Como criar um exercício para o bíceps

3 partes:

Concentrando-se na formaCriar um regime de exercícios equilibradaFocalizando os elementos principais para desenvolver a massa muscular do bíceps

Bíceps são dois músculos que se estendem desde o ombro até à frente da articulação do cotovelo e formam um elevador quando flectir o braço. Os bíceps são um dos músculos mais visíveis. Portanto, embora estes músculos são uma pequena parte de sua massa muscular total, eles são o que as pessoas costumam usar para julgar o estado físico em que você está. Uma rotina de bíceps boa exige equilíbrio, planejamento e variedade.

parte 1
Concentrando-se na forma
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Estique-se e fazer um warm up. Para se preparar para uma importante sessão de exercícios e evitar lesões, é importante fazer um aquecimento e alongamento. Para aquecer, você deve fazer uma série de cerca de 15 repetições em metade da sua capacidade máxima.
  • Para esticar seu bíceps, levantar os braços para os lados na altura dos homens. Abra as palmas apontando para o céu e continua transformando-os de volta. Anatomicamente, este exercício coloca o músculo na posição estendida. Segure esta posição por pelo menos 30 segundos.
  • 2
    Não fazer batota com demasiada frequência. Se você colocar muita influência em seus movimentos ou usar suas costas e pernas para ajudá-lo obter impulso, seu bíceps não vai funcionar muito. No entanto, alguns especialistas dizem que batota perto do final do treino pode ser útil.
  • Se você está no final do seu treino e tentar fazer algumas repetições extras, fazer batota pode adicionar intensidade para o treino. No entanto, você só deve fazê-lo para estender treino.
  • Para evitar a fraude, você pode exercer contra a parede ou sentado. Você também pode adotar uma postura escalonada para que um pé é posicionado ligeiramente para a frente e o outro um pouco atrás. Esta é uma boa posição para evitar voltar a balançar.
  • Enganar máxima nas últimas duas ou três repetições de uma série. Se você começar a sentir a fadiga muscular mais antes, pense em reduzir a sua carga de peso.
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    Flexionar seu bíceps. Você deve ter certeza de obter todo o movimento para cima do seu downswing. Parte disso é se concentrar em seu movimento ea outra parte para manter o peso resistência a um nível razoável.
  • Fazer uma flexão lenta. Tome dois segundos para levantar o peso, mantê-lo por um segundo e, em seguida, tomar dois segundos para abaixá-lo.
  • Cordões músculos no final da dobra.
  • Para alguns exercícios, você deve fazer uma flexão de tocar em seus braços para que as palmas das mãos estão apontando para você no início da flexão e para o teto no final.
  • 4
    Varia forma ocasionalmente. Existem algumas técnicas que você pode usar na última repetição da série para estender o seu treino e torná-lo mais intenso. Você pode usar essas técnicas no fim de um ou dois conjuntos por treino.
  • Adicione uma repetição parcial. Para os representantes adicionais, basta fazer uma parte da amplitude de movimento na série final.
  • Adicionar força externa. Peça a alguém para ajudá-lo a completar o movimento ou fazer armadilha adicional usando músculos e pegando ritmo. Fazê-lo apenas no fim de estender o treino.
  • Adicione uma série com menor peso. Assim que você tenha atingido a fadiga muscular, levantar pesos mais leves e trabalhar até cair. Em seguida, levantar pesos mais leves e tente novamente.
  • Pausa para descanso. Levantar pesos para cerca de 20 segundos durante a sua série bíceps para se recuperar. Fazer mais repetições de modo geral poderia fazer.


