Fazendo fundos

3 Métodos:

Fazer fundos assistidasPerformance de fundos no bancoFazer o dinheiro real

Fundos, fundos ou tríceps são exercícios de treinamento de força que envolvem o levantamento do peso do seu corpo com seu tríceps, deltóides, peitorais ou do músculo rombóide. Você deve treinar estes músculos extensivamente com peso parcial para um fundo real. Comece com os fundos ajudaram no ginásio, em seguida, prosige com os fundos em um banco e financiamento integral.

método 1
Fazer fundos assistidas
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Encontrar uma fundos dominado por máquinas e no ginásio. A maioria dos ginásios têm peso grandes secções desta equipe. Esta máquina tem um joelhos plataforma colocado, pés ou pesos que podem ser ajustados para compensar o peso do corpo.
  • 2
    Pergunte a um ginásio funcionário ou personal trainer quando utilizar esta máquina pela primeira vez. Se esta é a primeira vez levantar pesos, ajudar a reduzir a probabilidade de dor.
  • 3
    A primeira vez que você faz um fundo criado cerca de dois terços do seu peso peso corporal. Quanto mais peso que você usa, o exercício será menos desafiador. Tente este ajuste mais fácil como você aprende da maneira certa.
  • Certifique-se o peso está devidamente bloqueado antes de subir para a plataforma. máquinas de peso variam muito em termos de manuseamento.
  • 4
    Coloque seus braços pendurados ao seu lado e segurar as alças de fundos hastes em ambos os lados de seu torso. As mangas são geralmente cobertos com borracha para tração. Coloque os dedos em torno do punho, mantendo os polegares no interior do mesmo.
  • Os pulsos devem ser ligeiramente atrás de você para que seus cotovelos pode dobrar para trás. Tente manter seus pulsos alinhados com os antebraços para evitar lesões de pulso.
  • 5
    Ajoelhe-se sobre a plataforma. Se a plataforma é no chão e não os joelhos, é provavelmente uma plataforma de pé.
  • 6
    Assume a posição na tabela com seu corpo. Imagine que você está fazendo uma flexão e forma uma linha reta desde o topo de sua cabeça para a sua linha de joelhos. Up e flexiona os músculos do estômago para dentro, para manter essa posição de força durante a vigência do presente exercício.
  • Você vai se mover para cima e para baixo como se você deslizar para cima e para baixo uma parede. Não se incline para a frente para completar um fundo.
  • 7
    Relaxe os ombros. Eles devem estar tão longe de seus ouvidos. Suas mãos devem estar logo abaixo de seus ombros.
  • 8
    Dobre os cotovelos logo atrás. Como você faz isso, a plataforma irá diminuir ligeiramente. Dobrá-los até que os cotovelos são paralelos aos seus ombros, em um ângulo de 90 graus a partir de seus antebraços.
  • Inalar como você descer.
  • 9
    Pare e, em seguida, empurra o seu peso em direção a suas mãos para esticar os braços completamente. Repetir oito a dez vezes com dois a três séries. Descanse por 30 segundos entre cada conjunto.
  • Expire como você levantar o seu corpo.
  • Tire um dia de descanso entre os dias de treinamento de força nos braços.


  • 10
    Ajustar os pesos que você ganhar força. Ele reduz a quantidade de peso de 5 a 10 libras como o exercício se torna mais fácil. Quando a quantidade de peso que você usa é equivalente a metade ou menos do seu peso corporal pode depositar fundos.
    • método 2
    Performance de fundos no banco
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    Colocar dois bancos de peso paralelos um ao outro. Tente colocá-los o mais próximo possível, deixando uma mais larga do que o seu corpo entre os bancos espaço pequeno. Se alguém está usando esses bancos de peso, você deve devolvê-los ao seu site imediatamente após você terminar o exercício.
    • Se você deixar os bancos obter dois pesos, duas cadeiras resistentes pode atendê-lo bem. Certifique-se de que eles são pesados ​​e estável o suficiente para suportar o seu peso.
    • Se você ter ferido os pulsos, evitar que os fundos bancários. máquina usada assistida fundos até que você é capaz de fazer os fundos sem um contrapeso.
  • 2
    Sente-se entre os dois bancos. Dobre os joelhos, mantendo-os em uma curva baixa e um amplo ângulo para o chão. Certifique-se de usar sapatos de desporto com boa tração.
  • 3
    Coloque a palma direita sobre o banco de sua direita e sua esquerda no banco em sua palma da mão esquerda.


  • 4
    Levantar a bunda do chão. Seu corpo deve ser reta, como se contra uma parede. Os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus para o tronco e as canelas ou espinhas.
  • 5
    Mantenha os ombros relaxados com as mãos logo abaixo deles.
  • 6
    Dobre os cotovelos logo atrás. Agachar até os cotovelos são paralelos aos seus ombros.
  • 7
    Estique os braços lentamente à posição inicial. Mude a sua posição se você começar a escorregar e suas mãos começam a suar.
  • 8
    Trabalhar até três conjuntos de 15 fundos no banco antes que você está pronto para fazer um fundo real.


    • método 3
    Fazer o dinheiro real
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    Encontrar as barras paralelas para os fundos. Eles são comuns em academias com aparelhos de musculação. Também você pode encontrar em parques, centros de fitness ou áreas de recreação.
  • 2
    Coloque seu corpo entre as barras de fundos. Pendurar um bar com cada mão. Note que você deve ter muita força no porta-malas para completar sequer um fundo real.
  • 3
    Elevar de modo que todo o peso do corpo repousa em seus braços. Dobre os joelhos e mantenha `dobrados em um ângulo de 90 graus. Algumas pessoas preferem cruzar os joelhos para segurar as pernas firmes durante a execução de uma série de fundos.
  • 4
    Abs seu contrato e manter os ombros relaxados e bem abaixo de suas orelhas. Foco na criação de uma linha reta entre os joelhos ea parte superior de sua cabeça. Olhe para a frente.
  • 5
    Dobre os cotovelos para trás em linha reta. Pare quando os braços são paralelos ao chão. Esta parte do exercício é o mesmo com os fundos ajudaram no banco e real.
  • O tronco pode inclinar-se ligeiramente para a frente quando você está levantando o peso do corpo todo. No entanto, ele não deve dobrar na cintura.
  • 6
    Pare e, em seguida, esticar os braços. Pare para a direita antes de esticar completamente e repita o exercício o mais rápido possível, mantendo a boa forma. Evite impulsioná-los para abaixar e levantar.
  • Se você começar balancearte frente e para trás, baixo para o chão e começa novamente.
  • 7
    Trabalhar até três séries de 15 fundos. Se você é capaz de completá-los silenciosamente, use um colete ponderada para aumentar a resistência.

    • dicas

    • Respire profundamente e regularmente ao completar o exercício para manter a pressão arterial estável.

    avisos

    • Verifique com seu médico antes de fazer exercícios de peso corporal, se você corre o risco de pressão arterial elevada ou acidente vascular cerebral. O flexões, mesa e posições em fundos pode aumentar a pressão arterial.

    Coisas que você precisa

    • máquina dominado assistida
    • bancos de peso
    • Calçado desportivo
    • barras paralelas
    • colete de peso
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