Como fazer o engomar

3 partes:

Conteúdo

Faça um prato cheioTreinar suas habilidadesMaximizar o seu corpo para a ginástica

Um ferro de engomar é uma técnica avançada de ginástica em que a ginasta se levanta no ar com as mãos, horizontal. Devido à grande quantidade de força na parte superior do corpo e equilíbrio que é necessário para fazer a placa, ele é considerado um nível de técnica avançada e você só tem que tentar se você tem um monte de experiência em ginástica. Por causa da dificuldade, é melhor treinar em incrementos. Existem vários tipos de ferro. Para finalmente fazer um prato cheio, você tem que aprender o básico primeiro.

parte 1
Faça um prato cheio
1
Certifique-se de que você tem a força mínima necessária. Fazer passar é considerado um avançado ginástica técnica e requer muita força na parte superior do corpo para executá-lo. No entanto, se você não tem a força básica de fazê-lo, se concentrar em aumentar sua massa muscular até chegar a um ponto onde você pode atender aos requisitos mínimos. O fato de que você pode fazer os exercícios seguintes será um indicador de que poderia ser forte o suficiente para tentar uma placa:
  • Repousar durante 60 segundos mãos apoiadas em uma parede.
  • 30 flexões consecutivas estreitar.
  • 20 fundos consecutivos. um "fundo" É a realização de dois bares, um de cada lado, e levantar de uma posição ajoelhada.
  • 2
    Faça alongamento. Isso ajudará você a sentir o corpo flexível e aquecimento, o que fará com que o ferro mais simples. Bom alongamento é essencial para evitar lesões evitáveis. Um ferro de engomar é uma técnica avançada, que é por isso que preciso do seu corpo está em condições superiores antes de tentar isso.
  • Tocar seus dedos. Mantenha as pernas o mais reto possível.
  • Mova os pulsos e quadris em círculos.
  • Estique os braços cruzados sobre seu braço peito e segurando seu cotovelo com a outra mão repita do outro lado.
  • 3
    Obter na posição. Squat entre barras de flexões ou barras paralelas e barras de apoio em cada lado. Se você não quiser fazer as barras de ferro, agachar no chão com as mãos em cada lado do corpo. Certifique-se de que suas mãos estão a uma distância confortável, de modo que você é capaz de apoiar o seu corpo corretamente.
  • 4
    Plantar suas mãos diretamente abaixo do umbigo. Coloque as mãos corretamente é extremamente importante para conseguir fazer um prato cheio. Antes de elevar, certifique-se as mãos para a frente, ligeiramente paralela para onde ele vai ser quando você elevar o seu umbigo.
  • Experimentar com diferentes tipos de aderência antes de encontrar um que funcione para você.
  • 5
    Inclinar para a frente com as mãos firmemente plantadas. Coloque as mãos voltadas para a frente, plantá-las no solo (ou barras) e inclinar para a frente, colocando mais peso em seus braços, você deve manter-se completamente em linha reta como você dobra você.
  • É bom para visualizar em uma posição flexionada. No entanto, como você se inclina para a frente, você deve colocar muito mais pressão em suas mãos do que na flexão.
  • inclinação para a frente é uma boa maneira de treinar para alcançar um ferro, porque você vai se acostumar com aumento da pressão sobre as mãos e os pulsos.
  • 6
    Empurrar seu corpo com as mãos. Empurrar com força na parte inferior do seu corpo no ar com as mãos e ficar lisa. O peso total do seu corpo deve descansar em suas mãos. Mantenha o corpo reto. Como esta técnica requer muita força na parte superior do corpo, é improvável que seja capaz de fazê-lo sem formação em incrementos de primeira.
  • Imagine um ferro como fazer um cabo flexível seus pés não tocam o chão.
  • 7
    Contraia os músculos abdominais. Aperte os músculos do corpo vai ajudar a garantir que o seu tronco é firme ao longo de toda a folha. Porque o equilíbrio certo é muito importante enquanto você ferro, você manter seu corpo em linha reta. Aperte seus músculos abdominais irão ajudar a manter o corpo rígido.


  • 8
    Segure-se e lentamente inferior. A maioria dos profissionais acreditam ginastas manter esta posição por 30 segundos é um bom alvo. Quando você faz a placa, retorna lentamente a uma posição de repouso "flexão".
  • Tudo bem se você não pode ficar dentro de 30 segundos no início. Apenas atingir esta posição é bastante difícil. É útil para treinar em incrementos. Por exemplo, uma vez que você alcançar a posição, tenta mantê-lo por 5 segundos. Uma vez que você é capaz de fazer confortavelmente, tente ficar por 10 segundos e assim por diante.
    • parte 2
    Treinar suas habilidades
    1
    Assista a vídeos de placas profissionais. Observe cuidadosamente como ginastas profissional tornam o ferro deve inspirar e orientá-lo sobre a maneira correta de executá-lo. Preste atenção aos detalhes para capturar o movimento e a posição específica, onde os profissionais realizam suas placas. Tendo uma referência visual forte ajudará a determinar em suas próprias características específicas.
    • Veja os profissionais fazer uma flexão pode parecer fácil, mas na verdade é um processo extremamente difícil. Mesmo ginastas profissionais pode levar anos para fazê-lo corretamente.
  • 2
    Ele trabalha para conseguir uma tomada de ferro progressões. Porque um prato cheio é um processo muito difícil, é uma boa idéia para treinar pela primeira vez com posições mais simples. Embora até mesmo o ferro mais básico é muito difícil de fazer, é um alvo mais provável para um iniciante. Tem de ser capaz de manter cada um destes movimentos durante pelo menos 30 segundos antes de tentar a próxima etapa.
  • Fazer passar vai demorar pelo menos seis meses desde o início da sua formação. Tenha isso em mente e tentar ser paciente com suas progressões.


