Como fazer deadlifts

3 Métodos:

Condicionados a fazer levantamento terra com barra de levantamento de pesoFazer levantamento terra com um levantamento de peso barbellFazer levantamento terra com uma barra

Fazer levantamento terra é um excelente e complexo que tem como alvo para o exercício quadrangles, os tendões, os músculos das nádegas, costas, o trapézio e antebraços, para não mencionar fazer você se sentir como um animal quando você faz. No entanto, se isso não for feito corretamente, ferimentos graves podem ocorrer, tais como uma hérnia de disco compacto. Siga estes passos para encontrar uma forma adequada de peso morto e tornar-se um Hércules moderno.

método 1
Condicionados a fazer levantamento terra com barra de levantamento de peso
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Prepare a barra de levantamento de pesos. Coloque a barra sobre os pesos de levantamento de pavimentos e aumenta o peso a isso como a sua força e nível de condicionamento físico. Comece com um peso leve, se é a primeira vez que deadlift. É mais fácil adicionar peso depois. Você deve querer melhorar a sua maneira de fazer antes de testar os seus limites físicos.
  • Um peso normal é começar com dois quilos e meio ou cinco libras e, em seguida, ganhar mais peso pode ir.
  • 2
    Definir a sua posição. Aproxime-se do bar para que seus pés estão separados sobre a altura dos ombros, as solas devem estar sob o bar e os dedos dos pés devem apontar para a frente ou ligeiramente para fora. Você aponta os pés ligeiramente para fora lhe dará um pouco mais de equilíbrio.
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    Squat. Dobre os joelhos, mantendo as costas retas como se sentou. É importante para dobrar os quadris em vez da cintura.
  • método 2
    Fazer levantamento terra com um levantamento de peso barbell
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    Agarre a barra. Você deve estar muito perto de agarrar a barra e elevação grab pesos com a altura do ombro ligeiramente separados, mãos fora pernas. Você deve manter os braços retos.
    • Embora você possa pegá-lo da maneira que for mais confortável para você, recomenda-se a agarrá-la combinados. Agarre a barra com uma palma em direção a você e a outra para o outro lado. Isso tende a estabilizar o bar, pois isso pode ser enrolada, se ambas as palmas são direcionados para a mesma direção, especialmente se você é um iniciante ou pegar errado.
    • Para fazer isso nos Jogos Olímpicos, muitas pessoas agarrar a barra como um gancho, que é mais seguro, mas é doloroso no início. É semelhante ao agarrá-la por cima do ombro, a não ser que o polegar está preso sob os dedos restantes, em vez de snagging acima destes.
    • Não é recomendado para agarrá-la desleal, pois pode causar a ruptura dos músculos bíceps e tendões ligados, especialmente em pessoas que não têm flexibilidade completa no cotovelo.
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    quadris e pernas condicionado. Desça quadris para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a parte inferior de suas pernas principalmente verticais. O ângulo entre o pé e perna deve ser perto de 90 graus. Note que na imagem mostrada, as coxas fiquem paralelas ao chão, mas a volta ainda não é tão simples como deveria ser.


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    Endireitar as costas e olhar para a frente. Nunca perder a arco natural das costas. Não dobre o cóccix sob o arco das costas. cabeça alinha para trás e olhar para a frente para ajudar a manter as costas retas.
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    Levanta a barra. Suporte para levantar os quadris e os ombros na mesma velocidade e manter o apartamento de volta. Mantenha abs apertado durante todo o levantamento. Você deve levantar a barra vertical e perto do think-corpo deste movimento como empurrar o chão. Tem uma posição de pé com uma postura reta e ombros para trás. Deixe a barra de pendurar na frente de seus quadris não tente levantá-lo maior.
  • Levanta a barra com os isquiotibiais. Você tem mais poder e equilíbrio nas pernas do que nos braços. Ao fazer isso, você ajuda a minimizar a probabilidade de causar uma lesão.
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    Desça a barra. Voltar a barra para a posição inicial de uma forma controlada, mantendo as costas retas. Empurre a parte traseira para trás como se você fosse sentar em uma cadeira e mantenha a cabeça reta. Não seu arco de volta ou dobrar o cóccix.


  • método 3
    Fazer levantamento terra com uma barra
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    Coloque dois halteres de ambos os lados. Estes devem ser ligeiramente em frente dos pés. Certifique-se o peso dos halteres é apropriado para a sua força.
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    Posicionar-se corretamente. Seus pés devem estender um pouco mais do que os ombros. Apontar os dedos para a frente. Da mesma forma, você pode apontar um pouco para fora- o resultado é o mesmo.


