Como fazer o exercício da placa

2 métodos:Realizar um prato cheioferro lado a prática

A posição da placa, também conhecido como Kumbhakasana em sânscrito, é uma das posturas ou asanas () é a mais básica de ioga. Muitas vezes, é realizada como parte da sequência de Saudação ao Sol chamada ou como parte de um fluxo de vinyasa em uma seqüência na ioga. Existem duas variações da posição da placa: Kumbhakasana e Vasisthasana (ou lado de ferro). Você pode executar o asana como um exercício independente para desenvolver os músculos do tronco, braço e costas, e melhorar a sua postura.

método 1
Realizar um prato cheio
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Ele compreende o propósito da posição da placa. A postura Kumbhakasana é uma importante postura básica em yoga que irá ajudá-lo a mover-se facilmente na maioria dos asanas enquanto você fortalecer os braços, ombros, costas e tronco. Pratique este exercício regularmente também pode melhorar a sua postura.
  • Converse com seu médico antes de iniciar qualquer prática de yoga para se certificar de que você está saudável o suficiente para realizá-lo.
  • Se você tem um lombar, abdominal ou lesão no ombro, ter cuidado quando se pratica a postura da placa.
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    Ele começa suportados em todos os quatro membros. Se você começar a praticar ioga ou você não é particularmente flexível, estar preparado para fazer a posição da placa para começar descansando em seus quatro membros. Este é um movimento que qualquer um pode fazer.
  • Certifique-se de que suas mãos estão diretamente sob seus ombros e os joelhos diretamente sob seus quadris.
  • O topo de seus pés pode ser apoiado no chão ou você pode dobrar os dedos, se desejar.
  • Inspire e expire uniformemente pelo nariz. Se você puder, fazer um som de luz como o mar quando a respiração. Isto é conhecido como a respiração ujjayi e pode ajudá-lo a se mover em direção a posição do cão de cabeça para baixo de forma mais eficaz.
  • 3
    Inspire e apoia as nádegas sobre os calcanhares. Mantenha suas mãos no mesmo lugar, usando respiração inalado ujjayi e empurra as nádegas para trás em direção aos calcanhares. Você vai acabar adotando a postura da criança, também conhecido como Balasana.
  • Se você ainda não tiver feito, dobre os dedos para baixo e pressione-os contra as bolas dos pés.
  • Empurre o peito para os joelhos e mantenha seus olhos focados para a frente.
  • 4
    Expire e empurrar-se de volta para tomar a posição do cão de cabeça para baixo. A partir do Balasana posição (ou a postura da criança), expire e empurrar os ossos se sentar em direção ao teto. Você vai acabar em uma posição "V" invertido, que é conhecido como a postura do cão para baixo enfrentando Chatuspadasana ou sânscrito.
  • Mantenha as palmas das mãos completamente pressionado contra o chão e envolve o seu abs.
  • Abaixe os ombros para trás e trazer seus braços para dentro de modo que as partes internas de seus cotovelos estão enfrentando uns aos outros.
  • Os calcanhares pode entrar em contacto dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, isquiotibiais e piso músculos da panturrilha. Quanto mais você pratica, mais fácil será para alcançar os calcanhares tocar o chão.
  • Mantenha levantar os ossos sit para o teto.
  • Você pode manter os olhos em direção ao umbigo, mas certifique-se de sua cabeça pendurar confortavelmente.
  • Inspirações e expirações de forma constante para muitas respirações como você gosta, a fim de preparar-se para a posição da placa.
  • 5
    Inspire e mover-se para a posição da placa. A partir do cão para baixo enfrentando pose, inspire e avançar para os quadris para a postura Kumbhakasana. Na posição de utilização do ferro, os ombros devem estar acima das suas mãos e saltos devem ser orientadas para dentro, que se assemelha a posição das curvas.
  • Certifique-se de exercer o seu abs e manter a coluna estendida. Não levante a traseira.
  • Seus pés devem ser dobradas e separadas até a altura do quadril.
  • Mantenha os cotovelos perto de suas costelas, e carrega ombros para baixo e longe de sua cabeça para evitar a queda, que irá prolongar o seu pescoço.
  • Você deve manter o mais aberto possível para o seu peito e diminuir seus ombros pode ajudar a alcançar este objectivo.
  • Mantenha os calcanhares empurrando para trás para estabilidade adicional.
  • Certifique-se de envolver os músculos das coxas. Levante os joelhos pode ajudar a lembrar.
  • As mãos e os dedos dos pés devem manter uma pressão uniforme sobre o tapete.
  • Não há necessidade de ajustar a posição do seu corpo ao passar postura Chatuspadasana a posição da placa. O seu corpo está perfeitamente alinhado para permitir a fim na posição correcta.
  • 6
    Expire e voltar para a posição do cão de cabeça para baixo. Tendo sido na posição da placa para respirar 3 a 5 vezes, expire e voltar para a postura Chatuspadasana. Dê ao seu corpo uma chance de descansar na posição do cão de cabeça para baixo antes de continuar com outros asanas.
  • Mantenha as palmas totalmente apoiados no chão, seus abs envolvidos e os ísquios em direção ao teto alto.
  • Abaixe os ombros para trás e trazer seus braços para dentro de modo que as partes internas de seus cotovelos estão enfrentando uns aos outros.
  • Inspira e expira de forma constante para muitas respirações como você gosta.


