Como fazer exercícios de quadril sentado em uma bola

4: Métodos

Obter na posição de partidao exercícioNivel avançadofreqüência

Este exercício de baixa intensidade ajuda a reforçar o seu coração e relaxar as costas ao mover a parte inferior do corpo em movimentos circulares delicados.

método 1
Obter na posição de partida
1
Coloque o seu esfera do exercício em um lugar vago.
  • 2
    Sente-se sobre isso e manter as pernas na frente de você com os joelhos dobrados e os pés no chão. Deslizar para a frente lentamente, mas não fazem tanto que sua parte traseira é montada plana contra o exercício bola. Se você tem seus braços em seus lados, você estará em uma posição neutra. Inspire e prepare-se para começar o exercício.
    • método 2
    o exercício
    1
    Expire e mova seus quadris em um movimento circular para a direita. A bola vai movê-lo, mas não o suficiente para perturbar o equilíbrio ou fazê-lo cair.


  • 2
    Inspire e volte à posição inicial. Expire e gire os quadris para a esquerda fazendo o mesmo movimento que você fez na etapa 1.
  • 3
    Repita o anterior 2 etapas até que o número recomendado de repetições. Certifique-se de manter os pés no chão durante todo o exercício.
    • método 3
    Nivel avançado

    Para este exercício a ser mais desafiador, mova seus quadris para a esquerda e direita, como seus braços e pernas acompanhar o seu movimento.

    1
    Estenda os braços para os lados enquanto estica uma perna de cada vez. Inspire e deslizar para a frente.
  • 2
    Retornar à sua posição inicial, com as pernas dobradas e os braços em seus lados.


    • método 4
    freqüência
    1
    Faça 5 repetições deste exercício blocos. Repita até que tenha completado 2 ou 3 blocos.
  • 2
    Para começar a ver resultados, tente fazer 2 ou 3 blocos de 3 vezes por semana durante 6 semanas. Para obter resultados em menos tempo, o número de blocos ou duas vezes por semana você fazer este exercício.

    • dicas

    • Os benefícios deste exercício estão adquirindo maior força e flexibilidade em seus músculos do abdômen e nas costas.

    avisos

    • ferimentos graves pode ocorrer se este exercício é feito incorretamente são distensão muscular nas costas.
    • Aqueles que não têm muito equilíbrio deve ter cuidado ao realizar este exercício.

    Coisas que você precisa

    • exercício bola (certifique-se o tamanho da bola ir de acordo com a sua altura)
    • Garrafas de água (opcional)
    • Toalha (opcional)
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