Como aumentar a massa muscular: 18 etapas (com fotos)

3 partes:

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dieta Guia de exercício exercícios musculares específicos

Você gostaria de aumentar sua massa muscular e queimar calorias de forma mais eficiente? Isso não vai acontecer enquanto você dorme (como qualquer treinador irá dizer-lhe), mas você vai obtê-lo com perseverança e trabalho, se você seguir os seguintes passos.

parte 1

dieta

Aumente a sua ingestão de calorias. Se você normalmente consome cerca de 2.000 calorias por dia, enviar o seu contributo para cerca de 2.500.

Comer proteína suficiente para suportar aumento muscular. Tente comer 2 a 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 85 quilos, tornando 170-350 gramas de proteína por dia.

Beba muita água. O corpo precisa de uma quantidade suficiente de água para construir o músculo em uma taxa ideal. Aqui está uma grande fórmula para ajudar a garantir que os tiros suficientes: peso corporal em libras x 0,6 = consumo de água em onças

Vêm regularmente. Melhor para fazer dois ou três grandes refeições por dia, mudar seus hábitos e comer cinco ou seis vezes em quantidades menores. Mesmo que você tenha crescido com maus hábitos, refeições espalhados por todo o dia, é melhor para sua saúde.

Para aumentar a ingestão de proteína, uma ou duas refeições deve incluir um shake de proteína. Aqui está um exemplo, mas com alguns cliques na internet vai encontrar muitas deliciosas sugestões:

8 onças de leite desnatado.

1 banana.

manteiga de amendoim 1 colher de sopa.

2 colheres de sopa de proteína da farinha.

Venha gordura. É isso mesmo, não só torna a comida é mais saborosa, a gordura é bom para o corpo tão legal quanto quantidades apropriadas são ingeridas! gorduras saturadas (como a manteiga, sacos de batatas fritas ou bacon) deve ser limitado a 20 gramas por dia ou menos (você pode colocar cara triste). Essas foram as más notícias. A boa notícia é que as gorduras insaturadas são benéficos, mesmo necessário. A gordura é necessária para a distribuição adequada de vitaminas A, D, E e K e ajuda a melhorar a visão e a saúde da pele. Dependendo do seu consumo total de calorias de 50 a 70 gramas de gorduras mono e poliinsaturadas que são adequados para a sua formação e saúde em geral.

As gorduras monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva, canola e Sesamo também no abacate, amêndoas, castanha de caju, amendoins e pistaches.

As gorduras poliinsaturadas são encontrados em óleo de milho, soja e girassol, assim como as sementes de girassol e porcas.

Os óleos ômega-3 são muito benéficas para o coração e sangue, acuidade visual e desenvolvimento mental das crianças. Estas gorduras são encontrados em muitos alimentos enriquecidos com Omega-3, bem como salmão, atum, truta e sardinha.

Uma boa maneira de calcular quantos gramas de gordura que você come cada dia é para multiplicar sua ingestão calórica em 0001 para saturadas- de gordura máxima por 0,008 para gorduras saturadas e 0,03 para as "boas" gorduras. Por exemplo, uma dieta diária de 2.500 calorias, você deve limitar a ingestão de gordura trans para 3 gramas ou menos de gordura saturada a 20 gramas ou menos, e mais de 75 gramas de mono insaturada ou tipo poli.

Tome vitaminas. N além de uma dieta variada e equilibrada, é bom para incluir um suprimento extra de vitaminas à sua dieta. Um suplemento multi-vitamínico fornece o seu corpo a quantidade adequada de vitaminas e minerais para manter a boa saúde. Encontrar o mais adequado para você e adicioná-lo ao seu suplemento de dieta diária.

parte 2

Guia de exercício

Uma boa dieta é essencial para o seu corpo para ser capaz de crescer os músculos, mas não o suficiente potencial. Sem exercício ea formação não é possível desenvolver uma musculatura forte, flexível e poderosa. É melhor começar com o básico.

Heats. Antes de iniciar uma sessão de treino, estar preocupado simplesmente executando ou levantamento de peso 100 quilos, sempre começa com uma rotina de warm-up suave para os seus músculos e sua freqüência cardíaca para se preparar para o exercício. Isso ajudará você a evitar lesões e para colocá-lo no estado de espírito certo.

