Como levantar bar em um banco

2 métodos:

Aprender a executar banco de levantamento de peso básicoObtenha mais banco de levantamento de peso

Você quer desenvolver peitorais? Gostaria de reforçar esses braços magros? levantes Bar trabalho bancário estas duas áreas do corpo, proporcionando resultados rapidamente, desde que você permitir que a abundância de descanso entre as sessões de treinamento. levantes de peso realizadas em um banco não só trabalhar o peitoral maior, mas também servem para desenvolver o anterior e média deltóides e tríceps.

método 1
Aprender a executar banco de levantamento de peso básico
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Comece tumbándote enfrentar no banco, com o corpo em uma posição natural e relaxada. Cuidado para não apertar os ombros, colocando-os em uma posição estranha. Também não se esqueça de manter a curva natural das costas. Você não deve tentar estender lombar de modo que eles são planas no banco, mas também não deve arquearlas à força. Basta manter uma posição confortável e natural.
  • Você deve ter os pés plantados no chão, afastados na largura dos ombros, e ombros tocando no banco.
  • Não fazer pesquisas em um banco almofadado, se você trabalha com um monte de peso. Se a barra e pesos, totalizando mais de 90,5 kg (200 libras) adicionado ao peso da parte superior do corpo, seus ombros vai afundar na banca, produzindo tensão no pescoço. A maioria dos levantadores não funcionam com muito peso, então use assentos macios. Mesmo assim, coberto com uma tampa para sofás, esses bancos servem como grandes assentos para pausas entre as séries.
  • Escolha um banco adequado à largura dos ombros. Os assentos estreitos são instáveis, e assentos largos impedir que o braço de flexionar para trás.
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    Coloque seus braços esticados para os lados do corpo e, em seguida, dobre os cotovelos, trazendo suas mãos para tocar o bar. Esta é a largura em que você coloca suas mãos. As mãos devem ser espaçadas de, aproximadamente, a largura dos ombros.
  • A maneira como você colocar as mãos determinará o grupo muscular que irá trabalhar ainda mais. abre um pouco mais de aderência para trabalhar os músculos peitorais, e fechá-lo um pouco para trabalhar mais tríceps. Para fazer peso padrão de levantamento em um banco, escolha um aperto standard.
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    Começar a elevar a fasquia único modo de estiramento antes de adicionar peso. Levanta a barra para o seu apoio e colocá-lo diretamente no meio do peito. Inalar para baixá-la, tocando suavemente a mama (no ponto médio do esterno). Não saltar a barra no peito, como você poderia ferir gravemente músculos e má obra. Começa a expirar quando você empurrar a barra para cima e para longe do corpo. Estenda os braços, sem esticá-los todos. Não oito repetições deste exercício para completar o seu primeiro conjunto.
  • Use um bar que é um pouco flexível, mas não muito. Uma haste rígida pode ser desconfortável para o levantamento. Todas as barras são feitas de metal e são bastante rígidas, mas com um ligeiro grau de ductilidade são melhores para as articulações. O vendedor da loja onde você comprar o seu bar irá aconselhar o mais adequado para o seu peso corporal com base em uma fórmula específica para o levantamento em um banco. Geralmente, um iniciante levantador ou peso intermediário não suba mais do que a soma de seu próprio peso acrescido de 50%.
  • Considere seus objetivos ao escolher o bar. Se você quiser bater um recorde pessoal ou outro usa um bar com um diâmetro padrão de 2,7 cm (1 1/16 polegadas). Se você não se importa ultrapassar uma determinada marca, é melhor você usar uma barra mais grossa porque não é pregado você nas palmas das mãos e você será mais confortável. Uma barra mais espessa irá aumentar a distância elevador e diminuir a quantidade de peso você pode levantar. Um aumento de entre 1,2 e 3,5 mm (1/8 a 16/1 polegadas) de diâmetro da barra irá haver uma diferença significativa na medida do conforto e estabilidade preocupações.
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    Coloque a barra com o apoio e pesos adicionados. O bar em si pesa 20,4 kg (45 libras). Você irá aumentar o seu peso acrescentando peso entre 2,25 e 4,5 kg (5 a 10 libras) até encontrar a quantidade certa para você.
  • Seja especialmente cuidadoso se você for alto. Alto peso levantadores de grande aderência deve ter cuidado para não apertar as mãos ao sair do bar no seu suporte. bancos de levantamento de peso foram projetados para pessoas altas (para levantadores de 1,82 m, não 2 m de altura). levantadores de peso elevado não deve usar um particularmente grande aderência. Demasiado grande aderência pode esticar pulsos, exigindo deflexão radial excessivo. Ambos os apertos muito apertados (com as mãos cruzadas) e apertos de largura (com as mãos bem separados) podem aumentar o risco de pulsos de ferimento.
  • Evitar o uso de aderência sem polegar. Se você deslizar a barra, o resultado seria catastrófico. E se você tiver um supervisor e um suporte de segurança, sem o polegar para agarrar a barra não é tão perigoso, mas o apoio de segurança deve ser muito, muito sólida. Sem aperto de polegar é mais suave no pulso e transmite energia para o bar mais diretamente, o que lhe permite levantar mais peso. Use giz para ambos os tipos de aderência. Há levantadores que decidir usar o aperto de polegar sem apesar do perigo.
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    Certifique-se de ter um supervisor para ajudá-lo quando se trabalha com alto peso. Você nunca deve tomar uma chance de que a barra de cair sobre você. Você também deve saber onde o seu limite e como recuperar quando você não é capaz de manter a elevar a fasquia. Um supervisor pode ajudá-lo a recuperar após o último levantamento.


