Como fazer flexões

4: Métodos

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Noções básicas de flexõesRealize a flexão básica peitoExecutar flexões avançadosExecutar flexões mais fácil

Você não precisa juntar as forças armadas para desfrutar das muitas vantagens de se fazer flexões corretamente. O peito básica bíceps são um meio eficaz para fortalecer o peito e músculos do braço, e pode ser facilmente expandido em número como você ganhar força. Simples flexões não necessitam de qualquer outro equipamento que não o seu peso corporal e os braços, e pode ser realizada em qualquer lugar onde existe uma superfície firme, com espaço suficiente para esticar para fora.

método 1
Noções básicas de flexões
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Assumir uma posição de bruços no chão. Mantenha seus pés juntos. Seu peso deve descansar em seu peito.
  • Descanse as mãos no chão sobre as palmas das mãos, separados em cerca de altura do ombro. Eles devem estar na frente de seus ombros, com os cotovelos apontando para os pés.
  • Se você estiver em uma superfície relativamente amortecido (como um piso acarpetado), você também pode descansar sobre os punhos entre a primeira ea segunda junta para torná-lo mais desafiador. Se você estiver em uma superfície não é tão suave, considerar a obtenção de uma garra para flexões (eles se parecem com alças, que são colocados no chão).
  • Dobrar os dedos para cima (em direção a sua cabeça). As bolas de seus pés devem tocar o chão.
  • 2
    Levante-se usando os braços. Neste ponto, as mãos e os pés bolas devem apoiar o seu peso. Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares e contratos abdominais para evitar a sua linha quadris enfraquecimento. Esta posição é chamada "prancha" e é usado em outros exercícios. Esta é a posição inicial e final de peito flexão.
  • 3
    Decida que tipo de flexão é o mais adequado para você. Três tipos de flexão básica usando músculos diferentes. A diferença é onde você coloca suas mãos, enquanto você está na posição de pranchas". Quanto mais perto suas mãos, mais você vai trabalhar o tríceps. Quanto mais longe você for, mais você vai trabalhar o seu peito.
  • flexões normais: as mãos devem ser separados um pouco para além da altura de seus ombros. Isso funciona para os braços e peito.
  • Diamante flexões: as mãos juntas formando um diamante e mantê-los diretamente sob o peito. Isso fará com que você trabalha seus braços muito mais do que uma dobra padrão.
  • Curls braços abertos: colocar as mãos bem longe dos ombros. Esta versão trabalha principalmente no peito e requer menos força do braço.
    • método 2
    Realize a flexão básica peito
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    Abaixar o tronco em direção ao chão até os cotovelos formam um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para maior resistência. Mantenha sua cabeça virada para a frente. Faça a ponta do seu nariz apontando para a frente. Mantenha o seu corpo posição de prancha plana, sem baixar os quadris. Respire um preço tão baixo.
    • Quão perto você vai pousar varia dependendo do tipo de força e corpo, mas um bom nível para começar é para adquirir o tórax é sobre um punho de distância do chão.
  • 2
    Levante-se, como se estivesse tentando empurrar o chão. exalar enquanto você está empurrando. A força para o impulso vem de seus ombros e peito. O tríceps (o músculo na parte traseira da parte superior do braço) também contratar, mas não o principal grupo de músculos utilizados. Não se deixe levar pela tentação de usar suas costas ou estômago. Bending continua até que seus braços novamente ser quase (mas não final) em linha reta.


  • 3
    Repita, baixa e aumentar de forma constante. A contagem de ascensão e queda de flexão. Faça isso até que você termine a série ou você chegar ao seu máximo.
    • método 3
    Executar flexões avançados
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    Fazer flexões com palmas. Empurre-se forte o suficiente para aplaudir enquanto estiver no ar. Você pode fazer como um exercício de pliometria.
  • 2
    viga flexões de diamante. Na posição de prancha, coloque as mãos juntas em um padrão de diamante. Agora flexiona com as mãos nessa posição. Para fazer isso, você vai precisar de muito mais força em seus braços.


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    Fazer flexões escorpião. Comece fazendo uma flexão variação padrão básico ou flexão. Quando terminar para baixo, levante uma perna do chão e dobrar o joelho ao lado para a sua volta. Adicione série individual para cada perna ou alternada entre os dois.
  • 4
    Spiderman flexões tipo de feixe. Adicione flexão de base ou da dobragem de uma variação de base. Quando terminar para baixo, levante uma perna do chão e puxe o joelho para o lado tentando alcançar o ombro. Adicione série individual para cada perna ou alternada entre os dois. Se feito corretamente, este tipo de flexão deve envolver o núcleo e parte superior do corpo.
  • 5
    viga push-ups com um braço. Abre as pernas mais do que o normal (para o equilíbrio), coloque um de seus braços em suas costas e flexiona usando apenas um braço.
  • 6
    Fazer flexões com os nós dos dedos. Em vez de usar as palmas das mãos para se apoiar, confiar em seus punhos, usando os primeiros dois dedos de cada mão. Para fazer isso, você vai precisar de mais força nos braços e pulsos, e é uma boa maneira de condicionar as juntas de boxe ou artes marciais.


