Fazendo o dinheiro no banco para o tríceps: 10 etapas

3 partes:

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Coloque-se na posição de partida Executar o exercício Veja os resultados

fundos bancários são um exercício de intensidade média usando o peso de seu próprio corpo para reforçar seu tríceps. fundos bancários são bastante fáceis de aprender e você pode fazê-lo em qualquer lugar, que os torna ideais para quem gosta de se exercitar em casa exercício. Se você está procurando uma nova maneira de fortalecer e tonificar os braços, este exercício é certo para você.

parte 1

Coloque-se na posição de partida

Procurando por um banco que você pode usar para fazer este exercício. O ideal é usar um banco de exercício comum, mas você também pode usar uma grande cadeira ou sofá, se você não exercer banco. Independentemente do item que você usa para fundos do banco, é importante que está a uma distância de entre 60 e 90 cm acima do chão. Certifique-se de usar um banco que é pelo menos tão largo quanto seus ombros.

Todos os ginásios têm bancos de exercício, mas você também pode comprar um on-line ou em uma loja ou em uma aptidão mega-mercado.

Agarre a borda do banco com as mãos. Coloque as mãos na borda do banco, colocando uma mão em cada lado dos quadris. As palmas das mãos deve apontar para baixo, as pontas dos dedos para a frente e para o chão, e os polegares devem estar ao lado dos quadris.

Levantar a retaguarda do banco. Use seus braços para empurrar o seu rabo-se longe do banco. Agarrar firmemente a borda do banco, enquanto seus braços esticar e esticar as pernas para a frente para que seus joelhos agora continuam a ser generalizados. Pés afastado lentamente de modo que o banco traseiro é para a frente. Esta será a posição inicial.

Tente uma versão mais difícil de fundos do banco. Para aumentar a dificuldade, você pode fazer este exercício com os pés no outro banco de treino ou cadeira, em vez de apoiá-los no chão. Assim, o tríceps deve levantar mais peso e exercício terá uma intensidade mais elevada. Certifique-se de outro banco ou cadeira em que você descansar os pés é forte, caso contrário, poderia virar.

parte 2

Executar o exercício

Lentamente, abaixe o corpo, dobrando os cotovelos. Inalar como seu corpo vai para baixo para o chão e parar quando o braço é paralelo ao chão. É melhor se a parte superior dos braços formam um ângulo recto com os seus antebraços. Seu bumbum deve ser vários centímetros do chão.

Durante todo o movimento, os cotovelos devem apontar para trás e não para os lados. Antebraços deve ser sempre perpendicular ao chão.

Empurrar-se para voltar à posição inicial. Estique os braços para levantar lentamente o tronco até que o corpo é mais uma vez na posição de partida. As pernas devem permanecer imóvel. Depois de voltar à posição inicial, de ter completado uma repetição de fundos do banco.

Repita o exercício. Você deve tentar fazer 10 a 15 repetições desta série de exercícios. Comece por fazer dois conjuntos de fundos ao banco cada vez que você treinar. Uma vez que você sente que você pode fazê-las facilmente, adiciona um número mais do que 10 a 15 repetições e, finalmente, acrescenta outro conjunto até que você pode fazer 4 conjuntos no total.

Isso vai ser um desafio, mas não impossível. Se você achar que é muito fácil, tente adicionar mais repetições ou mais séries.

parte 3

Veja os resultados

Faça fundos do banco em cerca de 2 ou 3 vezes por semana. Para começar a ver os resultados em seu tríceps, você tem que apontar para adicionar este exercício à sua rotina de pelo menos 2 ou 3 vezes por semana. Ater a este regime de exercícios para 6 ou 8 semanas no mínimo.

Se você quiser ver resultados mais rápidos, aumenta a quantidade de série ou quantas vezes por semana você fazer o exercício.
fundos bancários são um excelente complemento para qualquer rotina de exercícios, assim você pode querer seguir fazendo-os depois daqueles 6 ou 8 semanas. Se você não quer que seu tríceps continuar a crescer, uma vez que você alcançar esse objetivo por fundos bancários continuam com menos frequência.

Faça uma pausa. Estes movimentos danificado fibras musculares e é por isso que parece que o sentimento de dor após o exercício. Por isso é muito importante para permitir que seus músculos descansar por 48 horas antes de retomar o exercício novamente.

Para tornar isso possível, você pode ir trocando exercícios. Por exemplo, você pode fazer exercícios de braço nas segundas-feiras, terças-feiras exercícios de perna, exercícios quarta-feira torso, braços novamente quinta-feira e novamente pernas de sexta-feira e abdominais.

Mantém o controle de seu progresso. Formação, muitas vezes pode ser assustador quando os resultados não são percebidos. Como você olhar no espelho todos os dias, você não pode perceber o seu progresso, da mesma forma como as outras pessoas. Para acompanhar, você pode documentar o seu progresso sorvendo fotografias.

Tire uma foto de "antes" no início dos seus fundos bancários dia. Certifique-se de levar o tiro de um ângulo que permite apreciar inteiramente a parte do corpo em que você irá trabalhar (neste caso, os braços).

Tire fotos a cada semana a partir do mesmo ângulo.

Quando você se sentir desanimado, assistir a sua coleção de fotos e ver o progresso que você conseguiu até agora.

dicas

Como fundos bancários exigem muita energia, ele é o melhor feito no início da rotina de treinamento. Desta forma, você pode fazer o máximo de exercício sem sentir extremamente cansado.
Se você quer este exercício a ser um pouco mais fácil, não completamente desligar o corpo para formar um ângulo de 90 °. Em vez disso, apenas pela metade.
Os benefícios deste exercício são um aumento na força e flexibilidade de seus tríceps.