Como rapidamente, fortalecer braços: 15 passos (com fotos)

3 partes:

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Avisos

Exemplo de exercício de rotina seus braços Trabalhar os principais grupos musculares do braço Promover o rápido desenvolvimento dos músculos

Você está infeliz com seus braços? eles são fracos, flácido ou magro? Você quer ter uma grande e vigorosos braços já? Embora seja impossível desenvolver os músculos instantaneamente, com muito trabalho e estratégias de formação adequadas, você começa a ver resultados significativos em apenas três ou quatro semanas.

parte 1

Exemplo de exercício de rotina seus braços

Não há nenhuma maneira única "direito" para obter grandes armas, mas as rotinas de treino descritas abaixo irá mostrar-lhe vários métodos para trabalhar uniformemente por toda a parte superior do corpo, não apenas os bíceps ou tríceps. Para melhores resultados, deixe um dia de folga entre as sessões de treino e dois dias de descanso depois de três dias, antes de retornar a um dia da rotina. Assim, o horário semanal será equilibrado. Use os dias de folga para trabalhar outros grupos musculares como os músculos abdominais, costas músculos, ou extremidades inferiores. Você também pode aproveitar simplesmente para descansar.

*Day One: bíceps e volta*
exercício	Time / Repetições	notas
estiramentos	10-15 minutos	Se você quiser, eu substituí-lo com ioga ou outra actividade destinada a aumentar a flexibilidade.
aquecimento cardio	5-10 minutos	Você pode correr, andar de bicicleta, etc. Tentar chegar a uma frequência cardíaca de 115 batimentos por minuto por mais força durante o levantamento de peso.
Levantamento de pesos	3-4 séries de 10-15 reps
levantando halteres	3-4 séries de 10-15 reps
Pull-ups	3-4 séries de fazer todas as repetições que você são possíveis	Você também pode fazer pull-ups com peso adicional para uma maior dificuldade.
estar Remo	3-4 séries de 10-15 reps
Passei remo	3-4 séries de 10-15 reps
recuperação simples cardio	5 minutos	caminhada rápida ou andar de bicicleta. Tente diminuir gradualmente o ritmo cardíaco.

*Dia dois: peito e tríceps*
exercício	Time / Repetições	notas
estiramentos	10-15 minutos	Veja a tabela acima.
aquecimento cardio	5-10 minutos	Veja a tabela acima.
Halterofilismo na bancada plana	3-4 séries que fazem todas as repetições possíveis com segurança	Trabalhar com um supervisor quando levantar pesos livres.
Abertura e peitoral contração	3-4 séries de 10-15 reps
extensão tríceps	3-4 séries de 10-15 reps
Dips	3-4 séries que fazem todas as repetições possíveis	Você pode usar um cinto de lastro para a dificuldade acrescida.
recuperação simples cardio	5 minutos	Veja a tabela acima.

*Dia Três: ombros e antebraços*
exercício	Time / Repetições	notas
estiramentos	10-15 minutos	Veja a tabela acima.
aquecimento cardio	5-10 minutos	Veja a tabela acima.
Halterofilismo estilo militar	3-4 séries de 10-15 reps	Você pode fazê-lo sentado ou em pé.
halteres de elevação laterais	3-4 séries de 10-15 reps	Você pode fazê-lo na frente, lado ou para trás para trabalhar diferentes grupos musculares do deltóide.
Elevadores acima da cabeça	3-4 séries que fazem todas as repetições possíveis com segurança	Este exercício também trabalha os quadris e abs.
Halterofilismo trazê-los para o seu peito	2-3 séries de 1-2 minutos	Você também pode praticar a variante inversa.
recuperação simples cardio	5 minutos	Veja a tabela acima.

parte 2

Trabalhar os principais grupos musculares do braço

Corrigido um cronograma de treinamento intensivo. Para desenvolver um poderoso braços, fontes mais especializadas sobre o assunto recomendo começar um trabalho de rotina levantar completamente focada no peso corporal superior. O levantamento de peso é um tipo de exercício que pode ser adaptado para o ritmo particular de cada pessoa. Quanto mais tempo e energia emplees, melhores serão os resultados. Embora não haja nenhuma maneira única "direito" para desenvolver armas através de levantamento de peso, geralmente é aconselhável considerar as seguintes dicas para obter melhores resultados:

