relaxado, mas alerta.

parte 2

práticas de meditação

Siga sua respiração. O mais básico e universal de todas as técnicas de meditação é a respiração. Meditação com a respiração é um ótimo lugar para iniciar a sua prática. Selecionar um ponto no seu umbigo e concentrar-se sobre este ponto com a mente. Sinta sua barriga cresce e encolhe quando inalar e exalar. Não faça um esforço consciente para mudar o seu esforço padrão de respiração, apenas respirar normalmente.

Tente concentrar-se apenas na sua respiração. não você pensa na sua respiração ou você avaliar de alguma forma (por exemplo, pensar que uma respiração foi menor do que o anterior). apenas tentar saber e estar ciente disso.
Algumas imagens mentais que podem ajudar são: imagine uma moeda colocada no ponto em seu umbigo cima e para baixo com a sua respiração, uma bóia flutuando no oceano para cima e para baixo para o ritmo da sua respiração ou a flor de lótus pousada em sua barriga, abertura suas pétalas cada vez que você tomar ar.
Não se preocupe se sua mente começa a vagar, você ainda é um novato e como tudo, tornar-se bom para a meditação requer prática. Basta fazer um esforço para voltar a se concentrar em sua respiração e tentar não pensar em mais nada. Eliminar todos os pensamentos e limpar sua mente.

Limpe sua mente.

Para meditar, você deve se concentrar em uma coisa mais.

Se você é um iniciante, pode ser útil para você se concentrar em uma coisa, como um mantra ou um objeto visual. Mais praticantes avançados podem tentar limpar sua mente completamente.

Repete um mantra. meditação com repetição de um mantra É uma outra forma comum de meditação, que consiste em repetir um mantra (um som, palavra ou frase) e outra vez até que você crie um silêncio em sua mente e permitir que você entrar em um estado de meditação profunda. O mantra pode ser qualquer coisa, desde que seja fácil de lembrar.

Alguns bons mantras para começar são: One, paz, calma, tranquilidade e silêncio. Você pode usar a palavra "om", que significa "eu sou", em sânscrito, ou a frase "sat, chit, Ananda", que significa "existência, consciência, alegria".

Em sânscrito, a palavra "mantra" significa "instrumento da mente". O mantra é uma ferramenta que cria vibrações na mente, que lhe permitem desligar de seus pensamentos e entrar em um profundo estado de consciência.

Ao meditar, repetido uma e outra vez o mantra em silêncio e deixar que a palavra ou frase sussurrou em sua mente. Não se preocupe se sua mente vagueia, simplesmente leva-se a concentração e repetir a palavra.

Como você chegou a um nível mais profundo de consciência, repetindo o mantra pode não ser necessária.

Concentre-se em um objeto visual simples. Mantra semelhante à maneira como você pode usar um objeto visual simples de preencher a sua mente e para chegar a um nível mais profundo de consciência. Esta é uma forma de meditação com os olhos abertos, muitas pessoas consideram mais simples quando encontra algo para se concentrar seus olhos.

O objeto visual pode ser o que você quiser, mesmo muitas pessoas vê-los como uma chama de vela. Outros objetos possíveis são cristais, flores e imagens ou estátuas de divindades e Buda.

Coloque o objeto ao nível dos olhos, para que você não tem que esticar o pescoço ea cabeça para vê-lo. Olhar apenas objeto até que a sua visão periférica começa a desvanecer-se eo objeto absorver a sua visão.

Quando estiver totalmente concentrado sobre o objeto, nenhum outro estímulo que atinge seu cérebro, você vai sentir uma sensação de profunda serenidade.

prática display. Esta é uma outra técnica conhecida de meditação, que é criar um lugar calmo em sua mente e explorá-lo até chegar a um estado de calma completa. Pode ser em qualquer lugar que você gosta, mas não tem que ser totalmente real, pode ser único e personalizado.

Você visualiza o lugar que você pode ser quente, praia arenosa, um prado cheio de flores, uma floresta tranquila ou mesmo um quarto confortável com uma lareira. Deixe o lugar que você escolher é o seu santuário.

Uma vez que você entrou em seu santuário, explorá-lo. Não há necessidade de "pensar" o seu ambiente já está lá. Permissão para apresentar em sua mente.

Dê a seus sons e cheiros de exibição de seu entorno, sentir a brisa fresca em seu rosto ou o calor das chamas aquecimento seu corpo. Aproveite o espaço todo o tempo que quiser, permitindo-lhe expandir naturalmente e se torna mais real. Quando estiver pronto para concluir, respirar profundamente algumas vezes e abra os olhos.

Lembre-se que você pode voltar para o mesmo lugar na próxima vez que você meditar com visualizações ou você pode simplesmente criar um novo lugar. Qualquer espaço que você acha que vai ser exclusivo para você e vai refletir sua personalidade.

Explore seu corpo. Este procedimento envolve concentrando-se em cada parte do corpo individualmente e conscientemente relaxá-la. Esta é uma técnica de meditação simples que permite que você relaxe sua mente enquanto relaxa o corpo.

