Como deltóide exercício sem o uso de pesos

3 Métodos:

Extensão do deltóidelagartixasShoulder Press

O músculo deltóide ou deltóide são arredondadas na parte superior e os lados dos ombros. Existem três tipos diferentes de fibras musculares que compreendem o deltóide: o anterior, lateral e posterior. Isso permite que o músculo do ombro para flexionar e apoio como suporte do manguito rotador. Muitos levantadores de peso exercício para fortalecer e crescer o seu deltóide. No entanto, há exercícios para o ombro que você pode fazer sem pesos ou outros equipamentos e irão ajudar a fortalecer esses músculos. Este artigo irá dizer-lhe como exercer o peso sem ajuda deltóide.

método 1
Extensão do deltóide
1
Obter sobre suas mãos e joelhos sobre um tapete de yoga. Separe seus joelhos até o quadril.
  • Coloque um travesseiro sob os joelhos, se você machucar a se ajoelhar.
  • 2
    Coloque as mãos sob seus ombros e ligeiramente para o centro. Separe os dedos de sua mão direita te faz dar mais apoio.
  • 3
    Contraia os músculos abdominais e se concentrar em manter sua coluna da direita como você está se movendo seu ombro.
  • 4
    Dobre o cotovelo esquerdo e coloque a mão esquerda sob o seu braço direito, tanto quanto possível, com a palma para cima.
  • 5
    Expire e levantar o seu ombro esquerdo de modo que é perpendicular à sua volta.
  • 6
    Esticar seu antebraço até que seu braço está completamente em linha reta e perpendicular à sua volta.
  • 7
    Repita este movimento 10 vezes.
  • 8
    Alterações braço e repita 10 vezes. Faça duas séries e vê série de 30. Seus músculos crescentes deve sentir-se cansado no final de repetições, mas não quis beber sentir dor.
    • método 2
    lagartixas
    1
    ajoelhada Permanese.


  • 2
    Coloque seus braços sob seus ombros com as palmas das mãos no chão.
  • 3
    Mover seus braços cada 2 polegadas para fora, longe do seu peito. Esta posição para os lagartos irão exercer os músculos do peito e deltóide do que lagartos tradicionais separados até os ombros braços.
  • 4
    Coloque o peso do seu corpo em seus braços e joelhos para ser alterado para estender as pernas e desmontá-los à altura do quadril. Flexionando os dedos dos pés para suportar algum peso.
  • 5
    Contraia os músculos abdominais e nádegas. Concentre-se em manter as costas retas.
  • 6
    Expire e dobre os cotovelos para que seu queixo toca o chão. Mantenha essa posição durante 1 segundo.


  • 7
    Inspire e empurre para cima até que esteja na posição vertical.
  • 8
    Faça como muitas flexões como você pode possivelmente, até que você está cansado e não pode conter mais postura.
  • 9
    Repita este exercício todos os dias e aumenta cada vez que o número de flexões que você faz.
  • Se flexões tradicionais são muito difícil para você, fique de joelhos e dobrar, para que o seu dorso permanece em linha reta. Faça como muitas flexões que puder nesta posição.
    • método 3
    Shoulder Press
    1
    Retorna para a posição em suas mãos e joelhos em seu tapete de yoga.
  • 2
    Coloque seus braços até os ombros e se preparar para suportar o peso em suas mãos.


  • 3
    Levantar os joelhos e mover seus pés tão perto como você pode a partir de seus braços como se estivesse formando uma letra "V" com as mãos e os pés firmemente no chão.
  • Se você fizer yoga, este é semelhante à posição do cachorro olhando para baixo, apoiando o peso com os braços.
  • 4
    Flexiona os músculos do seu estômago e certificar-se de sua parte traseira é reta. Fazer a sua cabeça é o nível de seus braços.
  • 5
    Expire e dobre os cotovelos até que sua cabeça quase toca o chão, com um movimento como lagartos.
  • 6
    Mantenha a posição por 1 segundo.
  • 7
    Inspire e empurrar os braços para cima até retornar à posição original.
  • 8
    Repita o exercício até que seus braços se sentir cansado. Ejercitándote continua até que você começa a fazer 30 repetições.
  • 9
    Faça este exercício todos os dias, se possível.
  • Para adicionar um desafio, colocar os pés em uma etapa ou outra plataforma elevada e fazer a imprensa do ombro.

    • dicas

    • Ponte roupas flexível ou solto ao fazer estes exercícios. Ponte sapatilhas com sola que pega bem para o chão quando você faz push-ups ou imprensa do ombro para maior estabilidade.
    • Aquecido antes de iniciar estes exercícios. Caminhe por 5 minutos enquanto se move seus braços, mover seus ombros e braços, fazendo círculos.

    avisos

    • Não se exercitar se você tiver quaisquer problemas com seus rotadores, ombro deslocado ou outra lesão no ombro. Verifique com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

    Coisas que você precisa

    • esteira de ioga
    • instrutor
    • travesseiro

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