Tente levantar quase todos os dias da semana. Qualquer ambicioso programa de levantamento de peso exercícios requerem cerca de cinco dias por semana, deixando dois de descanso total ou treinamento aeróbico.
Tente evitar o exercício do mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Os músculos precisam de tempo para descansar e recuperação após esforços durante cada sessão para se desenvolver adequadamente. Por exemplo, se você trabalha o tríceps, um dia, se concentrar no peito no dia seguinte.
Não se concentrar apenas em trabalhar os braços. Se você fazê-lo por um longo período de tempo, o resultado é um corpo raro e desproporcional com braços musculosos fracas e as pernas e músculos abdominais. É aconselhável para exercer suas pernas e central (abdominal e nas costas) pelo menos dois dias por semana.

exercícios de bíceps. Quando o objetivo é obter um grande, braços musculosos, muitas pessoas principalmente em um grupo muscular: o bíceps. Isso acontece porque a imagem estereotipada de um fisiculturista é um homem muscular debruçado sobre um banco e realizar pesquisas com uma enorme pesos de uma barra. Embora bíceps não são geralmente os músculos mais fortes da parte superior do corpo (nem mesmo o braço), não há dúvida de que eles são muito importantes para muitas ações físicas, tais como levantar, puxar alguma coisa e manter um peso pesado sem bater. Aqui estão alguns exercícios para começar a trabalhar a profundidade do bíceps:

Halterofilismo com barra ou halteresLevante-se, segurando uma barra (ou haltere em cada mão) à altura da cintura, com as palmas voltadas para cima. Cuidadosamente, levantar os pesos até a altura do peito, mantendo os cotovelos trancados em seus lados e depois reduzi-los novamente. Repita o exercício.

Peso levantar o martelo estilo: Este exercício trabalha um músculo muito importante, o bíceps braquial, que é responsável pela bola desejar sair por cima do exercício brazo.Realiza como você está fazendo halteres de elevação normais, mas mantendo-os de modo que as palmas das mãos enfrentar uns aos outros em vez de direcioná-los para cima. O movimento do braço irá lembrá-lo de um martelo batendo em câmera lenta.

Veja este artigo sobre como melhorar o bíceps para aprender mais exercícios.

Ele trabalha o tríceps. Embora às vezes eles recebem menos atenção do que os seus vizinhos músculos bíceps, tríceps são muitas vezes consideradas mais importantes em termos de massa muscular e fuerza.Asegúrate dar igual atenção às tríceps do bíceps, ou até mais. Se você deseja obter um grande, braços musculosos, você não deve esquecer o tríceps. Aqui estão algumas grandes exercícios para trabalhar este grupo muscular:

Tríceps: posição em pé, segurando um haltere em cada mão atrás da cabeça e cotovelos dobrados ao lado das orelhas. Levante os halteres acima da cabeça, cuidado para não bater a coroa. O peso de volta para baixo levando-o para a posição inicial e repita o exercício.

fundos: Espere braços entre duas barras paralelas, ou sobre a borda de um banco. Lentamente, ir para baixo até que a parte superior dos braços é paralelo ao chão. Então, novamente sobe suavemente, sem girar o tronco ou espasmos. Repita o exercício.

Veja o artigo sobre como melhorar o tríceps para aprender mais exercícios.

Desenvolve ombros. ombros largos e muscular tendem a ser muito atraente. Além disso, os músculos do ombro (deltóide) são importantes para muitas ações físicas, tais como levantamento, atirando objetos e evitar as articulações delicadas de uma lesão. Aqui estão alguns exercícios que você pode praticar para fortalecer ombros:

estilo militar peso para cima: Em pé ou sentado, segurando uma barra para o peito com as mãos muito separadas, palmas das mãos voltadas para fora. Lentamente levantar o peso na frente do rosto e cabeça. Abaixe a barra até aproximadamente a altura do queixo e repita o exercício.

halteres de elevação lateraisLevante-se, segurando um haltere em cada mão. Lentamente levantar os braços para os lados, formando um arco e iniciar o movimento com os cotovelos. Quando os braços são mais ou menos paralela ao chão, e, lentamente, abaixe-os novamente, repetiu ele. Você também pode fazer isso com seus braços na frente ou atrás do corpo para trabalhar as partes do ombro dianteiro e traseiro.

