Como fazer flexões com um braço (flexões com um braço)

3 partes:

Comece com flexões elevadosAutoasistidas desenvolver resistência com flexõesFaça um braço de flexão reais

Você está entediado com sua rotina de exercícios e quer animá-la? Talvez você só quer impressionar seus amigos? Por que não desafiar a si mesmo fazendo flexões com um braço? Esta variante é semelhante ao inflexões clássicos, mas, obviamente, com metade de apoio e dificuldade duas vezes. Provavelmente você precisa para realizar progressivamente. Primeiro desenvolve alta resistência com flexões e "autoasistidas" antes de tentar o desafio real.

parte 1
Comece com flexões elevados
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Procurando por uma superfície elevada. A alta do braço flexões são um bom começo. A ideia é que, usando uma superfície elevada, as pernas suportar mais peso, e dar-lhe uma vantagem mecânica. Portanto, a curvatura é mais fácil de executar.
  • Tente uma bancada, escadas, um sofá ou uma parede de sua casa. Se você estiver fora, é suficiente para um banco ou bar.
  • Note-se que quanto maior for o ângulo do corpo, o maior peso corporal e pernas suportar a dobragem mais fácil.
  • Não exagere. Encontrar uma superfície e uma inclinação para se adequar ao seu nível atual de força e funciona a partir de lá.
  • 2
    Inclinar para a frente, com os pés afastados. Além disso para o pé de inclinação também fazem a diferença, porque a flexão vai ser mais fácil se eles estão mais afastados. Stand com os pés ligeiramente mais largo que os ombros e, lentamente, abaixe o corpo para colocá-lo na posição de push-ups na superfície levantada.
  • Alguns puristas acreditam que se dobra o braço deve ser feito com os pés juntos. Não é necessário seguir esta regra. Você também pode começar com os pés separados e colocá-los juntos de forma gradual.
  • É uma boa idéia para começar com o seu braço "dominante". Em outras palavras, o braço que preferem e que é mais forte por natureza. Você também pode alternar braços.
  • Como você assumir a posição de partida, deixe seu braço livre repousa atrás das costas ou contra uma perna.
  • 3
    Abaixe o corpo. Abaixe o corpo lenta e deliberadamente, até seu peito quase toca a superfície levantada. O braço de suporte deve ser dobrado com um ângulo agudo inferior a 90 graus. Se você quiser, mantenha essa posição por alguns segundos.
  • Alguns recomendam todo aquele corpo tenso durante o movimento descendente. Isso deve ajudar a empurrar para cima. Direito também manter a sua coluna e reduzir o risco de lesões.
  • Prepare seu abs e glúteos músculos tensos, ou seja, os músculos ao redor do tronco e nádegas.
  • 4
    Empurre para cima. Aumentar o seu corpo para voltar à posição de partida com um movimento fluido. A tensão do corpo que você gerado antes e durante este movimento deve ajudar a empurrar para cima e terminar o primeiro "repetir".
  • Imagine que você está empurrando o chão longe de você, em vez de empurrar-se para cima. Esta imagem deve permitir que você para gerar mais tensão e se envolver mais grupos musculares.
  • 5
    Repita o exercício e mudar de lado. Repetir os passos acima e termina um conjunto completo de repetições. Em seguida, mudar de lado. Por exemplo, se você começou com o braço direito, o teste esquerda. Ajuste a altura da sua elevação para compensar as diferenças na força.
  • Para começar, tente confortavelmente executar 6 repetições de uma série. Em outras palavras, você deve ser capaz de fazer movimento de flexão completa da maneira certa.
  • Se você está desafiando, tente outra série de repetições depois de descansar algumas horas. Faça replays enquanto você é legal, você vai motivá-lo a usar a forma correta e desenvolver uma maior força e resistência.
  • Uma vez que você se sentir bem em algum nível, inclinação e reduz a resistência de peso aumenta. Mantenha repetir estes passos até o chão.


    • parte 2
    Autoasistidas desenvolver resistência com flexões
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    Abaixe o corpo para o chão com as duas mãos. O próximo passo na sua progressão é fazer flexões "autoasistidas". Estes são quase verdadeiras flexões com uma mão, mas com pequenos truques para deixar você desenvolver mais força. Primeiro, abaixe o corpo lentamente para o chão com as duas mãos. Estas deflexões são executadas ao nível do solo, em vez de uma superfície elevada.
    • Ele assume uma posição como você para fazer flexões normais com as duas mãos.
    • Mais uma vez, não se esqueça de manter um pouco mais largo que os ombros pés.
  • 2
    O braço secundário se estende para fora. Estique o braço direito para o lado, por exemplo, o braço que vai apoiar o seu corpo. A idéia é deixar o braço "ajuda" livre flexão tomar uma pequena quantidade de peso, mas contam com este possível. Com o tempo, você vai desenvolver a força e até mesmo less`ll depender disso.
  • Você também pode colocar o braço de suporte em uma superfície ligeiramente elevada.
  • Disse braço deve permanecer bloqueado no cotovelo enquanto fazia flexão.
  • 3
    Abaixa e levanta seu corpo. Como antes, abaixe lentamente seu corpo até seu peito quase toca o chão e o braço de suporte está em um ângulo agudo. Em seguida, tente empurrar para cima com um movimento fluido.
  • É normal que num primeiro momento ter problemas upload do seu corpo. Basta passar um braço de suporte de peso pouco. Você também pode tentar separar mais pés.
  • Mais uma vez, manter seus músculos tensos torso durante o movimento para criar a tensão do corpo e proteger a coluna vertebral.


