Como fazer um ferro reversa com uma bola de exercício

4: Métodos

Obter na posição inicialFaça exercícioversão avançadafreqüência

Trata-se de alta intensidade exercitar seus músculos em posições incomuns para aumentar o controle total do seu corpo inteiro.

método 1
Obter na posição inicial
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tomar o seu esfera do exercício e colocá-lo em um lugar onde não há outros objetos que obstruem o seu exercício.
  • 2
    Sente-se no chão na frente da bola com a perna esticada sobre ele. Coloque as mãos atrás de você descansando no chão com os dedos apontando para o exercício bola, então você está ligeiramente inclinada para trás. Empurre seus bezerros contra a bola e inalar. Com o seu corpo em forma de V e os dedos dos pés apontando para o ar, agora você deve estar em uma posição neutra.
    • método 2
    Faça exercício
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    Expire e eleve o quadril para que o seu corpo é paralelo ao chão em uma posição reta. Os joelhos, quadris e tronco devem estar alinhados e devem manter o seu peso com os braços e as pernas na esfera do exercício. Além disso, sua cabeça deve ser levantado e sua barriga dentro.


  • 2
    Mantenha essa posição por três respirações. Em seguida, começar a baixar seus quadris e parte superior de seu corpo, deixando as pernas sobre a bola. Certifique-se de sua cabeça e os pulsos estão alinhados e suas mãos estão relaxados antes de começar a fazer a próxima ronda deste exercício.
    • método 3
    versão avançada
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    Para fazer este exercício mais desafiador, você pode mover seus quadris em direção ao chão em sua segunda respiração e, em seguida, aumentá-los novamente em sua terceira exalação. Isso cria uma forma mais contínua e difícil de tirar aqueles momentos de descanso entre o movimento movimentos.
  • 2
    Você também pode tentar inclinar a cabeça ou a parte superior de seu corpo para dentro enquanto você empurrar a bola. Isto irá reforçar o efeito do exercício sobre os abdominais para fazer mais para reverter uma contração contração.
    • método 4
    freqüência

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    Faça uma repetição de 30 a 60 segundos por conjunto. Repita até que tenha completado 3 séries.
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    Para começar a ver e sentir os resultados, realizada séries 6 cinco dias por semana durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, aumenta o número de série ou duas vezes por semana você executar este exercício.

    • dicas

    • Os benefícios deste exercício são para aumentar a força e flexibilidade em seus braços, pernas e músculos do corpo.
    • Para fazer este exercício simples, você pode manter a forma de V como uma posição original ou neutro, levante o seu corpo o suficiente para fazer a sua bunda um par de centímetros do chão para subir. Lembre-se, você sempre pode trabalhar o seu caminho exercícios para torná-los mais difícil, basta tomar suas precauções pela primeira vez.
    • Se você quer melhorar a estabilidade da bola, desenrole uma toalha e wraps ao longo da base da bola. Isso vai evitar que a bola se mova muito, e ajudá-lo a se acostumar a usá-lo como apoio.

    avisos

    • Você pode sofrer lesões no punho e entorses nos músculos das costas se você executar este exercício de forma incorreta.
    • Pessoas com problemas de equilíbrio deve ter cuidado ao realizar este exercício.

    Coisas que você precisa

    • exercício bola (certifique-se o tamanho da bola é ideal para sua altura)
    • Toalha (opcional)
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