Inquéritos sobre a cabeça: Este exercício é muito completo, como os ombros, quadris, pernas e costas trabalhando. Levante-se e deixe uma barra no chão na frente de você. Em seguida, faz uma elevadores mortos Cuidadosamente, levantando a barra até que esteja mais ou menos alinhada com a cintura. Levante o peso até o peito (realizando movimentos cuidadosamente controlados) e executa uma revolta de estilo militar que descrevemos acima para levá-lo sobre a cabeça. Acompanhar todo o processo na ordem inversa para voltar a deixar o peso no chão e repita o exercício desde o início.

Fortalece peito. Embora o peitoral tecnicamente não faz parte dos braços, braços fortes não ser atraente, com um peito flácido, por isso esta área é muito importante para qualquer pessoa interessada em reforçar as extremidades superiores. Além disso, alguns músculos do braço, como o tríceps, desempenham um papel muito importante realizar exercícios para desenvolver os peitorais. Ao levantar pesos no banco plana é um exercício bem conhecido não é a única maneira que existe para trabalhar os peitorais. Verifique a seguinte lista com informações sobre este e outros exercícios para trabalhar os peitorais:

Halterofilismo na bancada plana: Lie viradas para cima em um banco de treino. Cuidadosamente, levantar uma barra (ou haltere em cada mão) de distância do peito até que você tenha os braços retos e, em seguida, o peso de volta para baixo e repita. Certifique-se de trabalhar com um supervisor para evitar o risco de ferimentos durante a utilização de pesos livres.

Contração e abertura no peito: Deite-se de face para cima no chão ou em um banco de treino com um haltere em cada mão. Coloque os braços abertos para os lados e, em seguida, trazê-los juntos na frente do peito formando um amplo arco. Braços de volta à posição inicial e repita a. O movimento irá lembrá-lo de um pássaro batendo suas asas.

Leia o artigo sobre como desenvolver o peitoral para aprender mais exercícios.

Não se esqueça do lado ou músculos das costas. Tecnicamente, os músculos laterais (dorsal) e de volta não fazem parte dos braços. No entanto, praticamente qualquer levantador de peso buscando fortalecer e desenvolver armas irá garantir dedicar tempo para trabalhar estes grupos musculares também. A razão é, em parte, uma questão estética (braços fortes não têm a mesma aparência com uma parte traseira e uma volta fraca), mas também os músculos das costas e lats cumprir uma função de apoio para a realização de muitos exercícios concebido para fortalecer os braços. Aqui estão alguns exercícios que você pode praticar para fortalecer esses grupos musculares importantes:

estar Remo: Sente-se em um banco na frente de um exercícios de cabo horizontal colocados ou um elástico. Puxe o cabo ou banda para você, certificando-se de manter em pé, mas inclinando-se ligeiramente para a frente para trás. Contrai os músculos entre as escápulas durante a execução do movimento. Certifique-se para não dobrar ou flexionar as costas durante este exercício, pois isso poderia ferir.

Passei remo: rosto Lie no chão, sob uma baixa barra horizontal. Agarrar a barra e subir para ela usando os braços, pés no chão, até que você está prestes a tocá-la com seu peito. Volte para baixo e repetir.

Flexões pendurados em um bar/dominado: Há uma variedade de exercícios que você pode fazer pendurado em uma barra horizontal. Para fazer as flexões básicas, segurando a barra com as palmas voltadas para você e levanta o corpo lentamente até que você está prestes a tocar a barra com seu peito. Volte para baixo e repetir.

Passe algum tempo antebraços para fortalecê-los. antebraços bem tonificados são a cereja no topo do bolo quando esculpir o corpo superior. Embora antebraços são importantes para as mãos e força de preensão (o que é crítico para alguns atletas, como alpinistas profissionais), muitos levantadores de peso do exercício apenas por razões estéticas. Tente este exercício simples de trabalhar os antebraços:

Halterofilismo trazê-los para o seu peito: Sente-se em um banco, segurando uma barra com antebraços apoiados sobre as coxas. Levanta a barra tudo que você pode usar apenas os músculos das mãos e antebraços. Então, relaxe estes músculos para deixar o peso para baixo, tanto quanto possível. Repetir. Para o trabalho estiver concluído, tente alterar a sua aderência em cada série.

parte 3

Promover o rápido desenvolvimento dos músculos

Considere dar prioridade ao peso ao invés de repetições. Esticando os músculos, dia após dia acabará resultando em um aumento do volume e força, independente de exercício que você faz (se você comer o suficiente para o corpo a desenvolver massa muscular). No entanto, se você deseja obter músculos grandes e marcados, é aconselhável que você se concentrar em realizar algumas repetições de cada exercício com o maior peso (em vez de fazer muitas repetições com baixo peso). Por exemplo, fontes mais confiáveis sobre halterofilismo garantir que, se todos os outros fatores são iguais, realizar 3-6 repetições com um monte de peso vai ajudar a desenvolver músculos maiores para fazer 15 a 20 repetições com baixo peso.