Você nunca deve esticar um músculo frio. Algumas pesquisas têm mostrado que o alongamento antes do treino não ajuda a prevenir lesões (ao contrário da opinião popular), mas são bastante devido a um pior desempenho. É melhor para esticar depois do treino.

Ele trabalha duro, mas curto. Trem com lotes de longas repetições é bom para o trabalho de resistência, mas não ajuda a aumentar a força e volume muscular. Melhores trens fazendo 3-8 repetições por grupo muscular, e de 6 a 12 corridas para uma rotina normal. A repetição final deve ser muito difícil fazê-lo bem feito! Se não custa muito trabalho ao fim, ele aumenta o peso.

Limitar o seu diário de treinamento 45 minutos.

A cada quatro a seis semanas, variar sua rotina. Desde que seu corpo se adapta ao exercício, você deve alterar a rotina para não estagnar e não diminuem os benefícios do treinamento. Tente aumentar consideravelmente o peso por uma semana, com dois ou quatro repetições, utilizando o peso máximo que você pode levantar com segurança.

Trabalhar todo o seu corpo. benefícios máximos são alcançados quando todos os grupos musculares são trabalhados de maneira uniforme. Quanto mais músculos você treinar, você vai produzir mais hormônios de crescimento (incluindo epinefrina e norepinefrina), que fará com que seus músculos crescem quando o treinamento e durante todo o dia.

Ele trabalha todos os músculos de forma igual. Por exemplo, se você trabalha os músculos das costas, você pode trabalhar o seu peito naquele dia. A formação equilibrada estimula o crescimento ea flexibilidade dos seus músculos.

Os exercícios compostos como agachamento, pullups, flexões, levantamento de remo e usam um monte de músculos ao mesmo tempo.

Você pode trabalhar todo o corpo, em cada sessão, ou dividi-lo por sessões entre, digamos, de um dia para o topo e outra para o fundo.

Não se apresse. levantadores experientes, muitas vezes baseiam suas rotinas em uma técnica chamada de "repetição explosivo". Em outras palavras, eles levantam um peso exagerado em um período muito curto de tempo (explosivo). Existem algumas vantagens em utilizar este método, mas o risco de lesões nos atletas principiante é muito alta. Apenas para atletas experientes é recomendado método explosivo.

Limitar o seu treino cardiovascular. É verdade que o treinamento aeróbio é ideias para queimar gordura, mas pode limitar o crescimento muscular pela queima de glicogênio e consumir aminoácidos. Se você deve manter o treinamento cardiovascular, como parte de seu plano, tente intervalos de sprint: Um minuto de funcionamento com 100%, seguido de dois minutos de trote suave. Faça isso para não mais do que meia hora, três vezes por semana.

Descansar o suficiente. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar e reparação (compilação) seus músculos. Para fazer isso você precisa de 7 ou 8 horas de sono por dia. Evite cafeína e álcool para dormir mais profundamente.

Em outros, a quantidade certa de sono, não exagere o ritmo de treinamento. Mesmo se você pensa mais é melhor, na verdade, o oposto é verdadeiro. Você pode chegar a um ponto chamado "overtraining", em que você perde a capacidade de "bomba" (fazer os músculos são nutridos pelo sangue rico em oxigênio), que pode levar a perda de massa muscular, o que você estaria fazendo exatamente o oposto do que você queria. Aqui estão alguns sintomas que você irá apontar se tiver caído dentro do "overtraining":

fadiga crônica

A perda da força

Perda de apetite

insônia

depressão

Diminuição da energia sexual

dor crônica

Propenso a lesões

Para evitar overtraining, prepara uma programação que funciona para você e seus objetivos. Aqui está um exemplo de uma rotina de quatro dias divididos permitirá que você esmagar os músculos enquanto você dar-lhes descanso suficiente:

Dia 1: peito e bíceps, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidade.

Dia 2: pernas, triceps e ABS, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidade.

Dia 3: ombros e de volta, seguido de 30 minutos de cardio de alta intensidade.

Dia 4: peito, bíceps e abs.

5-7, descanso.

