Como os pratos, se você não pode fazer

5 partes:

Faça lagartos congelados joelhosConseguir fazer uma lagarto congelado completaFaça joelhos placasComece placas ShedderRealizar um prato cheio

Embora eles parecem ser exercícios para a parte superior do corpo, as placas são de treinamento de peso para o corpo inteiro. Você deve desenvolver músculos nas costas, abdómen, peito e braços para fazê-los corretamente. Se você agora tem problemas para fazer placas, você pode seguir este regime de treinamento, utilizando o lagarto congelado e placas inclinadas até que você pode fazer uma série de placas.

parte 1
Faça lagartos congelados joelhos
1
Prepare uma área para exercício em casa ou no ginásio. Você deve ter um grande deslizamento tapete.
  • 2
    Você pode fazer ajustes se tiver feridas joelhos e pulsos. Se tiver pulsos fracos, coloque 2 pesos 2,2 kg (5lb) com bordas planas (pesos hexagonais) à altura dos ombros acima do tapete. Se você tem problemas no joelho, coloque um segundo tapete de debaixo do primeiro.
  • Pegue os halteres com as mãos de modo que haja menos compressão nos pulsos.
  • 3
    Aprenda a posição de flexão joelhos congelados. Apoie suas mãos e joelhos sobre o tapete. Alza e cruzar os tornozelos.
  • Como você aumentar seus tornozelos, empurrá-los na direção dos glúteos, isso vai colocar mais peso em seus braços.
  • Mova seu corpo para a frente, alinhando seus ombros com suas nádegas.
  • Sem metas ombros. Para evitar isso, tentar levantar o peito e dobrar fora do peito.
  • Tente fazer o seu pescoço é uma extensão do lagarto, parecendo um pouco sobre a borda do tapete.
  • 4
    Acomoda seu corpo. Se você não tem muita força no centro do seu corpo ou na parte superior, o lagarto será um pouco alto. Isto significa que a área entre suas nádegas e seus ombros estão acima dos joelhos.
  • Como você se sentir mais forte, você pode tentar fazer com que a área entre os joelhos e os ombros formam uma linha reta. Não deixe que suas nádegas são muito baixo, ou desequilibrarás seu meio e parte inferior das costas machucar.
  • 5
    Manter congelado entre 15 e 60 segundos lagarto. Fazer duas repetições, descansando 30 segundos entre cada repetição. Faça isso todos os dias durante a primeira semana.
  • Se você já pode fazer um congelados joelhos lagarto por 60 segundos, você pode seguir o próximo passo em suas placas regime de treinamento.
    • parte 2
    Conseguir fazer uma lagarto congelado completa
    1
    Acomodar o seu tapete. Ponte sapatos para desportos. Estes irão ajudá-lo a manter seus tornozelos e dar-lhe mais tração.
    • As pessoas que são utilizados para a prática de ioga preferem lagartos e placas com os pés descalços.
    • Se possível, posicionar-se paralelamente a um espelho, para que possa ver como reta é o seu lagarto.
    • Usar halteres para amortecer o peso nos pulsos da mesma forma que fez com os joelhos lagartos.
  • 2
    Segure nas mãos e joelhos, como se estivesse fazendo um lagarto joelhos.
  • 3
    Flexiona os músculos do seu centro, com foco em levantar os músculos internos do abdômen para cima e para dentro.
  • 4
    Apoiar o seu peso em sua parte superior do corpo. Estender uma de suas pernas para trás. Equilibrar o seu peso e, em seguida, estender a outra perna.
  • Suas pernas devem estar na mesma altura dos quadris.
  • Os braços devem estar na altura do ombro.
  • 5
    Acomodar seu corpo até formar uma linha reta desde a ponta de sua cabeça para a sua linha de tornozelos. Por um momento ele vira a cabeça para ver o espelho, se você está localizado ao lado do outro.
  • Certifique-se de seus pulsos estão diretamente sob seus ombros.


