3 maneiras de fazer mais dominado

3 Métodos:Desenvolver força para os dominados Melhorar a postura em que o fazer dominado Prepare-se para o primeiro dominado

Que melhor maneira de testar a força de sua parte superior do corpo com uma série de dominado com um ajuste perfeito? Queixos são um dos pesos exercícios mais difíceis lá e, geralmente, ser capaz de fazer apenas alguns é visto como um sinal de uma força maior do que a média (especialmente para as mulheres e jovens). No entanto, quase todos podem aumentar a quantidade de dominado eles podem fazer se eles trabalham duro, mesmo se esse montante é atualmente "zero". Comece a exercitar seus braços, seu lats e volta hoje para trazer dominou o próximo nível!

método 1

Desenvolver força para os dominados

Sempre optar por fazer mais uma repetição do que você pensa poder. Se você já faz pullups, a melhor maneira de fazer mais É simples: basta forçar-se a fazer mais do que você pode facilmente concluir! Você olha para fora ambicioso, mas metas realistas vai lhe dar uma razão para tentar mais difícil e mais dominado adicionar à sua rotina. Fazer este ano uma fonte de orgulho para você e sempre que você fazer apenas um mais se torna mais fácil para você, considere isso uma conquista.

Por exemplo, suponha que você está atualmente só é capaz de fazer duas linhas dominado. Neste caso, você pode olhar para fora do gol para fazer três próxima vez. Mesmo se você só são capazes de fazer dois anos e meio dominado, o seu progresso ainda será lenta e constante.

Tente fazer mais frequentemente dominado. Outra forma de aumentar a sua força para os dominados é exercer com mais frequência do que o normal durante a semana. Isso faz sentido se piensas- quanto mais você pratica, mais forte você se torna, você estará em melhor forma e, em última análise, mais dominado pode fazer. Para conseguir um regime equilibrado, mas ainda concentrada, tenta fazer de três a quatro séries de dominadas duas a três vezes por semana (com dias de folga entre cada dia de treinamento).

Não se esqueça de dar o seu lats e braços tempo para descansar. Com apenas algumas excepções, exercer os mesmos grupos continuamente músculos todos os dias é uma má idéia, porque não só vai levar ao desenvolvimento muscular desigual, mas também podem sofrer de dores musculares, fadiga, desempenho reduzido e, em casos extremos, até mesmo problemas de saúde.

Considere a adição de resistência. Se você já pode fazer mais do que 10 a 15 dominado facilmente, você poderia ver que vale a pena fazer o mais difícil de adicionar o exercício de peso. Amarrar ou definir pesos, correntes ou outros objetos pesados para o seu corpo faz com que seu peso é mais eficaz e aumenta a dificuldade de cada dominado. Quanto maior a dificuldade, maior será o resultado (supondo que você comer corretamente e descansar muito!).

Uma maneira comum de adicionar peso para seu corpo enquanto você dominado cinto é com algo chamado de imersão, que é uma ferramenta de exercício que se parece com um cinto de levantamento de peso com uma corrente presa. A imersão cinto funciona, anexando peso para a cadeia de modo que você pode pendurar sua cintura ao fazer queixo-ups, aumentando assim a resistência. cintos de imersão estão normalmente disponíveis para menos de US $ 50 em algumas lojas de artigos esportivos e artigos de musculação.

Faça variações deste exercício para aumentar um pouco mais de força em sua parte superior do corpo. queixos padrão com as palmas voltadas para o lado oposto você não é o único tipo de dominado você pode fazer. Junto com regulares dominado, há uma quantidade significativa de variações e exercícios relacionados que podem ajudá-lo a exercer cada grupo muscular principal em seus braços e costas. Estas são apenas algumas variantes que você pode querer executar:

Chin-chin-se: é o mesmo que o normal, dominado, mas com as mãos cruzadas e as palmas voltadas para você. Normalmente eles considerado um pouco mais fácil do que dominado normal. Eles são bons para trabalhar os bíceps e deltóides.

Dominada com uma grande aderência: como o nome indica, estes exercícios são dominados exatamente como normal, mas com as mãos afastadas uma distância maior. Isso compromete os músculos das costas ainda mais do que os dominados regular.

Dominados em um triângulo: esta é uma variedade extremamente desafiador de dominado que envolve o levantamento do peito na diagonal para a direita, horizontalmente ao longo do lado esquerdo e para baixo para a posição de partida, em seguida, repetir na direcção oposta .