Além disso, algum levantamento treinadores de peso (que está incluído Arnold Schwarzenegger) recomendar apostando numa média, usando um nível médio de alta resistência e um número ligeiramente maior de repetições (8-15 geralmente ). No longo prazo, este método ajuda a aumentar a força uniformemente, a definição e volume.

movimentos de uso "explosivos" levantamento de peso. Para construir o músculo tão rapidamente quanto possível, toda a sua energia utilizada em cada elevador. Estudos mostram que o levantamento de peso explosivo (isto é, o levantamento do peso tão rapidamente quanto possível) pode ajudar a construir músculos e aumentar a força em menos tempo do que um treino regular. A formação explosiva ajuda a fortalecer os pontos fracos do corpo, forçando os músculos para contrair mais rápido durante o movimento, por isso é muito eficaz para quem deseja construir músculos na estratégia possível curto espaço de tempo.

No entanto, é muito importante que sempre usar a técnica adequada, por isso não deixe a ideia de levantamentos explosivos fazer você esquecer que você levantar o peso gentilmente, completando a gama completa de movimento. Nunca desleixo, torcer ou des te puxa para levantar peso. Estes movimentos forçados e pouco líquido pode causar dor e duradoura lesão.

Observe as vantagens que levantam pesos livres em vez de utilizar máquinas. Você pode obter músculos grandes e poderosos praticamente qualquer método que oferece resistência, desde que o exercício permitirá uma gama completa de movimento e é o nível adequado de dificuldade para você. No entanto, muitas fontes especializadas recomendamos o uso de levantamento de peso pesos livres (como halteres ou halteres) em vez de máquinas de ginásio. Os pesos livres oferecem uma resistência semelhante ao encontrado em certas atividades físicas e nos permitem trabalhar os músculos estabilizadores enquanto isolar os músculos do núcleo. Por estas razões, muitas pessoas preferem pesos livres, mas se mal utilizados, o risco de lesão é maior do que a maioria com máquinas.

Sem exercícios de peso adicionado (como flexões, situps, pullups, fundos, etc.) são considerados um bom compromisso porque os músculos bem desenvolvidos e apresentam baixo risco de lesão.

Evitar gastar muita energia na aeróbica. Exercícios aeróbicos não são prejudiciais. Na verdade, eles são ótimos para aumentar a resistência e queimar calorias, mas se o seu objetivo é construir o músculo, pode ser contraproducente. Gastam muita energia em atividades como correr, andar de bicicleta ou nadar você subtrair o poder ao levantar e exercícios para desenvolver músculos. Portanto, se o seu objetivo é construir o músculo, você deve limitar a prática de exercícios aeróbicos, uma ou duas vezes por semana, no máximo.

Se você gosta de atividades aeróbicas, considere a prática de exercícios leves, como caminhar ou fazer caminhadas, em vez de outra mais intensa, como correr ou nadar.

Comece a comer saudável. Para construir o músculo, você tem que trazer-lhe a abundância de nutrientes para o seu corpo. Normalmente, uma dieta projetado para construir o músculo será elevado em proteína magra, com uma quantidade razoável de gorduras saudáveis e carboidratos. Legumes e frutas fornecem vitaminas e minerais necessários, enquanto os alimentos açucarados e alimentos demasiado gordura deve ser minimizado. Tente incluir uma boa quantidade desses alimentos em sua dieta. O ideal é que, entre 40 e 50% das calorias que consomem deve vir de proteína, outra 40 ou 50% de hidratos de carbono, e entre 10 e 20% de gorduras:

Proteína: carnes magras, como frango, peru, a maioria dos peixes, ovos brancos e cortes magros de carne de porco e carne de vaca. produtos vegetais, como legumes, soja, tofu, brócolis, espinafre, tempeh e seitan são ricos em proteínas saudáveis. Além disso, muitos levantadores de peso recomendamos o uso de suplementos de proteína em pó.

Carboidratos: pão e macarrão de trigo integral, arroz integral, aveia, quinoa e vegetais ricos em amido, como batatas e batatas doces. Vegetais verdes e fibrosos como brócolis ou aipo também são boas escolhas.

