Como construir o músculo em casa

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Aumentar músculos usando seu corpoAumentar músculos usando aparelhos de ginástica em casa

Se você não tem tempo para participar de um ginásio ou não querem gastar o dinheiro, você pode facilmente aumentar seus músculos em casa e ficar em forma. Aumentar os músculos em casa é surpreendentemente fácil de usar e não requer nenhum equipamento de ginásio sofisticado. Só é preciso um pouco de criatividade e compromisso de exercer regularmente.

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Aumentar músculos usando seu corpo
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Encontrar um lugar em sua casa onde você tem espaço suficiente para se mover livremente. Você vai ter um treino mais gratificante se você estiver em um espaço que é confortável e aberto.
  • Se você tem uma família grande sala ou área em seu porão, esses lugares servem melhor. Você também pode mover alguns móveis para dar-lhe mais espaço.
  • Se você tem uma esteira, também usá-lo. Ele exercita em uma esteira vai impedir que você deslize e pode fornecer uma boa almofada, protegendo as articulações.
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    Desenvolver uma rotina. As melhores maneiras de construir o músculo em casa é usar uma rotina que usa o peso do corpo para se concentrar em diferentes grupos musculares. A rotina também eleva sua frequência cardíaca e ajuda a queimar calorias.
  • Formação de intervalos de alta intensidade pode destruir calorias, aumentar a massa muscular e concluída em cerca de 20 minutos se você não tem tempo.
  • A alta intensidade intervalo de formação simples (HIIT para o short) podem ser tão simples como completando seis exercícios, fazendo cada um por 60 segundos com 20 segundos de descanso entre cada exercício.
  • Se você é novo para fazer exercício e não sei muitas rotinas, você pode começar com uma rotina de polichinelos, lado saltos, torções oblíquas com saltos, burpees, exercícios pendulares frente e joelhos de elevação.
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    Dê uma treino de corpo inteiro. exercícios de corpo inteiro são boas maneiras de construir músculos em casa, porque você pode facilmente concentrar em cada grupo muscular sem o uso de qualquer equipamento. Estes exercícios não ocupam muito espaço, o que é bom se você estiver em uma sala menor.
  • Concluir estes testes em circuitos, o que significa que ele irá completar uma série de exercícios e repita.
  • Ponte Exercício: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levantar as nádegas do chão para formar uma ponte. Levante sua perna esquerda, mantendo os quadris se levantaram, em seguida, abaixe a perna antes de fazer o mesmo movimento com a perna direita. Faça 10 repetições em cada perna.
  • Flexões: Você pode fazer peito push-simples ou postos avançados para um desafio adicional. Comece com 10 a 15 se você é novo para exercer ou quantos podem se exercitar mais frequentemente.
  • Búlgaro Squat: Coloque o pé da frente no chão e um pé atrás em uma superfície como uma mesa ou seu sofá. Começar a colocá-lo na posição de um agachamento e, em seguida, levantar-se novamente. Você pode manter suas mãos fora de equilíbrio ou de seus quadris. Faça 12 repetições em cada perna.
  • Donkey chuta: posicionar-se em suas mãos e joelhos e chuta uma perna para fora e para cima, segurando-o em um ângulo de 90 graus. Faça 12 repetições em cada perna.
  • flexões de ferro: começa em uma posição de flexão com os braços separados na altura do ombro e separou-se a seus quadris pés. Apóie-se em seus antebraços então você está em um antebraços placa, em seguida, retorna para chegar até a posição do prato cheio. Faça 12 repetições.
  • Sente-ups com as pernas retas: Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas, em seguida, esticar os braços para o teto e executa uma abdominal mantendo as pernas retas. parte inferior do braço, tentando tocar os dedos dos pés e, em seguida, deitar-se novamente. Faça 10 repetições.
  • Depois de ter concluído o primeiro circuito, repeti-lo mais uma vez.
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    Ele trabalha em grandes grupos musculares. Trabalho em grandes grupos musculares é uma boa maneira de queimar gordura e construir músculos rapidamente. Alguns dos melhores músculos para isso são os quadríceps e glúteos. Squats são uma forma muito eficaz de trabalhar ambos os músculos, envolvendo também os músculos do tronco.
  • Para executar um agachamento, ficar com os pés afastados na altura dos quadris, costas retas, cabeça erguida, preparando seus músculos do tronco. Coloque as mãos sobre os quadris ou esticado fora antes de você, a posição que é mais confortável. Desça para a posição do agachamento como se sentar em uma cadeira. Faça isso 10 vezes e, em seguida, executa outras séries 2.
  • ioga É uma outra opção de exercer grandes grupos musculares e ajuda a fortalecer os músculos esticando e equilíbrio.
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    Fazer estes exercícios 3 vezes por semana. Combine estes exercícios em casa com exercícios cardiovasculares, tais como corrida, caminhada, natação, ciclismo ou outro esporte vai no bom caminho para aumentar a sua massa muscular.
  • Certifique-se de dar-se um ou dois dias de folga por semana para que não coloque um esforço excessivo.
  • Além disso, manter um dieta saudável. Comer saudável não só irá dar-lhe a energia para maximizar a sua formação, mas uma dieta adequada também irá ajudar a reduzir a gordura e aumentar a massa muscular magra.
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    Aumentar músculos usando aparelhos de ginástica em casa

