Fazer a primeira dominado

O exercício dominado todos os músculos "mais fortes" do seu corpo: as costas, bíceps, antebraços. Estes indicam o seu nível de exercício físico, como qualquer pessoa que pode fazer queixo é em muito bom estado físico, obviamente, se alguém pode fazer 10 ou mais dominado está em muito boa forma. No entanto, queixos são muito difícil de fazer, especialmente se você é apenas um iniciante. Ao contrário de outros exercícios que podem ser realizados apenas com o peso do seu corpo (squats, degraus e placas), queixos e outros exercícios que fortalecem os músculos agarrando requerem o uso de pelo menos uma equipa! Além de tudo isso, se você não pode ainda fazer dominado, o que você vai fazer para exercitar seus músculos e obter melhores resultados? Mesmo se você tem 136 quilos de excesso de peso e não pode sequer ver a barra, sem assustá-lo, ou você é apenas um centímetro, a fim de fazer o seu primeiro dominado, este artigo é para você. A série de etapas que estão listadas abaixo são apenas uma sugestão, mas não precisam ser seguidas à risca. O conjunto de séries e repetições mostrados abaixo são fornecidos com orientações sobre quando aumentar o nível, mas se você se sentir capaz de se mover mais rápido ou quer tentar fazer o conjunto completo de dominado, mais cedo do que o recomendado, não há problema. Este é o método de progresso mais lento com algumas pessoas preferem fazer menos repetições e mover nível mais rápido.

Conteúdo

passos

1
Começa a fazer uma série de flexões com halteres. Este é o exercício mais simples lá atrás se você está apenas começando do zero. Para estes exercícios, foco no levantamento de peso cada vez que você se tornar mais forte. Em qualquer outro dia, pegue um haltere você pode levantar três séries de 8 repetições cada, parando 2 minutos entre as séries. Assim que você pode fazer 3 séries de 8 repetições, é hora de realizar este exercício com um haltere mais pesado.
  • Assim como você é capaz de fazer séries haltere de pelo menos 10 kg (25 lb) ou mais pesado, note que você pode agora avançar para o próximo nível.
  • Se você é mais alto do que o homem médio, que você pode querer continuar fazendo isso até que você perdeu um pouco de peso e tens fortalecido. De repente, você poderia tentar halteres 18 kg (35 a 40 libras).
  • 2
    Continue com os músculos exercícios. Estes exercícios são o começo perfeito para o trabalho dominadas- os mesmos músculos, mas em um ângulo diferente. Você também pode fazer modificações. Usa uma máquina Smith. Assim, você pode ajustar a altura da barra e alterar a dificuldade do exercício. Se você é apenas um novato, define o bar, a uma altura considerável, então você apenas tem que se inclinar um pouco para trás. Se você é mais forte, você pode começar com uma barra para uma altitude mais baixa.
  • Contraia os glúteos e os abdominais e manter a sua postura ereta do corpo durante o exercício. Concentre-se em puxar com os braços.
  • Coloque a barra para uma altura em que se considera um desafio para completar 3 séries de 8 repetições com um descanso de dois minutos entre cada conjunto.
  • Assim que você pode completar 3 séries de 8 repetições, diminui a altura da barra!
  • Se você precisa para simplificar o exercício, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Você também pode soltar os quadris para tornar o exercício mais fácil.
  • Um exemplo de rotina de exercícios que começa com seus exercícios de volta:
  • Segunda-feira: 3 séries de 8 repetições de exercícios músculos com aderência pronada.
  • Quarta-feira: 3 séries de 8 repetições de exercícios músculos com aperto supinada (palmas das mãos para trás).
  • Sexta-feira: 3 séries de 8 repetições de exercícios músculos com aderência pronada.
  • ... e, em seguida, faz um aperto supinada, aperto pronado, pega supinada na próxima semana.
  • Quando você já está fazendo pullups seu corpo elevados em um ângulo de 45 graus ou menos, você pode avançar para o próximo nível.
  • Se você não possui um bar para a série invertido, tente usar sua mesa de cozinha, ou então procede para o próximo passo, mas sempre com cuidado.


