4 maneiras de fazer perna elevadores

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Faça perna elevadores verticais Fazer levantamento de pernas com um balão Fazer levantamento de pernas penduradas em um bar Fazer levantamento de pernas laterais

Os elevadores do pé é um dos melhores exercícios que você pode fazer para trabalhar o seu abs e pernas. Existem diferentes perna elevadores que você pode praticar, dependendo da sua condição física e do nível de intensidade que você quer dar a sua rotina de exercícios. Se você quiser saber como fazer levantamento de pernas para obter corpo mais forte e mais enfraquecida, começa a ler o primeiro passo.

método 1

Faça perna elevadores verticais

Deite de costas com as pernas esticadas na frente de você. As pernas devem ser separados apenas um ou dois centímetros. Certifique-se de manter as mãos com as palmas das mãos viradas para baixo e espalhar-se no chão, os lados do corpo.

Você pode usar um tapete de ioga ou ginástica para trabalhar em uma superfície mais confortável e estável.
Se você sofre de dor nas costas ocasional, você pode rolar até uma toalha e colocá-lo sob o arco da parte inferior das costas, logo acima dos quadris.
Além disso, se você se encontra em um banco de exercício em vez de no chão, você pode expandir sua amplitude de movimento e, portanto, levantar e abaixar as pernas a uma distância maior.

Dobre os joelhos e levantar as pernas. Os gémeos deve ser paralela ao chão e é perpendicular às coxas. Você deve manter seus dedos apontados esticado durante o ano, trazendo os músculos abdominais em direção a sua coluna vertebral. As coxas deve ser paralelo ao corpo e perpendicular às pernas.

Certifique-se de seu contrato abs para empurrar seu inferior das costas para o chão. Deve haver espaço entre o chão e região lombar. Desta forma, o trabalho incidirá sobre os músculos abdominais e irá proteger a sua volta.

Mantenha rosto e olhos voltados para o teto e evitar a tentação de esticar o pescoço pernas para olhar para você. Assim, você evita dor de garganta. Se você perceber que a cabeça eo pescoço se mover muito para a frente, com o queixo levantado um pouco mais.

Esticar as pernas até os pés apontam para o teto. Mantenha seus pés em linha reta e levantar as pernas tão lentamente quanto você puder. Lembre-se de não deixar a parte inferior das costas de arco de distância do chão, se você não quer correr o risco de ferir e deseja obter o máximo proveito do exercício.

Se você pode realizar a etapa 2 facilmente sem remover a parte de trás do chão, colocá-lo mais difícil ignorar o passo 2 e levantando as pernas em direção ao teto sem flexionar.

abaixe lentamente as pernas. Tudo o que você pode reduzi-los mantendo tudo de volta em contacto com o chão. O objetivo final é manter um par de pernas e meio centímetros (uma polegada) acima do chão. Não deixe a gravidade fazer todo o trabalho para você. Certifique-se de controlar o movimento. Mantenha os braços no mesmo local, mas usá-los para obter mais força e apoiar as pernas.

Evite a tentação de deixar seus pés tocam o chão, se você quiser obter o máximo de exercícios.

Mantenha a região lombar pressionada contra o chão para envolver os músculos abdominais e proteger a coluna vertebral. Este será mais difícil os pés mais perto do chão, então abaixe suas pernas apenas o que você não pode chegar ao seu arco de volta. Se você notar que a volta é arqueado longe do chão, não baixe as duas pernas. À medida que ficam mais fortes abs, você pode ir para baixo mais pernas usando a técnica adequada e segura.

O mais importante, não se esqueça de respirar! Muitas pessoas estão tensos e bloqueia a respiração ao realizar este exercício.

Faça o mais lento em movimento, se você achar que é muito fácil. Para obter ainda mais benefícios do exercício, você pode levantar as pernas contar até dez e depois reduzi-los novamente contar até dez. Desta forma, você irá trabalhar exaustivamente abs, mas se torna um pouco mais complicado.

Se você quiser um outro desafio, você também pode praticar levantamento de seus pés apenas 20%, mantendo-os por um segundo antes de levantar um aumento de 20%, suportar outra segunda posição e continue até chegar a altura máxima. Você pode baixá-lo em incrementos de forma semelhante.

Repita 3 conjuntos de entre 10 e 20 elevadores do pé. Comece com 3 séries de 10 e vê aumentar o número de repetições para realizar 3 séries de 20.

método 2

Fazer levantamento de pernas com um balão

Deite-se no chão. Deite-se com os braços ao lado do corpo e as pernas esticadas na frente de você. Use um tapete de yoga ou adequação para o conforto.

Coloque uma bola entre os pés e levantar as pernas para cima. O uso de uma bola de ginásio ou uma bola de medicina pode proporcionar exercício de resistência extra, dificultándolo mais. Basta colocar o peso entre seus pés, agarrá-lo com firmeza, e, em seguida, começar a levantar as pernas até que eles são perpendiculares ao corpo. Esta é a perna elevadores verticais com peso adicional.

pernas mais lentamente possível. O mais lento você vai, maior é a resistência que você tem a fazer contra a gravidade e vai forçar os músculos para manter o controle. Este exercício é ótimo para o seu abs, mas pode exigir mais esforço do que um elevadores normais perna.