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    Obter alguns pesos. Halteres são muito bons e são uma peça de equipamento que pode ajudá-lo a construir o músculo em casa. Se você não tiver halteres, você pode usar itens que você já tem em sua casa como um substituto para pesos. Duas latas de sopa, outros frascos de alimentos ou água de 1 a 2 litros (0,3 a 0,5 galões americanos) podem ser bons substitutos dos halteres e pode ser utilizado para um certo número de anos.
    • Fazer bíceps com seus halteres ou pesos substitutos. Um bom exercício para aumentar braços musculares é que flexiona o bíceps. Stand com os pés afastados na altura dos quadris, joelhos levemente flexionados, costas retas e estabiliza os músculos do tronco.
    • Você também pode usar algo como um saco de maçãs ou laranjas, bem como uma abóbora ou um melão como um substituto para o kettlebell para executar o agachamento.
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    Obter barra de exercícios. Uma barra é um pedaço de exercício de treinamento equipamento muito bom e extremamente versátil que você pode usar para realizar uma série de exercícios para o tronco. exercícios casa de barras podem ser colocados sob a sua porta dominado ou no chão para flexões e abdominais.
  • Coloque a barra na moldura da porta e fazer dominado tanto quanto você pode. Há três opções que permitem que você pega executar vários tipos de dominados como escalador dominada, onde você aponta a mão queixo, abaixe o corpo, em seguida, levantar o queixo para o outro lado. Você também pode tentar o dominada por trás do pescoço, onde você faz uma cabeça dominado em frente ao bar, ampla trabalhar os músculos das costas.
  • Use os exercícios do assoalho bar para ajudar com flexões. Ao usar a barra para levantar as mãos do chão e incline seu corpo, você não só vai trabalhar seus braços e peito, mas também involucrarás aos músculos do tronco, o desenvolvimento de mais músculo.


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    Use uma banda resistência elástica. A banda de resistência é uma boa alternativa aos pesos, pois tem menos impacto e pode ajudar a aumentar a massa muscular permitindo o controlo do seu nível de resistência e se concentrar em músculos específicos de forma consistente. Você pode fazer uma série de exercícios em conjuntos e descansar brevemente entre cada um para construir músculos rapidamente.
  • Lunge com Bíceps: Coloque a banda de resistência sob um pé e passo para trás com a outra. Enquanto você se curvar para colocá-lo na posição estocada, executar uma rosca bíceps. Faça 20 repetições, em seguida, repita com o braço oposto e pé.
  • sobrecarga de imprensa agachamento, ficar na posição de agachamento com a sua banda de resistência em ambos os pés. Segure as alças da banda ao nível do ombro. Como você se curvar para o agachamento, pressione os braços acima da cabeça e, lentamente, abaixe-los como você ficar de pé novamente. Faça 20 repetições.
  • Resistiu flexão peito: enrole a banda resistência elástica em torno do topo das suas costas e, enquanto na posição peito flexionados, coloque as extremidades da banda sob suas mãos. Faça 15 repetições.
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    Siga vídeos de treino. Se você sente que precisa de um pouco de ajuda para desenvolver uma rotina ou você gostaria de um plano estruturado, você pode ir ao YouTube e procure por vídeos exercícios gratuitos para ajudá-lo a construir o músculo em casa.
  • Você pode encontrar vídeos que trabalham todo o seu corpo ou se concentrar em grupos musculares específicos, dependendo do que você está procurando.
  • Se você tem pouco tempo, procurando vídeos treinamentos rápidos que têm circuitos e formação de intervalos de alta intensidade a suar e construir músculos.

    • dicas

    • Aumentar a ingestão de proteínas na forma de carnes magras, ovos ou peixe e reduzir a ingestão de carboidratos será benéfico para aumentar a massa muscular.
    • Sempre alongar os músculos após a conclusão da formação para facilitar a reparação mais rápido.
    • Sempre aquecida antes de começar a fazer uma corrida leve ou caminhada por 5 a 10 minutos. Arrefecida da mesma maneira depois de terminar o seu programa.
    • Realize exercícios cardiovasculares para ajudar a queimar gordura e construir músculos.
    • Tente dominado e fazer flexões em seu parque local ou balançar o seu filho.
    • Sempre fazer o seu treino antes de fazer exercícios cardiovasculares para o máximo benefício para os músculos.

    avisos

    • Sempre aquece e esfria para evitar lesões.
    • Sempre esticar depois de completar este programa.
    • Se você tem qualquer condição de lesão ou de saúde, não tente qualquer programa de exercícios sem primeiro falar com o seu médico.
    • Se qualquer um desses exercícios causar dor nas articulações, costas, pescoço, etc., pare imediatamente e não continue o programa sem primeiro consultar o seu médico.

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