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    Repetir a postura da placa. Se interessado em jogar com a posição da placa ou simplesmente desenvolver a sua força, que repete a combinação das posições da placa e do cão de cabeça para baixo. Você pode fazer isso quantas vezes quiser, contanto que você manter o alinhamento adequado.
  • Certifique-se de respirar durante 3 a 5 vezes o cão de cabeça para baixo posição após a realização de uma série de postura da placa.
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    Executa posturas avançadas de ferro. Uma vez que você já domina toda a posição da placa, você pode desafiar a si mesmo com variações mais difíceis. Não realize até que você tenha o suficiente para manter sua direita e estável durante toda a força o movimento do corpo.
  • Lentamente levantar um pé de cada vez para fazer uma posição com um grilhões.
  • lentamente esticar um braço na frente de você, em seguida, colocá-lo de volta no chão para uma posição da placa com um braço. Repita o exercício com o outro braço e continua alternando. Certifique-se de seus quadris permanecem estáveis ​​e não balançar de um lado para outro.
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    Acabar com a prática de exercício da placa. Depois de fazer algumas rodadas da posição da placa, acabando com a prática. A partir da posição do cão de cabeça para baixo, baixar gradualmente os joelhos no chão. Você vai acabar no mesmo asana em que você começou, mãos e joelhos descansando no chão.
  • Se você quer descansar um pouco mais, faz uma ronda de postura da criança (Balasana).


    • método 2
    ferro lado a prática
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    Comece com as mãos e os joelhos apoiados no chão. Se você começar a praticar ioga ou não são particularmente flexível, estar preparado para fazer a posição da placa lateral (Vasisthasana) começando com as mãos e os joelhos descansando no chão. Este é um movimento que qualquer um pode fazer e deve ser confortável.
    • Certifique-se de que suas mãos estão diretamente sob seus ombros e joelhos estão diretamente sob seus quadris.
    • Você pode apoiar a parte superior do pé no chão ou dobrar os dedos, se você preferir.
    • Inspire e expire uniformemente pelo nariz. Se você puder, fazer um som de luz como o mar quando a respiração. Isto é conhecido como a respiração ujjayi e pode ajudá-lo a se mover em direção a posição do cão de cabeça para baixo de forma mais eficaz.
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    Inspire e apoia as nádegas sobre os calcanhares. Mantenha suas mãos no mesmo lugar, usando respiração inalado ujjayi e empurra as nádegas para trás em direção aos calcanhares. Você vai acabar adotando a postura da criança, também conhecido como Balasana.
  • Se você ainda não tiver feito, dobre os dedos para baixo e pressione-os contra as bolas dos pés.
  • Empurre o peito para os joelhos e mantenha seus olhos focados para a frente.
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    Expire e empurrar-se de volta para tomar a posição do cão de cabeça para baixo. A partir do Balasana posição (ou a postura da criança), expire e empurrar os ossos se sentar em direção ao teto. Você vai acabar em uma posição "V" invertido, que é conhecido como a postura do cão para baixo enfrentando Chatuspadasana ou sânscrito.
  • Mantenha as palmas das mãos completamente pressionado contra o chão e envolve o seu abs.
  • Abaixe os ombros para trás e trazer seus braços para dentro de modo que as partes internas de seus cotovelos estão enfrentando uns aos outros.
  • Os calcanhares pode entrar em contacto com o chão, dependendo da flexibilidade da parte inferior das costas, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Quanto mais você pratica, mais fácil será para alcançar os calcanhares tocar o chão.
  • Mantenha levantar os ossos sit para o teto.
  • Você pode manter os olhos em direção ao umbigo, mas certifique-se de sua cabeça pendurar confortavelmente.
  • Inspirações e expirações de forma constante para muitas respirações como você gosta, a fim de preparar-se para a posição da placa.


