Como o exercício seguinte o programa crossfit

CrossFit é um programa de força e condicionamento de resistência que foi criado na Califórnia para melhorar a condição física dos militares e da polícia, embora qualquer um pode implementá-lo. Para começar, há alguns exercícios que são essenciais para o programa CrossFit. Através da combinação de alguns destes exercícios em um treino, você pode aumentar sua resistência metabólica e força em geral.

passos

1
Fazer ioga para esticar. A flexibilidade é muito importante para as pessoas que realizam um treino variado. Antes de iniciar a rotina, centrando-se sobre os flexores do quadril, região lombar e isquiotibiais. Estas são algumas das posições de trabalhar:
  • A postura guerreira.
  • Encaminhar Bend.
  • Cabeça ao joelho.
  • abertura de perna reta.
  • lateral.
  • 2
    Comece com exercícios de peso. Para fazer crossfit treinamento eficaz, escolher dois exercícios que você realmente gosta. Em geral, um movimento básico com um bar, agachamento, supino, juntamente com um movimento de elevação halterofilismo, como o peso morto é uma boa maneira de proceder. Tenha certeza de escolher os pesos e exercícios que realmente representam um desafio. Fazer 10 a 15 repetições de cada exercício. Algumas opções são:
  • Cócoras.
  • supino.
  • prensas de ar.
  • Peso morto.
  • Série.
  • Up e pressione os pesos.


  • 3
    Passe um treino de corpo inteiro. Para isso, você pode usar o peso corporal, resistência bandas e bolas de medicina. Dependendo da dificuldade dos exercícios, você pode optar por fazer dois ou quatro diferente. Idealmente, cada exercício músculos diferentes foram empregados, em vez de se concentrar no trabalho uma parte do seu corpo. Fazer tantas repetições como você pode, mas tenha cuidado porque se você pode fazer mais de 50 repetições, em seguida, você deve aumentar a dificuldade do exercício. Aqui estão algumas idéias que você pode trabalhar:
  • pull-ups verticais.
  • Flexões e flexões de diferentes estilos.
  • Ir squats.
  • exercícios de bola de medicina.
  • Figuras com a bola de medicina.
  • Flexões com a bola medicina.
  • resistência agachamento.
  • Bíceps cachos com uma faixa da resistência.
  • bandas de resistência.
  • Saltos de profundidade.
  • Propulsores.
  • 4


    Projetar seu treinamento. Depois de ter escolhido os exercícios diferentes que você quer fazer, você planejar como você vai fazer. Não há nenhuma maneira concreta de fazer isso, mas existem algumas orientações que se seguem poderia ser muito bom. Considere alternativas exercícios menos exigentes entre os mais difíceis. Um exemplo de um plano de formação seria: 10 repetições de exercício intenso seguido de 15 repetições de um menos intenso. Repita a cada 5 rodadas. Também pode ser criativo com a rotina, como o início de um grande número de repetições e diminuir o número de repetições.
  • 5
    Planejar um programa semanal. Você deve planejar um treino 4-5 dias por semana. Os dias que você escolher vai depender de você, com algumas orientações. Não treinar menos de 2 dias consecutivos ou mais de 3 dias. Os exemplos poderiam exercer na segunda-feira, terça-feira, quinta-feira, sexta-feira e descanso na quarta-feira, sábado e domingo- ou faz exercício na segunda-feira, terça-feira, quarta-feira, sexta-feira e sábado, e descansar aos domingos e quintas-feiras. Ou você pode exercer durante 3 dias em uma fila e, em seguida, tomar um dia de folga.
  • Você tem que saber que o exercício por mais de 3 dias seguidos vai fazer a sua intensidade para baixo. É mais benéfico para dar 100% 4 ou 5 dias por semana, para dar 50% de todos os dias.
  • Não empurrar-se mais do que necessário. Se você está começando, assim você treinar em dias alternados. Siga essa rotina de 2 a 10 semanas antes que você pode treinar 2 dias em uma fila para cada dia de descanso, sem sentir muita dor ou fadiga.


  • dicas

    • Mantenha-se hidratado, beba muita água antes e durante o treino.
    • Alongamentos e bem aquecidos antes do treino.
    • Para ver os vídeos de exercícios em ação, confira os vídeos] publicado no site do CrossFit (em Inglês).
    • De acordo com a metodologia CrossFit, a rotina é o inimigo. Misture até o seu treino, adicionar variedade para maximizar os resultados.

    avisos

    • Se você sentir uma dor súbita, parar de treinar e descansar. Verifique com seu médico se necessário, mas não exercer, se você for ferido o resultado pode ser catastrófico.

    RELACIONADOS

    Artigos Relacionados