Feche os olhos e escolher um ponto de partida em seu corpo, geralmente os dedos dos pés. Concentre-se na sensação de que você percebe nos dedos dos pés, fazer um esforço consciente para relaxar qualquer músculo que se contrai e libera toda a tensão ou pressão. Uma vez que seus dedos estão completamente relaxado, ir para os pés e repita o processo de relaxamento.

Continue o procedimento de todo o corpo, indo para cima dos pés, através de seus bezerros, joelhos, coxas, nádegas, quadris, abdômen, peito, costas, ombros, braços, mãos, dedos, pescoço, rosto, orelhas e parte superior da cabeça. Leve o tempo que quiser.

Depois de completo relaxamento de cada parte do seu corpo, se concentrar em seu corpo como um todo e desfrutar da sensação de calma e relaxamento que você realizou. Concentre-se em sua respiração por alguns minutos antes de terminar a sua meditação.

Experimente a meditação chakra do coração. O chakra do coração é uma das sete chakras, ou centros de energia localizada no corpo. O chakra do coração está localizado no centro do peito e está associada com amor, compaixão, paz e aceitação. A meditação chakra do coração é entrar em contato com seus sentimentos e enviá-los para o mundo.

Para começar, feche os olhos e esfregar as palmas das mãos uma contra a outra em busca de calor e energia. Em seguida, coloque a mão direita sobre o centro do seu peito, em seu chakra do coração, e coloque a mão esquerda em cima.

Respire profundamente e, ao expirar, dizer a palavra "yum", que é a vibração associada com o chakra do coração. Ao fazer isso, imagine o peito irradia uma energia verde na palma de suas mãos.

A energia verde é o amor, a vida e todas as emoções positivas que você sente nesse momento. Quando estiver pronto, suas mãos longe de seu peito e deixar a energia é liberada a partir das palmas das suas mãos, enviando seu amor a seus seres queridos e do mundo.

Sinta o seu corpo de dentro. você pode sentir o campo de energia do seu corpo, especialmente em seus braços e pernas? Se você não sente isso, não há problema, mas reflete: como podemos mover as diferentes partes do corpo? É o campo de energia que flui dentro. Concentre sua atenção no campo de energia não só ajuda a ancorar-se no presente, mas também ajudá-lo a se conectar com seu ser e o rio da vida dentro de você.

Tente meditação andando. Este tipo de meditação é uma forma de alternância de meditação é observar o movimento dos pés e vão tornar-se consciente da conexão entre seu corpo e a terra. Se você pretende realizar longas sessões de meditação sentada, recomendamos para pausar uma meditação andando.

Escolha um lugar tranquilo para praticar a meditação andando, onde há a menor quantidade de distrações possível lugar. O espaço não tem de ser extensa, mas deve ser capaz de caminhar pelo menos sete passos em uma linha reta antes de ter que virar. Se possível, tire os sapatos.

Mantenha sua cabeça erguida, olhar para a frente e as mãos cruzadas na frente de você. Dê um passo lento, com o pé direito. Esqueça todas as sensações no pé e tentar concentrar-se sobre o movimento. Depois de tomar o primeiro passo, pare por um momento antes de dar o próximo passo. Apenas um pé deve estar em movimento de cada vez.

Quando você chegar ao fim da estrada, parar completamente com os pés juntos. Em seguida, ligue a pé e vira para a direita. Continue caminhando na direção oposta, com os mesmos movimentos sem pressa antes.

Enquanto você praticar a meditação andando, tente se concentrar exclusivamente sobre o movimento de seus pés, assim como você se concentrou no movimento de sua respiração durante a meditação com a respiração. Tente limpar sua mente e concentrar-se na conexão entre seus pés eo chão.

parte 3

A meditação em sua vida diária

Praticar concentrando-se em sua vida diária. A meditação não tem de ser limitada a sessões em que você pratica, você também pode praticar a concentração que isso implica em sua vida diária.

Por exemplo, em tempos de stress, tentar levar alguns segundos para se concentrar apenas na sua respiração e limpar sua mente de qualquer pensamento negativo ou emoção.
Você também pode praticar esta concentração, enquanto se come, estando ciente dos alimentos e sentimentos que você experimenta enquanto você come.
Não importa o que você faz na sua vida diária, se você está sentado na frente de um computador ou varrer o chão, tentar concentrar-se sobre os movimentos do seu corpo e como você se sente naquele momento. Isso significa viver conscientemente.

Ele usa um estilo de vida saudável. Um estilo de vida saudável pode ajudar a tornar as reuniões mais eficaz e mais rentável meditação. Portanto, tente comer saudável, fazer exercício e dormir melhor. Além disso, você deve evitar assistir muita televisão, beber ou fumar antes de meditar, porque essas atividades pode obscurecer sua mente e não deixar você atingir o nível de concentração necessária para uma boa meditação.

Leia livros espirituais. Embora não para todos, algumas pessoas pensam que a leitura de livros espirituais e escrituras podem ajudá-los a compreender mais profundamente a meditação e esforçar-se para encontrar a paz interior e compreensão espiritual.