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    Fazer flexões com os dedos. Se você é forte, você pode tentar fazer flexões usando apenas os dedos, em vez das palmas das mãos.
  • 8
    Fazer flexões com as pernas levantadas. Você pode aumentar a dificuldade de levantar um pouco mais flexões pés.
    • método 4
    Executar flexões mais fácil
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    Executa flexões de seus joelhos. Se você ainda não se sente preparado para realizar flexões completas, tentar começar a apoiar o seu peso sobre os joelhos em vez de seus dedos do pé. Funciona como uma flexão normal e quando você pode facilmente fazê-los, tentar fazer flexões normais.
  • 2
    Fazer flexões em uma ladeira. Você pode facilmente fazer flexões realizá-las com as mãos levantadas no mais elevado do que sua superfície de pés. Encontrar um declive como uma colina ou uma peça de mobiliário usado para iniciar o seu treino com flexões até que esteja pronto para executar em uma superfície plana.

    • dicas

    • Se você tem um espelho de parede, usá-lo para procurar o seu caminho de fazer flexões.
    • Concentre-se em engajar os músculos do peito, apertando-os enquanto você está no topo da curva. Este músculo desenvolve-se muito mais rapidamente. Se você não pode apertar os músculos do peito, fazer flexões mais fácil sempre que puder. Considere fazer flexões frente inclinada do espelho para que você possa ver os músculos de seu peito e ter certeza de que você está usando. Tente comer algo antes.
    • Aquecer antes de começar. Faça algum alongamento braços e movimentos simples para liberar. Aquecimento reduz o risco de lesões e prepara os músculos para mais atividade. Você vai ser capaz de levantar (empurrar, puxar, etc.) mais se você fizer uma rotina de warm-up adequada em vez de ir diretamente para fazer os exercícios. Certifique-se de esticar seus braços e pulsos, ambos os desvios importantes. Quando terminar, também ele executa alguns alongamentos e movimentos de arrefecimento.
    • Se você está apenas começando, não há problema em usar um pouco acochada superfície (tal como um tapete fino ou yoga colchão) para realizar flexões mais confortavelmente em seus pulsos.
    • Uma das grandes vantagens de flexões é que você pode fazer quase qualquer lugar. Encontrar um pedaço de terra grande o suficiente para que você possa deitar-se sem obstrução. O piso não deve ser escorregadio e firme. Por exemplo, a superfície deve ser preferencialmente um material macio com as mãos, não gosto de cascalho.
    • flexões normais são difíceis de fazer estar em boa forma e com o controle adequado, especialmente para alguém que é um iniciante. Se você treme um pouco como você faz a flexão corretamente, isso significa que os desvios são muito difícil para você (ou você não tem suficientemente quente!).

    avisos

    • Pare de fazer flexões quando a sua parte inferior das costas fica cansado. Não dê no meio, pois isso pode causar ferimentos.
    • Como em qualquer exercício de treinamento de força, se você sentir dor ou inesperada em seu peito ou ombros, pare imediatamente! Se a dor é no peito ou ombros, isso significa que você tenha feito mais flexões que você pode apoiar ou porque você não está pronto para o exercício que você faz. Você pode ter que começar com exercícios mais suaves que têm como alvo o peito antes de tentar flexão. Se a dor é em outro lugar, você está fazendo algo errado. Se a dor persistir, consulte o seu médico.
    • Coloque as mãos mais perto da dobra mais difícil tem retornos decrescentes. Se você colocar muito perto, você pode ter problemas para equilibrar o seu tronco durante o levantamento e colocando stress excessivo (e desnecessário) sobre os ossos dos braços e ombros. Isso pode causar dor óssea após o exercício ou problemas nas articulações do ombro longo prazo. A zona de perigo varia de acordo com cada indivíduo e cada tipo de corpo. A regra geral a seguir é: "Quando você coloca suas mãos no chão, estenda os polegares para dentro para o lado oposto." Se os seus polegares estão tocando, você é o limite. Se você quer colocar suas mãos mais perto, considerar a realização de outros métodos mencionados acima para fazer a flexão mais difícil. Tente bater palmas quando você ir para cima com os braços esticados é outra boa variação de flexão. No entanto, quando o fizer, não se esqueça de manter sua posição firme e fechado.
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