  • 3
    Agache-se e pegue o haltere. Você agachamento com a parte traseira plana e neutra. Certifique-se de ombros jalen nos ouvidos direção oposta. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, mas você pode inclinar o queixo ligeiramente, se for mais confortável. Certifique-se de manter seus olhos em linha reta (sua cabeça, se seus olhos vaguear fazer o mesmo, o que irá mudar a posição da coluna). Certifique-se o peito é levantada.
  • Certifique-se de seus saltos permanecer firmemente acima do solo e seus ombros são um pouco na frente das solas.
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    Mantenha firme o centro do corpo em pé. Seus músculos abdominais irão ajudar a estabilizar a coluna vertebral quando você começar a levantar pesos. Endireitar os joelhos e quadris, em seguida, antes de ter uma posição completamente em linha reta. Os cotovelos devem estar retas e os halteres em seus lados devem permanecer firmes contra as coxas.
  • Quadris e ombros deve levantar e esticar ao mesmo tempo. Você deve tentar manter os halteres o mais próximo do corpo quanto possível, enquanto você endireitar.
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    Flexione os joelhos para reduzir os halteres. Os quadris devem mover-se para trás e para baixo à medida que começam a agachar-se acima do solo. Tente evitar dobrar os joelhos para que fiquem longe dos dedos do pé. Mantenha as costas retas e evitar dobrar o cóccix ou arqueando as costas.
  • Certifique-se de manter forte abs e mantê-los envolvidos no processo como você descer de volta. Mantenha os ombros para trás e para baixo como você levantar a barra e você agachar.
  • dicas

    • Você pode mentalmente não visualize tentar elevar a fasquia, mas tentar empurrar suas pernas no chão. Isto irá forçá-lo a estender as pernas mais antes do levante e impedir que eleve o quadril antes da barra do chão. Sua volta está redigida, se você levantar os quadris no bar, o que pode causar ferimentos.
    • Para ajudar você a manter a posição adequada para levantar pesos, imagine tentar tocar a parede por trás das costas e tentando tocar a parede na frente de você com o queixo.
    • É preferível levantar os pesos com alguém que você assistir.
    • Use giz para evitar as mãos de escorregar e cair acidentalmente deixar o bar levantamento de peso acima dos dedos do pé.
    • Um cinto de levantamento de peso pode ajudar a manter o estabilizado volta. Isto pode ajudar a evitar ferimentos, mas também pode prevenir o desenvolvimento de músculos estabilizadas, de modo que a probabilidade de ferimentos como que aumenta o peso aumenta.
    • Seu levantamento de peso pode interferir se você não é flexível nos quadris e pernas. Complemente seu treino com alguns exercícios de flexibilidade, se você sentir desconforto na amplitude de movimento.

    avisos

    • Não manter sua causa na posição vertical para trás uma pressão sobre os discos intervertebrais quando pressionado na parte da frente e deixar um espaço na parte de trás, o que força o fluido espinhal para comprimir costas e pode causar um disco rachado. Espremendo os discos intervertebrais pode comprimir algumas terminações nervosas e causar certos problemas com os nervos.
    • Nowhere levantar pesos você deve forçar a parte superior do corpo não é um exercício do corpo superior. Seus braços só deve atuar como elo entre a barra e nos ombros.
    • Tal como acontece com qualquer conselho de exercício, consulte um médico se você não tiver certeza de que você pode suportar um novo regime de exercícios.
    • Nunca deixe para baixo a barra. Desciéndela sempre de uma maneira controlada. Você corre o risco de ferir as canelas se a barra de repente roda para você, porque você cair nem uma gota no chão do ginásio e perder o benefício dessa parte do exercício (e causando muito barulho no ginásio).
    • Comece a fazer levantamento terra com um peso pesado para sua causa corpo ferimentos graves. A tentativa de levantar muito alto um peso aumenta a chance de ferir o corpo através do recrutamento indevido de músculos e tendões e ligamentos esticar. Esse processo ajuda no desenvolvimento de hábitos duradouros e perigosos de fazer deadlifts. Basta adicionar a carga quando você se sentir confortável com a maneira como você levantar os pesos com um peso em particular.

    Coisas que você precisa

    • pesos Bar elevador e halteres
    • Pesos de levantamento da plataforma
    • halteres
    • Sapatos com sola plana
    • roupas confortáveis ​​e atlético (camisa ou camisas sem mangas, shorts que vêm acima do joelho)
    • água
    • Giz (opcional)
    • Meias que atingem o joelho (opcional)
    • observador
    • alça de levantamento de peso (opcional)

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