Ter uma dieta magra e saudável. É provável que a maioria das pessoas já sabe a importância dominado realizar uma dieta magra e equilibrada para promover o crescimento muscular. Para desenvolver músculos grandes e fortes, sua dieta deve consistir de proteína magra, carboidratos e gorduras saludables- nutritiva esses alimentos são a chave. Há muitas maneiras de incorporar esses nutrientes importantes em sua dieta, sem sacrificar gozo ou satisfação que você começa a partir de suas refeições. Uma simples busca na Internet pode revelar literalmente dezenas de deliciosas receitas. Estes são apenas alguns exemplos de alimentos nutritivos que são consistentes com programas de exercícios para o desenvolvimento muscular:

Proteína: peito de frango, cortes magros de carne bovina ou suína carme, lentilhas, feijão, leite, ovos, mais frutos do mar.

Carboidratos: grãos de trigo, pães e massas, quinoa, cevada, bulgur e alguns produtos de milho.

Gordura: alguns frutos do mar mais gordos (salmão), a maioria das nozes, óleos mais saudáveis (girassol, oliva, canola, gergelim, milho, soja e mais), abacates, azeitonas, tofu, produtos de soja.

Dorme muito. Se você não dorme o suficiente, ele vai parecer difícil e até impossível desenvolver o tipo de músculo que você precisa fazer muitos dominado. Isto não só irá exigir mais esforço e concentração para manter o foco durante o seu exercício, mas você também parecem mais difícil fazer progressos em termos de desenvolvimento muscular. Seu corpo precisa de descanso após um exercício extenuante, para se certificar de dormir durante toda a noite o mais rápido possível, enquanto ainda um programa de desenvolvimento de força. Enquanto todos são diferentes, a maioria dos adultos desenvolvem melhor muscular dormir sete a nove horas por dia.

Você também deve certificar-se de programar sua rotina de exercícios para não interferir com o seu horário de sono. Exercício antes de dormir pode tornar difícil para dormir, que pode tirar os benefícios que de outra forma teria ganhos para o ano. Para descansar mais facilmente, o exercício pelo menos três horas antes de deitar.

método 2

Melhorar a postura em que o fazer dominado

Fazer os movimentos certos para o seu estilo de aderência. Ainda mais básico dominado têm diferentes variações que você pode trocar o seu gosto. Independentemente do aperto que você usar, é muito importante usar a forma adequada para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Aqui nós mostramos três estilos comuns de aderência e as instruções para cada um deles. Todos são semelhantes, mas com pequenas diferenças entre eles:

aderência normal: Segure a barra com um aperto acima da cabeça e as mãos para além de altura do ombro. Pendurar na barra com os braços estendidos. Use movimentos lentos e firmes para trazer o peito para o bar e queixo acima dela. Então, lentamente mais baixo para a posição inicial.
Aperto neutro detém duas alças localizadas paralelamente ao bar ou cerca de 2,5 a 5 cm (1 a 2 polegadas) de modo que as palmas das suas mãos vai olhar um para o outro. Fique na posição inicial e empurrar-se até seu peito é o mais próximo possível para as duas barras e seu queixo é em cima deles. Em seguida, para baixo novamente.
Aderência queixo para cima: segurando uma barra com um aperto underhand modo que suas mãos estão separadas à altura do ombro. Espremer seu bíceps para trazer o queixo acima da barra lentamente. Cuidadosamente inferior novamente.

Foco sobre o uso dos músculos dorsais e deltóides. Para aqueles que não sabem, o dominada pode parecer o maior teste de força do braço. Na verdade, os músculos das costas são tão importantes, se não mais, do que os braços para fazer uma dominado perfeito. Para alcançar a postura perfeita para o dominado (e obter o máximo benefício), usando os músculos em torno da volta das axilas e os lados em vez de tensão nos bíceps e ombros.

Especificamente, os grupos musculares ao longo seus lados e de trás de suas axilas são chamados de grande dorsal (ou volta) deltóide posterior do músculo e. Se você achar que é difícil de usar mais de seus braços esses músculos durante o dominado, tentar expandir a sua aderência.

Não balance. Faça dominado não é fácil, mas o processo real é muito simples: basta pendurar no bar, empurrar-se para cima e para baixo. Qualquer movimento adicional para facilitar dominado basicamente tira todo o lucro para o ano. Lembre-se, os dominados deve ser difícil, que é como desenvolver a sua força! É por isso que você provavelmente quer evitar uma técnica chamada de "rolling", que envolve basicamente equilibrar o corpo para torná-lo mais fácil dominado. Enquanto alguns são grandes defendê-la, não há dúvida de que esse movimento facilita o exercício.

Enquanto balancearte às vezes é considerado "batota" outros movimentos pode ser perigoso. Não tremer, você virar ou você agitar ao fazer uma dominado. Sob este esforço muscular intenso necessário para fazer uma dominados, estes movimentos bruscos pode realmente colocar tensão sobre suas costas e ombros, o que pode causar-lhe uma lesão.

Na parte inferior das pernas ao fazer queixo-ups. Algo que você vai ver muitas vezes os especialistas é cruzar as pernas enquanto estiver dirigindo-se ao bar. Embora possa parecer sem importância, na verdade, permite-lhe manter a postura correta durante o exercício: de pernas cruzadas, muitas pessoas sentem que é mais difícil de cair no mau hábito de balançar as pernas ou o corpo durante o dominado.