Alguns livros que podem começar são: A mente desperta: Cultivar a sabedoria na vida cotidiana o Dalai Lama, A natureza da realidade pessoal Jane Roberts e Meditação: a primeira e última liberdade Osho.

Se você quiser, você pode tomar algumas mensagens de sabedoria que impacto você algum texto espiritual ou sagrado e refletir sobre isso durante a sua próxima meditação.

Atender as aulas de meditação. Se você não tem certeza de como começar, quando você meditar em casa, assistir às aulas de meditação com um professor experiente guiada pode ser uma boa idéia.

Há aulas para a maioria dos tipos de meditação, mas você também pode ir em um retiro espiritual, onde você terá a oportunidade de experimentar diferentes tipos de meditação e ver qual é o melhor para você.

Tente meditar, ao mesmo tempo todos os dias. É importante fazer um esforço para tornar a sua prática de meditação ao mesmo tempo cada dia. Assim, a meditação vai rapidamente tornar-se parte de sua rotina e sentir seus benefícios de forma mais aprofundada.

As primeiras horas da manhã são o melhor para meditar, antes que sua mente está imerso em tensões e preocupações do dia.

Nós não recomendamos direito meditar depois de comer, e você pode se sentir desconfortável, o que interfere com a sua concentração.

Ele acha que a meditação é uma viagem. O objetivo da meditação é acalmar a mente, alcançar a paz interior e, eventualmente, alcançar uma maior dimensão espiritual, muitas vezes simplesmente entendida como a ser.

No entanto, é importante notar que ele pode levar anos de prática para alcançar o nível de consciência vivida por iogues e monges. Isso não é tão importante.

A meditação é uma viagem, semelhante ao escalar uma montanha, onde cada passo que você dá no caminho para a iluminação levá-lo mais perto do topo.

Quando você começa, você não deve sentir-se muito preocupado com a qualidade da meditação. Contanto que você se sentir mais calmo, mais feliz e em paz no final da prática, você vai saber que a sua meditação foi bem sucedida.

dicas

Não deixe que a sua voz interior escapar e entrar em sua mente. Cuidado, não se associam com a sua meditação.
É fácil perder a noção do tempo quando você meditar. Estar preocupado com o tempo que pode ser um elemento perturbador durante a meditação. Algumas pessoas se sentem melhor definir um alarme para tocar quando termina o tempo de meditação. Escolha um alarme suave. Se é muito barulhento, aviso que antecipa o final poderia distraí-lo.
Quando você não está meditando, fazer um esforço para ser gentil com relação a ambos o seu humor e seus pensamentos. Você vai perceber que você se sentir mais calmo, feliz, com a mente mais ágil durante os dias meditado e você vai perceber que essas qualidades diminuir quando não meditar.
Não espere resultados imediatos. O propósito da meditação não é para se tornar um mestre zen de noite até amanhã. Meditação funciona melhor quando feito por seus próprios benefícios, não procurando apenas os resultados.
Meditar por longos períodos de tempo tem sido demonstrado que têm muitos resultados favoráveis e prática contínua de valor. Alguns dos benefícios são: maior consciência e concentração, reduz o stress, proporciona uma mais calmo humor e relaxado, melhora a memória e aumenta a massa cinzenta (neurônios) em várias partes do cérebro.
Escolhe o que funciona melhor para você. O que funciona para alguns pode incluir algumas técnicas que podem não funcionar para você. Não deixe que lhe fora colocada. Lembre-se, relaxar!
Se você quiser meditar e você se sentir exausto, cansado, dolorido ou simplesmente tenso, a ponto de que você tenta meditar, mas não pode, tentar fazer algo relaxante. Passeando ou sal para executar, em seguida, tomar um banho. Isso irá ajudá-lo a liberar as tensões. Em seguida, tente novamente.
Com uma boa postura, será mais fácil para respirar, porque seus pulmões terá mais espaço. Na verdade, você verá como a maioria dos músculos do tronco ajudá-lo a respirar melhor, a partir do músculo na base da pelve para os músculos do pescoço, com foco no músculo principal para respirar, o diafragma. Os músculos trabalhar um pouco para ajudar o diafragma. Se você perceber que é um bom sinal de que você está na posição correta. A postura correta é fácil e confortável. Você quase pode sentir como se estivesse flutuando.
Se custa você meditar durante o período de tempo que você escolheu, tentar meditar por um tempo durante pequenas falhas. Quase qualquer um pode meditar por alguns minutos você se depara com pensamentos sem ser interrompido. Então, como as águas de sua mente se acalmar gradualmente irá prolongar suas sessões de meditação, até atingir o período de tempo desejado.
Alguns benefícios da meditação não são tão visíveis para a maioria das pessoas, por exemplo, para dormir, lutar contra vícios ou de combate delírios (que é mais perceptível em pessoas que passaram mais de mil horas de meditação, como monges budistas) mais facilmente.
Lembre-se de meditar totalmente com os pés descalços, sem sapatos sem meias.

Como meditar

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