  • 3
    Suba com um "tuck planche". Use bares ginástica plantados no chão para subir. No entanto, ao contrário de uma placa regular, onde você deve estender suas pernas, mantenha as pernas escondidas sob seu corpo. Isto irá reduzir a quantidade de força e equilíbrio que você precisa para manter a placa.
  • Quando você se sentir confortável com uma dobra planche, faça uma dobra avançada planche irá levá-lo além de seus limites. Uma dobra avançada planche difere de um planche regular de dobrar as pernas que se estendem do joelho em forma de L. Isto deve aumentar a dificuldade tanto em termos de resistência e equilíbrio.
  • Uma dobra planche é mais fácil, porque o peso recai mais no lugar onde você subir.
  • 4
    Faça a placa com uma perna. Um ferro com uma perna ajuda você a se acostumar a estender as pernas completamente sem apoiar seu peso sobre eles. Como você elevar, estenda uma perna para fora, mantendo o outro escondido como uma dobra da tábua.
  • Você deve alternar as pernas. Isso vai reforçar os dois lados de seu corpo e fazer ambos prontos para um prato cheio.
  • 5
    Faça uma placa separando as pernas no ar. Este ferro difere da placa completamente em ambas as pernas deve ser separado no ar. Embora você vai ter que estender o corpo como em um ferro tradicional, distribuição de peso será um pouco mais fácil de manusear.
  • Uma vez que você é capaz de fazer estas placas, você está pronto para um prato cheio.
  • 6
    Tente fazer impulso a partir da posição de flexão. Depois de ter dominado este exercício avançado, fazer push irá levá-lo para o próximo nível. Na posição de flexão, dobre os braços na altura dos cotovelos para abaixar seu corpo para baixo e, em seguida, estique os braços para voltar a subir. Mantenha o tronco, pernas e dos pés retos e paralelos ao chão o tempo todo online.


    • parte 3
    Maximizar o seu corpo para a ginástica
    1
    Remove gordura do seu corpo. É matemática simples: quanto menos peso que você tem em seu corpo, você precisa de menos esforço para manter o corpo em linha reta e estável. Ginastas beneficiar mantendo a sua percentagem de gordura corporal mais baixo possível. Reduzir o consumo de calorias vazias e se concentrar em fazer exercícios cardio quando não está ocupado com a ginástica.
  • 2
    suporte da mão prática. Platemaking requer equilíbrio e força na parte superior do corpo. Levante a mão vai ajudá-lo a se acostumar a suportar o peso de seu corpo em suas mãos. Você também pode fazer as mãos por pé contra uma parede. Coloque os pés em uma parede, com as mãos piso no chão, e toma medidas com os pés em cima da parede para ficar em suas mãos. Tente manter por pelo menos 30 segundos.
  • Ter alguém ajudá-lo a levantar as mãos segurando seu corpo no lugar é uma ótima maneira de começar, se você ainda não estão acostumados ao ginásio.
  • 3
    Comer uma dieta de alimentos integrais. Embora não deve ser nada de novo, alimentação adequada terá um efeito significativo sobre qualquer disciplina atlética. Isto é verdade no ginásio, onde "calorias vazios" Eles colocá-lo em risco de adição de peso extra que você tem que levá-lo em todos os lugares. Recomendamos comer alimentos orgânicos, e que maximizem os nutrientes que você começa na mesma quantidade de alimento.
  • Beba muita água. Carrega uma garrafa de água em todos os lugares.
  • 4
    Acomoda necessário. Como acontece com qualquer função física, perdendo o sono é uma sentença de morte para os seus esforços na formação ginásio. Porque o ferro exige um alto nível de força e equilíbrio, você deve tentar dormir pelo menos sete a nove horas por noite. Mais horas de sono a noite antes de um grande dia de treinamento poderiam se beneficiar.
  • 5
    Seja persistente. Aperfeiçoar um ferro pode levar anos. Mesmo ginastas profissionais têm dificuldade em consegui-lo. Comece devagar e avançando. Não desista e aprender a identificar pequenas melhorias no seu caminho. Isto é essencial para manter o moral elevado.

    • dicas

    • Pratique pelo menos três a quatro vezes por semana. A perseverança mais e colocar em seu treino, mais rápido você vai ver os resultados.
    • Obter um treinador para ajudá-lo a tornar tudo muito mais fácil.
    • Paciência e consistência são essenciais se você quiser ter sucesso com um ferro. Trem em progressões todos os dias e você pode ver pouco progresso como você treinar.

    avisos

    • Faça os incrementos apropriados. Sendo muito ambicioso e ir muito rápido com a sua formação de fitness vai arruinar a sua motivação e colocá-lo em risco de ficar ferido.
    • Não esticar corretamente antes de treinar pode causar ferimentos.
    • Pequenas mudanças na posição do corpo ao fazer passar a ferro pode fazer este exercício muito mais difícil para seus músculos e seu equilíbrio.
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