    • parte 2
    Criar um regime de exercícios equilibrada
    1
    Planos para evitar desequilíbrio muscular. É comum que um braço é mais forte do que o outro. Se você perceber que este é o seu caso, considere trabalhar com um pouco de braço mais fraco.
    • É tentador para contrariar o desequilíbrio muscular, aumentando o peso em seu braço mais fraco. No entanto, ao fazê-lo só se cansar muito rápido. Fazer mais séries com o braço mais fraco.
  • 2
    Não esticar seu bíceps também. Se você não dar a seus músculos tempo suficiente para se recuperar, eles não vão se desenvolver. Porque os bíceps são relativamente pequenas e geralmente trabalham ao fazer outros exercícios com a parte superior do corpo, você deve ter um cuidado especial não esforzarlos também. Ejercítalos pelo menos duas vezes, preferencialmente uma vez por semana.
  • Porque você não pode esticar seu bíceps também, não faz sentido excluir outros músculos para trabalhar eles. Fazer alguma cardio. Se o fizer, irá reduzir a gordura em seus braços, o que irá aumentar a definição muscular. Exercícios tríceps e ombros também pode melhorar a aparência do seu braço.
  • A coisa mais razoável a fazer exercícios traseiros no mesmo dia que os exercícios para os braços porque muitos exercícios de volta também trabalham para o bíceps. Se você exercer esses grupos separadamente, você obstaculizarás capacidade bíceps para se recuperar. Primeiro você faz sua rotina de volta, porque é sempre aconselhável começar com grandes grupos musculares.


  • 3
    Faça número ideal de séries e repetições. Para alcançar o desenvolvimento muscular máximo, você deve fazer 8 a 12 repetições por conjunto. O número de conjuntos que deve fazer variar de acordo com o nível de desenvolvimento muscular. Você não exercer o seu bíceps também.
  • Iniciantes geralmente deve fazer seis séries: três conjuntos de dois exercícios diferentes.
  • Levantadores deve fazer nove séries: três conjuntos de três exercícios diferentes.
  • Especialistas consideram variação da série fazem doze série de rádio com base nos tipos de exercícios.
  • 4
    Variar os tipos de exercícios que você faz. Suas fibras musculares se acostumaram a fazer as mesmas treinamentos várias vezes. Os bíceps são menos complexos do que a maioria de seus outros músculos, o que torna difícil incorporar muita variedade. No entanto, você deve apontar para fazer um novo exercício ocasionalmente e avançar para diferentes tipos de exercícios durante o curso do seu treino.
  • Faça um exercício com hastes ou barras EZ, um exercício de halteres e uma máquina de exercícios em cada treino.
  • Outra coisa que você pode fazer um exercício de pé, uma sessão e outra no ângulo de seu downswing alterada por seu corpo ou bancário.
  • Anteriormente, acreditava-se que exercícios de isolamento poderia mudar a forma do seu bíceps. Actualmente, esta alegação foi refutada por completo. No entanto, existem alguns pequenos músculos em seu braço que podem ser desenvolvidos separadamente e mudar a forma do seu braço. O músculo braquial, que é exercida com cachos de martelo, estende-se ao longo do lado do braço para a extremidade inferior do seu bíceps, perto do antebraço.


    • parte 3
    Focalizando os elementos principais para desenvolver a massa muscular do bíceps
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    Executar flexões bares em pé. Este é o mais básico dos exercícios bíceps e movimento também se estende a maior porcentagem de suas fibras musculares. Para executar este movimento, simplesmente tomar uma vara e dobrar os braços para cima em direção ao seu corpo e as mãos apontando para o teto.
  • 2
    Flex faz um pregador com um braço. Este exercício é realizado, colocando o braço sobre uma superfície para manter o seu cotovelo em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao solo. Faça um haltere movimento dobra em ambos os braços. Levantar uma barra com um braço e depois o outro.
  • Este movimento irá isolar segmentos de seu bíceps, o que tornará o seu regime de exercício é mais diversificada.
  • 3
    Execute martelo cachos. deflexões martelo pode ser realizada por um movimento de padrão de pé com halteres. No entanto, em vez de colocar as palmas das suas mãos para cima, para o teto durante o movimento deve apontar para dentro, em direção a você.
  • Ao fazer isso, você vai trabalhar músculo bíceps braquial em seu lugar. No entanto, este músculo é importante para o desenvolvimento da forma do seu braço. Realizam martelo cachos vai fazer a sua rotina mais variada e reduzir a fadiga muscular.

    • dicas

    • O bíceps pode tornar-se muito tensa e puxe os ombros para a frente por inserção. Sempre use o formulário apropriado mantendo os ombros para trás e o peito erguido. Se você não corretamente gerado muita tensão pode ocorrer um desequilíbrio incluído no trapézio e o agravamento da posição nomeado.
    • Se você realmente deseja aumentar sua massa muscular, você deve fazer pelo menos quatro conjuntos de um exercício.

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