Como o elevador: 8 etapas (com fotos)

2 partes:

Conteúdo

Dicas
Avisos

O elevador é um tipo comumente realizada ginastas acrobáticos e cheerleaders, e requer boa flexibilidade para trás. Para fazer isso, você deve deixar a posição da ponte e depois empurrá-lo para jogar as pernas sobre o corpo ea terra em seus pés. Embora possa ser um desafio para qualquer ginasta iniciante, ler este artigo você vai encontrar várias maneiras de se preparar para o movimento corretamente. Ter formação divertido, e lembre-se de praticar a ginástica você deve sempre ter alguém que você pode supervisionar e ajudar quando necessário.

parte 1

calor

Faça alongamentos simples. Nunca é uma boa idéia para fazer a ponte ou qualquer outro flexão de volta sem alongamento ou pré-aquecimento.

Certifique-se de esticar os braços, pescoço, ombros, costas, quadris e pernas.
Mantenha cada alongamento de 15 a 20 segundos ou mais.
Não esticar demais. Se você pegar o trecho mais distante da conta, você pode se machucar.

Faça a posição Cobra. A cobra é uma posição de yoga que envolve dobrar as costas deitado de bruços sobre o tapete.

Deitar de bruços com as mãos apoiadas no chão e largura dos ombros separados, um pouco à frente da cabeça.

Pressione o chão com as mãos e os braços para levantar a parte superior do corpo. Pernas e pélvis deve ser mantido em contacto com o chão.

Traga o trecho na medida do possível.

Um problema frequente é que os novatos não são capazes de estender completamente os braços. A única maneira de conseguir vencer a flexibilidade de fazer é praticar esta posição e esticar regularmente.

Faça o barco. Este movimento serve para alongar as costas suavemente. Na primeira você pode achar que é difícil colocar-se nesta posição, mas vai melhor com a prática.

Deitar de bruços com as pernas e os braços estendidos.

Alongar os braços ao lado do corpo, trazendo as mãos para os pés.

Dobre os joelhos e agarrar seus tornozelos com as mãos.

Gera a parte superior e a parte inferior do corpo, deixando o peso na pélvis, e rocha suavemente para trás e para a frente.

Este movimento pode ser muito difícil para as pessoas muito flexíveis. Se tiver dificuldade em colocar-se em posição de barco, tentar esticar ou ioga para melhorar a sua flexibilidade.

parte 2

Faça o elevador

Ponha-se na posição da ponte. Comece deitado no chão ou em pé.

Deite-se no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Você deve plantar seus pés firmemente na esteira.
Coloque as mãos até as orelhas, dedos apontando para os pés. Cotovelos devem ser dobradas e apontando para o teto.
Pressione o pad para levantar as costas, mãos e pés firmemente plantados. Você vai conseguir posição ponte completa quando você tem as pernas e os braços estendidos.
Provavelmente, no início você não será capaz de colocar-se em posição de ponte completo, mas você vai melhorar com a prática constante.
Um problema comum em pessoas que não conseguem dominar a posição da ponte é na colocação dos pés. Muitas vezes, os pés são as mãos demasiado distantes quanto a ganhar impulso. Certifique-se os pés estão logo abaixo dos joelhos quando você elevar a sua volta na esteira.
Além disso, verifique a posição de suas mãos para se certificar de que eles não estão muito separado da cabeça.
Você também pode ir para baixo para a posição da ponte arrancar e dobrar as costas para trás. Andando na ponte de cima, você obtém mais impulso para chutar as pernas para trás e fazer o elevador.

Ande com trazendo-os até os pés. Desta forma, será mais fácil para erguer e ganhar força para chutar as pernas de volta.

Certifique-se de manter a inclinação para trás e não afundado no chão.

Sem excesso de flecte de volta nessa posição para evitar o risco de ferimento.

Relaxe o pescoço na posição da ponte como a rigidez e estresse excessivo pode causar ferimentos.

Transfira o peso para a frente. Você vai ter que mover o seu peso para a frente (mãos) para tomar o impulso necessário para fazer o levantamento.

Certifique-se de ter colocado corretamente o corpo em posição de ponte antes de tomar o elevador.

Corrija sua postura e a posição de suas mãos, se necessário.

Pergunte ao seu supervisor para assegurar que não existem outras pessoas ou objetos próximos, antes de prosseguir.

Jogue sua perna boa volta. Não se esqueça de manter o peso em suas mãos e empurrar para a frente.

Esta parte é talvez o processo mais complicado, como você deve reunir o suficiente flexibilidade e poder para lançar a perna sobre o corpo colocado em posição de ponte.

Um problema comum é que o peso não é movido para a frente o suficiente para obter o impulso para o elevador. Se você não é capaz de completar o movimento, tentando mover o peso mais para a frente e pressione firmemente no chão com as mãos e os braços.

Fazer alterações, se você tem problemas. Um problema muito comum entre os iniciantes é a falta de força ou flexibilidade para lançar as pernas para trás e terminar o elevador.

Para corrigir isso, ajudar a si mesmo para a parede quando você pratica elevador.

Ponha-se na posição de ponte com os pés contra a parede, e caminhar até que você pode empurrar para trás. Desta forma, você vai ter o impulso que você necessário para completar o elevador.

Se você tem muitos problemas para completar o elevador, você também pode usar um avião esteira inclinada para torná-lo mais fácil de manusear e construir momentum.

Ficar na parte grossa do tapete e dobrar as costas. Graças à altura extra da parte grossa do tapete vai ser mais fácil de jogar a perna para trás.

Use essas mudanças até que você domine o elevador. Naquele momento, tentar fazê-lo sem qualquer ajuda de acessórios.

dicas

Se você é um novato, você deve praticar com um supervisor.
Praticar em um tapete de ioga ou ginásio.
Imagine que você está nos Jogos Olímpicos. Ela vai ajudar a motivá-lo!
Use roupas esportivas e tênis.
Continue a praticar fazê-lo direito.
Sempre prática em uma superfície macia.
Tente aprender a fazer uma parada de mão-bridge antes de tentar o elevador. Além disso, você deve certificar-se de ter alinhado corretamente os ombros com as mãos.
Antes de tentar o elevador deve ser capaz de jogar a perna para trás e equilibrar.
Se estende de forma eficaz, mas sem nunca te machucar.

avisos

Endireitar os pulsos e nas costas antes de praticar o elevador.
Não permitir que qualquer criança experimentar o elevador sem a ajuda de um adulto.