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    Inspire e mover-se para a posição da placa. A partir do cão para baixo enfrentando pose, inspire e avançar para os quadris para a postura Kumbhakasana. Na posição de utilização do ferro, os ombros devem estar acima das suas mãos e saltos devem ser orientadas para dentro, que se assemelha a posição das curvas.
  • Certifique-se de exercer o seu abs e manter a coluna estendida. Não levante a traseira.
  • Seus pés devem ser dobradas e separadas até a altura do quadril.
  • Mantenha os cotovelos perto de suas costelas, e carrega ombros para baixo e longe de sua cabeça para evitar a queda, que irá prolongar o seu pescoço.
  • Você deve manter o mais aberto possível para o seu peito e diminuir seus ombros pode ajudar a alcançar este objectivo.
  • Mantenha os calcanhares empurrando para trás para estabilidade adicional.
  • Certifique-se de envolver os músculos das coxas. Levante os joelhos pode ajudar a lembrar.
  • As mãos e os dedos dos pés devem manter uma pressão uniforme sobre o tapete.
  • Não há necessidade de ajustar a posição do seu corpo ao passar postura Chatuspadasana a posição da placa. Seu corpo está perfeitamente alinhado para permitir final na posição correta para o lado do ferro.
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    Expire e ligar o seu braço direito para realizar a postura Vasisthasana. Expire e ligar o seu braço direito, que suportar o peso de seu corpo. Continue respirando asana 3 a 5 vezes e mantém o alinhamento adequado para a construção muscular e minimizar o risco de lesões.
  • Seus quadris devem ser paralelas. Da mesma forma, o seu pé esquerdo deve estar acima da lei.
  • Sua mão de apoio devem estar em linha reta e ser ligeiramente na frente de seu ombro. Mantenha a palma da sua mão colocada firmemente no chão e envolve os tríceps para a estabilidade.
  • Seu braço, mão e dedos do lado esquerdo devem ser totalmente estendidas em direção ao teto.
  • Certifique-se de envolver os músculos do tronco de suas costas.
  • Para ajudá-lo, você pode imaginar que há uma parede atrás de você manter-se firme enquanto você está na posição da placa lateral.
  • 6
    Inalar e voltar para a posição da placa. Depois de respirar 3 a 5 vezes como você manteve a posição do lado do ferro, inalar e volta para a posição da placa normal (Kumbhakasana). Respire uma ou duas vezes durante a sua estada nessa posição para lhe dar uma pausa antes de fazer a placa lateral no lado esquerdo.
  • 7
    Expire e ligar o braço esquerdo para assumir a postura Vasisthasana. Expire e ligar o seu braço esquerdo, que suportam o peso do seu corpo. Seguir o mesmo procedimento no lado direito e respira 3 a 5 vezes no que a posição antes de terminar a prática da placa lateral.
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    Experimente diferentes variações do lado do ferro. Se você já domina a posição da placa lateral, você pode tentar variações de exercícios mais difíceis. Não se esqueça de praticar estes asanas apenas depois de ter dominado o lado do ferro para minimizar o risco de lesões ou fazê-las de forma incorreta.
  • Em uma mão de ferro simples, você pode empurrar a parte inferior do hip-se de envolver mais oblíqua. Isso também esticar o seu flanco direito mais profundo.
  • Você também pode fazer ferro lado com uma perna para levantar ligeiramente a parte superior da perna. Fazê-lo por 1 ou 2 segundos.
  • 9
    Termina a prática de lado o ferro. Depois de ter feito um par de voltas de postura Vasisthasana, a prática de retornar à posição da placa e o cão de cabeça para baixo extremidades. Você pode acabar na posição do cão de cabeça para baixo ou em suas mãos e joelhos como o início da prática.

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    • esteira de ioga
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