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    Levante a barra, abaixe-se lentamente um pouco acima do esterno e levantá-lo novamente com um movimento explosivo. Preste atenção em como levantar a barra quando você adicionar peso. Na tentativa de levantar mais peso, você corre mais risco de quebrar os pulsos, tornando a barra de rebote no peito e sofrer outros acidentes. Você vai ganhar mais massa muscular e força, elevando a barra corretamente e usando menos de levantamento de peso mais peso incorretamente.
  • Levantadores de peso costumam fazer entre 3 e 6 séries de 8 a 12 repetições. A repetição é o número máximo de repetições que você pode fazer.
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    Beba muita água e fazer pausas de pelo menos dois minutos entre cada conjunto. A água vai ajudar a mantê-lo hidratado e aumentar a resistência muscular, o que lhe permite optimizar a sua sessão de treinamento.
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    Descansar acordo com o estado em que se encontra entre cada conjunto. Alguns manuais dizer que o momento ideal para descansar entre as séries é entre 90 e 120 segundos. Embora este conselho pode ser adequado como um ponto de referência geral para aumentar a massa muscular, você pode não ser adequado para suas necessidades específicas. você provavelmente não deve exceder prolongar a ruptura acima de 2 ou 3 minutos, mas você não deve se apressar entre as séries.
  • Se o seu principal objetivo é ganhar massa muscular, você deve enviar o seu corpo para um certo stress. Você escolhe a maneira de fazê-lo. Você pode fazê-lo limitando o tempo de descanso, aumentando o peso nos levantes, fazendo mais repetições, etc. Sempre que você é capaz de levar o seu corpo ao limite sem se machucar, você vai ver o progresso.


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    Obtenha mais banco de levantamento de peso
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    Pule a sua técnica. Já foi dito antes, mas vale a pena repetir. Levantar mais peso de forma incorreta não vai ajudar a melhorar, mas usar a técnica correta e levantar menos peso, sim. Aqui está uma breve lista de várias coisas que você deve prestar atenção quando do levantamento de peso em um banco:
    • Agarre a barra com força para ativar o tríceps. Eventualmente, a ativação do tríceps lhe permitirá levantar mais peso.
    • Use seus pés para criar uma base sólida. Acho que os trapézios apoiar na banca, que oferece uma boa base para empurrar o peito e os braços.
    • Levanta e abaixa a barra reta. Se a levantar e abaixar a barra você cambalear e para trás, provavelmente você está tentando levantar muito peso. Reduz o peso e praticar a técnica adequada para o levantamento.
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    Revigora as costas e tríceps. Todos os músculos do corpo estão interligados. Isto significa que para tonificar a barra de pesquisas de profundidade no peito no setor bancário, também terá de prestar atenção aos tríceps e costas. Uma das razões por que levantadores de peso, em um ponto, muitas vezes incapazes de aumentar o peso levantado é que eles esquecem de trabalhar os músculos tríceps que ajudam a melhorar a força necessária para este exercício.
  • Para tonificar o tríceps, atendendo mais mãos para agarrar a barra durante a revolta no setor bancário. Além disso, você deve tentar trabalhar o tríceps fazer fundos, Crânio crack (revoltas na banca com os braços estendidos sobre o peito e braços que se deslocam sozinhos) e extensões de cabo na cabeça.
  • Para tonificar a parte inferior das costas, tente fazer linhas de barra, que normalmente é a barra de margem oposta exercício de levantamento. Com a técnica adequada, este exercício irá reforçar significativamente os músculos das costas.


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    Vem mais e melhor para ganhar massa muscular. O segredo para ganhar massa muscular é exercitar e comer adequadamente. Multiplique o seu peso corporal em libras (1 kg equivale a 2,2 libras) por resultado 18.O é o número de calorias que você deve comer durante todo o dia. Lembre-se também incluir uma quantidade equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras em sua dieta. Tente distribuir a ingestão calórica diária de modo que entre 25 e 40% corresponde à proteína, entre 15 e 40% de gorduras, e entre 35 e 45% de hidratos de carbono.
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    Certifique-se de fortalecer os dois braços iguais. Se você passar algum tempo assistindo outros até bancos de peso, você vai notar que a maioria das pessoas têm mais força em um braço (normalmente o braço dominante). O braço ou o lado mais fraco é o que faz com que muitas pessoas a alcançar uma capacidade de elevação de peso e não ser capaz de avançar, uma vez que irá limitar o progresso do outro braço. Para superar essa limitação temporária, trabalha o lado fraco do que o normal. Quando ambos os lados ou braços são fortes o suficiente para trabalhar em conjunto e apoiar o mesmo peso, você vai ver o quão rápido você progride.
  • 5
    Se o único exercício para peitoral que você faz é levantamento de peso banco, o seu corpo vai absorver rapidamente isso e se acostumar a ele. Para carregar o peso bancário levantar para o próximo nível, você tem que encontrar diferentes exercícios para o peito. Experimentá-los para ver quais são os mais adequados às suas necessidades. Mesmo pequenas variações do mesmo exercício pode oferecer consideravelmente diferentes resultados. Aqui estão alguns exercícios para o peitoral você pode fazer para tirar o máximo proveito dos elevadores de barras bancário:
  • moscas halteres
  • banco bar inclinação de elevação
  • flexões
  • Bar elevador bancada plana ou inclinação
  • extensões de cabo
  • dicas