Reduz os níveis de estresse. O trabalho, em casa ou seu estilo de vida está forçando para fora? Tente reduzir ou eliminar o estresse. você não só vai estar fazendo um favor, mas que o estresse aumenta a produção do hormônio cortisol, uma hormona que estimula o corpo a armazenar gordura e queimar tecido muscular.

parte 3

exercícios musculares específicos

Marque a sua peito com exercícios de peito. O supino é o melhor exercício para aumentar o peito muscular, embora existam muitos outros exercícios específicos para os peitorais.

Para o "supino", comece com um peso você pode levantar confortavelmente. Se você é um novato, tente começar a colocar três a cinco quilos em cada lado do bar. Com as mãos separadas pela largura dos ombros, agarrar a barra e abaixe-o lentamente até quase tocar o peito explosivamente levantá-lo até que seus braços estão estendidos acima. Faça três séries de 8 a 10 repetições (3 X 8-10), acrescentando um pouco de peso entre as séries.
Acima de peso no banco inclinado. banco do declive é como o supino, somente a parte de trás do banco é inclinada um pouco como cerca de 40 graus. Fazer nova 3 x 8. Você verá que é um pouco mais difícil de levantar a barra com o banco inclinado, então tirar um pouco de peso.
Fazer flexões chão. Ele combina com exercícios outras flexões de peito, ou fazê-las de forma independente. Mantenha as mãos para além da largura dos ombros, enquanto altos e baixos. Quanto mais perto uns dos outros são as suas mãos, mais vai trabalhar com os tríceps e peitorais menos.

Marque a sua braço exercícios de tríceps. Extensões bancário (mergulhos,) é provavelmente o exercício mais eficaz para tríceps, que é o músculo por trás de seus bíceps. Você deve ter tríceps muito fortes para ser capaz de levantar muito peso no banco.

Extensão à banca, coloque as mãos com o seu ombro largura na borda de um banco, de costas para isso e com seu corpo e as pernas esticadas para fora na frente para o chão. Lentamente dobre os cotovelos até que seu bumbum quase toca o chão. Em seguida, levante os braços estendidos corpo para voltar à posição original. Repita 3 x 20.

Você também pode extensões máquina. Fortalezas as assadeiras e encolher as pernas para que seu corpo está suspenso. abaixe lentamente até que seus joelhos quase tocar o chão e levanta seu corpo com a força de seus tríceps até que os braços são estendidos novamente.

Fazer "esmagar crânios." Deitada de costas sobre o plano do banco, segurando a barra com os braços estendidos bem acima. Abaixe a barra à sua testa com o único movimento de seus cotovelos. Sobe lentamente até que seus braços estão estendidos novamente. Mantenha os cotovelos bem juntos durante todo o exercício. Repita 3X8.

Fazer exercícios de alongamento com halteres. Sentado no banco ou em pé, segurando o haltere com ambas as mãos por um dos pesos e colocá-lo atrás de sua cabeça. Cuidado para não bater a cabeça e os cotovelos juntos, levanta a barra da posição de que os seus antebraços são horizontais, até que eles são verticais em você. 3 X 8.

Aumente os seus exercícios de bíceps do braço. A rosca com halteres é provavelmente a maneira mais eficaz de aumentar a força e tamanho do seu exercício bíceps. Como em outros exercícios, ir aumentando o peso dos halteres como você ganhar força.

Faça única rosca com halteres. Sentado em um banco, pegue o haltere com uma mão e apoia o cotovelo na parte interna da coxa. Sobre o peso de seu peito e estendê-lo para baixo novamente. Fazer o mesmo, em seguida, com a outra mão. 3 X 8.

Faça onda de armas. Em pé, pegue uma pequena barra com ambas as mãos, palmas para cima. A partir da posição estendida, a partir das coxas, e usando apenas a força das armas (não para trás), levanta a barra para o peito. 3 X 8.

Faça dominado. Espere um alto barra horizontal e encolhe as pernas para ficar mãos penduradas, as palmas voltadas para você. mãos separadas com a largura dos seus ombros e levantar-se até o queixo tocar o bar, usando apenas a força de seus braços. 2 X 8.