Gorduras: abacate, nozes, queijos e óleos leves e saudáveis (como canola ou girassol) pode trazer energia e nutrientes valiosos.

Beba muita água diariamente. A água pode refrescar-se e ajudar a manter um bom nível de energia durante o exercício. E o que é melhor: sem calorias, por isso, a água potável é uma ótima maneira de aliviar os desejos que podem surgir durante o início de uma nova dieta saudável. A maioria das fontes especializadas nutricionistas recomendam beber cerca de dois litros (quartos) de água por dia. No entanto, suor e exercício extenuante, pode precisar de beber mais.

Descanse bem. Quando o objetivo é construir o músculo, o tempo gasto fora do ginásio é igualmente importante que você gasta no interior. Para otimizar os resultados do trabalho, certifique-se de dar tempo suficiente para o seu organismo a se recuperar depois de cada tempo da sessão. Evitar a sobrecarga dos músculos (o que pode levar a lesões ou exaustão) a formação grupos musculares diferentes a cada dia. Você pode até passar um ou dois dias por semana apenas para descansar. Você decide.

Além disso, dormir bem durante toda a noite é essencial para manter os músculos saudáveis. Embora as necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, muitas fontes confiáveis aconselham a dormir entre sete e nove horas por dia para adultos.

Considere os perigos de esteróides anabolizantes. Se você está morrendo de vontade de obter braços fortes e esculpidos, você pode ser tentado a ideia de enfrentar a estrada usando esteróides, mas sei que a escolha desta opção nem Vai ser uma decisão sábia. Não há nenhuma maneira saudável para aumentar a massa muscular e força rapidamente, exceto para o exercício extenuante, dedicação, nutrição adequada e um bom horário de sono e descanso. Apesar de esteróides anabolizantes ajudar a construir músculos rapidamente, têm uma longa lista de efeitos colaterais (alguns dos quais são perigosos), entre os quais incluem:

Nos homens, aumento da mama, ereções dolorosas (priapismo), reduzindo o tamanho dos testículos, produção reduzida de espermatozóides, infertilidade e impotência.

Nas mulheres: aumento de pêlos faciais e corporais, ciclos menstruais irregulares, diminuição do tom de voz (voz mais profunda), aumento do clitóris e diminuição do tamanho do peito.

acne

A pele oleosa

Icterícia (amarelamento da pele)

Alterações de humor

alucinações paranóicas

problemas, por vezes graves, como ataques cardíacos ou o aparecimento de certos cancros

dicas

Ouvir música enquanto se exercita.
Encontre um amigo para acompanhá-lo para o ginásio. Ela irá ajudá-lo a permanecer motivado e também se divertir mais durante o treino.
Seja firme. Músculos não se desenvolvem durante a noite, mas com a prática persistente, você começará a ver o progresso em três ou quatro semanas.
Quando você não tem acesso ao ginásio, você pode fortalecer suas flexões peito e tríceps fazendo.
Para resultados visíveis rapidamente, você tem um efeito "falso" de armas desenvolvido concentrando-se no trabalho os deltóides laterais (a frente dos ombros). Estes músculos geralmente trabalham menos do que outros, o que significa que eles vão responder rapidamente quando o exercício é focada no desenvolvimento deles. Essa estratégia ajuda a obter um volume extra ao redor do topo dos braços, fazendo-os parecer maior. A melhor jogada para fortalecer esses músculos é levantamento de peso lateral: inclinar-se ligeiramente para a frente e levanta um haltere em cada mão levá-lo para cima e para fora, criando uma figura em forma "T" com o corpo.
Se você não tiver halteres, tente usar latas pesados, caixas de leite, pacotes de legumes ou outros objetos que possam cumprir esta função.
Praticar suas poses (fisiculturistas fazê-lo por uma razão). Antes de começar a se exercitar, tentar apertar os músculos que você deseja trabalhar no espelho. Isso ajudará você a se concentrar em trabalhar os músculos corretos durante o exercício. Por exemplo, se você quer trabalhar o tríceps, ténsalos até ver que estão claramente marcados. Em seguida, repita esta ação ao levantar peso.

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Se em algum momento você se sentir forte dor ou exaustão durante uma sessão de trabalho, e não combatê-la. Para o problema imediatamente e consultar um médico.

Como reforçar rapidamente os braços

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