  • 4
    Alternativamente, tente um braço de "negativo" de dobra. Outro movimento que pode desenvolver a sua força e melhorar a sua técnica é a "negativa" flexão. Isto significa focando a fase negativa ou abaixar. Neste ponto, você está perto de completar o braço de flexão real.
  • Use um braço para este exercício. Mantenha o seu braço livre por trás das costas.
  • A partir da posição inicial, abaixe o corpo até o chão. Mover tão lentamente quanto possível e manter o controle do movimento.
  • Quando você começa para baixo, coloque a sua mão livre no chão e empurra para cima. Continua a série.
  • 5
    Repita o exercício e mudar de lado. Se você experimentar a auto-assistida ou negativo dobra um braço, certifique-se de mudar o seu braço. Você também pode alternar os braços para cada repetição em vez de fazer uma série completa.
  • É importante a utilização de ambos os braços para evitar a criação de desequilíbrios musculares ou diferenças na força.
    • parte 3
    Faça um braço de flexão reais
    1


    Assumir a posição. Neste ponto, você sabe o que fazer. Adota a posição de flexão padrão: de cabeça para baixo, pés separados e as mãos no chão logo abaixo dos ombros.
    • Iniciar a partir da posição "para cima", por exemplo, com o corpo levantado do chão e apoiado por um braço.
    • Mantenha os pés afastados. Mas se você quiser aumentar a dificuldade, pés juntos para que eles quase se tocam.
    • Elevar o outro braço e levá-la à sua volta.
    • Em uma posição de descanso, o cotovelo do braço de apoio deverá ser ligeiramente dobrados, não trancadas.
  • 2
    Abaixe o corpo com um braço. Deixar o corpo cair no chão. Certifique-se de controlar o movimento, tanto quanto possível. Ele deve ser lenta e deliberada, não forçada ou abrupta. Continua até que o queixo deixou um punho a partir do solo.
  • Para um melhor equilíbrio, o tronco gira um pouco longe do braço de suporte. Tentar formar um triângulo com o braço e pés. Isto permite-lhe manter o equilíbrio.
  • Desde que você tenha o seu corpo inclinado em um ângulo, o queixo deve ser onde a sua mão livre foi antes de iniciar o exercício.
  • 3
    Empurrar seu corpo para cima. Agora, empurrar seu corpo para cima com toda a sua força até chegar à posição inicial. Certifique-se de manter as costas retas e parar antes de "bloquear" o cotovelo. Parabéns! Você acabou de fazer uma verdadeira dobra um braço!
  • Mantenha os músculos contraídos como acima, assim como você pode levantar-se.
  • Tenha cuidado e parar se você não acho que você pode fazê-lo. Você poderia prejudicar o seu braço se os rendimentos.
  • 4
    Repita o exercício se você se sentir capaz. Idealmente, o primeiro braço de flexão para ser o primeiro de muitos. Tentar fazê-lo com o outro braço e veja se você pode lidar com uma série de duas, três ou mais repetições.
  • Siga avançou progressivamente. Comece com uma ou duas repetições. Descansar por várias horas antes de tentar novamente.
  • Ao longo do tempo, você deve ser capaz de executar mais e mais repetições. ad nauseum Repita o procedimento para o exercício intenso para o braço e no peito.

    • dicas

    • Se você começar a ficar cansado e quer parar quando você está faltando apenas algumas repetições, ele continua. Vai valer a pena o esforço após recuperar.
    • Tenha cuidado antes de se cansar e parar completamente. Se os seus rendimentos braço, você pode se machucar batendo no chão.
    • Desenvolve a força do braço antes de tentar este tipo de flexão. Por exemplo, você deve ser capaz de realizar 30 flexões regulares da maneira certa. Para este exercício, você vai precisar de muita força nos ombros e tríceps, especialmente se você pesa muito.

    avisos

    • Tal como acontece com qualquer exercício de treinamento de força, pare imediatamente se você sentir uma dor intensa ou súbita. Se a dor persistir, consulte um médico imediatamente.

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