  • 3
    Faça dominada com a ajuda. Você pode usar a máquina para fazer dominado no ginásio. Não vai ser o mesmo que fazer uma dominado completa, mas de uma forma que é melhor do que nada. Você também pode tentar fazer uma destas alternativas:
  • Dominada com a ajuda de uma cadeira (com um ou dois pés, dependendo da sua preferência). Seus pés vão só servem Support- utilizar o seu tronco, tanto quanto possível.
  • Dominado com elásticos (você pode obter diferentes tipos de faixas elásticas com diferentes níveis de resistência). Coloque o pé sobre a faixa de borracha e empurrar-se para cima.
  • Dominada com a ajuda de um parceiro: O seu parceiro atrás de você deve agarrar seus pés e ajudá-lo a completar cada repetição. É preferível que recebem a ajuda mínimo possível o seu parceiro durante a sua formação.
  • 4


    Algumas dicas:
  • Contraia os glúteos e os abdominais durante o exercício. Não tente balancearte como um louco.
  • Comprimir as escápulas durante o movimento e se concentrar em puxar a barra para baixo com os braços.
  • Tentar obter o mínimo de ajuda. Assim que você já pode fazer múltiplos dominado com os dois pés na cadeira, mudar para um pé.
  • Se você usar um elástico, para tentar obter algumas bandas de tensão diferente para que possa diminuir a resistência como você fortalecer.
  • Quando você pode fazer 3 séries de 8 repetições com ajuda, é hora de seguir em frente.
    • Um exemplo de rotina de nível 3:
    • Segunda-feira: dominada com a ajuda (3 séries de 8 repetições)
    • exercícios musculares (3 séries de 8 repetições): Quarta-feira
    • Sexta-feira: dominada com a ajuda (3 séries de 8 repetições)
  • 5
    Faça negativo dominado. Suponha que você não tem um elástico, você não tem alguém que você mantenha seus pés, ou uma cadeira: Apenas um bar para fazer queixo. Nenhum problema, você pode fazer o que chamamos dominado negativo. Ao fazer um negativo dominado, empurrar-se sobre a barra e tentar lenta e cuidadosamente para baixo até que você terminar o exercício. Isso pode ser perigoso se você estiver muito acima do peso. Se for esse o caso, mover-se lentamente antes de concluir as etapas anteriores. No entanto, uma vez que você tem a quantidade suficiente de força em sua parte traseira, faça o queixo negativo torna-se uma boa maneira de fortalecer os braços e costas.
    Você pode empurrá-lo sobre a barra para fazer queixo, e então começar a descer com cuidado, ou você pode empurrar-se em uma cadeira para chegar ao bar, e depois recuar. É importante ressaltar que isso deve ser feito "com cuidado". Não há necessidade de ir para baixo tão lento que uma única repetição faz sofrer ... desce a uma velocidade moderada (contar até três durante a execução do exercício é um bom ritmo).
    O que se segue é um exemplo de formação com tudo o que aprendemos até agora:
  • Segunda-feira: dominada com a ajuda (3 séries de 8 repetições).
  • exercícios musculares (3 séries de 8 repetições): Quarta-feira.
  • Sexta-feira: negativo dominado (3 séries extremo com um máximo de 5 repetições por set).
    • Faça como muitos negativos dominadas você pode (até 5 repetições) por conjunto. Empurrar-se e desce suavemente e depois retorna para levá-lo para baixo. Se você pode fazer 5, espere 2 minutos e começar novamente. Se você não pode fazer 5, fazer como muitos cuidadosamente, espere 2 minutos e começar novamente. Uma vez que conseguimos fazer 3 séries de 5 repetições de negativo dominadas, juntamente com dominada com a ajuda e exercita os músculos, você está pronto.