Note que é aceitável para derrubar os joelhos ligeiramente como você cruzar as pernas se você como que é mais sencillo- não deve afectar a sua postura.

Mantenha sua cabeça erguida e o corpo reto. Se pullups são difíceis de fazer para você, você pode sentir-se "espremer" natural seu corpo como você lutar por uma sociedade dominada, virando a cabeça para o chão, arqueando as costas e ombros. Evitar se possível fazê-lo, uma vez que podem exercer pressão adicional sobre os músculos do pescoço e costas e até mesmo causar dor e duradoura lesão. Em vez disso, manter seu corpo em linha reta e sua cabeça virada para cima ou em direção ao bar. Isso permitirá que seus músculos para levantar o peso, não a sua coluna.

método 3

Prepare-se para o primeiro dominado

Faça dominou assistida. Se você não pode fazer um dominado, não se preocupe, porque você não está sozinho e você definitivamente pode atingir o seu objetivo se você tentar. Comece com uma dominou assistida, em seguida, permitir que você faça o mesmo movimento que num convencional dominado, mas com a vantagem adicional de que você pode completar o exercício. Uma vez que este tipo de dominado bem verdadeiro imitador, eles são excelentes para adotar a postura correta antes de fazer a coisa real. queixos assistida pode ser feito de duas maneiras:

Usando uma máquina dominada: geralmente trabalham para ajoelhar-se sobre uma almofada sob uma barra do queixo que utiliza um contrapeso ajustável. Quanto mais peso você escolher, mais fácil será realizar o dominado.
Peça ajuda a um amigo: pedir a alguém para segurar os seus pés ou pernas ao fazer o dominada para remover algum do peso (mas não todos) da equação. Quanto mais força que você usa o seu parceiro para prendê-lo, mais fácil será fazer com que os dominados.

Ele incorpora o negativo dominado em sua rotina. Outra maneira de fazer é completar dominado dominado negativo. Basicamente, estes são os "segunda metade" do real dominado: começa com o queixo acima da barra e no peito o mais próximo possível a esta, em seguida, para baixo o mais lento possível. Repita este exercício, conforme necessário, a partir de cada vez a partir da posição "up" (você pode precisar de um banco ou de um parceiro disposto a ajudar).

Realizar exercícios de fortalecimento para as costas e os braços. Desde queixos são um exercício que usa muitos grupos musculares diferentes na parte superior do corpo, exercê-los forma individual uma maneira de fazer os dominados mais fácil. Ao desenvolver estes músculos separá-lo pode levar mais tempo do que se você fez isso, ao mesmo tempo, uma prática que aumente gradualmente, você vai conseguir um progresso constante. Esta é uma combinação de exercícios que podem ajudar a fortalecer a sua parte superior do corpo enquanto você se prepara para o pleno dominada:

pulldowns: Estes exercícios vão ajudar a fortalecer a parte superior das costas e lats. Sente-se em uma máquina pulldowns, segurando a barra com um aperto localizado na altura do ombro e lentamente puxado para baixo para as clavículas.

bíceps: como o nome sugere, estes exercícios irá fortalecer seu bíceps. Segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos virada para si. Levantar e abaixar o haltere de forma constante desde o ombro até o quadril apertar os bíceps, mantendo os braços para os lados e flexionando os cotovelos única.

Remo: Este exercício pode ajudar a fortalecer os lats e volta. Sente-se na frente de uma máquina de remo com pesos, ela leva o bar para você fazer um movimento lento e regular. Não flexões quadris ou cintura, manter seu corpo parado e deixar os músculos das costas fazer todo o trabalho.

Mosca reversa: Estes exercícios são grandes para seu deltóide posterior. Deite-se em um banco olhando para baixo com um haltere em cada mão. Lentamente, levante-los fora do chão para o lado de modo que os braços são estendidos. Abaixe o peso de volta para o chão e repita o exercício.

Tente perder peso, se você sofre de excesso de peso. Queixos são um exercício de peso corporal, de modo que quanto mais peso que você usa, mais difícil será. Se você tem um monte de peso em forma de gordura, pode ser quase impossível fazer um dominado, não importa o quão forte você é. Neste caso, pode não ser mais eficaz para construir músculos, mas perder peso. Normalmente, esta é apenas uma questão de seguir uma dieta e exercício-também deseja controlar sua ingestão de calorias e certifique-se que você gasta mais calorias do que você come quando você executar suas atividades diárias. contadores de calorias pode ser uma grande ajuda neste caso.

Existem dezenas de excelentes recursos na Internet para perder peso (e alguns não tão bons). Para um plano de seguro e equilibrado, que incorpora informações de muitas fontes excelentes, avaliação este artigo.

Como fazer mais dominado