  • 6
    Mantenha o lagarto, pelo menos, 15 segundos. Seu objetivo é chegar ao minuto, inspirando e expirando em todos os momentos. Faça lagarto congelado a cada dois dias, aumentando a intervalos de 15 segundos de cada vez que você faz a posição.
  • Se você contar torna-se muito difícil, definir um timer de cozinha ou célula cronômetro acima do tapete. Iniciar o temporizador antes de tomar a posição do lagarto congelado.
  • Uma vez que você atingir o lagartija completa por 60 segundos, você pode tentar fazer com que as placas de joelhos inclinados.
    • parte 3
    Faça joelhos placas
    1
    Suporta braços e joelhos sobre o tapete. Levantar as pernas como se estivesse fazendo um lagarto joelhos.
  • 2
    Acomodar o seu corpo para estar nos joelhos congelados posição de flexão.
  • 3
    Inclina cotovelos e lentamente diminuir o seu peito. Verifique se o seu pescoço é reta e não se curvou. Seu peito deve guiar a placa e não o seu queixo.
  • 4
    Role para baixo até você está prestes a tocar o chão. Se você não pode fazê-lo a este nível, para baixo, tanto quanto possível.
  • 5


    Mantenha por 5 segundos. Empurre até que seus braços são estendidos. Manter a posição por alguns segundos ajudá-lo a levantar mais peso.
  • 6
    Execute 10 placas joelhos sem parar. Para resultados mais rápidos, realiza um congelados 60 segundos depois de terminar o lagarto repetições.
  • 7
    Repita essas placas de joelhos todos os dias durante uma semana. Uma vez que você começar a fortalecer os músculos em seu peito e parte superior, você pode ter resultados mais rápidos que fazem estas placas todos os dias.
    • parte 4
    Comece placas Shedder
    1
    Procurando um banco baixo no ginásio ou um sublinhado no parque infantil. Também pode ser útil estacionado barra de bicicletas.
  • 2
    Certifique-se de que você tem a tração na área atrás de você. Um piso de concreto ou no chão de um ginásio e tênis dará o apoio necessário.
  • 3
    Dobre para baixo e segure a barra, ou colocar as mãos no banco de pesos. Certifique-se de seus braços e ombros estão na mesma altura.


  • 4
    Magra e flexiona os músculos do seu centro. Estender uma perna para trás. Em seguida, estender a outra perna.
  • 5
    Ponte reta e posição inclinada.
  • 6
    Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que você está prestes a tocar na barra ou no banco. Segure por 3 segundos. Em seguida, levante o seu corpo de volta.
  • 7
    Execute 10 placas inclinadas com pausas uns dos outros. Faça um congelados 60 segundos após o exercício todos os dias lagarto.
  • Não tem problema se você parar de fazer o exercício um dia se seus braços ou seu peito estão doloridos, deixá-los recuperar durante este plano de formação.
    • parte 5
    Realizar um prato cheio
    1
    Voltar para o exercício na esteira. Se você pode fazer uma lagarto congelado 60 segundos e 10 placas inclinadas, é muito provável que você pode fazer alguns pratos cheios.
  • 2
    Coloque-se na posição de lagarto congelado.
  • 3
    Dobre os cotovelos e abaixe seu peito até quase tocar o chão. Mantenha a posição por um segundo e empurre para cima. Se você não pode ir até quase tocar o tapete, mantenha a posição tão baixo quanto você pode, por 3 segundos e, em seguida, estender os braços.
  • 4
    Faça como muitos pratos como você pode todos os dias. Tente fazer duas placas a cada dia.

    • dicas

    • Sempre inspirar e expirar ao fazer lagarto ou placas constantemente congelado. Se você está mantendo o lagarto congelado, inalar durante 4 segundos e expire durante 4 segundos. Se você estiver fazendo um ferro, inalar enquanto você abaixe o corpo e expire enquanto os ganhos.
    • Para trabalhar o tríceps, cotovelo apontando para baixo em vez de deixá-los fora quando você faz as placas.

    avisos

    • Note-se que as placas pode aumentar a pressão sanguínea. Verifique com seu médico antes de fazer lagartos ou placas congeladas.

    Coisas que você precisa

    • Sapatos para ginástica
    • almofada
    • halteres hexadecimais
    • barra de metal ou um banco
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