  • 6
    Faça o seu primeiro dominada. Dependendo do seu peso, seu nível físico e resistência e quão longe você pode obter no curso destes desenvolvimentos, você pode ser capaz de começar com mais de um dominado. Para muitas pessoas, especialmente se antes você estava no ginásio para fortalecer seu bíceps (como a maioria dos homens), vai parecer mais fácil começar com dominada (com as palmas viradas para você) como seu primeiro exercício antes tentar fazer queixo (palmas das mãos viradas para fora). Concentre-se no seguinte:
  • Embarcar as omoplatas até o fim do movimento e se concentrar em puxar a barra para baixo.
  • Contraia os glúteos para trás e seu abs durante o exercício.
  • Seu queixo deve exceder o bar, caso contrário ele não será considerado como uma repetição completa.
  • Fazer todo o possível para alcançar a repetição completa.
  • Se você só pode fazer uma repetição, tentar fazer pelo menos 3 conjuntos de uma repetição ... Depois de completar a série 3, adicionou alguns dominado negativo para apertar o músculo.
    • Neste ponto, continua com a série de nível 4 rotina por uma semana:
    • Segunda-feira: pullups (3 conjuntos com repetições máximas)
    • Quarta-feira: série invertido (3 séries com repetições máximas)
    • Sexta-feira: pullups (3 conjuntos com repetições máximas)
  • 7
    Quando se você é capaz de fazer 3 séries de 10 pullups, você tem algumas opções:
  • Continua a melhorar e fazer mais repetições (3 séries de 12, 3 séries de 15, 3 séries de 20, etc).
  • Comece a fazer outros tipos de etc. open-dominado dominado como grip (agarrar a barra com as palmas das mãos viradas para fora), dominada em ambos os lados, dominou com barras assimétricas,
  • Aumenta o peso e fazer queixos peso, adicionalmente, se você está neste nível e está interessado em fazer este exercício, isto é o que você precisa fazer:
  • Obter cinto de lastro. "Colocar o peso nas costas" realmente funciona, mas o ângulo de peso pendurado em sua volta é um pouco estranho. Em vez disso, um peso cinto de lastro está pendurado entre as pernas (não um eufemismo). Assim, mais natural.
  • Adicionar pequenas quantidades de peso para cada repetição. A maioria dos ginásios têm pesos de 1 kg (2,5 lbs) - talvez você sente algo bobo de usar um grande lastro cinto com apenas um pequeno peso pendurado no celular. No entanto, você precisa para começar com alguma coisa.
  • Constantemente acrescenta mais peso. aquecimento feixe com 2 conjuntos de 5 dominadas sem peso adicional, em seguida, fazer 3 séries de peso extra de 5 dominado. Se você pode completar 3 séries de 5 repetições (o queixo deve exceder o bar para cada repetição), considere a adição de 1 a 2 kg (2,5 ou 5 libras) para o seu cinto de peso na próxima vez.
    • Finalmente, este é um exemplo de um avançado exercícios de volta de rotina:
    • Segunda-feira: dominado com o peso adicional (3 séries de 5 repetições)
    • exercícios musculares com os pés (3 conjuntos com repetições máximas): Quarta-feira
    • Sexta-feira: open-dominado (3 séries com repetições máximas) aderência
    • Na próxima semana dominada peso feixe sem alternância de peso extra dominado.

    dicas

    • Pode ser óbvio, mas quanto maior o seu peso, você vai ter que levantar mais peso para completar um dominado. Se você decidir para completar um começa dominado por ter sua dieta sob controle. À medida que você descer mais peso, você tem que carregar menos peso e para que você pode viajar com o bar! Você entendeu? Muito bem.
    • Virar as costas exerce uma prioridade. Muitas pessoas fazem qualquer outro exercício antes de fazer qualquer relacionada à parte de trás, se tornar um só. Depois de fazer um aquecimento adequado, o seu primeiro exercício deve sempre ser a parte orientada do seu corpo que você quer trabalhar mais. Neste caso, ele volta.
    • Avança para o próximo nível quando você pode fazer 3 séries de 8 repetições de um exercício particular. Se você quiser acelerar o ritmo, movendo-se assim que você pode fazer 3 séries de 5 repetições.


    Artigos Relacionados