Trabalhar seu quadríceps fazer agachamentos. Agachamento é o exercício que vai aumentar os músculos de suas pernas. Existem três tipos básicos de agachamentos para trabalhar as diferentes partes das pernas.

peso normal agachamento. Coloque bastante peso em um bar e colocá-lo em um suporte de modo que é um pouco abaixo dos ombros. Posicione-se sob a barra e até que repousa sobre seus ombros, atrás da cabeça tão confortável. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Posição levanta a barra e dá um passo para trás. Coloque os pés com uma separação um pouco maior do que seus ombros e:

Flexione os joelhos. Mantenha o quadril alinhado sob o bar como você diminuir o peso lentamente.

Archaea algo de volta mantendo o tronco reto.

Abaixe sua bunda como você pode, mantendo a tensão nas coxas.

Expire duro e usar as pernas, não a sua volta, para levantar o peso e acima da posição de agachamento. 3 X 10.

agachamento frontal com o peso. Eles são os mesmos que o normal, mas a barra é colocada sobre os ombros frente.

squats belga. Segure um halter contra o peito grande com as duas mãos. Com um banco de costas, não descansar um pé no banco e fazer flexões usando o outro para que o joelho da perna restante quase toca o chão. Faça o upload de forma explosiva como você exalar. 3 x 8 e repita com a outra perna.

Marque seus abs com exercícios específicos e empurre-tronco. abs bem definidas são o objetivo de quem quer ter um corpo esculpido. Há uma variedade de exercícios para trabalhar os músculos abdominais. Aqui estão algumas delas:

Faça padrão e oblíquos. Deitado no chão viradas para cima, coloque as mãos sobre sua cabeça. Flexione os joelhos para que os pés estejam apoiados no chão. Eleva ombros alguns centímetros do chão sem usar toda a força, em vez disso, controla o movimento seja suave e regular. Não ajudar com as suas mãos. Repita 3x20.

Para cachos abdominais oblíquos, tronco ilustre para um lado quando você elevar a parte superior das costas. Alternar o movimento em cada dobra.

Fazer placas para trabalhar os músculos abdominais e lombares. Mentira de face para baixo, suporta os antebraços no chão para levantar o tronco, coloque os pés apontando para o chão e tenta manter todo o seu corpo alto, alinhados e paralelos ao chão. Mantenha a posição o maior tempo possível tensão.

dicas

Para aumentar ainda mais o volume de seus músculos, continua a aumentar o peso que você levanta em cada exercício.
Sua capacidade de aumentar a massa muscular pode ser limitada pela sua composição genética e seu sexo. Algumas pessoas têm uma predisposição genética para a construção muscular facilmente. Outros terão de experimentar com diferentes dietas e rotinas de exercícios para obter resultados.
Muitos fisiculturistas limitar o exercício cardiovascular máxima, enquanto os músculos estão crescendo, e adicionar algum cardio quando submetidos a perda de peso.
Tentar nivelar a quantidade de exercício que você faz por sessão. Não passe uma série de 10 minutos, mais 3 minutos de exercício para outro. Manter pelo menos 10 minutos por exercício para ajudar o corpo a crescer esse grupo muscular.
O treinamento com pesos, fazer um bom circuito e treinamento de força é a melhor maneira os seus músculos para crescer.
A maioria dos fisiculturistas limitar significativamente a sua cardio enquanto eles estão "edifício" (Edifício do músculo) e, em seguida, adicionar mais cardio quando "caindo aos pedaços" (Remoção de gordura).
O treinamento com pesos, treinamento em circuito e treinamento de força são ótimas maneiras de começar a construção muscular.
Se você assistir TV, fazer treinamentos rápidos, quando o comércio de passagem.
Exercitando diariamente é muito benéfico. Não se preocupe, você não vai se machucar, porque seus músculos descansar enquanto você dorme.
Beber água em vez de refrigerante, irá ajudá-lo a perder peso.

avisos

À medida que aumenta o seu muscular, seu metabolismo vai regular-se como um termostato, em um esforço para tentar equilibrar o peso do corpo. Você deve aumentar gradualmente a ingestão calórica para manter o crescimento.
Não intimidá-lo ver os outros levantar mais peso do que você. Não assuma nada. Eles podem estar trabalhando com um programa de mais peso e menos repetições. Aumentar o volume muscular não tem nada a ver com a quantidade de peso que você pode levantar, mas com desafios que vão colocação.
Se você é um iniciante, comece com pesos mais leves, porque se você está tentando tratar um peso mais pesado pode feri-lo.

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