Como aumentar a massa muscular fazendo flexões

Este artigo mostra uma maneira direta para desenvolver e reforçar o seu peito, tríceps e ombros com um exercício muito simples conhecido como lagarto.

passos

1
A primeira semana, fazer tantas flexões como você pode sem desconforto. Quando você se sentir um esforço significativo, pare. Você pode sentir-lo com apenas cinco, dez ou mesmo menos repetições. Você deve iniciar apenas para obter os melhores resultados.
  • 2
    A cada dois dias, repete a série de lagartos frequência máxima o mais rápido possível, sem desconforto. A meta é chegar a dez jogos por dia, mas, sendo um novato, três é um bom número para apontar para. Se você pune agora, você abandonar o programa em breve.
  • 3
    Certifique-se a técnica está correta. É também fácil de levantar o traseiro e / ou para baixo completamente, isto é, fazer trapaça. Se você não tem a técnica certa, você não vai obter todos os benefícios do exercício. Os joelhos devem ser quase bloqueado e braços devem suportar o peso total do lagarto. Além disso, o peito deve estar prestes a tocar o chão. Em cada repetição, os braços devem estar completamente estendidos quando você acorda (sem bloqueio).
  • 4
    certificar-se beber muita água para mantê-lo hidratado.


  • 5
    Quando você pode fazer vários conjuntos de número de lagartos que normalmente faz, adicione um pouco adicional para as repetições de rotina. Certifique-se de apertar todos os músculos para se desenvolver. Você deve se esforçar para atingir a meta semanal.
  • 6
    Execute essa rotina de forma consistente e você vai perceber que você ganhou força. Persevere, para o crescimento muscular vem após o aumento da força. O que então você notar alguns meses. Mantê-lo e você vai olhar como o homem nas fotografias, que faz 300 flexões a cada dois dias, e outros exercícios.


  • 7
    Você pode fazer flexões em quase qualquer lugar. Durante comerciais de TV, antes de tomar banho ou em uma sala vazia de trabalho.
  • 8
    Se você acha que é uma tarefa impossível, encontrar um camarada do exercício. Você pode incentivar e até mesmo realizar simultaneamente exercícios com você.


  • 9
    Quando você pode fazer mais do que quinze lagartos lentamente e com a técnica correta, acrescenta resistência ao desafiar seus músculos e estimular o crescimento. Você pode aumentar a resistência usando um colete de peso, fazer alguém se sentir no topo de sua volta ou você empurrar para baixo, usando uma banda de resistência e até mesmo encher uma mochila com peso e acima de desgastar ao fazer flexões. Além disso, você pode variar a rotina regular para desafiar seus músculos de novas maneiras e aumentar a resistência.

    • dicas

    • Certifique-se de dormir o suficiente. Resto ajuda a recuperar.
    • Para ganhar massa muscular através da hipertrofia, você deve executar um exercício que você pode fazer um máximo de 6 a 10 repetições. Você deve estar fisicamente incapaz de continuar as repetições após a última. Lagartos desenvolvimento da força muscular realizar em grandes quantidades (mais de vinte repetições). Se você pode fazer mais de 15 flexões seguidas com a técnica certa, você precisa de força adicional. Adicione peso suficiente para impedir o lagarto. É possível encher uma mochila com o peso para este fim e / ou variar a rotina.
    • Certifique-se de beber bastante água.
    • Certifique-se de ter uma dieta equilibrada com abundância de proteínas e pobre em gordura saturada. O consumo de proteína diária recomendada é de 46 gramas para mulheres e 56 para os homens. Certifique-se de exceder esse montante.
    • Não deixe de comer muitos alimentos contendo hidratos de carbono, em particular após o exercício.
    • Certifique-se de realizar os exercícios a cada dois dias para os músculos para ter tempo suficiente para se recuperar.

    avisos

    • Mais não é sempre melhor. Dê a parte superior do corpo, pelo menos, um dia de descanso. A frequência máxima da rotina é em dois dias.
    • Você não exagere ou você poderia limitar sofrendo uma lesão muscular que poderia afetar sua vida de outra forma.
    • não negligenciar volta treinamento. As pessoas que só fazem os lagartos têm uma desproporcional parte superior do corpo. peito e costas Além de olhar bobo, ter overdeveloped pode causar problemas no ombro sub-desenvolvidos. Isto é porque a cinta de peito sobre o ombro músculos das costas, levando a um desequilíbrio no ombro. Trabalhar para trás em semelhante aos volumes de mama.
    • Nunca negligenciar o aquecimento. Um bom warm-up consiste em movimentos que fazem você se sentir quente e fazer seu coração bater mais rápido. Além disso, alongamentos dinâmicos envolvem ou exigir movimento, como ombros e perna elevadores. Ao contrário da crença popular, alongamento estático não é suficiente e pode até aumentar o risco de uma lágrima. Isso ocorre porque os músculos deve ser quente antes do alongamento, então esticar um músculo frio é realmente perigoso. Um excelente aquecimento para os lagartos é a realização de três séries de dez a quinze flexões com os joelhos apoiados, com uma pausa de trinta a sessenta segundos entre as séries.

    Coisas que você precisa

    • andar
    • Mochila ou colete pesado (opcional)
    • Companion (opcional)

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