    • A respiração é importante para o levantamento em um banco no caminho certo. Certifique-se de inspirar e expirar abaixou para pegar o peso a levantar. Se serve de ajuda, ele acha que o ar expelido é a sua força motriz.
    • Se você pegar a barra que separa mais de mãos normais, você vai trabalhar fora do peitoral maior.
    • Para desenvolver os peitorais de forma mais eficaz, tente usar um banco inclinado. Este tipo de operação bancária coloca em uma inclinação de 45 graus, ajudando a isolar a parte superior do peito. Este exercício proporciona resultados mais rápidos do que usando um sistema bancário tradicional. Tente usar menos peso do que o normal quando você tenta executar este exercício pela primeira vez.
    • Se diminuir a barra para a parte inferior da caixa torácica, vai trabalhar a parte inferior da caixa.
    • Para a primeira série, aquecido com muito menos peso do que para a formação, ou fazer de 10 a 15 flexões, que irá preparar os músculos para o trabalho.
    • Se você abaixar a barra para o meio do peito, você vai trabalhar os músculos no meio do peito.
    • Mantenha-se hidratado. Beber água ou bebidas esportivas, mas não efervescente.
    • Tente alinhar a barra com a parte inferior do esterno quando o passo baixo, logo abaixo do peito.
    • Fazer levantamento de halteres (sem barra) no banco se você não tiver um supervisor. Não há nada pior do que ficar preso sob o bar após uma sessão de trabalho duro.
    • Se você colocar suas mãos muito separados uns dos outros para pegar o bar, você vai trabalhar a sua volta, não o seu peito. Outra opção é colocar a maior parte do trabalho em conjunto para promover as mãos peitorais internos.
    • O levantamento de peso frequência bancário recomendada é de 1 vez por semana para iniciantes, e 2 vezes para pessoas com nível intermediário ou avançado. Quando você faz este exercício, é aconselhável para completar 3 ou 4 conjuntos de 5 a 8 repetições.
    • O aperto com as mãos juntas serve para trabalhar no meio do peitoral maior.
    • banking levantamento de peso é apenas um dos muitos exercícios que você pode praticar para melhorar a sua aptidão.
    • Tentar aumentar o peso de uma série para outra, levantando uma média de entre 4,5 e 9 kg (10 a 20 libras) por sessão. Assim, você favorece o desenvolvimento muscular. Mantenha o controle de seu progresso e tentar aumentar o peso a cada duas semanas, se você achar que é muito fácil de exercício.
    • A inclinação bancário, você vai trabalhar os peitorais superiores.
    • Se você achar que é difícil evitar arqueando a parte inferior das costas, levante as pernas sobre o banco. Assim, você evita arqueamento lombar involuntariamente a fazer levantamento de peso.
    • Note-se que este é apenas um dos muitos exercícios que existem para tonificar o corpo, e é essencial para trabalhar os músculos abdominais, costas, braços e pernas, além de levantar pesos em um banco para treinar de forma saudável e equilibrada.
    • Se você tiver problemas bonecas, usar pulseiras.
    • Além de respirar, certifique-se de esticar o peito apertando um objeto fixo com a mão e girar o corpo para mantê-lo a partir desse objeto. Você também deve esticar os músculos das costas, porque eles desempenham um papel importante neste exercício.
    • Procurando por uma boa aderência. Mantenha bar equilibrada. Ele trabalha com calma e com boa técnica.

    avisos

    • Certifique-se de que você tem uma superfície estável para levantar pesos.
    • Certifique-se previamente treinados para levantar pesos antes de iniciar uma rotina frequente.
    • Não levante muito peso, se você está começando, como você poderia ferir.
    • Certifique-se de sempre ter um supervisor para ajudá-lo no caso em que você desliza as mãos ou tentar levantar muito peso.
    • Não continue com este exercício se sofrer qualquer dor. Consulte o seu médico se a dor persistir.
    • Nenhum problema arqueando as costas, sempre que você mantenha suas nádegas em contato com o banco. No entanto, vai demorar mais tempo para ver os resultados se você conseguir manter as costas retas.
    • Respirar corretamente. Respire fundo quando você estiver a fim, pegar o ar através da redução do bar e expire para levantar. Ao usar a técnica de respiração adequada diminuir o risco de lesões, além de aumentar a resistência.

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