Faça 3 séries de entre 5 e 10 elevadores do pé com bola. Uma vez que estes exercícios são um pouco mais difícil, você tem que começar a fazer poucas repetições até se sentir pronto para se mover. Então você pode passar para fazer 3 séries de 10 a 20 elevadores do pé com peso adicional.

Ele aumenta a dificuldade. Se você gosta de levantar a bola com os pés, você pode levantar as pernas com a bola presa entre eles enquanto você tenta recuperar o atraso com seus braços.

Levante os braços e pernas simultaneamente, assim você pode pegar a bola com as mãos e, em seguida, movê-lo todo o caminho até atrás da cabeça. Em seguida, levantar os braços e as pernas da mesma forma novamente e ver o passado o peso dos braços para as pernas e para trás.

Abaixe o peso para o chão com os pés e levantar novamente para passar para os braços mais uma vez. Este avançado perna elevadores provoca abs e braços esforço queimado.

método 3

Fazer levantamento de pernas penduradas em um bar

Pendurar a partir de uma barra de agarrar os braços. Mantenha as mãos e os braços afastados ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Segure firmemente para o bar e olha para a frente para não esticar o pescoço. Mantenha firme, corpo achatado, com os pés juntos. As pontas dos dedos devem olhar para a frente.

Se você está na academia, é provável que o bar desde apertos adicionais para as mãos.

Levantar as pernas até que eles são perpendiculares ao corpo. Mantenha seus dedos apontados esticado tanto quanto você. Talvez você não pode levantar as pernas tanto quanto você queria que a primeira vez. Mantenha as costas retas e evitar a tentação de se inclinar trazendo o tronco para as pernas.

Abaixe as pernas lentamente. Uma vez que as pernas alcançar a altura máxima e sentir que você queimar abdominal, reduzi-los suavemente. Experimente-los o mais lentamente possível para trabalhar os músculos ainda mais profundos.

Esforce-se para reduzir lentamente as pernas para se certificar de que é você quem faz o trabalho em vez de inclinar-se apenas sobre o peso das pernas caindo.

Repita 3 séries de 10 elevadores do pé penduradas no bar. Como você vai se sentir mais confortável, você pode ir trabalhar até 3 séries de 20 elevadores do pé pendurado no bar.

Pendurado perna levanta versão é mais adequada para aqueles com problemas nas costas, uma vez que o movimento não exercer muita pressão sobre a parte inferior das costas, como quando você executar deitado no chão.

Facilita o exercício, se necessário. Se estes perna elevadores você é muito complicado, você pode fazê-lo com os joelhos dobrados. Para praticar esta variante do exercício, dobre os joelhos e mantenha as pernas juntas enquanto você levantar os joelhos o mais alto possível, trazê-los para o peito. Em seguida, abaixe as pernas e começar novamente. Este exercício é um pouco menos agressivo para os músculos abdominais.

método 4

Fazer levantamento de pernas laterais

Deite-se de lado, com a cabeça apoiada no cotovelo. Deite-se de um lado segurando a cabeça eo pescoço com o cotovelo. Olhe para frente. Usando o cotovelo como apoio de cabeça, você evitar a tensão no pescoço.

Mantenha o outro braço na frente de você, com a palma virada para baixo.

Lentamente levantar a perna para cima, levando a mais alta possível. A perna deve ser levantada a partir de 30 a 60 cm (1 a 2 pés) ou mais. Você pode manter a mão livre no quadril ou no chão na frente de você para melhor prendê-lo. Manter olhando para frente em vez de olhar em você perna.

Certifique-se de manter seus quadris quadrado para o torso frente e forte.

Perna lentamente. Manter o corpo na mesma posição, movendo-se lentamente uma perna e baixando-a até o contacto com a outra perna. Lembre-se de manter as costas retas e você não deve curvar-se para a frente, levantando a perna.

Para mais dificuldade, perna mantendo dois ou três centímetros (uma polegada) perna para baixo, trabalhando ainda mais os músculos.

Faça 15 repetições deste lado e repita do outro. Uma vez que você é feito com uma perna, mudar de lado, usando o côvado como suporte, e repita o exercício como você fez antes.

Este é um grande pernas exercício para trabalhar os lados. É também um exercício fantástica para melhorar a aparência das nádegas. A maioria dos elevadores do pé trabalham principalmente a parte frontal do corpo, portanto, esta variante é uma ótima maneira de exercitar outros músculos.

dicas

Vá no seu próprio ritmo. Tentando fazer muitas revoltas despreparados ou começar por exercícios de bola medicina avançados podem danificar os músculos e impedem o progresso da formação no futuro.
Se você incluir uma esfera de medicina em seu treino, comece com uma pequena bola que pesa, por exemplo, cerca de 3 quilos. Vá aumentando o peso progressivamente para treinar com uma bola de 5 quilos.

avisos

Quando você inclui uma bola de medicina em seu treino, certifique-se de mantê-lo firmemente entre as pernas. Se você cair, você vai se machucar.
Se você começar a se sentir fraco ou tonto, pare o exercício e ir ao médico. Se você ainda está se sentindo tonto, não hesite em procurar assistência médica.