Como uma extensão do exercício twittou gluteo

4: Métodos

Obter na posição inicialFaça exercícioversão avançadafreqüência

Este exercício de baixa intensidade vai ajudar você a ativar seus glúteos e outros músculos na parte inferior das costas, sem a adição dos músculos internos da coxa que apertar facilmente.

método 1
Obter na posição inicial
1
Levante-se e espalhar seus pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Certifique-se de seus pés estão apontando para a frente e os joelhos estão relaxados (mas não congelados).
método 2
Faça exercício
1
Alternativamente, aperta e relaxa os músculos das nádegas. Tente não usar os músculos da coxa ao fazer isto, e não alterar a orientação das suas pernas ou pés. Continua a realizar este exercício para o número recomendado de repetições.


método 3
versão avançada
1
Para fazer este exercício mais desafiador, você pode segurar halteres e criá-los enquanto você apertar suas nádegas. Isso não vai melhorar a definição dos músculos de suas nádegas, mas a taxa de levantamento de peso, ao mesmo tempo torná-lo mais eficaz no exercício geral.


método 4
freqüência
1
Execute 20 repetições desta série de exercícios. Repita até que tenha completado 3 séries.


  • 2
    Para começar a ver e sentir os resultados, faz 3 series 5 dias por semana durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, aumenta o número de série ou duas vezes por semana você executar este exercício.

    • dicas

    • Os benefícios deste exercício são para aumentar a força ea flexibilidade dos músculos das nádegas.

    avisos

    • Você pode sofrer um prejuízo potencial para o interior das coxas (embora você não deve usá-los neste exercício, você pode acidentalmente ferido) se você executar este exercício de forma incorreta.

    Coisas que você precisa

    • Halteres (opcional)
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